8 razones por las que NO debes reducir los carbohidratos

low-carbohydrate-diet1Si alguna vez has tratado de bajar de peso sin duda habrás oído que una de las técnicas casi obligadas para reducir el peso es dejar de comer carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos como el pan, las tortillas, los granos como la avena, la cebada y el maíz, los cereales, las papas y otros tubérculos, etc. Las frutas también son altas en carbohidratos, pero en carbohidratos simples, es decir azúcar, aunque azúcar natural. “Tengo que dejar de comer pan” o “tengo que comer menos tortillas” son algunas de las frases más comunes que se oyen de las personas que quieren bajar de peso. La verdad es que la creencia común y popular es que el pan, las papas, las tortillas, etc., “engordan” y para bajar de peso tienes que reducir su consumo o eliminarlos por completo. De hecho muchas dietas, planes para bajar de peso e incluso “doctores” promueven dietas en las que se eliminan los carbohidratos a lo mínimo, ¡incluso tienes que dejar de comer fruta!

Pero la verdad es que la creencia de que los carbohidratos “engordan” es uno de los mitos más grandes y más equívocos en la historia de la nutrición, y de hecho puede llevar a largo plazo a comer más, a subir de peso, y a sufrir de ansiedad y atracos de comida por el hecho de que los carbohidratos representan la fuente principal de calorías y energía para el ser humano. Sólo hay tres nutrientes que proveen calorías: las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, fitoquímicos, etc., no aportan calorías. Si reduces tu consumo de carbohidratos, lo más probable es que vas a terminar comiendo una dieta alta en grasa, porque de alguna manera tienes que sobrevivir, y el consumo de proteína se puede aumentar sólo hasta cierto punto.

Estas son algunas de las razones más importantes por las que reducir los carbohidratos, y aumentar las grasas y las proteínas, es una idea terrible  a largo plazo:

  1. Pérdida temporal de agua, no de grasa. Debido a que los carbohidratos requieren agua en el cuerpo, cuando consumes menos carbohidratos pierdes agua, y de hecho puede ser una pérdida bastante rápida. ¡Y eso te va a parecer fantástico!  Vas a ver que el número reflejado en la balanza o báscula va bajando rápidamente y eso te da mucho ánimo y te sientes de maravilla. Lo malo es que perder agua no es perder grasa. La pérdida de agua es temporal y toda esa agua va a volver una vez que comas carbohidratos otra vez, lo cual casi siempre sucede por razones que te explico más adelante. Una pérdida muy rápida de agua puede llevar a la deshidratación, lo cual reduce tu metabolismo y te puede hacer subir de peso a la larga.
  2. Reducir los carbohidratos confunde el cuerpo y el metabolismo. Debido a que los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo humano, cuando los reducimos el cuerpo entra en un estado de confusión, como si no hubiera suficiente comida para sobrevivir y entra en un ciclo de “escasez y abundancia” en el cual el metabolismo es completamente trastornado. Esto predispone al cuerpo a acumular grasa en vez de quemarla, y a largo plazo produce una tendencia a subir de peso en vez de bajar.
  3. El cuerpo necesita un suministro constante y regular de carbohidratos para quemar grasa eficientemente. Cuando no hay suficientes carbohidratos, el cuerpo utiliza grasa, pero de manera tóxica. De hecho entra en un estado denominado “cetosis” (o ketosis) en el cual ciertas moléculas llamadas cuerpos cetónicos o cetosas son liberados en el cuerpo. Esto suprime el apetito, y así el cuerpo pueda sanarse de este estado enfermizo. Muchos piensan que esta es una buena manera de perder peso, pero eso es como decir que fumar cigarrillos es una buena manera de perder peso porque suprime el apetito. ¡Bajar de peso de manera tóxica no es saludable! Para quemar grasa de manera saludable necesitas proveerle a tu cuerpo suficientes carbohidratos saludables.
  4. Los carbohidratos ayudan a producir una sustancia que se llama serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos bien, y eleva nuestro estado de ánimo. Tener cantidades muy bajas de serotonina en el cerebro es un factor de riesgo en la depresión, la ansiedad y el estrés. De hecho los antidepresivos más comunes actúan al aumentar la cantidad de serotonina disponible en el cerebro. Una dieta alta en carbohidratos también aumenta la cantidad de triptófano en el cerebro, el cual se requiere para la producción de serotonina. Una dieta alta en carbohidratos ayuda a prevenir la depresión porque aumenta la serotonina en el cerebro.
  5. Una dieta rica en carbohidratos también previene el aumento del cortisol, la hormona asociada con el estrés. Se ha comprobado que el aumento del cortisol y del estrés puede llevar a consumir cantidades excesivas de alimentos y por lo tanto al aumento de peso.  Evitar los carbohidratos podría ser especialmente dañino para personas propensas a comer más por causa del estrés.
  6. Una dieta baja en carbohidratos puede producir ansias por comer más carbohidratos y llevar a darse atracones de comida, especialmente con alimentos altos en azúcar, carbohidratos refinados, y grasas. Esto puede causar una que una persona aumente de peso, o que comience un ciclo de restricción seguido por períodos de atracones.
  7. Una dieta baja en carbohidratos produce una disminución de la energía y la vitalidad. Los deseos por hacer ejercicio disminuyen, y al no hacer suficiente ejercicio baja el metabolismo, y empeora la forma física.
  8. Una dieta baja en carbohidratos es por necesidad alta en grasa y proteínas. El exceso de grasa , especialmente grasas animales, puede llevar al desarrollo de enfermedades al corazón, la diabetes, y ciertos tipos de cáncer. El exceso de proteína hace que el cuerpo pierda minerales como el calcio y el fósforo, lo cual puede llevar a problemas de salud como la osteoporosis y los problemas a los riñones.

Aunque consumir suficientes carbohidratos es necesario y saludable, también tenemos que asegurarnos que consumamos carbohidratos de buena calidad. Los carbohidratos refinados como el azúcar blanca, las harinas refinadas y todos los alimentos elaborados con ellos como bebidas gaseosas, jugos, pasteles, dulces, pan blanco, etc., son excesivamente dañinos para la salud. La clave es consumir carbohidratos saludables, no refinados como los granos integrales, las frutas, ciertos vegetales, los tubérculos como las papas, etc., y comerlos en suficiente cantidad todos los días. Todo ellos te proveen la energía, la serotonina y los nutrientes que necesitas, sin dañar tu salud, sino más bien, mejorando tu salud.

Incluso los diabéticos necesitan consumir suficientes carbohidratos a pesar de que la recomendación convencional para los diabéticos es precisamente consumir una dieta con pocos carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo esto sólo ayuda a corto plazo, y no mejora la diabetes, sólo la controla. La única dieta que en realidad se ha comprobado en estudios que mejora la diabetes, reduciendo sus niveles de azúcar en la sangre y mejorando la salud, es una dieta con suficientes carbohidratos (pero sólo carbohidratos altos en fibra), baja en grasas y prácticamente vegetariana, combinada con ejercicio diario.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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¿Se puede ser gordo y flaco al mismo tiempo?

Hace unos años atrás, cuando ya llevaba un buen tiempo de que había cambiado mi alimentación y había comenzado a hacer ejercicio, decidí ir a un gimnasio mientras visitaba a mi familia en Santiago, Chile. El gimnasio estaba muy cerca así que era muy conveniente. Les pedí que si podía comprar la membresía de sólo un mes y dijeronskinnyfat que sí. Como beneficio podría obtener una medida de porcentaje de grasa corporal gratis. Esto me encantó ya que tenía curiosidad de saber si realmente mis nuevos hábitos estaban dando resultados.

Qué horror fue para mí cuando la persona que me midió el porcentaje de grasa me dio el resultado. ¡Más de treinta por ciento de grasa! El equivalente a una persona obesa. ¿Pero cómo podía ser si en esos momentos mi peso estaba alrededor de unas 117 libras (53 kilos), que para mi estatura (1.52 cm o 5 pies) es perfectamente normal? Mi caso era un clásico ejemplo de lo que algunos le denominan como el síndrome del “gordo-flaco” o “flaco-gordo”.

Muchas personas piensan que tienen un peso normal, pero metabólicamente son obesos. La composición de su cuerpo es muy alta en grasa y muy baja en músculo, lo cual puede llevar a los mismos problemas que la obesidad regular, es decir, diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc. En otras palabras, tener un peso “normal” no significa automáticamente estar saludable, y de hecho en realidad podríamos estar “gordos” o incluso “obesos” y bastante propensos a algún problema crónico de salud.

Las principales causas de ser “flaco-gordo” es haber pasado muchos años con sobrepeso, haber hecho dietas estrictas para bajar de peso y haber recuperado el peso perdido, y más que nada no hacer suficiente ejercicio, especialmente ejercicio muscular. Aún las personas que han tenido un peso normal durante toda su vida, al no hacer ejercicio regular, con el pasar de los años pierden masa muscular y su metabolismo va bajando, lo cual les hace acumular grasa.

Para personas que han bajado de peso, mientras más tiempo uno haya tenido uno sobrepeso u obesidad, más difícil es perder la grasa acumulada. De hecho al perder peso, las células de grasa no se “queman”, sino sólo la grasa que está adentro de estas  células, lo cual hace que se encojan en tamaño. Sin embargo, estas células tienden a querer recuperar lo perdido, y por eso que es tan fácil volver a subir de peso después de haber bajado.

El otro problema es que cuando bajamos de peso, a menos que estemos haciendo ejercicios musculares, lo más probable es que no perdamos sólo grasa, sino una combinación de grasa, agua y músculo. Si por alguna razón recuperamos el peso perdido, este va a ser sólo grasa y algo de agua. Entonces, después de la dieta, ahora estamos peor que antes de hacerla porque tenemos más grasa y menos músculo.

El músculo es metabólicamente activo, mientras que la grasa casi no lo es. El músculo quema grasa, pero la grasa no quema nada. Entonces una persona que no tiene suficiente tejido muscular, pero que tiene mucha grasa, puede tener un metabolismo muy bajo, lo que hace el problema aún peor, y así empieza un ciclo casi imposible de romper.

Bueno, después de haber recibido tan funesta noticia en el gimnasio, decidí hacer un programa más intenso de pesas y ejercicios de resistencia muscular. Existen libros y videos que pueden servir de guía para realizar ejercicios musculares en forma apropiada para no lastimarse. Esto no significa que una persona sólo debe hacer ejercicios musculares y nada de ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar. Ambos pueden y deben ser combinados.  Esto lo explico más a fondo en un artículo que escribí el año pasado acerca de los beneficios del ejercicio.

60kg_fat_fitSi tienes peso normal, o incluso piensas que estás muy delgado o delgada, te recomiendo primero que evalúes la composición de tu cuerpo, ya sea yendo a un gimnasio o centro médico donde midan el porcentaje de grasa, o midiéndote en tu casa con uno de los varios métodos disponibles.  Algunas de las calculadoras de grasa en el internet no son muy confiables pero te pueden dar una idea. Es mejor medirse con un aparato especial (calípero) si es posible.

Si resulta que tu porcentaje es muy alto, te recomiendo que hagas ejercicios musculares para mejorar tu composición corporal hacia más músculo y menos grasa. Esto es mejor para tu salud. Lo bueno de los ejercicios musculares es que te pueden hacer bajar de peso si estás con sobrepeso, o subir de peso (músculo) si deseas, y si consumes suficientes calorías saludables.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud