Alimentos que ayudan con la depresión

depresion¿Sabías que la nutrición es uno de los factores causantes de la depresión que más comúnmente se pasa por alto? ¿Cuántos sicólogos o siquiatras piensas que les preguntan a sus pacientes acerca de su dieta durante el tiempo de consulta? La respuesta es probablemente muy pocos, sin embargo los estudios científicos nos siguen informando acerca de la conexión importante entre la dieta y los trastornos sicológicos como la depresión.

Si tú eres una persona que tiende a consumir mucha comida chatarra, mucha carne, o que tienes señales de adicción a los carbohidratos refinados, como el azúcar y las harinas blancas, y aparte de eso sufres de depresión, esto puede ser una clave de que tu alimentación te está afectando de maneras que van más allá de sólo el aspecto físico.

Como expliqué brevemente en mi último artículo acerca de la alimentación y el estrés, el triptófano es un amino ácido importante para el cerebro, ya que se transforma en serotonina, la cual es un neurotransmisor en el cerebro que te hace “sentir bien”.  Se piensa que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede estar relacionado con la depresión, aunque no se sabe bien si la deficiencia de serotonina causa la depresión, o si más bien la depresión causa una reducción en los niveles de serotonina en el cerebro. De cualquier manera, los medicamentos para la depresión más comunes están diseñados para mejorar los niveles de serotonina en el cerebro, más sin embargo estos medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios bastante serios.

Lo bueno es que consumir alimentos con triptófano puede ayudar a tu cerebro, aunque lo ideal es que estos alimentos no sean muy altos en otros aminoácidos que compiten con el triptófano para ser absorbidos. Como te expliqué en el último artículo, entre las mejores fuentes de triptófano se encuentran el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), la harina de gluten, las semillas de sésamo y las almendras.

Otro factor nutricional extremadamente importante para el cerebro es el consumo de ácidos grasos omega-3. Algunos expertos en nutrición consideran que la gran mayoría de la población no consume suficiente omega-3 en su dieta, a pesar de que es considerado un nutriente esencial. Estudios han encontrado que consumir omega-3 puede mejorar los síntomas de personas con depresión y desorden bipolar. A pesar de que el pescado es una excelente fuente de omega-3, no es completamente libre de riesgos ya que podría estar contaminado con altos niveles de mercurio. Para evitar este problema, es necesario averiguar bien la procedencia y el tipo de pescado que uno va a comer. Para más información, lee esta guía para limitar el consumo de mercurio.

Afortunadamente existen fuentes de omega-3 menos riesgosas.   Entre los alimentos vegetales que contienen omega-3 se encuentran las semillas de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de germen de trigo, tofú, soya verde, y espinaca. A pesar de que algunos expertos en nutrición aseguran que las fuentes vegetales de omega-3 son muy inferiores al pescado, un estudio en el año 2010 encontró que las mujeres que son completamente vegetarianas (que no consumen ningún alimento animal incluyendo el pescado) tenían niveles de omega-3 en su sangre mucho más altos que personas que comen pescado, personas que comen carne, o personas vegetarianas que consumen leche y huevos. Yo recomiendo consumir diariamente entre una a tres cucharadas de semillas de linaza o chía, no sólo por los beneficios al cerebro, sino también porque el tipo de fibra que contienen ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Otro factor nutricional relacionado con la depresión que quiero mencionar rápidamente es una deficiencia de ácido fólico o folato. En general las personas que tienen esta deficiencia no responden a los antidepresivos de uso más común, ya que lo que realmente necesitan es corregir su deficiencia. Las mejores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hoja verde como las espinacas, y las legumbres como las lentejas y frijoles (porotos, judías, habichuelas).

Tanto la obesidad, como perder de peso de manera extrema (como en casos de anorexia), pueden causar depresión, por lo tanto lo mejor es mantenernos en nuestro peso ideal si es posible. Obviamente, esto no es nada de fácil como todos sabemos, y tratar de mantenernos en nuestro peso ideal es una lucha constante y muy difícil de ganar. Te recomiendo que leas los otros artículos en este blog acerca del sobrepeso, la obesidad, el ejercicio y el estilo de vida, y así puedas aprender más acerca de cómo mantener un peso saludable.

Si tú o alguien que conoces sufre de depresión, lo más importante es buscar ayuda profesional. Lo otro que puedes hacer es examinar tu dieta y ver si tal vez no te esté faltando alguno de los nutrientes importantes para tu cerebro que ya fueron mencionados. Si hay deficiencias en tu dieta, es muy importante que las corrijas rápidamente para que suplas tu cerebro con la nutrición que necesita y así te puedas sentir mejor de manera más natural y segura.

Artículo escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

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La melatonina y el estrés

stressA pesar de que el estrés es un problema bastante común en nuestra sociedad moderna, muy pocas personas comprenden la compleja relación entre el estrés y la nutrición. Obviamente hay muchos factores que afectan el estrés, como por ejemplo el estilo de vida, el tipo de trabajo, las circunstancias personales, familiares, etc., pero los factores nutricionales también pueden jugar un papel crucial en el control adecuado del estrés.

Existen varios elementos importantes que pueden estar faltando en una dieta que consista de muchos alimentos procesados o menos saludables, o que pueden reducirse en el cuerpo como consecuencia del estrés. Uno de esos elementos importantes es la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro, especialmente durante las horas de la noche, que tiene un gran número de beneficios. Entre ellos, la melatonina ayuda a regularizar el ritmo circadiano (o reloj biológico), nos ayuda a conciliar el sueño y dormir bien, mejora el sistema inmune, protege varios sistemas en el cuerpo, es antioxidante por lo tanto repara el daño celular y rejuvenece, y también ayuda a reducir los efectos del estrés. La falta de melatonina puede interferir con el sueño, lo cual puede aumentar el estrés, o puede ser de la otra manera, que la falta de sueño produzca una reducción en el nivel de melatonina, lo cual hace que nuestro cuerpo padezca los resultados. Lo importante es entender que la melatonina, el sueño, el estrés, la ansiedad, e incluso la depresión, muchas veces están ligados.

La melatonina se puede adquirir como suplemento, pero como todo suplemento, es mejor tomarlo bajo supervisión médica. La melatonina también se encuentra en altas cantidades en varios alimentos comunes como la avena, el maíz, el arroz y el jengibre. El cerebro, como dijimos anteriormente, también produce melatonina, pero para esto necesitan cumplirse varias condiciones. La melatonina se produce en la noche, en completa oscuridad, y a ciertas horas de la noche. Por lo tanto, dormir con luces, ruidos o acostarse muy tarde, reducen los niveles de melatonina en el cuerpo. También, la melatonina se produce en tres pasos. Primero, la glándula pineal obtiene el aminoácido triptófano de la sangre. El triptófano es convertido en serotonina, y la serotonina es convertida en melatonina. Para que ocurran estos tres pasos, necesitamos consumir suficiente triptófano, pero también suficiente calcio y vitamina B6 que se necesitan para que se cumpla el tercer paso.

Podemos obtener triptófano de los alimentos animales, pero ya que estos alimentos contienen muchos otros aminoácidos que compiten para ser absorbidos, estos alimentos no son la mejor fuente de triptófano. Mejores fuentes de triptófano son el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), harina de gluten, semillas de sésamo (ajonjolí) y almendras. El calcio se puede de obtener de suplementos, o mejor aún, de alimentos que no contienen colesterol como la col (especialmente la col rizada o “kale” y la col común o “collard greens”), la melaza, las semillas de sésamo o ajonjolí, las hojas de diente de león, y granos como la quínoa y el amaranto. La vitamina B6 se encuentra en altos niveles en los pimientos morrones, las alcachofas, las semillas de girasol y las semillas de sésamo (ajonjolí).

Las sustancias que definitivamente reducen la melatonina son el café y la cafeína en todas sus formas (té, yerba mate, guaraná, bebidas “cola”, chocolate, etc.), el tabaco, el alcohol, y por supuesto, el estrés. Varios tipos de medicinas recetadas para condiciones comunes también disminuyen la melatonina, como ciertos anti-inflamatorios, esteroides, bloqueadores beta, anti-ansiolíticos, pastillas para dormir y antidepresivos. Si tomas algunas de estas medicinas, consulta con tu doctor para ver si pudieras reducir las medicinas de forma natural.

Ciertas hierbas pueden ayudar con el estrés, como la lavanda, la melisa o toronjil, la valeriana y la pasionaria o flor de la pasión, aunque la efectividad de estas hierbas varía de persona a persona. Otros factores importantes para el control del estrés son los siguientes: un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta adecuada y suficiente ejercicio; adaptación saludable, es decir, saber adaptarse a las situaciones difíciles de la vida; ayudar a otros, ya que esto nos ayuda a no enfocarnos en nosotros mismos y nos hace menos egoístas; planificación y organización; no preocuparse tanto por el mañana, es decir, tener una actitud de confianza en que todo va resultar bien; pensar cosas buenas o elevadas, usando técnicas como la meditación y la oración; y por último, confianza en un poder más allá.

Si estás sufriendo de estrés, trata de incorporar estos pasos, aunque sea uno a la vez. El estrés produce un daño increíble en el cuerpo, pero es posible aliviarlo de forma natural si llevamos un estilo de vida saludable, y tratamos de controlar o evitar los factores que producen el estrés.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.