Por qué se produce la ansiedad para comer

Una de las mayores preocupaciones que muchos tienen cuando están tratando de bajar de peso o mejorar su salud, es que sienten que no pueden controlar lo que comen porque sienten “ansiedad” de comer. Este es un problema muy común con las personas que yo aconsejo en la clínica donde he trabajo por muchos años. En la mayoría de los casos las personas que tienen este problema son mujeres, pero no siempre.

Hay varios factores que pueden estar influyendo en que una persona tenga ansiedad para comer. Uno de los más importantes es la densidad nutritiva de los alimentos que consumimos. La dieta moderna, lamentablemente, es muy deficiente en nutrientes, especialmente la comida chatarra o comida muy procesada. Cuando comemos estos alimentos, probablemente estamos consumiendo suficientes calorías, de hecho tal vez un exceso de calorías, pero en la mayoría de los casos muy pocos nutrientes. Esto produce la paradoja de nuestra sociedad moderna: obesidad y desnutrición al mismo tiempo. Sí, es posible estar obeso Y desnutrido a la misma vez.

El problema más grande que yo veo, especialmente con la población hispana, es que nuestro consumo de verduras o vegetales es demasiado bajo. Las autoridades de nutrición y salud han establecido que como mínimo un adulto debería consumir 3 tazas de vegetales al día. Mi experiencia con los pacientes de la clínica que me vienen a ver, es que el promedio de consumo de verduras entre los hispanos está entre media a una taza al día. ¡Muy poco!

Las verduras son los alimentos con más densidad nutritiva en la alimentación humana, es decir tienen la cantidad más alta de nutrientes por caloría. Aparte de las muchas vitaminas y minerales, las verduras contienen altas cantidades de antioxidantes y fitoquímicos, muchos de los cuales a penas se han descubierto, o recién se están comenzando a estudiar. Si no consumimos suficientes vegetales al día, realmente le estamos robando a nuestro cuerpo la fuente más importante de estos nutrientes. Con el tiempo se pueden entonces desarrollar leves deficiencias nutricionales, no suficientemente serias como para causar una enfermedad obvia, pero sí suficiente para causar que nuestro cuerpo nos “pida” lo que le falta. La persona comienza a sentir “ansiedad” de comer, porque su cuerpo le pide los nutrientes que le hacen falta. Pero si en vez de alimentarnos sanamente, con bastantes vegetales, granos integrales, legumbres, etc., seguimos alimentándonos con comida chatarra o súper procesada, nuestro cuerpo recibe otra vez una cantidad insuficiente de nutrientes. Nos llenamos el estómago, pero a las pocas horas otra vez sentimos ganas de comer, aunque no tengamos hambre. Si no mejoramos nuestra dieta, con el tiempo esta situación va empeorando en vez de mejorar.

Si tienes “ansiedad” de comer, lo primero que te recomiendo es que analices la cantidad de vegetales o verduras que comes al día. ¿Estás comiendo por lo menos tres tazas de verduras todos los días? Si tu respuesta es sí, qué bueno, sube la cantidad a cinco tazas, porque tres tazas es sólo el mínimo, y tal vez tú necesitas más.  Si tu respuesta es no, como la gran mayoría de los pacientes que veo en la clínica donde trabajo, entonces tu primera tarea para solucionar tu problema es comenzar a consumir lo que tu cuerpo realmente necesita: por lo menos tres tazas de verduras y dos frutas todos los días, mientras más frescas mejor. Obviamente también necesitas consumir otros alimentos, pero eso será tema para otros artículos.

También hay otros factores que producen ansiedad, como por ejemplo, niveles bajos de serotonina en el cerebro, lo cual también puede estar relacionado con la dieta, entre otros factores. En artículos futuros estaré explorando más la relación entre la ansiedad, la depresión y la nutrición.

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

La importancia de tomar agua

Beber suficiente agua es muy importante por muchas razones. El agua ayuda a desintoxicar el cuerpo y a hidratarlo. Desafortunadamente muchas de las bebidas populares que contienen cafeína, como el café, té y sodas con cafeína, tienen un efecto diurético, y por lo tanto nos hacen que nos deshidratemos en vez de proveernos el líquido vital que nuestro cuerpo necesita. De hecho cuando tomamos té o café probablemente necesitemos tomar aún más agua.

Otros líquidos como jugos, bebidas energéticas, etc., no tienen el mismo efecto que el agua porque no limpian en organismo de la misma manera. Como ilustración piensa en lo siguiente: cuando te lavas las manos, ¿lo haces con jugo o alguna otra bebida de sabor? Obviamente que no, porque tus manos te quedarían sucias en vez de limpias. ¡Lo mismo en el interior de tu cuerpo! Para realmente limpiar y desintoxicar tu organismo, lo mejor es el agua, aunque ciertos jugos naturales te pueden ayudar, pero de manera mucho más lenta.

El agua es muy importante para prevenir la deshidratación, la cual puede hacer que nuestro metabolismo se haga más lento. Por lo tanto tomar sufiente agua también es un paso muy importante para poder bajar de peso. No sólo te ayudará con tu metabolismo, pero también muchas veces cuando pensamos que tenemos hambre lo que en realidad tenemos es sed. Por lo tanto siempre asegúrate de haber consumido suficiente agua antes de comer entre comidas porque de repente te da hambre.

En general es bueno consumir agua antes de comenzar a sentir sed, porque una vez que uno ya siente sed quiere decir que el cuerpo ya está a cierto nivel de deshidratación. En otras palabras, no te confíes de que no sientes sed. La sensación de sed llega cuando ya es tarde.

La otra razón muy importante para beber agua si uno está tratando de bajar de peso es por la cantidad de toxinas que se liberan al quemar grasa. Las toxinas del ambiente y los alimentos que no son sanos generalmente se acumulan en la grasa. Cuando uno empieza a perder grasa, todas esas toxinas se liberan en el cuerpo, y la persona comieza a sentirse bastante mal. Por eso muchas personas cuando comienzan a comer saludables sienten dolores de cabeza o malestar, y muchas veces se dan por vencidas pensando que su dieta saludable “les cayó mal”, y comen alimentos no saludables otra vez, porque persona que se siente así busca comer más para aliviar esos síntomas. Así es como no puede bajar más de peso y empieza a subir otra vez.

Para evitar esto, es muy importante entonces tratar de desintoxicar el cuerpo cuando uno está perdiendo de peso, de otra manera tus esfuerzos se verán frusrtrados. Uno de los pasos más importantes para desintoxicar el cuerpo es beber suficiente agua, entre 6 a 10 vasos al día dependiendo del tamaño de la persona, su edad, su nivel de actividad física, y el clima.

Por su puesto, hay muchísimas otras ventajas de tomar agua, pero por ahora recuerda que para desintoxicar tu cuerpo, evitar la deshidratación, y como ayuda para bajar de peso, trata de tomar agua TODOS LOS DÍAS, y busca el agua antes que cualquier otra bebida para aliviar tu sed.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

Por qué la falta de sueño puede llevar al sobrepeso

Múltiples estudios han demostrado que el dormir poco puede ser un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad. Incluso algunos expertos han dicho que una de las causas de la epidemia de sobre peso en nuestra sociedad podría estar relacionada por lo menos en parte con el hecho de que la gente duerme menos que antes.  El ritmo acelerado de la vida, las necesidades económicas, mirar mucha televisión, y más recientemente el surgimiento del internet como forma de entretenimiento, ha producido que muchas personas estén obteniendo menos horas de sueño de lo que sus cuerpos necesitan.

Ya varios han sido los estudios científicos que han comprobado que las personas que no duermen suficiente tienden a tener más obesidad y sobrepeso. Una persona adulta en general necesita entre 7 a 8 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes en la mayoría de los casos necesitan aún más.

Cuando una persona duerme menos de 6 horas por noche, se alteran dos hormonas en su cuerpo que afectan directamente el apetito: la grelina y la leptina. La leptina es una hormona que suprime el apetito, y cuando una persona duerme poco esta hormona se reduce a niveles más bajos de lo normal. Por lo tanto el efecto de la leptina de suprimir el apetito disminuye.

La otra hormona que se altera al dormir insuficientes horas es la grelina. Esta es una hormona que estimula el apetito. Lamentablemente  cuando no dormimos lo suficiente esta hormona aumenta a niveles mayores de lo normal. Es decir, su efecto de estimular el apetito también aumenta.

Entonces la falta de sueño tiene un efecto negativo doble, ya que altera los niveles no de una sino de dos hormonas que alteran el apetito, lo cual podría resultar en que una persona que no duerme suficiente termine consumiendo más calorías aunque sea de manera inconsciente, y la persona tal vez ni siquiera se dé cuenta.

Una de las mejores estrategias para conciliar el sueño en la noche es evitar la televisión y el internet por lo menos una hora antes de dormir. También, bajar las luces y crear un ambiente más íntimo y acogedor pudiera ayudar. Evite comer a altas horas, ya que su cuerpo podría todavía estar digiriendo sus alimentos a la hora de dormir, lo cual pudiera estorbar el sueño y el descanso adecuado. Leer antes de dormir pudiera ayudar también, ya que al leer el cuerpo generalmente se mantiene en una posición fija, lo cual ayuda a conciliar el sueño. Cuando una persona no puede dormir y solamente se está dando vueltas en la cama, esto impide aún más el quedarse dormido. Es mejor quedarse en una posición y tratar de no moverse mucho. Si la falta de sueño es causada por ansiedad o depresión, la persona tal vez necesite acudir a un médico para obtener ayuda profesional. En muchos casos, la consejería o la ayuda espiritual podrían ser lo que la persona necesita para sentirse mejor y poder dormir tranquilo por la noche.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

Peligros de las dietas para bajar de peso

Muchas personas, tratando de perder peso fácilmente, recurren a dietas o planes para bajar de peso que pueden ser dañinos para la salud. Uno de los tipos de dieta más populares hoy en día es consumir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína. El doctor Robert Atkins popularizó este estilo de dieta hace unos años atrás, con su famosa dieta “Atkins”, incluso llegando al extremo de denominar todos los carbohidratos como “malos.” Después de que se comprobó que la dieta Atkins puede ser peligrosa para la salud, por un tiempo disminuyó su popularidad. Pero parece que cada cierto tiempo vuelve a resucitar otra versión de esta dieta. La última versión de moda es la denominada dieta “paleo” o “paleolítica”, ya que la intención es comer como “nuestros antecesores cavernícolas”. Esta dieta, popularizada por el doctor Loren Cordain, sí permite consumir frutas, pero deja fuera alimentos saludables para el ser humano como los granos integrales, tubérculos y legumbres.

Lamentablemente, estos tipos de dieta pueden tener serias consecuencias para la salud. Varios estudios se han publicado en revistas médicas que han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Otros estudios han mostrado que estas dietas de hecho sí causan una pérdida rápida de peso, por lo menos al principio. Sin embargo la razón por la cual sucede esto es porque comer así pone el cuerpo en un estado de estrés, lo cual aumenta el metabolismo. Tener un metabolismo más rápido pareciera ser algo beneficioso para las personas con sobrepeso, pero no todo lo que aumenta el metabolismo es bueno para la salud. Sustancias nocivas como la cafeína, y otras drogas estimulantes como las anfetaminas, aumentan el metabolismo, pero pueden causar serios daños a la salud.

Otros tipos de dietas estrictas tienen el efecto contrario: bajan el metabolismo más de lo normal. En general, las dietas muy restringidas, en las cuales se reduce el consumo de calorías a menos de 1.200 calorías al día (recuerda que un adulto necesita un promedio de 1.800 a 2.500 calorías al día), podrían hacer que una persona pierda peso rápidamente. Pero esto a la vez puede causar que el cuerpo entre en un estado similar a la inanición (morirse de hambre), en el cual comienza una degradación del tejido muscular, el cuerpo comienza a ahorrar calorías con una reducción del metabolismo, y como consecuencia de esto generalmente la persona deja de perder peso. Después de que la dieta se ha acabado (porque nadie puede continuar una dieta estricta por mucho tiempo), la persona tiene el metabolismo más bajo, y comienza a comer normalmente, lo cual causa que recupere rápidamente el peso perdido y aún más.

Esta es una de las causas por las cuales, de acuerdo a las estadísticas, entre 90 a 95 por ciento de las personas que pierden peso siguiendo dietas extremas, o de corto plazo, vuelven a subir todo el peso que bajaron, y en muchos casos todavía más. Así la persona termina peor después de la dieta de lo que estaba antes, ya que ha perdido músculo, ha acumulado más grasa, y podría tener un metabolismo más bajo que antes de comenzar la dieta. Y mientras tantos millones personas luchan contra su sobrepeso diariamente, muchas veces confundidos con tanta información contradictoria, la industria de la pérdida de peso, con sus dietas, libros, planes y suplementos, muchos de ellos a un alto costo para el bolsillo y la salud, sigue acumulando ganancias de millones de dólares al año.

¿La solución? ¡No dejarse engañar por las dietas de moda! El enfoque principal para una persona que desea perder peso debe ser mejorar su salud. Esto significa comer saludablemente, no sólo para bajar de peso, sino para evitar las consecuencias de la obesidad como la diabetes y las enfermedades al corazón. Una dieta saludable siempre incluye consumir buenas cantidades de frutas y vegetales, así que cualquier dieta que restrinja estos alimentos va por un mal camino. Mejorar la salud también significa hacer ejercicio, tomar suficiente agua, dormir bien, y evitar el estrés. Llevando un plan así, una persona tiene mucho más probabilidades de perder peso, y mantenerse en su peso ideal.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud