Adiós confusión: La verdad sobre la combinación de alimentos

En 1951 el doctor naturista Herbert M. Shelton escribió un pequeño libro titulado Food Combining Made Easy [el título en español es La combinación de los alimentos]. A pesar de que llegó a ser popular entre los entusiastas de la salud (y continúa siendo citado y reproducido hasta hoy), parece claro por los alimentos poco saludables que se incluyeron en los menús que el Dr. Shelton escribió este libro para el público en general. La razón que dio para la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en esos años. Él pensó que si comemos proteínas, almidones y azúcares juntos en una sola comida, la comida podría no ser digerida de manera eficiente y se produciría fermentación. Se recomienda comer proteínas, almidones y azúcares en comidas separadas (junto con verduras de hoja verde y otros vegetales).

La combinación de los alimentos no se hizo popular con el público en general en el tiempo de Shelton, pero hizo un gran impacto en el movimiento de la salud natural. Muchas personas y organizaciones importantes, incluyendo la Sociedad Americana de Higiene Natural (ANHS por sus siglas en inglés), ahora conocida como la Asociación Nacional de Salud (NHA por sus siglas en inglés), lo promovieron, y se convirtió en un artículo de fe entre muchos en los practicantes de higiene natural, vegetarianismo, y consumo de alimentos crudos. Alcanzó su mayor audiencia en 1985 con la publicación del  exitoso libro de Harvey y Marilyn Diamond, Fit for Life, que se basó en gran medida de la combinación de alimentos. Fit for Life vendió más de doce millones de copias.

Fit for Life hizo que la combinación de alimentos se convirtiera en algo familiar, y un gran número de personas atribuyeron su mejor digestión y salud a la práctica de la combinación de alimentos. Parecía como si el sueño de Shelton de una mejor salud para las masas estaba comenzando a hacerse realidad. Pero había un problema. En los momentos cuando Fit For Life alcanzó la cima de su popularidad, existía una mucho mejor comprensión de los principios básicos de la fisiología y la bioquímica de la digestión que cuando se escribió La combinación de alimentos. Resulta que Shelton estaba equivocado. Las proteínas, almidones y azúcares podían ser digeridos juntos. No mucho tiempo después, la práctica de la combinación de alimentos dejó de estar entre las recomendaciones del ANHS o de la Asociación Internacional de Médicos Higienistas (IAHP por sus siglas en inglés).

No todos los que practicaban la combinación de alimentos estuvieron felices con este cambio en los acontecimientos. Muchos higienistas naturales y partidarios de los alimentos crudos continuaron promoviendo religiosamente seguir las reglas de la combinación de alimentos. Pero eso no era una opción para el ANHS o la IAHP. Sus recomendaciones deben tener una base científica, o al menos una fuerte probabilidad de ser hechos concretos. Ellos no podían seguir promoviendo la combinación de alimentos simplemente sobre la base de la tradición o la lealtad a las enseñanzas o prácticas familiares.

Si la justificación científica que es la base de la combinación de alimentos está equivocada, ¿cómo explicamos los miles (quizá millones) de las personas cuya digestión y salud mejoró después de haber comenzado a practicar la combinación de alimentos? Una de las grandes dificultades del estudio de los seres humanos (además del hecho de que somos tan complejos) es que no podemos poner a la gente en «tubos de ensayo» para estudiar un factor de salud a la vez. Como resultado, cuando una persona adopta múltiples nuevos comportamientos, tales como mejorar la dieta, hacer ejercicio regular, y obtener más descanso y más sueño, no siempre es posible decir con absoluta certeza de dónde provienen los beneficios obtenidos.

En términos generales, las personas que practican la combinación de alimentos también hacen otros cambios beneficiosos de dieta y estilo de vida. Ellos tienden a dejar de comer en exceso (en términos relativos); reducen su ingesta de grasas no saludables; dejan de tomar café, bebidas gaseosas y alcohol con las comidas; reducen o eliminan alimentos cocidos, altamente procesados ​​y refinados; y comen comidas más simples elaboradas con alimentos crudos, o alimentos cocidos no procesados o mínimamente procesados. También tienden a hacer más ejercicio y dormir más. Cada uno de estos pasos se ha demostrado que mejora la salud. Debe quedar claro que las personas hubieran experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si no hubieran practicado la combinación de alimentos, siempre y cuando aún practicaran los otros comportamientos que promueven la salud. Es difícil imaginar que estas personas habrían experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si hubieran practicado la combinación de alimentos, pero a la vez hubieran llevado vidas sedentarias, comiendo una dieta convencional, y sustituyendo el descanso y el sueño con café y otros estimulantes.

¿Puede la práctica de la combinación de alimentos ser de beneficio en sí misma? La respuesta parece ser: «No.» Pero si la práctica de la combinación de alimentos ayuda a una persona a evitar comer en exceso, evitar beber nada más que agua con las comidas de acuerdo con la sed, y evitar el consumo de alimentos poco saludables, los beneficios se acumularán. La práctica de la combinación de alimentos impide que la gente coma una dieta convencional poco saludable, por lo que es de beneficio. Es importante entender que todos estos beneficios para la salud se pueden lograr sin la práctica de la combinación de alimentos. ¿Puede la práctica de la combinación de alimentos provocar ningún daño? Desafortunadamente la respuesta es «Sí», si la rigidez de las normas conduce a una persona a comer una dieta extrema, desequilibrada o causa un estrés injustificado o un alejamiento de la familia y amigos.

Espero que sea reconfortante saber que usted puede mejorar su digestión y su salud sin las complejidades innecesarias de la combinación de alimentos. Sólo asegúrese de que su dieta se centre alrededor alimentos naturales no procesados o mínimamente procesados de origen vegetal. Prefiera la simplicidad sobre la variedad, coma despacio y mastique la comida muy bien. En otras palabras, coma una dieta sencilla, relájese y disfrute su comida.

Si usted ha estado practicando la combinación de alimentos y esto le trae alegría y sencillez a su vida, no hay razón para abandonarla. Sólo asegúrese de que usted le atribuya el mejoramiento de la salud a su dieta saludable y estilo de vida, y haga un esfuerzo para asegurarse de que su familia, sus amigos y su comunidad sigan obteniendo información correcta sobre la salud.

La fisiología y la bioquímica de la digestión

Dado que la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en 1951, pensé que podría ser interesante describir el conocimiento actual sobre el tema. Veamos el proceso de digestión en relación con las principales áreas en las que la digestión se lleva a cabo: la boca, el estómago y el intestino delgado.

En la boca, la digestión que ocurre principalmente es mecánica, a través de los dientes, la lengua y la masticación de la comida. Aparte de la ruptura mecánica de los alimentos por la masticación, la única digestión bioquímica real viene de la amilasa salivar, que es liberada por las glándulas salivales. Este es un paso precursor y preparatorio para la digestión verdadera del almidón que sucede después, y funciona mejor en un ambiente alcalino. No mucha de la digestión de los almidones ocurre realmente en la boca. La amilasa simplemente trabaja para romper algunas moléculas de almidón más grandes para hacerlas más pequeñas, rompiendo los enlaces en las cadenas del almidón. Además, hay algo de lipasa lingual que se libera, sobre todo en bebés (debido al alto contenido de grasa de la leche materna), pero esta lipasa hace muy poco para digerir las grasas que comemos.

El estómago existe principalmente para iniciar la digestión de proteínas al romper las proteínas más grandes en otras más pequeñas, y lo hace en un ambiente ácido (aunque lejos de ser tan ácido como el estómago de los animales carnívoros). El estómago no es el sitio principal de la digestión de proteínas. El estómago utiliza su fuerte musculatura para convertir la masa de comida que nos tragamos de lo que se denomina bolo (una masa blanda de comida masticada) al quimo (líquido ácido pulposo). El estómago hace esto a través de potentes movimientos y contracciones y secreciones de fluidos. Ninguna descomposición química de grasas o almidones ocurre aquí porque no se liberan enzimas para la digestión de la grasa y / o carbohidratos. Las grasas y los carbohidratos simplemente se “revuelven”. Su digestión real tiene lugar en el intestino delgado. Si comemos una dieta  saludable, esto va a suceder con bastante rapidez y sin la fermentación que los proponentes de la combinación de alimentos alegan que es tan común, pero que nadie parece ser capaz de documentar.

Este quimo entonces es liberado en cantidades de aproximadamente 5 ml a la vez (alrededor de 1 cucharadita.) En la primera parte del intestino delgado, donde el ácido se neutraliza inmediatamente y cambia nuevamente a un entorno ligeramente alcalino. Además, la bilis se libera para actuar como un emulsionante para las moléculas de grasa. Aquí también es donde los productos químicos y enzimas para la digestión principal de las grasas, almidones y proteínas ocurren todo a la vez. Es realmente un evento increíble. Muchos tipos específicos de enzimas son liberadas que actúan sobre sustancias específicas, y todo sucede al mismo tiempo en este ambiente alcalino. Aquí es donde ocurre la verdadera complejidad y la magia del proceso digestivo. Los pasos anteriores eran sólo etapas preparatorias para esta parte. Aquí es donde la mayor parte de la digestión realmente sucede, y todo se digiere junto – grasa, proteína y almidón – en el mismo ambiente, que es ligeramente alcalino.

Hay algunas cosas que pueden causar problemas significativos en este sistema. Una de ellas es la ingestión de grandes cantidades de grasas. Esto hace que  todo el proceso se haga más lento debido a que la digestión de las grasas es muy difícil, complicada y consume mucho tiempo. Ciertos productos químicos se liberan que le dan la señal al sistema para que se haga más lento de modo que pueda tener el tiempo para trabajar con la grasa, lo cual puede tomar hasta cuatro horas o más.

Beber con las comidas puede interferir con la digestión, dependiendo de la cantidad del líquido y su temperatura y osmolalidad. El estrés y la ansiedad también pueden detener todo el proceso y causar una disminución en las secreciones necesarias y flujo de sangre. Posiblemente el mayor riesgo de interferencia proviene de comer en exceso. Comer en exceso interfiere con todo, incluyendo el tiempo, los químicos que son liberados, y la coordinación del proceso. También causa distensión y otros problemas, especialmente en el estómago.

Como puede ver, la práctica de la combinación de alimentos sólo puede ser beneficiosa si ayuda a la persona a evitar los obstáculos reales de la buena digestión: comer en exceso, sobre todo las grasas, los alimentos poco saludables, beber con las comidas, y el estrés mal manejado. Afortunadamente, los beneficios de comer (y masticar completamente) porciones de tamaño apropiado de los alimentos saludables y naturales en un ambiente relajado son alcanzables sin practicar la combinación de alimentos.

Mi mejor consejo es hacer sus comidas sencillas, y tomar tiempo para relajarse y disfrutar de su comida.

Escrito por Jeff Novick, publicado por la Asociación Nacional de Salud (National Health Association) el 28 de abril, 2014. Traducido por María José Hummel

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Las restricciones convencionales para diabéticos están equivocadas

De acuerdo con investigadores de Dinamarca, el consejo convencional de que los diabéticos tipo 2 deben restringir el consumo de frutas es absolutamente absurdo. El artículo, publicado en la revista Nutrition Journal, evaluó los efectos que la restricción de la fruta tenía sobre el control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 (TDM2) al tomar a 63 hombres y mujeres recientemente diagnosticados con TDM2 y dividirlos al azar en dos grupos que se denominaron como «alta fruta» y «baja fruta.»

La intervención de alta fruta consistió en terapia médica nutricional más consejos para consumir al menos dos piezas de fruta al día, mientras que el tratamiento bajo en fruta incluyó terapia  médica nutricional más consejos para consumir no más de dos piezas de fruta al día. Los investigadores determinaron lo siguiente tras la evaluación de 12 semanas de registros de 3 días de consumo fruta:

• El grupo de alto fruta acató las recomendaciones y aumentó la ingesta de frutas a un promedio de 125 gramos por día.

• El grupo bajo en fruta también acató las recomendaciones y su ingesta de frutas se limitó a un promedio de 51 gramos por día.

• El HbA1C (el promedio de glucosa en la sangre por tres meses) se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

• El peso corporal y la circunferencia de la cintura se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

A partir de estos datos, los investigadores concluyeron que: «el consejo para restringir la ingesta de frutas, como parte de la terapia médica nutricional estándar en adultos con sobrepeso con un nuevo diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2 no mejora el control de la glucemia, el peso corporal ni la circunferencia de la cintura. Considerando los muchos posibles efectos beneficiosos de la fruta, se recomienda que la ingesta de fruta no debe limitarse en pacientes con diabetes mellitus tipo 2».

El tratamiento estándar actual en la especulación – no en hechos

Haciendo caso omiso de los probados beneficios sustanciales de la fruta, los proveedores de cuidado de la salud históricamente se han preocupado con su contenido de azúcar y han, posteriormente, recomiendado que las personas con diabetes tipo 2 restrinjan su consumo a un máximo de dos piezas al día.

Sin embargo, según los investigadores daneses, «Pocos estudios han abordado si la ingesta elevada de frutas se asocia con el control glucémico y éstos no han demostrado una asociación o una asociación inversa entre el consumo de frutas y ya sea el nivel de HbA1C o glucosa en la sangre. Sin embargo, estos son todos estudios observacionales y no se llevan a cabo en sujetos con diabetes tipo 2 «.

Los principales proveedores de salud de EE.UU. no va a cambiar

Paradójicamente, los principales proveedores de servicios de salud como la Clínica Mayo se niegan a prestar atención a las propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer confirmadas de la fruta. Según su sitio web, aconsejan a los diabéticos a seguir las directrices de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), que datan de 2011, las cuales limitan el consumo de fruta a 15 gramos de carbohidratos por porción.

Para ayudar a poner estos consejos en perspectiva, las siguientes porciones de frutas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos:

• 1/2 plátano mediano
• 1/2 taza de mango en cubos
• 3/4 taza de piña en cubos
• 1 1/4 taza de fresas enteras
• 1 1/4 taza de sandía en cubos

Cuando se tiene en cuenta la recomendación de la ADA que los diabéticos deben limitar su consumo de carbohidratos a 45 a 60 gramos por comida, se puede ver rápidamente cómo esto puede ser un problema. En esencia, la comunidad médica está diciendo a los diabéticos que están corriendo el riesgo de tener un episodio de hiperglucemia si comen más de la cantidad de carbohidratos de un plátano y puñado de fresas en una sola sesión.

Combatir la obesidad y la inactividad con una mente abierta

Es importante recordar que la diabetes tipo 2 no sólo es fácilmente reversible, que se puede prevenir fácilmente. Como se ha demostrado que los dos principales factores de riesgo son la obesidad y la inactividad, le tocaría a todos adoptar un enfoque de sentido común para hacer frente a estos dos asesinos.

Como se ha dicho, la restricción de la fruta es absolutamente absurdo. Sin embargo, la reducción del consumo de todos los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, y comer una dieta anti-inflamatoria es un buen lugar para empezar. Haga el propósito de permanecer activo.

Con más de 350 millones de personas afectadas por la diabetes tipo 2 hoy, nuestras vidas dependen de ello. Consulte con un profesional de la salud natural confiable, sobre la forma de ajustar su alimentación diaria y el plan de actividades para satisfacer mejor sus necesidades.

Fuentes:

http://www.nutritionj.com/content/12/1/29
http://umm.edu/health/medical/reports/articles/diabetes-diet
http://www.mayoclinic.com/health/diabetes/AN01691
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/en/
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/carb-counting/

Publicado en inglés por NaturalHealth365 (http://www.naturalhealth365.com/diabetes_news/bad_advice.html).
Traducido por María José Hummel.

El estreñimiento y 3 posibles consecuencias a largo plazo

La mayoría de la gente considera un problema en esta parte del cuerpo como algo vergonzoso, algo que se debe ocultar; rara vez hablan abiertamente sobre el dolor y el malestar causado por la angustia que sufren cuando van al baño. A pesar de este secreto, más tipos de sufrimientos dolorosos se localizan en este segmento de ocho pies (240 cm) de tubería que cualquier otra parte del cuerpo. Algunos de los problemas son simplemente molestias, mientras que otros son potencialmente mortales, pero la única cosa que se puede decir con certeza es que ninguno de ellos tiene que ser tolerado como «parte normal de la vida».

El estreñimiento significa diferentes cosas para diferentes personas. He conocido a personas que me dicen que evacúan sólo una vez en cada seis a doce días, y sólo con la ayuda de un laxante fuerte, y aceptan este patrón como algo normal porque no conocen nada más. ¿Aceptaría usted esto como la función intestinal «normal», si hubiera tenido sólo esta frecuencia desde su infancia?

La actividad intestinal asociada con la buena salud varía considerablemente entre «gente normal». Para algunos evacuar una vez cada dos días puede ser normal, y otros pueden tener tres o más evacuaciones al día y estar en perfecto estado de salud. El criterio que utilizo para decidir lo que es normal es que la materia fecal debe ser moderadamente suave y fácil de pasar, sin dolor o tensión. La acumulación de heces entre evacuaciones no debe llegar al punto en el que se produce hinchazón severa del intestino o malestar.

El estreñimiento ocurre cuando las heces son duras, pequeñas (o «bolitas», por así decirlo) y requiere esfuerzo físico para evacuarlas. Con estas demandas, los músculos abdominales se deben contraer, y uno debe respirar profundo a medida que el diafragma es forzado hacia abajo. Esto crea fuertes presiones abdominales internas para ayudar a forzar los contenidos del colon a salir. Esta fuerza adicional es necesaria debido a que la presión de la contracción de las paredes del colon no es suficiente para evacuar la masa fecal compactada.

Una señal inequívoca de este esfuerzo físico es que los músculos del cuello y la cara se ponen tensos a medida que se esfuerzan para evacuar. La cara se pone roja también. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que cambios permanentes y destructivos resultan de estos esfuerzos musculares, aunque sean de corta duración.

Las venas de las piernas se dañan por el esfuerzo creado por la actividad muscular necesaria para una evacuación difícil. Hay válvulas que están situadas a intervalos frecuentes a lo largo del curso de las venas de las piernas, que ayudan a la sangre a subir al corazón, como una escalera, contra la fuerza de la gravedad. Estas válvulas se estiran y se dañan por la alta presión que se requiere para mover heces pequeñas, duras y secas. Las válvulas pronto se vuelven incapaces de contener la sangre. Sin válvulas en buen estado de funcionamiento, una columna de 120 cm de sangre pone presión sobre las venas inferiores durante todo el día. Un resultado de esta presión son las venas varicosas, los retorcidos «gusanos» azules que le restan mucho a la apariencia de las piernas de una persona, a menudo causando dolor y, a veces úlceras.

Similares a las venas varicosas en sus causas, pero no en ubicación, son las hemorroides. Todo tipo de mitos se relacionan con estas molestias dolorosas. Muchos probablemente ha oído decir que vienen por sentarse en un inodoro frío, o por tener bebés.

Las venas que se hacen hemorroides se encuentran en la última parte del tracto intestinal, llamado el recto y el ano. Las venas en este extremo del intestino realizan la función importante de proveer un sello hermético, por medio de cojines llenos de sangre, para prevenir que las heces y el gas se escapen del intestino.

Las venas que se hacen hemorroides en el recto sufren un destino similar a las venas de las piernas. Después de años de hacer esfuerzos al defecar, cada vez que las venas se llenan más allá de su capacidad normal, y se extienden como si fueran globos sobre-inflados, se dilatan de forma permanente y cuelgan fuera del recto. Se convierten en protuberancias persistentes y dolorosas, e incluso pueden causar síntomas más molestos como sangrado y picazón. Este mismo esfuerzo hace que los músculos del ano sean empujados hacia el exterior. Con el tiempo llegan a estar desplazados de su posición interna normal, y contribuyen así dolorosamente a los problemas de hemorroides.

El embarazo puede aumentar las complicaciones hemorroidales, ya que el útero puede estar sobre las venas de la pelvis y empeorar las hemorroides. Sin embargo, esta situación temporal no causa la ruina anal permanente que resulta de estreñimiento crónico. El mejor ejemplo de la gran influencia de una dieta a base de alimentos vegetales en la prevención de problemas anales, incluso durante el embarazo, es presentado por las mujeres africanas, que a menudo tienen un máximo de 10 niños y sin embargo, siguen estando libres de las problemáticas hemorroides durante toda la vida. Estas mujeres no tienen que esforzarse al defecar, debido a su dieta de granos, legumbres y verduras (ellas no tienen problemas de venas varicosas tampoco).

Sin embargo, otro problema potencialmente grave puede ser causado por el estreñimiento. La abertura natural en el diafragma, a través del cual pasa el esófago, se extiende cuando el estómago se empuja hacia arriba contra él, cuando la persona se esfuerza para evacuar. Finalmente, se produce un desgarro en la membrana muscular, y el estómago se encuentra permanentemente por encima del diafragma, en parte del pecho, en la condición que se denomina una hernia hiatal.

El estreñimiento no es una consecuencia de un trastorno emocional, al menos no inicialmente. Sin embargo, toda una vida de problemas intestinales podría hacer a cualquier persona cuestionar su cordura, y perder su estabilidad. Si tú consumes principalmente alimentos sin fibra, como los productos de origen animal (por ejemplo, pescado, carne de cerdo, carne de res, pollo, langosta, queso, leche, etc.), grasas (por ejemplo, la mantequilla y el aceite de maíz), alcohol, y granos altamente refinados (por ejemplo, pan blanco y arroz blanco), entonces no habrá nada que permita que las heces tengan un volumen adecuado. La evacuación parecerá excrementos de conejo.

La fibra es el requisito principal para una función intestinal saludable. Los alimentos vegetales contienen fibra, una variedad de carbohidratos complejos no digeribles. Después de que todos los componentes solubles derivados de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, junto con las vitaminas y minerales se absorben en el intestino delgado son absorbidos, lo que queda son las fibras no digeribles (junto con un gran número de microorganismos buenos) los que forman la mayor parte de la heces. Estas fibras tienen la capacidad de retener agua, lo que aumenta aún más el volumen de las heces. Además, mientras más alimentos y bebidas se consumen, mayor será el contenido intestinal, por lo que la frecuencia y la cantidad de la materia fecal aumentará.

Una dieta a base de alimentos vegetales incluyendo verduras y frutas es una cura segura para el estreñimiento. Ciertos alimentos, como las frutas, contienen cantidades abundantes de agua y fibra, y por lo tanto contribuyen a heces más voluminosas y suaves. Las ciruelas son famosas por sus efectos beneficiosos para el estreñimiento, debido a los buenos cambios que promueven en el intestino delgado. Los cereales contienen muchos tipos de fibras, dos de las cuales – la celulosa y la hemicelulosa – absorben mucha agua. Los africanos que viven en una dieta a base de granos tienen, en promedio, tres grandes evacuaciones al día. Así podría usted también, con una dieta vegetariana saludable.

Evitar las proteínas de la leche y los productos lácteos es muy importante. He visto algunas personas que han hecho un cambio casi completo hacia una dieta saludable. Pero no pudieron abandonar el poco de leche desnatada que consumían en la mañana con su cereal – y sus intestinos no les funcionaban muy bien. Un poco de proteína láctea puede, literalmente, “tapar” a la mayoría de las personas que son sensibles a ella.

Mis recomendaciones: Una dieta a base de alimentos vegetales, comidas frecuentes, un poco más de agua (10 vasos al día en lugar de los usuales 4 o 5) y frutas. Las ciruelas pasas deben consumirse como el siguiente paso, y después de esto, para recibir ayuda adicional, añadir las semillas de linaza y salvado. Agregue dos a cuatro cucharadas de semillas de linaza a cada taza de grano, tales como el arroz, antes de la cocción.

Adaptado del artículo del Dr. John McDougall, traducido por Maria Jose Hummel

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Receta de para el estreñimiento:

1 taza de ciruelas
2 cucharadas de linaza
3 tazas de jugo de ciruelas

Licúa todo y toma una a dos tazas al dia de acuerdo a tu necesidad.
(Receta de Meet Ministries)

La nutrición y el cáncer… ¿están relacionados?

Las tasas de cáncer han estado aumentando de manera alarmante en las últimas décadas. Por ejemplo, en 1960 la tasa de cáncer en el pecho entre las mujeres era de una mujer por cada 20 en los países occidentales. Hoy en día la cifra es una de cada siete mujeres desarrollará cáncer al pecho. La Organización Mundial de la Salud reportó en abril del 2003 que las tasas de cáncer aumentarán en un 50% para el año 2020. El crecimiento más alarmente se verá en los países pobres, donde las poblaciones están adoptando el estilo de vida de los países desarrollados, incluyendo la dieta y la falta de ejercicio. Aparte de esto, está el alto porcentaje de fumadores en los países sub-desarrollados y en vías de desarrollo.

Entre los factores dietéticos que contribuyen al riesgo de contraer cáncer se encuentra el consumo de alimentos de origen animal como carne, queso, leche y huevos, los cuales aumentan el riesgo global de contraer cáncer 3,6 veces en comparación con los no consumidores. Varios estudios han encontrado que el consumo de carne aumenta las posibilidades de contraer cáncer al colon, pecho, glándulas linfáticas, próstata, ovarios, etc. La carne asada (a la parrilla) es especialmente peligrosa ya que contiene compuestos cancerígenos, como el benzopirene, que también se encuentra en el humo de los cigarrillos. De hecho, un kilo de carne asada contiene la cantidad de benzopirene equivalente a ¡600 cigarrillos! Además la carne contiene altos niveles de agentes tóxicos como pesticidas, hormonas y otras sustancias químicas que aumentan las posibilidades de contraer cáncer.

La otra razón por la cual la carne y los productos animales aumentan el riesgo de contraer cáncer es la alta cantidad de grasa en la dieta, especialmente grasa saturada, que se encuentra en estos productos. En estudios epidemiológicos han encontrado que el consumo de grasa está estrechamente relacionados con las tasas de cáncer en diferentes países.

El tomar alcohol aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, entre los cuales se encuentran el cáncer al esófago, boca, laringe e hígado. El consumir alcohol también aumenta el riesgo de cáncer al pecho en 60%. En total, se estima que la abstinencia total del alcohol podría prevenir un 11% de todas las muertes por cáncer.

Otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer son el consumo de café (cáncer a la vejiga) y otros alimentos que contienen teobromina, como el chocolate, la exposición excesiva al sol y el exceso de azúcar en la dieta.

Afortunadamente, existen varias sustancias anticancerígenas en los alimentos naturales, las cuales pueden proteger al ser humano contra esta terrible enfermedad. Por ejemplo, se ha encontrado que una dieta con altas cantidades de antioxidantes provee protección contra el cáncer. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan la acción de los radicales libres, los cuales son productos naturales del metabolismo humano, pero también son producidos por el contacto con toxinas y otras sustancias contaminantes. Entre los antioxidantes más destacados se encuentran las vitaminas A, C y E, que se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras, nueces y semillas.

También en los últimos años se ha estado acumulando evidencia acerca de los fitoquímicos, los cuales son sustancias que se encuentran naturalmente sólo en las plantas. Las frutas y vegetales contienen cientos, hasta miles, de fitoquímicos, y se piensa que la mayoría de ellos no han sido ni siquiera descubiertos. Los fitoquímicos actúan como bloqueantes o agentes supresivos de células cancerígenas, y por lo tanto, disminuyen dramáticamente el riesgo de contraer cáncer. La mejor manera de obtener suficientes cantidades de fitoquímicos en la dieta es consumir una amplia variedad de frutas y verduras en su estado más natural.

El ejercicio parece ser otro factor que protege a los seres humanos contra el desarrollo del cáncer. Un estudio encontró que el caminar rápidamente por una o dos horas a la semana puede reducir el riesgo de cáncer al pecho en un 20%. El ejercicio no sólo ayuda a las personas a prevenir el cáncer, sino también puede ayudar a pacientes que han sobrevivido el cáncer a evitar una recaída de la enfermedad. Por lo tanto, para prevenir y evitar una recaída de cáncer, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda mantener un peso ideal, consumir una dieta saludable, y hacer ejercicio regularmente.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

5 cosas que debes saber acerca de las enfermedades al corazón

¿Sabías que en Estados Unidos, en Las Vegas precisamente, existe un restaurante que se llama “Heart Attack Grill”? “Heart attack” significa “ataque al corazón”, y en este restaurante de hamburguesas se sirven los platillos más extremadamente altos en calorías, grasas saturadas y colesterol. Entre las opciones que se ofrecen en el menú se encuentran hamburguesas que incluyen nombres como  bypass “single”, doble, tripe y cuádruple (de 230 a 910 gr de carne, y hasta 8.000 calorías), y papas fritas cocinadas en manteca de puerco. El vocero de la compañía, que pesaba 261 kg o 575 libras, murió a los 29 años de edad por complicaciones de neumonía, y otro vocero murió de un ataque al corazón. También se han reportado por lo menos un par de incidentes en los cuales clientes del restaurante sufrieron ataques al corazón o pérdidas de conocimiento mientras comían en el establecimiento.

A pesar de que el caso de “Heart Attack Grill” es bastante extremo, de acuerdo con las estadísticas, las enfermedades cardiovasculares son la causa número uno de muerte en EEUU y en todo el mundo, causando 50% de todas las muertes en este país. Y no es necesario irse a comer una hamburguesa “bypass cuádruple” para ser víctima de esta enfermedad.

Estos son los 5 puntos más importantes que debes saber acerca de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón, y como evitarlos:

1. El factor de riesgo clave en el desarrollo de esta enfermedad es la presencia de endurecimiento en las arterias (arterioesclerosis) y formación de placa dentro de las arterias. Un alto nivel de colesterol en la sangre está directamente relacionado con el desarrollo de arterioesclerosis. Más específicamente, un alto nivel de colesterol «malo», conocido como colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad, aumenta dramáticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Otros factores de riesgo importantes incluyen una dieta alta en grasas saturadas, la obesidad y la falta de ejercicio. Un estudio conducido por el doctor Dean Ornish in 1990 mostró que una dieta vegetariana baja en grasas no sólo redujo el nivel de colesterol en la sangre, sino produjo un aumento en el diámetro de las arterias en los pacientes estudiados. Es decir, la enfermedad cardíaca se comenzó a revertir al seguir este tipo de dieta.

El nivel de colesterol «bueno», o HDL (lipoproteínas de alta densidad) está relacionado de manera inversamente proporcional con el riesgo de enfermedades cardíacas, es decir, niveles bajos de colesterol «bueno» representan un aumento en el riesgo de esta condición. Hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, al igual que el consumo de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva.

3. Mantener un peso ideal y controlar los niveles de triglicéridos en la sangre también son crucialmente importantes para el control de las enfermedades cardíacas. Estas metas también se pueden alcanzar siguiendo una dieta vegetariana baja en grasas y haciendo ejercicio regularmente.

4. Se ha demostrado que tomar agua ayuda a reducir el riesgo de ataques al corazón. Un estudio mostró que las personas que tomaban por lo menos 5 vasos de agua al día tienen menos posibilidades de morir de un ataque al corazón que las personas que no toman agua (41% en las mujeres y 54% en los hombres).

5. El desayunar regularmente también puede reducir el riesgo de ataques al corazón. La plaquetas en la sangre son más pegajosas en la mañana antes de desayunar, y este riesgo elevado se puede mantener por 2 o 3 horas. De la misma manera, dormir apropiadamente puede tener un efecto protector en el corazón probablemente por los efectos de la melatonina, la cual ayuda a reducir los niveles de colesterol, bajar la presión sanguínea y reducir el riesgo de ataques al corazón.

En resumen, las personas que sufren de enfermedades cardíacas pueden ver resultados dramáticos al seguir las siguientes recomendaciones:

• Una dieta vegetariana baja en grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans, y alta en frutas, verduras y granos integrales. Es muy importante reducir o si es posible evitar las grasas saturadas que se encuentran mayormente en los alimentos animales como carnes, quesos y otros lácteos, etc. Trata de aumentar tu consumo de vegetales lo más posible, por lo menos 3 tazas al día.
• En caso de triglicéridos es muy importante reducir el consumo de azúcar a lo mínimo.
• Consumir suficiente fibra, especialmente fibra soluble (como en la avena, frijoles o porotos, linaza, chia, etc.) ya que esta fibra actúa para reducir el colesterol de la sangre.
• Ejercicio diario si es posible (consulte un médico primero si no está acostumbrado a hacer ejercicio).
• Mantener un peso ideal. Si necesitas bajar de peso, por favor lee la sección acerca del sobrepeso de mi página internet, pero aún si tienes peso normal, trata de hacer ejercicio diario.
• Tomar agua en cantidades suficientes todos los días.
• Dormir 7 a 8 horas al día y desayunar cada mañana.

Espero que estos consejos te ayuden y te inspiren a cuidar tu corazón, y poner tu salud en primer lugar.

Si necesitas un plan paso a paso para cambiar tu dieta y bajar tu colesterol, haz clic aquí.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

Diabetes tipo 2: causas y soluciones

La diabetes tipo 2, o no-insulino-dependiente, es una de las enfermedades cuya taza ha estado aumentando más rápidamente en los últimos años. De hecho, se estima que la taza de diabetes tipo 2 ha aumentado en un 700%desde el fin de la segunda guerra mundial. La diabetes tipo 2 también era conocida como «diabetes de adulto» ya que su diagnóstico ocurría usualmente después de los 40 años. Esta situación parece estar cambiando dramáticamente. Un reporte reciente anunció la alarma entre la comunidad médica por el aumento de la diabetes tipo 2 entre los niños, un aumento dehasta un 1000% en los últimos años.

Las principales causas de esta enfermedad son el sobrepeso y la falta de ejercicio. La enfermedad es usualmente precedida por una condición pre-diabética conocida como «resistencia a la insulina» que es común en las personas con sobrepeso. Las personas diabéticas que pierden peso y hacen ejercicio a menudo presentan una importante mejoría en su condición diabética.

Existen varios factores dietéticos ligados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Uno de ellos es el consumo de carbohidratos refinados sin su fibra natural. Al consumir estos alimentos, el nivel de glucosa en la sangre tiende a aumentar rápidamente. Esto a su vez estimula el aumento inapropiado de la insulina en la sangre. Este aumento exagerado de los niveles de insulina producen entonces una rápida baja en la glucosa de la sangre, condición que también se conoce como hipoglicemia. La persona se siente débil, con náuseas o mareada, y siente el impulso de comer algo inmediatamente. Por lo general, las personas en esta situación tienden a comer alimentos altos en azúcar o harina refinada, lo cual causa que el ciclo comience de nuevo.

Para evitar esta situación lo mejor es consumir alimentos altos en fibra, como frutas y verduras frescas, granos integrales y leguminosas. La fibra en estos alimentos actúa como una esponja que retarda la digestión de los carbohidratos y permite que el aumento del nivel de glucosa en la sangre sea más gradual, y no se experimenten las «altas y bajas» que suceden al consumir alimentos refinados o procesados.

Otro factor importante en la diabetes es el consumo de grasa. Obviamente mientras más grasa consume una persona, más tiende a aumentar de peso, y el sobrepeso lleva a la resistencia a la insulina, lo cual puede llevar a la diabetes. Pero también tenemos que reconocer que existen grasas más dañinas que otras. Las grasas saturadas, por ejemplo, aumentan el nivel de colesterol total y el nivel de colesterol «malo» (LDL) en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. Los diabéticos tienen un riesgo más alto de enfermedades coronarias que el resto de la población y por lo tanto deberían evitar el consumo de grasas saturadas, las cuales se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, la leche entera y el queso.

Otro tipo de grasa que puede se aún más perjudicial para los diabéticos son las grasas hidrogenadas o grasas «trans». Éstas se encuentran principalmente en la margarina, pero también en la manteca vegetal, los productos comerciales fritos como las papitas fritas, y los pastelitos, galletitas, etc. Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, los cuales son hidrogenados para darles una consistencia más sólida. Antes se pensaba que consumir margarina era mucho mejor que consumir mantequilla, ya que así se evitaban las grasas saturadas, pero hoy sabemos que tanto la mantequilla como la margarina son dañinas para la salud.

Los mejores tipos de grasas que podemos consumir son las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales, las nueces, las semillas, el aguacate (palta), y las aceitunas. Sin embargo, los aceites deben ser consumidos en cantidades muy limitadas porque son muy concentrados en calorías y por lo tanto tienden a producir aumento de peso. Las personas que quieran perder peso deberían eliminar el aceite, o usar no más de una cucharada al día de aceite de oliva. El aceite de oliva es el mejor aceite porque es menos refinado y tiene más beneficios para la salud. Las nueces son muy beneficiosas para la salud porque contienen ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el cuerpo humano, reducen la presión sanguínea, la formación de coágulos, inflamación y arritmias cardíacas. El pescado y las semillas de linaza también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, pero hay que tener cuidado al consumir pescado ya que éste puede tener altos niveles de contaminantes como el mercurio.

El hacer ejercicio es de vital importancia para los diabéticos. Es casi imposible que una persona con diabetes tipo 2 mejore su condición si no hace nada de ejercicio. El ejercicio disminuye la resistencia a la insulina, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, ayuda a bajar la presión sanguínea y prevenir las enfermedades cardíacas, y obviamente ayuda a bajar de peso. Talvez el mejor ejercicio para los diabéticos es una caminata rápida de unos 10 a 20 minutos después de cada comida, para ayudar a controlar la glucosa en la sangre.

Estas son las recomendaciones específicas que yo le doy a las personas diabéticas. Este NO es un tratamiento personal, sólo información educativa. Así que de todas maneras, si tienes diabetes, tienes que seguir un tratamiento bajo supervisión médica:

– En todas las comidas combina los carbohidratos con proteína baja en grasa.
– Consume una dieta baja en grasas, especialmente grasas animales. De hecho si las puedes eliminar, cuanto mejor.
– Trata de no consumir más de 7 porciones de carbohidratos al día.
– Consume sólo carbohidratos altos en FIBRA. Evita todo lo refinado como pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas, etc. Sólo consume granos integrales.
– Evita todo tipo de azúcar refinada.
– Evita bebidas gaseosas y jugos.
– Trata de consumir POR LO MENOS tres porciones de vegetales al día, sin contar las papas como vegetal sino como carbohidrato (1 porción de vegetales es 1 taza).
– Por lo menos al principio, trata de limitarte a dos o tres frutas al día, y siempre cómelas combinadas con algo con proteína o grasas saludables.
– Trata de hacer ejercicio diario, por lo menos media hora, pero una hora es mejor, y si es posible, repartido en 20 minutos después de cada comida.
– Para endulzar, si la necesitas, utiliza stevia. Evita otros endulzantes artificiales, especialmente los que contienen aspartame.

Siguiendo una dieta sencilla, con altas cantidades de frutas y verduras frescas, granos integrales, leguminosas, cantidades moderadas de semillas y nueces, y haciendo ejercicio diario, un diabético puede no sólo controlar su enfermedad, sino mejorar su salud de tal manera que puede revertir el proceso de la enfermedad y llegar a vivir como un no-diabético.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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10 buenas razones para dejar el café

A veces da la impresión de que los investigadores no se pueden poner de acuerdo. Un día el café es bueno, y al otro día resulta que es malo. ¿Cuál de los dos es cierto? ¿A quién creerle? Y no sólo con el café hay confusión, sino también con el vino, la fibra, e incluso qué tipo de ejercicio es mejor. El café es definitivamente es uno de los más controversiales, ya que como seres humanos, nos encanta recibir buenas noticias acerca de nuestros posiblemente malos hábitos. Por lo tanto cuando se publican noticias positivas del café (o del vino por las mismas razones), se convierten automáticamente en las noticias populares del día.

Sin lugar a dudas la cafeína que se encuentra en el café es un estimulante. De hecho es considerada la “droga” más popular y consumida en el mundo. A pesar de los supuestos beneficios que pueda tener el consumo de café, también hay que tener en cuenta los riesgos de consumirlo, y también hay que saber cómo interpretar los resultados de ciertos estudios científicos para no entrar en confusión. Por ejemplo, varios estudios han mostrado que las personas que consumen más café tienen parecen tener menos riegos de desarrollar diabetes tipo 2. Las razones o mecanismos de esta relación todavía no son claras.

Pero estudios más recientes han mostrado que en personas que ya tienen diabetes tipo 2, el café produce aumentos en la cantidad de insulina y de azúcar en la sangre después de comer. Al parecer, el café puede precipitar la producción de cantidades elevadas de insulina en el páncreas. Los excesos de insulina en el cuerpo pueden llevar a la acumulación de grasa, sobrepeso, y resistencia a la insulina.

Después de revisar toda esta evidencia, el doctor Mark Hyman publicó una lista de diez buenas razones para dejar el café:

1. La cafeína en el café aumenta catecolaminas, que son las hormonas del estrés. La respuesta al estrés produce cortisol y un aumento en la insulina. La insulina aumenta la inflamación, y eso te hace sentir mal.
2. La habituación a la cafeína disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea difícil para las células responder adecuadamente al azúcar en la sangre. Los niveles altos de azúcar en la sangre llevan al deterioro arterial y aumento del riesgo de mortalidad relacionada con la enfermedad cardiovascular.
3. El café no filtrado tiene la mayor cantidad de antioxidantes beneficiosos pero también producen el aumento más grande de diterpenos (compuestos orgánicos) en tu sistema. Estos diterpenos se han relacionado con niveles más altos de triglicéridos, LDL y VLDL.
4. Los beneficiosos ácidos clorogénicos que pueden retrasar la absorción de glucosa en el intestino también se ha demostrado que aumenta los niveles de homocisteína – un indicador de aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular, que tiende a estar elevado en la diabesidad [combinación de diabetes y obesidad].
5. La acidez del café se asocia con malestar digestivo, indigestión, acidez estomacal, reflujo gastroesofágico y disbiosis (desequilibrios en la flora intestinal).
6. La adicción es a menudo un problema con los bebedores de café y hace que sea muy difícil confiar en la fuente natural de energía en el cuerpo. Pregúntale a cualquier bebedor de café cómo se siente al dejar de tomar café, y se descubrirás que su historia es prácticamente igual a la de un drogadicto …
7. Las adicciones asociativas tienden a ocurrir con el café – ¿quién no piensa inmediatamente en la crema calentita, espumosa y dulce mezclada con azúcar cuando se imagina un café? Sin duda, el negocio del café ha inspirado una cultura adicta a los gustos azucarados y grasosos de lo que se ha convertido más bien en una comida que una bebida. Ese café con leche “latte” en la mañana es el epítome del alimento carente densidad nutricional pero empacado de calorías.
8. 5-HIA, un ácido orgánico y un componente del neurotransmisor serotonina (“el químico de la felicidad”) que aparece en la orina tiende a estar elevado en bebedores de café, lo que significa que pueden estar en riesgo de tener una cantidad más baja de síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina es necesaria para el sueño normal, la función intestinal, estado de ánimo y niveles de energía. Es un círculo vicioso, ya que la cafeína puede interrumpir el sueño y promover la ansiedad y la depresión. ¡Todos conocemos a alguien que tiende a estar cansado, agitado y con sobredosis de cafeína!
9. Una excreción urinaria elevada de importantes minerales como el calcio, el magnesio y el potasio se han observado en bebedores de café. Un desequilibrio en tu balance electrolítico puede conducir a graves complicaciones sistémicas.
10. Algunos ingredientes en el café pueden interferir con el metabolismo normal de ciertos fármacos y la desintoxicación del hígado, lo hace difícil regular el proceso de desintoxicación normal en el hígado. Otra cuestión que hay que tener en cuenta con el consumo de café es como algunos medicamentos como la levotiroxina (para la tiroides), así como los antidepresivos tricíclicos se absorben mal al consumir café, lo que hace que los síntomas sean curiosamente peor para los pacientes.

[Extraído y resumido de la publicación en Huffington Post, escrito por Mark Hyman, MD. Traducido por María José Hummel]

Para una persona que desea dejar de consumir café, se recomienda dejarlo de a poco si se puede, ya que dejar de consumirlo repentinamente puede acarrear varios efectos secundarios incluyendo dolores fuertes de cabeza, falta de energía, etc. También asegúrate de tomar bastante agua, por lo menos seis a ocho vasos diarios, para acelerar el proceso de desintoxicación de la cafeína. Una dieta sana y hacer ejercicio diario (y si es posible en la mañana) te ayudarán a tener energía de manera natural y saludable.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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El músculo pesa más que la grasa

Réplica exacta de grasa y músculo, 2.25 kg cada uno

¿Te ha pasado alguna vez que te has puesto a hacer bastante ejercicio y cuidarte de la dieta y después de unas semanas no has bajado ni un gramo? Hay muchas razones por la que eso puede suceder, obviamente, pero aquí te quiero mencionar dos de las más comunes. Número uno es que estás subestimando la cantidad de alimentos que consumes. Muchas personas piensan que como ya han hecho ejercicio, se pueden dar “permiso” de comerse un postrecito, algún dulce, fritura, pastelito, etc. Claro, una vez de vez en cuando no hace mucho daño, pero si lo estás haciendo de manera regular, la verdad es que no importa cuántos días vayas al gimnasio, el ejercicio por sí solo no puede anular una mala dieta.

Pero digamos que ese no es tu problema. Digamos que te has esforzado y has llevado una dieta súper saludable y has estado haciendo ejercicio de manera regular, especialmente ejercicio de resistencia muscular (como levantar pesas o hacer abdominales). Si es así, entonces uno de los factores que puede hacer que el número en la balanza o báscula se mantenga igual es que estás aumentado de masa muscular. ¡Eso es muy bueno! Pero puede ser algo desalentador ver que el peso no baja.

Como he discutido en un artículo anterior, es importante tener más masa muscular y menos grasa en el cuerpo. Esto requiere paciencia, constancia y esfuerzo, porque nuestra manera de vivir en esta sociedad moderna naturalmente lleva a todo lo contrario. Todos los avances tecnológicos que nos hacen la vida más fácil, también hacen que automáticamente seamos más y más sedentarios. Tú sabes: los automóviles, elevadores, escaleras mecánicas y controles remotos (¡incluso las lavadoras automáticas!) son una maravilla que nos ahorran bastante esfuerzo, pero a la vez nos roban de la oportunidad de mover el cuerpo y quemar calorías. Así que tenemos que reincorporar todo ese ejercicio en nuestras vidas. En especial es importante incorporar ejercicios de resistencia muscular ya que con el pasar de los años, o con las dietas para bajar de peso muy rápido, se puede perder masa muscular. Esto hace que baje nuestro metabolismo y que subamos de peso.

¿Pero sabías que el músculo pesa más que la grasa? Entonces si aumentas de masa muscular, aunque sea un poquito, eso puede contrarrestar algo de la grasa que has perdido, y así es como el número en la balanza permanece igual. ¡Pero no te desanimes! Mientras más masa muscular recuperes o aumentes, más sube tu metabolismo, y más grasa irás quemando.

De hecho es mejor que este proceso se lleve a cabo de manera lenta, porque así sabes que lo que estás perdiendo es grasa y no otra cosa. Cuando una persona baja de peso rápidamente, la mayoría de ese peso perdido no es grasa, sino una combinación de agua principalmente, como también masa muscular y un poco de grasa. Obviamente es mejor evitar perder músculo, y perder agua es bueno sólo si tienes acumulación anormal de líquidos. Pero lo mejor para tu salud es perder grasa, y para eso necesitamos constancia, perseverancia y paciencia, porque es un proceso que puede ser algo lento. Si te demoraste 10 años en subir 10 kilos, ¿por qué esperas bajarlos en 2 meses? Dale tiempo a tu cuerpo y trátalo con amor. En vez de hacer una “dieta rápida” para bajar de peso, cambia tus hábitos de por vida, sigue las pautas de una alimentación basada en frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas y cantidades pequeñas de grasas saludables como nueces, semillas, almendras, etc., y haz ejercicio diario, incluyendo ejercicio muscular y cardiovascular, y verás que tu salud y tu peso se ajustan de manera natural y saludable hasta llegar a tu peso ideal.

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Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

 

Alimentos que ayudan con la depresión

¿Sabías que la nutrición es uno de los factores causantes de la depresión que más comúnmente se pasa por alto? ¿Cuántos sicólogos o siquiatras piensas que les preguntan a sus pacientes acerca de su dieta durante el tiempo de consulta? La respuesta es probablemente muy pocos, sin embargo los estudios científicos nos siguen informando acerca de la conexión importante entre la dieta y los trastornos sicológicos como la depresión.

Si tú eres una persona que tiende a consumir mucha comida chatarra, mucha carne, o que tienes señales de adicción a los carbohidratos refinados, como el azúcar y las harinas blancas, y aparte de eso sufres de depresión, esto puede ser una clave de que tu alimentación te está afectando de maneras que van más allá de sólo el aspecto físico.

Como expliqué brevemente en mi último artículo acerca de la alimentación y el estrés, el triptófano es un amino ácido importante para el cerebro, ya que se transforma en serotonina, la cual es un neurotransmisor en el cerebro que te hace “sentir bien”.  Se piensa que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede estar relacionado con la depresión, aunque no se sabe bien si la deficiencia de serotonina causa la depresión, o si más bien la depresión causa una reducción en los niveles de serotonina en el cerebro. De cualquier manera, los medicamentos para la depresión más comunes están diseñados para mejorar los niveles de serotonina en el cerebro, más sin embargo estos medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios bastante serios.

Lo bueno es que consumir alimentos con triptófano puede ayudar a tu cerebro, aunque lo ideal es que estos alimentos no sean muy altos en otros aminoácidos que compiten con el triptófano para ser absorbidos. Como te expliqué en el último artículo, entre las mejores fuentes de triptófano se encuentran el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), la harina de gluten, las semillas de sésamo y las almendras.

Otro factor nutricional extremadamente importante para el cerebro es el consumo de ácidos grasos omega-3. Algunos expertos en nutrición consideran que la gran mayoría de la población no consume suficiente omega-3 en su dieta, a pesar de que es considerado un nutriente esencial. Estudios han encontrado que consumir omega-3 puede mejorar los síntomas de personas con depresión y desorden bipolar. A pesar de que el pescado es una excelente fuente de omega-3, no es completamente libre de riesgos ya que podría estar contaminado con altos niveles de mercurio. Para evitar este problema, es necesario averiguar bien la procedencia y el tipo de pescado que uno va a comer. Para más información, lee esta guía para limitar el consumo de mercurio.

Afortunadamente existen fuentes de omega-3 menos riesgosas.   Entre los alimentos vegetales que contienen omega-3 se encuentran las semillas de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de germen de trigo, tofú, soya verde, y espinaca. A pesar de que algunos expertos en nutrición aseguran que las fuentes vegetales de omega-3 son muy inferiores al pescado, un estudio en el año 2010 encontró que las mujeres que son completamente vegetarianas (que no consumen ningún alimento animal incluyendo el pescado) tenían niveles de omega-3 en su sangre mucho más altos que personas que comen pescado, personas que comen carne, o personas vegetarianas que consumen leche y huevos. Yo recomiendo consumir diariamente entre una a tres cucharadas de semillas de linaza o chía, no sólo por los beneficios al cerebro, sino también porque el tipo de fibra que contienen ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Otro factor nutricional relacionado con la depresión que quiero mencionar rápidamente es una deficiencia de ácido fólico o folato. En general las personas que tienen esta deficiencia no responden a los antidepresivos de uso más común, ya que lo que realmente necesitan es corregir su deficiencia. Las mejores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hoja verde como las espinacas, y las legumbres como las lentejas y frijoles (porotos, judías, habichuelas).

Tanto la obesidad, como perder de peso de manera extrema (como en casos de anorexia), pueden causar depresión, por lo tanto lo mejor es mantenernos en nuestro peso ideal si es posible. Obviamente, esto no es nada de fácil como todos sabemos, y tratar de mantenernos en nuestro peso ideal es una lucha constante y muy difícil de ganar. Te recomiendo que leas los otros artículos en este blog acerca del sobrepeso, la obesidad, el ejercicio y el estilo de vida, y así puedas aprender más acerca de cómo mantener un peso saludable.

Si tú o alguien que conoces sufre de depresión, lo más importante es buscar ayuda profesional. Lo otro que puedes hacer es examinar tu dieta y ver si tal vez no te esté faltando alguno de los nutrientes importantes para tu cerebro que ya fueron mencionados. Si hay deficiencias en tu dieta, es muy importante que las corrijas rápidamente para que suplas tu cerebro con la nutrición que necesita y así te puedas sentir mejor de manera más natural y segura.

Artículo escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

La melatonina y el estrés

A pesar de que el estrés es un problema bastante común en nuestra sociedad moderna, muy pocas personas comprenden la compleja relación entre el estrés y la nutrición. Obviamente hay muchos factores que afectan el estrés, como por ejemplo el estilo de vida, el tipo de trabajo, las circunstancias personales, familiares, etc., pero los factores nutricionales también pueden jugar un papel crucial en el control adecuado del estrés.

Existen varios elementos importantes que pueden estar faltando en una dieta que consista de muchos alimentos procesados o menos saludables, o que pueden reducirse en el cuerpo como consecuencia del estrés. Uno de esos elementos importantes es la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro, especialmente durante las horas de la noche, que tiene un gran número de beneficios. Entre ellos, la melatonina ayuda a regularizar el ritmo circadiano (o reloj biológico), nos ayuda a conciliar el sueño y dormir bien, mejora el sistema inmune, protege varios sistemas en el cuerpo, es antioxidante por lo tanto repara el daño celular y rejuvenece, y también ayuda a reducir los efectos del estrés. La falta de melatonina puede interferir con el sueño, lo cual puede aumentar el estrés, o puede ser de la otra manera, que la falta de sueño produzca una reducción en el nivel de melatonina, lo cual hace que nuestro cuerpo padezca los resultados. Lo importante es entender que la melatonina, el sueño, el estrés, la ansiedad, e incluso la depresión, muchas veces están ligados.

La melatonina se puede adquirir como suplemento, pero como todo suplemento, es mejor tomarlo bajo supervisión médica. La melatonina también se encuentra en altas cantidades en varios alimentos comunes como la avena, el maíz, el arroz y el jengibre. El cerebro, como dijimos anteriormente, también produce melatonina, pero para esto necesitan cumplirse varias condiciones. La melatonina se produce en la noche, en completa oscuridad, y a ciertas horas de la noche. Por lo tanto, dormir con luces, ruidos o acostarse muy tarde, reducen los niveles de melatonina en el cuerpo. También, la melatonina se produce en tres pasos. Primero, la glándula pineal obtiene el aminoácido triptófano de la sangre. El triptófano es convertido en serotonina, y la serotonina es convertida en melatonina. Para que ocurran estos tres pasos, necesitamos consumir suficiente triptófano, pero también suficiente calcio y vitamina B6 que se necesitan para que se cumpla el tercer paso.

Podemos obtener triptófano de los alimentos animales, pero ya que estos alimentos contienen muchos otros aminoácidos que compiten para ser absorbidos, estos alimentos no son la mejor fuente de triptófano. Mejores fuentes de triptófano son el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), harina de gluten, semillas de sésamo (ajonjolí) y almendras. El calcio se puede de obtener de suplementos, o mejor aún, de alimentos que no contienen colesterol como la col (especialmente la col rizada o “kale” y la col común o “collard greens”), la melaza, las semillas de sésamo o ajonjolí, las hojas de diente de león, y granos como la quínoa y el amaranto. La vitamina B6 se encuentra en altos niveles en los pimientos morrones, las alcachofas, las semillas de girasol y las semillas de sésamo (ajonjolí).

Las sustancias que definitivamente reducen la melatonina son el café y la cafeína en todas sus formas (té, yerba mate, guaraná, bebidas “cola”, chocolate, etc.), el tabaco, el alcohol, y por supuesto, el estrés. Varios tipos de medicinas recetadas para condiciones comunes también disminuyen la melatonina, como ciertos anti-inflamatorios, esteroides, bloqueadores beta, anti-ansiolíticos, pastillas para dormir y antidepresivos. Si tomas algunas de estas medicinas, consulta con tu doctor para ver si pudieras reducir las medicinas de forma natural.

Ciertas hierbas pueden ayudar con el estrés, como la lavanda, la melisa o toronjil, la valeriana y la pasionaria o flor de la pasión, aunque la efectividad de estas hierbas varía de persona a persona. Otros factores importantes para el control del estrés son los siguientes: un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta adecuada y suficiente ejercicio; adaptación saludable, es decir, saber adaptarse a las situaciones difíciles de la vida; ayudar a otros, ya que esto nos ayuda a no enfocarnos en nosotros mismos y nos hace menos egoístas; planificación y organización; no preocuparse tanto por el mañana, es decir, tener una actitud de confianza en que todo va resultar bien; pensar cosas buenas o elevadas, usando técnicas como la meditación y la oración; y por último, confianza en un poder más allá.

Si estás sufriendo de estrés, trata de incorporar estos pasos, aunque sea uno a la vez. El estrés produce un daño increíble en el cuerpo, pero es posible aliviarlo de forma natural si llevamos un estilo de vida saludable, y tratamos de controlar o evitar los factores que producen el estrés.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.