¿Es peligroso consumir soya?

soyfoods3Una de las preguntas que recibo constantemente es si es cierto que la soya es peligrosa, o si causa cáncer, o si produce problemas a la tiroides, o si hace a los hombres infértiles, etc., etc. Los mitos que rodean este alimento son muchos y variados. Aunque un tiempo atrás ya publiqué un artículo acerca de este tema escrito por el Dr. Michal Greger, quisiera explorar un poco más la razón de este mito anti-soya.

Contrario a la idea popular de que la soya causa cáncer, los estudios hechos con seres humanos (en vez de con ratones) han demostrado que el consumo de soya puede prevenir el cáncer, e incluso ayudar a sobrevivientes de cáncer a vivir más tiempo, especialmente en el caso del cáncer al pecho en las mujeres. Los fitonutrientes que la soya contiene suprimen el crecimiento de tumores, ya que restauran la expresión de genes que detienen los tumores cancerígenos. Un estudio publicado en el año 2012 mostró que las mujeres que consumen más soya tienen un 29% menos riesgo de cáncer y un 36% menos riesgo de recaída de cáncer que las mujeres que no consumen soya. Varios otros estudios han mostrado exactamente lo mismo.

La soya es una leguminosa (legumbre), de la misma familia de los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc., y las personas que consumen leguminosas varias veces por son generalmente más delgadas, más saludables y viven más que las personas que no las consumen.

Mitos
¿Entonces por qué hay tanta confusión con respecto a la soya? Cuando el consumo de soya comenzó ha hacerse popular en los países occidentales unas décadas atrás, algunas industrias (entre ellas la industria de productos lácteos) y una organización en Estados Unidos llamada Weston A. Price Foundation (que promueve el consumo de carnes rojas, mantequilla, tocino, etc.) se vieron amenazadas y comenzaron a distribuir información anti-soya basados en escasa evidencia científica. Desde entonces esta información ha flotado por el internet, confundiendo y mal informando a muchas personas, ya que muchos simplemente la vuelven a repetir sin confirmar su veracidad. Entre ellos está por ejemplo el doctor Joseph Mercola, quien tiene una popular página de internet tanto en español como en inglés donde vende controversiales suplementos nutricionales y otros productos similares. El Dr. Mercola ha publicado mucha información en contra de la soya, la cual ha sido básicamente una repetición de la información publicada anteriormente por Sally Fallon y Mary Enig, ambas relacionadas con la Fundación Weston A. Price.

Una creencia muy común es que la soya contiene estrógeno y por lo tanto puede provocar problemas en los hombres, como infertilidad o crecimiento de las glándulas mamarias (pechos). No existe evidencia científica que esto sea así, y los estudios que se han hecho han demostrado que la soya no tiene efectos negativos en los niveles de hormonas en los hombres, incluyendo testosterona, ni es su fertilidad. La evidencia epidemiológica también sugiere lo mismo. Los hombres de países asiáticos donde se han consumido productos de soya por miles de años no muestran ningún aumento en la infertilidad o de problemas hormonales.

Fitoestrógenos
La soya, sin embargo, contiene isoflavonas que tienen un efecto regulador del estrógeno, y por eso se les denomina fitoestrógenos (la palabra “fito” viene del latín y significa planta). Los fitoestrógenos no son lo mismo que el estrógeno (que es una hormona esteroide), pero son sustancias parecidas y por eso se les denomina también seudo-estrógeno. Para personas que tal vez tienen muy poco estrógeno (como sucede en mujeres después o durante la menopausia), estos reguladores les pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Para personas que tienen exceso de estrógeno debido a factores como contaminación ambiental con químicos que imitan la acción del estrógeno, o por obesidad (el exceso de grasa en el cuerpo produce exceso de estrógeno), el uso de fitoestrógenos pudiera ser beneficioso. Los fitoestrógenos se enlazan con los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo cual ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Los fitoestrógenos no sólo se encuentran en la soya, sino también en las semillas de linaza, sésamo (ajonjolí), vegetales de hoja verde y legumbres.

Por último, tampoco se ha comprobado que la soya no produce efectos negativos en la tiroides de personas que tienen la tiroides normal. El único problema podría existir con personas que toman medicamentos para hipotiroidismo, ya que tanto la soya como otros alimentos podrían reducir la absorción de esas medicinas. En esos casos, las personas deben consultar con su médico para determinar si su dosis de medicamentos debe ser ajustada.

Por lo tanto la preponderancia de la evidencia clínica y epidemiológica han confirmado que la soya no sólo no es dañina para la salud, sino que consumida en su forma más natural, como en el caso del tofu, la soya verde (edemame), o la leche de soya que no está altamente procesada, puede ser de gran beneficio (yo recomiendo evitar los alimentos altamente procesados, ya sean de soya o no).

Transgénicos
Lamentablemente en algunos países la soya se utiliza más que nada para alimentar el ganado, y en estos lugares se ha fomentado mucho en uso de soya transgénica (alterada genéticamente). Los efectos de los alimentos transgénicos en el cuerpo humano podrían ser muy nocivos, así que yo sólo recomiendo el consumo de soya orgánica. Si es orgánica, entonces no sólo no contiene fertilizantes ni pesticidas químicos, sino que tampoco es transgénica.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS
Nutricionista y educadora de salud

Referencias:

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril 2010;94:997-1007.

2. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril 2010;93:2095-104. (see attached PDF)

3. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14.

4. Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96:123-32.

5. Messina M. Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-58.

 

 

 

 

Comer mucha carne y queso podría ser tan mortal como fumar

meat_chicken¿Podría una dieta rica en carne y queso ser tan mortal como fumar cigarrillos? Una nueva investigación de la Universidad del Sur de California indica que consumir altos niveles de proteínas de origen animal podría ser perjudicial para la salud, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Cell Metabolism.

Comerse una hamburguesa, u otras formas de proteína animal, eleva los niveles de la hormona de crecimiento IGF-1 en el cuerpo humano. En los niños, la IGF-1 ayuda a promover el crecimiento y desarrollo – pero en la edad adulta , los altos niveles de la hormona se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad, de acuerdo con el autor del estudio Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California.

Sabiendo que la hormona IGF-1 se relaciona con una mayor mortalidad, Longo y sus colegas investigadores comenzaron a buscar formas de reducir naturalmente los niveles de la hormona en el cuerpo humano.

“Nos preguntamos, ‘¿Será suficiente reducir las proteínas [que consumimos]?'” dijo Longo.

Con el fin de analizar los efectos del consumo de proteína animal en la mortalidad, los investigadores utilizaron datos recogidos de 6.381 adultos mayores de 50 años a partir de la Encuesta Nacional de Salud (NHANES). Se dividió a la población en tres grupos: los que consumen el 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, los que consumieron 10 a 19 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, y los que consumieron una dieta compuesta de proteínas inferior al 10 por ciento.

“Los efectos que vimos eran casi tan buenos como lo que imaginábamos”, dijo Longo. “Hemos visto una gran diferencia con una baja ingesta de proteínas y la reducción en la mortalidad general, el cáncer y la diabetes. ”

En general, las personas que consumían dietas altas en proteínas eran cuatro veces más propensos a morir de cáncer y 74 por ciento más propensos a morir por cualquier causa durante el período de estudio en comparación con las personas que consumían una dieta baja en proteínas.

Los investigadores también estudiaron los efectos de una dieta baja en proteínas en un grupo de ratones, analizando qué tan bien las dietas altas o bajas en proteínas protegían tanto contra el melanoma como contra la progresión del cáncer de mama en los animales.

“Comenzamos con un cáncer establecido y sin embargo la [dieta] baja en proteínas fue capaz de impedir que el cáncer progrese en el 10 a 30 por ciento de los animales, algo que realmente ni siquiera esperábamos”, dijo Longo. “Esperábamos que la progresión del cáncer se redujera, pero no necesariamente la capacidad, incluso después inyectar 20,000 células cancerosas, de asegurarse de que en el 30 por ciento de estos ratones el cáncer nunca apareciera, sino más bien se fuera.”

También señalaron que una dieta baja en proteínas dio como resultado niveles reducidos de IGF-1 entre los ratones, que los investigadores piensan puede ser responsable de los efectos protectores de esta dieta dieta.

“Si uno tiene bajos niveles de IGF-1 … entonces la célula está protegida contra el daño en el ADN”, dijo Longo.

Pero mientras que una dieta alta en proteínas de origen animal parece tener efectos perjudiciales para la salud, las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, no parecen tener tanto riesgo. Aunque que las personas que consumieron dietas con alto contenido de proteínas de origen vegetal todavía tenían un aumento de tres veces en la mortalidad por cáncer, no se observó un incremento en la mortalidad general.

“Las proteínas vegetales tienen un perfil diferente de aminoácidos, y no todos son iguales, pero cada planta tiene un [perfil] diferente”, dijo Longo. “Sabemos que para algunos de ellos, ese perfil reduce el nivel de IGF-1 … y otros genes que promueven el envejecimiento o enfermedades relacionadas con la edad. ”

Generalmente, Longo recomienda que las personas deben consumir de 9 a 10 por ciento de sus calorías diarias de proteínas – o 0,36 gramos por cada libra (alrededor de 1/2 kilo) que pesan. Por ejemplo, una persona de 100 libras (45 kilos) puede consumir con seguridad 36 gramos de proteína por día, mientras que una persona de 200 (90 kilos) libras podría consumir 72 gramos de proteína por día sin elevar su riesgo de cáncer o mortalidad general. Según el USDA [Departamento de Agricultura de Estados Unidos], una taza de pollo contiene aproximadamente 43 gramos de proteína.

Y para aquellos que continúan consumiendo cantidades excesivas de proteína animal, Longo advirtió de que podrían estar poniéndose a tanto riesgo como si ellos estuvieran fumando cigarrillos.

“La mortalidad por cáncer fue mayor para las personas que consumen altas proteínas que en las personas que fuman en la actualidad”, dijo Longo.

Basado en reporte publicado en inglés por Fox News. Traducido por María José Hummel.

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Cuenta nutrientes, no calorías

nutrient_density_SPEn vez de calorías, ¡cuenta nutrientes! 

¿Has escuchado acerca del concepto de densidad nutritiva? Últimamente los expertos en salud y nutrición están considerando la densidad nutritiva como el factor más importante de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de papas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva
La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría. Para visualizarlo mejor, podemos decir que la densidad nutritiva de un alimento se define de la siguiente manera:

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Con esta relación matemática vemos que un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutritiva baja, mientras que una alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutritiva alta.

Lo que se ha hallado consistentemente es que los alimentos con alta densidad nutritiva son beneficiosos para la salud. Tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxindantes y fitoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso lo ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

Los alimentos de origen animal también tienden a ser mucho más bajos en densidad nutritiva. Aunque estos alimentos contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos, y por su alto contenido de grasas (más que nada grasas saturadas) son muchísimo más altos en calorías que los alimentos no procesados de origen vegetal.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?
Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fitoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores, la mayoría de los cuales ni siquiera se han descubierto o nombrado. Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna. Además, un estudio reciente encontró que una dieta alta en densidad nutritiva resultó en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos calorías. La conclusión del estudio fue que no sólo la cantidad de comida, sino la cantidad de nutrientes influye en cuánta hambre experimentamos.1

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como palta o aguacate, nueces, semillas, almendras, etc.). Por consiguiente, una persona que está tratando de bajar de peso se beneficiaría mucho siguiendo una dieta alta en densidad nutritiva con una cantidad pequeña de grasas saludables cada día.

Aquí tienes una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva de acuerdo a la tabla publicada por el doctor Joel Fuhrman en su página internet, en orden comenzando por los más altos:

  1. Vegetales de hoja verde oscura (como por ejemplo espinaca o acelga)
  2. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  3. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  4. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  5. Frutas frescas
  6. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  7. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  8. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azucar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud.
Basado en el artículo por el Dr. Joel Fuhrman titulado Nutrient Density.

Referencias:
1. http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
2. https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx