¿Todavía estás contado calorías? Tu plan para bajar de peso podría estar obsoleto

No es ningún secreto que los americanos son más gordos que nunca antes, y no sólo a las personas desafortunadas que están genéticamente inclinados a aumentar de peso o que han tenido sobrepeso toda su vida. Muchos de los que eran delgados como los adultos jóvenes han aumentado un montón de libras no saludables a medida que pasan a la mediana edad y más allá.

Tampoco no es ningún secreto que el consejo que se ha dado por mucho tiempo es comer menos y hacer más ejercicio, lo cual no ha sido suficiente para frenar el inexorable aumento de peso. A nadie le gusta sentirse privado o dejar la mesa con hambre, y la idea de que uno debe comer menos en general, para controlar el peso corporal realmente no es suficiente para la persona típica.

Por lo tanto los últimos resultados acerca de qué determinados alimentos la gente debe comer con menos frecuencia – y más importantemente, más a menudo – para evitar aumentar de peso con la edad debiera ser de gran interés para decenas de millones de personas.

Las últimas investigaciones, por cinco expertos en nutrición y salud pública de la Universidad de Harvard, es el más detallado análisis a largo plazo de los factores que influyen en el aumento de peso, con la participación 120.877 hombres y mujeres bien educados que estaban sanos y no eran obesos al inicio del estudio. Además de la dieta, dice cosas importantes sobre el ejercicio, dormir, ver televisión, el tabaquismo y la ingesta de alcohol.

Los participantes del estudio – enfermeras, médicos, dentistas y veterinarios en el Estudio de la Salud de enfermeras, el Estudio de Salud de enfermeras II y el estudio de seguimiento de profesionales de la salud – fueron seguidos durante 12 a 20 años. Cada dos años, ellos completaron cuestionarios muy detallados sobre sus hábitos alimenticios y de otros hábitos, y su peso actual. Los fascinantes resultados fueron publicados en junio en la Revista Médica de Nueva Inglaterra.

El análisis examinó cómo una serie de factores influyeron en el aumento o pérdida de peso durante cada período de cuatro años del estudio. El participante promedio subió 3,35  libras (1,52 kilos) cada cuatro años, para un aumento total de peso de 16,8 libras (7,62 kilos) en 20 años.

Este estudio demuestra que la sabiduría convencional – comer de todo con moderación, comer menos calorías y evitar los alimentos grasosos – no es el mejor enfoque,” el doctor Dariush Mozaffarian, cardiólogo y epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública de Harvard y autor principal del el estudio, dijo en una entrevista. “Lo que usted come hace una gran diferencia. Sólo contar las calorías no importa mucho a menos que uno considere en el tipo de calorías que está comiendo.”

El Dr. Frank B. Hu, un experto en nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y uno de los autores del nuevo análisis, dijo: “En el pasado, mucho énfasis se ha puesto en aspectos singulares de la dieta. Sin embargo, buscar una solución mágica no ha resuelto el problema de la obesidad “.

También es falsa, dijo el doctor Mozaffarian, la afirmación de la industria alimentaria de que no hay tal cosa como un mal alimento.

Hay alimentos buenos y alimentos malos, y el consejo debería ser de comer más de los alimentos buenos y menos de los malos alimentos “, dijo él. “La idea de que está bien comer de todo con moderación es sólo una excusa para comer lo que uno quiera. ”

El estudio mostró que la actividad física tuvo los beneficios esperados para el control del peso. Los que hacían menos ejercicio en el transcurso del estudio tendían a aumentar de peso, mientras que los que aumentaron su actividad no lo hicieron. Aquellos con el mayor incremento en la actividad física subieron 1,76 (0,8 kilos) libras menos que el resto de los participantes dentro de cada período de cuatro años.

Sin embargo, los investigadores encontraron que el tipo de alimentos que la gente comió tuvo un efecto mayor sobre todos los cambios en la actividad física.

“Tanto la actividad física como la dieta son importantes para controlar el peso, pero si usted es bastante activo y pasar por alto la dieta, usted todavía puede aumentar de peso”, dijo el doctor Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y coautor del estudio.

Como el Dr. Mozaffarian observó: “La actividad física en los Estados Unidos es deficiente, pero la dieta es aún peor.” [Mi comentario: la dieta de los países latinoamericanos es casi tan mala como la de Estados Unidos]

Las cosas pequeñas significan mucho

La gente no sube de peso de la noche a la mañana.

Más bien las libras suben lentamente, a menudo inadvertidamente, hasta que un día nada de lo que está en el armario nos queda como solía hacerlo.

Aún más importante que su efecto en la apariencia y el vestuario, el aumento gradual de peso perjudica la salud. Por lo menos seis estudios previos han encontrado que el aumento de peso aumenta el riesgo en las mujeres de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y cáncer de mama y el riesgo en los hombres de la enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon.

Lo bonito de este nuevo estudio es su capacidad para mostrar, en base a la experiencia de la vida real, cómo pequeños cambios en la alimentación, el ejercicio y otros hábitos pueden resultar en grandes cambios en el peso corporal con el pasar de los años.

En promedio, los participantes en el estudio subieron una libra por año, lo cual resultó en un aumento de 20 libras (9,07 kilos) en 20 años. Algunos subieron mucho más, alrededor de cuatro libras al año, mientras que unos pocos lograron mantener el mismo peso o incluso perder.

Los participantes que tenían sobrepeso al inicio del estudio tendieron a aumentar más de peso, lo que aumentó seriamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, dijo el doctor Hu. “Las personas que ya tienen sobrepeso tienen que ser especialmente cuidadoso con lo que comen”, dijo.

Los alimentos que contribuyeron a la mayor ganancia de peso no fueron ninguna sorpresa. Las papas fritas encabezaron la lista: El aumento del consumo de sólo este alimento se relacionó con un aumento promedio de peso de 3,4 libras (1,54 kilos) en cada período de cuatro años. Otras contribuciones importantes fueron las papitas fritas (1,7 libras o 0,77 kilos), las bebidas azucaradas (1 libra o 0,45 kilos), carnes rojas y carnes procesadas (0,95 y 0,93 libras, respectivamente, o 0,43 y 0,42 kilos), otras formas de papas (0,57 libras o 0,26 kilos), los dulces y postres (0,41 libras o 0,19 kilos), granos refinados (0,39 libras o 0,18 kilos), otros alimentos fritos (0,32 libras o 0,14 kilos), jugo de fruta del 100 por ciento (0,31 libras o 0,14 kilos) y la mantequilla (0,3 libras o 0,136 kilos).

Tampoco fueron gran sorpresa de los alimentos que resultaron en pérdida de peso o en no subir cuando se consumieron en grandes cantidades durante el estudio: frutas, verduras y granos integrales. En comparación con los que subieronn la cantidad más grande de peso, los participantes en el Estudio de Salud de las Enfermeras que perdieron peso consumieron 3,1 más porciones de verduras cada día.

Pero, contrario a lo que muchos piensan, un aumento de la ingesta de productos lácteos, ya sea bajos en grasa (leche) o altos en grasa (leche y queso), tuvo un efecto neutro en el peso.

Y pese a los consejos convencionales para comer menos grasa, la pérdida de peso fue mayor entre las personas que comían más yogur y frutos secos, incluyendo la mantequilla de maní, en cada período de cuatro años.

Los frutos secos [como nueces y almendras] son altos en grasas vegetales, y estudios anteriores menores han mostrado que el consumo de mantequilla de maní puede ayudar a perder peso y mantenerse en forma, probablemente debido a que disminuye el retorno de hambre.

Que el yogur, entre todos los alimentos, estaba más ligado a la pérdida de peso fue el resultado más sorprendente del estudio, dijeron los investigadores. Los participantes que consumían más de yogur perdieron un promedio de 0,82 libras (0,37 kilos) cada cuatro años.

El yogur contiene bacterias saludables que en estudios con animales aumentaron la producción de hormonas intestinales que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el hambre, dijo el doctor Hu. Las bacterias también pueden aumentar la tasa metabólica del cuerpo, facilitando el control del peso.

Pero, de acuerdo con los hallazgos del nuevo estudio, el metabolismo es afectado por los carbohidratos refinados – los azúcares y los almidones despojados de su contenido de fibra, como la harina blanca. Cuando el Dr. David Ludwig, del Hospital Infantil de Boston, comparó los efectos de los carbohidratos refinados con los efectos de los cereales integrales, tanto en animales como en personas, se encontró que el metabolismo, que determina la cantidad de calorías se utilizan durante el descanso, se redujo con el consumo de granos refinados, pero se mantuvo igual después del consumo de granos integrales.

Otras influencias

Como ha sido sugerido por estudios anteriores más pequeños, la cantidad de tiempo que la gente dormía cada noche influyó en sus cambios de peso. En general, las personas que dormían menos de seis horas o más de ocho horas por noche tendieron a aumentar más. Entre las posibles explicaciones son los efectos de las noches cortas en las hormonas de la saciedad, así como la oportunidad de comer más mientras uno está despierto, dijo el doctor Hu.

Él no se sorprendió con el hallazgo de que mientras más televisión veía la gente, más peso que aumentaron, segurmamente porque son influenciados por un bombardeo de anuncios de comida y meriendas en frente de la televisión.

El consumo de alcohol tuvo una relación interesante con los cambios de peso. No se encontraron efectos significativos entre los que aumentaron su ingesta de un vaso de vino al día, pero el aumento en otras formas de alcohol resultó en la probabilidad de aumento de libras.

Como era de esperar, los cambios en los hábitos de fumar también influyeron en los cambios de peso. En comparación con las personas que nunca habían fumado, los que habían dejado de fumar en los últimos cuatro años aumentaron un promedio de 5,17 libras (2,35 kilos). El aumento de peso posterior fue mínimo – 0,14 libras (0,06 kilos) por cada período de cuatro años.

Los que continuaron fumando perdieron 0,7 libras (0,3 kilos) en cada período de cuatro años, que los investigadores supusieron que puede ser el resultado de una enfermedad subyacente no diagnosticada, sobre todo porque los que comenzaron a fumar no experimentaron ningún cambio en el peso.

Traducido por María José Hummel, basado en el artículo publicado en el New York Times el 18 de julio, 2011, escrito por Jane E. Brody. El énfasis fue agregado.

La soda de dieta puede engordar

¿Piensas que estás haciendo una mejor elección cuando tomas soda de dieta en vez de una bebida azucarada? Piénsalo bien.

Las sodas de dieta pueden tener una cantidad minima de calorías, per aún así tendrán un impacto importante en tu cintura, de acuerdo a dos estudios presentados en una reunion de la Asociación Americana de la Diabetes en San Diego.

Los investigadores en el Centro de Ciencias de la Salud de Texas en la ciudad de San Antonio siguieron a 474 personas, todas entre 65 y 74 años de edad, por alrededor de una década, midiendo la estatura, peso, circumferencia de la cintura y la ingesta de sodas de dieta cada 3,6 años. La cintura de aquellos que tomaban soda de dieta creció 70 por ciento más que la de aquellos que evitaron las bebidas endulzadas artificialmente; las personas que bebieron dos o más porciones al día tuvieron aumentos en la circunferencia de su cintura que fueron cinco veces más grandes que los que no consumieron soda de dieta.

Los resulatados están de acuerdo con los de un studio conducido en el 2005, también en el Centro de Ciencias de Salud de Texas, en el cual el riesgo de llegar a tener sobrepeso u obesidad aumentó con cada soda de dieta que se consumió.

“En promedio, por cada soda de dieta que nuestros participantes consumieron al día, ellos tenían un 65 por ciento más oportunidad de llegar a tener sobrepeso durantes los próximos siete a ocho años, y un 41 por ciento más oportunidad de llegar a ser obeso,” dijo Sharon Fowler, quien durante ese tiempo era profesora asociada en el departamento de medicina de la división de epidemiología clínica en el Centro de Ciencias de la Salud.

¿Pero cómo puede ser que algo que no contiene calorías cause aumento de peso? Resulta que aún si nuestras papilas gustativas no pueden diferenciar entre el azúcar real y falsa, nuestros cerebros sí pueden. Otro estudio, también presentado en la reunion de la Asociación Americana de la Diabetes el domingo, encontró que después de tres meses de comer alimentos que contenían aspartame (sustancia que también se encuentra en muchas sodas de dieta), los ratones tenían un nivel de azúcar más alto en la sangre que los roedores que consumieron alimentos regulares. De acuerdo con Fowler, quien trabajó en los tres estudios y ahora es investigador en el Centro de Ciencias de la Salud de la UT en San Diego, el aspartame puede estimular el apetito pero no hace nada para satisfacerlo. Eso puede interferir con la habilidad del cuerpo para decirnos cuando estamos llenos—y puede llevarnos a comer más cantidad en general.

Esto también sucede con los seres humanos. Un estudio realizado en el 2008 encontró que las mujeres que bebían agua endulzada con azúcar y endulzada con Splenda no podían diferenciar el sabor, pero se les hizo escanografías de resonancia magnética que encontraron que el centro de recompensa de sus cerebros respondía al azúcar verdadera “más completamente” que con el endulzante artificial.

“Nuestros sentidos nos dicen que hay algo dulce que uno está probando, pero nuestro cerebro dice: ‘en realidad, no es tanta recompense como yo estaba esperando,'” dijo el Dr. Martin P. Paulus, profesor de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego y uno de los autores del estudio, a el Huffinton Post. Por lo tanto uno sigue esa soda sin calorías con algo más calórico, como un bocadillo salado. El sabor dulce también puede gatillar la producción de insulina en el cuerpo, lo cual bloquea la habilidad del cuerpo para quemar grasa.

Aparte de los problemas de salud que están asociados con una cintura más grande, las sodas de dieta también han sido ligadas con un aumento de la diabetes, los ataques al corazón, y los ataques cerebrales. Un estudio con más de 2.500 personas encontró que ” aquellos que tomaban soda de dieta diariamente tenían un riesgo de eventos cardiovasculares un 61 mayor comparado con aquellos que no tomaban soda, aún cuando se tomaba en cuenta el fumar, actividad física, consumo de alcohol y calorías consumidad por día,” reportó ABC News en Febrero. Y un estudio de la Universidad de Minesota en el año 2008 con alrededor de 10.000 adultos entre las edades de 45 y 64 años encontró que beber una sola de dieta por día llevó a un aumento del 34 por ciento en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de problemas a la salud que incluye altos niveles de azúcar en la sangre, altos niveles de colesterol y altos niveles de grasa abdominal.

“Beber una cantidad razonable de soda de dieta al día, como un bote o dos, no le va a hacer daño,” escribe Katherine Zaratsky, nutricionista de la clínica Mayo. “Los endulzantes artificiales y otros químicos usados en las sodas de dieta son inocuos para la mayoría de las personas, y no hay evidencia creíble de que estos ingredientes causen cáncer.”

“Es difícil hacer una afirmación general sobre si uno debería o no debería beber soda de dieta,” dice Brierley Wright, M.S., R.D., la editora de nutrición de la revista EatingWell. “Al final del día yo pienso que el asunto se resume en cómo uno está usando la soda de dieta—¿es realmente un sustituto para una bebida con más calorías, o sólo una excusa para ordenar papas fritas con su hamburguesa o una galleta para el postre? Si es lo primero, entonces adelante. Pero si el lo segundo, entonces tal vez piénselo dos veces.”

Pero no importa cómo la soda sea endulzada, es un alimento con calorías vacías, señala Wright. “No entrega ningún valor nutricional y solo debería consumirse con moderación.”

Traducido del artículo publicado en inglés en Yahoo Health, escrito por  Lylah M. Alphonse, Senior Editor, Manage Your Life, on Wed Jun 29, 2011 10:55am PDT