Consumir vegetales crucíferos podría disminuir la inflamación

brussels_sproutsEn un estudio de más de 1.000 mujeres chinas, las que comieron la mayor cantidad de vegetales crucíferos tuvieron sustancialmente menos inflamación que las que comieron la menor cantidad.

Las verduras crucíferas incluyen el repollo, el brócoli, la col china, col de Bruselas, col rizada y coliflor, y se recomienda comerlas a menudo como una forma de reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Basado en sus hallazgos, los autores del estudio dicen que los beneficios para la salud de estos vegetales pueden ser, al menos en parte, una consecuencia de sus efectos antiinflamatorios.

“Nuestro grupo y otros han encontrado que el consumo de frutas y verduras, especialmente las verduras crucíferas, se asoció con menor mortalidad total y menos mortalidad por enfermedad cardiovascular – Sin embargo, los posibles mecanismos detrás de esta asociación no se conocen bien,” le dijo el Dr. Gong Yang a Reuters Health por correo electrónico.

Yang es un investigador de la Universidad de Vanderbilt Medical Center en Nashville, Tennessee, y autor principal del estudio.

“La inflamación crónica está implicada en la patogénesis de las enfermedades crónicas cardiovasculares y otras – por lo tanto, hemos examinado si la ingesta de verduras crucíferas puede estar relacionada con la inflamación”, dijo.

En estudios con animales, se ha encontrado que un alto consumo de verduras crucíferas, o de ciertos compuestos que se encuentran en ellas, pueden reducir la inflamación, de acuerdo con lo que escribió el equipo de Yang en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética en línea el 17 de marzo.

Para ver si esto también sucede con seres humanos, Yang y sus colegas analizaron los signos de inflamación en la sangre de 1.005 mujeres chinas de mediana edad que completaron cuestionarios sobre sus dietas como parte del Estudio de Salud de Mujeres de Shanghai.

Las participantes incluidos en el nuevo análisis estaban generalmente sanas, y tenían una edad promedio de 58. Yang y sus colegas dividieron a las mujeres en cinco grupos en función de su consumo diario de verduras crucíferas.

La ingesta media de vegetales crucíferos era poco menos de una taza al día, y las mujeres que consumen la cantidad más baja comen alrededor de la mitad de eso. Las mujeres que tenían la ingesta más alta consumían alrededor de 1,5 tazas de verduras crucíferas cada día.

Luego, los investigadores midieron los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre de las mujeres. Ellos encontraron que los niveles de factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-a), la interleucina-1 beta (IL-1B) y la interleucina-6 (IL-6) fueron más bajos entre las mujeres con la mayor ingesta de verduras crucíferas.

Las mujeres que consumían la mayor cantidad de vegetales crucíferos tenían, en promedio, 13% menos de TNF-a, 18% menos de IL-1b, y el 25% menos de IL-6 que las mujeres que consumían la menor cantidad.

Los investigadores encontraron una relación inversa similar entre los marcadores de inflamación y la ingesta de todos los vegetales combinados, pero no cuando examinaron solamente los vegetales no crucíferos.

“Las verduras crucíferas pueden tener beneficios para la salud a través de la modulación de la inflamación”, dijo Yang. “Sin embargo, es prematuro hacer cualquier recomendación dietética sobre la base de este único estudio observacional”.

“Es un mensaje importante – que siempre escuchamos a la gente decir” comer sus verduras “, pero también es importante saber estos vegetales no sólo son buenos teóricamente – sabemos que realmente tienen efectos importantes sobre la salud,” el Dr. Neil Barnard dijo a Reuters Salud.

Barnard es presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable y un defensor de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Barnard, quien también es profesor adjunto de medicina en la Universidad George Washington, en el Distrito de Columbia, no participó en el nuevo estudio.

La inflamación se cree que es parte de un ciclo que promueve enfermedades del corazón, y las enfermedades del corazón a su vez promueven más la inflamación.

“En pocas palabras, si usted está comiendo muchas verduras crucíferas su salud es mejor, y en concreto, los marcadores de inflamación se reducen”, dijo. “Eso significa que va a tener un corazón saludable y va a vivir más tiempo.”

Barnard agregó que las verduras crucíferas son buenas en otras formas más allá de la reducción de la inflamación.

“Ellas pasan a ser una fuente de calcio de alta disponibilidad – la absorción de calcio de las coles de Bruselas es algo así como el 60%, mientras que para la leche de vaca es sólo el 30%”, dijo. “También proporcionan hierro en muy buena forma, y ​​proporcionan un poco de proteína.”

Barnard cree que es una “buena idea cocinar las verduras crucíferas en vez de consumirlas crudas porque son más fáciles de digerir esa manera. En términos generales, se puede comer zanahorias crudas y apio crudo, pero es mejor cocinar el brócoli y la coliflor.”

También sugiere comer más de una porción de verduras en cada comida. “En lugar de pensar sólo en una modesta porción de vegetales en cada comida, ¿por qué no consumir dos?” dijo él. “Y una muy buena combinación es el color verde y el naranjo, por lo tanto se podría comer brócoli y camote (batata) o podría comer las coles de Bruselas con zanahorias o coliflor con zanahorias, algo por el estilo, y así mezclar los colores.”

Escrito por Shereen Jegtvig de Reuters Health, publicado en Philly.com. Traducido por María José Hummel.

Estudio original: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(13)01891-1/abstract

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¿Es peligroso consumir soya?

soyfoods3Una de las preguntas que recibo constantemente es si es cierto que la soya es peligrosa, o si causa cáncer, o si produce problemas a la tiroides, o si hace a los hombres infértiles, etc., etc. Los mitos que rodean este alimento son muchos y variados. Aunque un tiempo atrás ya publiqué un artículo acerca de este tema escrito por el Dr. Michal Greger, quisiera explorar un poco más la razón de este mito anti-soya.

Contrario a la idea popular de que la soya causa cáncer, los estudios hechos con seres humanos (en vez de con ratones) han demostrado que el consumo de soya puede prevenir el cáncer, e incluso ayudar a sobrevivientes de cáncer a vivir más tiempo, especialmente en el caso del cáncer al pecho en las mujeres. Los fitonutrientes que la soya contiene suprimen el crecimiento de tumores, ya que restauran la expresión de genes que detienen los tumores cancerígenos. Un estudio publicado en el año 2012 mostró que las mujeres que consumen más soya tienen un 29% menos riesgo de cáncer y un 36% menos riesgo de recaída de cáncer que las mujeres que no consumen soya. Varios otros estudios han mostrado exactamente lo mismo.

La soya es una leguminosa (legumbre), de la misma familia de los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc., y las personas que consumen leguminosas varias veces por son generalmente más delgadas, más saludables y viven más que las personas que no las consumen.

Mitos
¿Entonces por qué hay tanta confusión con respecto a la soya? Cuando el consumo de soya comenzó ha hacerse popular en los países occidentales unas décadas atrás, algunas industrias (entre ellas la industria de productos lácteos) y una organización en Estados Unidos llamada Weston A. Price Foundation (que promueve el consumo de carnes rojas, mantequilla, tocino, etc.) se vieron amenazadas y comenzaron a distribuir información anti-soya basados en escasa evidencia científica. Desde entonces esta información ha flotado por el internet, confundiendo y mal informando a muchas personas, ya que muchos simplemente la vuelven a repetir sin confirmar su veracidad. Entre ellos está por ejemplo el doctor Joseph Mercola, quien tiene una popular página de internet tanto en español como en inglés donde vende controversiales suplementos nutricionales y otros productos similares. El Dr. Mercola ha publicado mucha información en contra de la soya, la cual ha sido básicamente una repetición de la información publicada anteriormente por Sally Fallon y Mary Enig, ambas relacionadas con la Fundación Weston A. Price.

Una creencia muy común es que la soya contiene estrógeno y por lo tanto puede provocar problemas en los hombres, como infertilidad o crecimiento de las glándulas mamarias (pechos). No existe evidencia científica que esto sea así, y los estudios que se han hecho han demostrado que la soya no tiene efectos negativos en los niveles de hormonas en los hombres, incluyendo testosterona, ni es su fertilidad. La evidencia epidemiológica también sugiere lo mismo. Los hombres de países asiáticos donde se han consumido productos de soya por miles de años no muestran ningún aumento en la infertilidad o de problemas hormonales.

Fitoestrógenos
La soya, sin embargo, contiene isoflavonas que tienen un efecto regulador del estrógeno, y por eso se les denomina fitoestrógenos (la palabra “fito” viene del latín y significa planta). Los fitoestrógenos no son lo mismo que el estrógeno (que es una hormona esteroide), pero son sustancias parecidas y por eso se les denomina también seudo-estrógeno. Para personas que tal vez tienen muy poco estrógeno (como sucede en mujeres después o durante la menopausia), estos reguladores les pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Para personas que tienen exceso de estrógeno debido a factores como contaminación ambiental con químicos que imitan la acción del estrógeno, o por obesidad (el exceso de grasa en el cuerpo produce exceso de estrógeno), el uso de fitoestrógenos pudiera ser beneficioso. Los fitoestrógenos se enlazan con los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo cual ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Los fitoestrógenos no sólo se encuentran en la soya, sino también en las semillas de linaza, sésamo (ajonjolí), vegetales de hoja verde y legumbres.

Por último, tampoco se ha comprobado que la soya no produce efectos negativos en la tiroides de personas que tienen la tiroides normal. El único problema podría existir con personas que toman medicamentos para hipotiroidismo, ya que tanto la soya como otros alimentos podrían reducir la absorción de esas medicinas. En esos casos, las personas deben consultar con su médico para determinar si su dosis de medicamentos debe ser ajustada.

Por lo tanto la preponderancia de la evidencia clínica y epidemiológica han confirmado que la soya no sólo no es dañina para la salud, sino que consumida en su forma más natural, como en el caso del tofu, la soya verde (edemame), o la leche de soya que no está altamente procesada, puede ser de gran beneficio (yo recomiendo evitar los alimentos altamente procesados, ya sean de soya o no).

Transgénicos
Lamentablemente en algunos países la soya se utiliza más que nada para alimentar el ganado, y en estos lugares se ha fomentado mucho en uso de soya transgénica (alterada genéticamente). Los efectos de los alimentos transgénicos en el cuerpo humano podrían ser muy nocivos, así que yo sólo recomiendo el consumo de soya orgánica. Si es orgánica, entonces no sólo no contiene fertilizantes ni pesticidas químicos, sino que tampoco es transgénica.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS
Nutricionista y educadora de salud

Referencias:

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril 2010;94:997-1007.

2. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril 2010;93:2095-104. (see attached PDF)

3. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14.

4. Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96:123-32.

5. Messina M. Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-58.

 

 

 

 

Las restricciones convencionales para diabéticos están equivocadas

shutterstock_78663505De acuerdo con investigadores de Dinamarca, el consejo convencional de que los diabéticos tipo 2 deben restringir el consumo de frutas es absolutamente absurdo. El artículo, publicado en la revista Nutrition Journal, evaluó los efectos que la restricción de la fruta tenía sobre el control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 (TDM2) al tomar a 63 hombres y mujeres recientemente diagnosticados con TDM2 y dividirlos al azar en dos grupos que se denominaron como “alta fruta” y “baja fruta.”

La intervención de alta fruta consistió en terapia médica nutricional más consejos para consumir al menos dos piezas de fruta al día, mientras que el tratamiento bajo en fruta incluyó terapia  médica nutricional más consejos para consumir no más de dos piezas de fruta al día. Los investigadores determinaron lo siguiente tras la evaluación de 12 semanas de registros de 3 días de consumo fruta:

• El grupo de alto fruta acató las recomendaciones y aumentó la ingesta de frutas a un promedio de 125 gramos por día.

• El grupo bajo en fruta también acató las recomendaciones y su ingesta de frutas se limitó a un promedio de 51 gramos por día.

• El HbA1C (el promedio de glucosa en la sangre por tres meses) se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

• El peso corporal y la circunferencia de la cintura se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

A partir de estos datos, los investigadores concluyeron que: “el consejo para restringir la ingesta de frutas, como parte de la terapia médica nutricional estándar en adultos con sobrepeso con un nuevo diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2 no mejora el control de la glucemia, el peso corporal ni la circunferencia de la cintura. Considerando los muchos posibles efectos beneficiosos de la fruta, se recomienda que la ingesta de fruta no debe limitarse en pacientes con diabetes mellitus tipo 2”.

El tratamiento estándar actual en la especulación – no en hechos

Haciendo caso omiso de los probados beneficios sustanciales de la fruta, los proveedores de cuidado de la salud históricamente se han preocupado con su contenido de azúcar y han, posteriormente, recomiendado que las personas con diabetes tipo 2 restrinjan su consumo a un máximo de dos piezas al día.

Sin embargo, según los investigadores daneses, “Pocos estudios han abordado si la ingesta elevada de frutas se asocia con el control glucémico y éstos no han demostrado una asociación o una asociación inversa entre el consumo de frutas y ya sea el nivel de HbA1C o glucosa en la sangre. Sin embargo, estos son todos estudios observacionales y no se llevan a cabo en sujetos con diabetes tipo 2 “.

Los principales proveedores de salud de EE.UU. no va a cambiar

Paradójicamente, los principales proveedores de servicios de salud como la Clínica Mayo se niegan a prestar atención a las propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer confirmadas de la fruta. Según su sitio web, aconsejan a los diabéticos a seguir las directrices de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), que datan de 2011, las cuales limitan el consumo de fruta a 15 gramos de carbohidratos por porción.

Para ayudar a poner estos consejos en perspectiva, las siguientes porciones de frutas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos:

• 1/2 plátano mediano
• 1/2 taza de mango en cubos
• 3/4 taza de piña en cubos
• 1 1/4 taza de fresas enteras
• 1 1/4 taza de sandía en cubos

Cuando se tiene en cuenta la recomendación de la ADA que los diabéticos deben limitar su consumo de carbohidratos a 45 a 60 gramos por comida, se puede ver rápidamente cómo esto puede ser un problema. En esencia, la comunidad médica está diciendo a los diabéticos que están corriendo el riesgo de tener un episodio de hiperglucemia si comen más de la cantidad de carbohidratos de un plátano y puñado de fresas en una sola sesión.

Combatir la obesidad y la inactividad con una mente abierta

Es importante recordar que la diabetes tipo 2 no sólo es fácilmente reversible, que se puede prevenir fácilmente. Como se ha demostrado que los dos principales factores de riesgo son la obesidad y la inactividad, le tocaría a todos adoptar un enfoque de sentido común para hacer frente a estos dos asesinos.

Como se ha dicho, la restricción de la fruta es absolutamente absurdo. Sin embargo, la reducción del consumo de todos los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, y comer una dieta anti-inflamatoria es un buen lugar para empezar. Haga el propósito de permanecer activo.

Con más de 350 millones de personas afectadas por la diabetes tipo 2 hoy, nuestras vidas dependen de ello. Consulte con un profesional de la salud natural confiable, sobre la forma de ajustar su alimentación diaria y el plan de actividades para satisfacer mejor sus necesidades.

Fuentes:

http://www.nutritionj.com/content/12/1/29
http://umm.edu/health/medical/reports/articles/diabetes-diet
http://www.mayoclinic.com/health/diabetes/AN01691
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/en/
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/carb-counting/

Publicado en inglés por NaturalHealth365 (http://www.naturalhealth365.com/diabetes_news/bad_advice.html).
Traducido por María José Hummel.

Cómo subir de peso saludablemente

gain_healthy_weightMuchas personas me preguntan acerca de cómo subir de peso, ya que sienten que tienen un peso muy bajo. Esa pregunta siempre me preocupa, porque he visto a muchas personas que piensan que están muy delgadas cuando en realidad tienen un peso normal y saludable. Si una persona siente que está muy delgada y quiere subir de peso, lo primero que le recomiendo es que primero confirme si realmente tiene el peso muy bajo. Esto se puede hacer fácilmente obteniendo lo que llama “índice de masa corporal” o IMC por sus siglas. Aquí te doy un par de sitios en el internet donde lo puedes calcular: nutricionOKindicemasacorporal.org y buenasalud.com (los dos primeros enlaces te dan la opción de usar unidades inglesas, es decir, libras y pulgadas).

Si tu IMC te da como resultado que tienes peso normal, entonces no te recomiendo que subas de peso, a menos que subas de peso aumentando tu masa muscular, no la grasa de tu cuerpo. Para aumentar la masa muscular es necesario hacer ejercicio, especialmente ejercicio muscular, y seguir una dieta bastante saludable. Trata de hacer ejercicio aeróbico (como caminar, correr o andar en bicicleta) tres veces a la semana, y hacer ejercicio muscular (como levantar pesas, o hacer abdominales, lagartijas, etc.) otros tres días por semana, siempre dejando un día entre medio.

Como expliqué en un artículo anterior, es posible que tengas peso “normal” o incluso que te sientas que tienes bajo peso, pero tu cuerpo puede tener mucha grasa, por lo tanto no es saludable aumentar de peso simplemente comiendo más. Si en realidad tienes el peso muy bajo, o tienes peso normal pero quisieras pesar un poco más (no hasta llegar al sobrepeso, obviamente), te recomiendo que lo hagas de una manera saludable.

¿Cómo se puede subir de peso saludablemente?

Como te dije anteriormente, lo primero que es muy necesario para subir de peso saludablemente es hacer ejercicio. Tal vez estés pensando “pero ¿cómo? ¡Hacer ejercicio hace bajar de peso, no subir!” En realidad el ejercicio regula y normaliza el peso, es decir, si estás con sobrepeso te ayuda a bajar, y si estás con muy poco peso, te puede ayudar a subir. Pero para subir de peso es muy importante hacer el tipo de ejercicio adecuado, como expliqué anteriormente, y como también explico en detalle en un artículo que escribí hace un tiempo (haz clic en el enlace para leerlo).

Lo siguiente que tienes que hacer es seguir una dieta saludable, añadiendo más calorías provenientes de alimentos que no te dañen la salud. Algunos de estos alimentos incluyen los siguientes:

1. Granos integrales: Alimentos como el pan integral, la avena, el maíz, el arroz integral, el millo, la cebada, y otros granos que se han puesto de moda más recientemente como la quínoa y el amaranto, te pueden proveer calorías saludables ya que contienen muchas vitaminas y minerales, como también fibra. Trata de comerlos en cada comida y una buena cantidad.

2. Frutos secos oleaginosos, es decir, nueces, semillas, almendras, cacahuates (maní), etc. Los frutos secos como las nueces y semillas son muy concentrados en calorías porque tienen un alto contenido de grasas. Lo bueno es que las grasas que contienen son grasas bastante saludables, ya que ayudan a bajar el colesterol y prevenir la diabetes, entre otras cosas. Las personas que están tratando de subir de peso se pueden dar el lujo de consumir dos puños al día (o media taza) de frutos secos en vez de un puño al día, que es la cantidad que se recomienda para personas con peso normal o sobrepeso.

3. Aguacate (palta): El aguacate es un fruto bastante apreciado por su sabor, textura, y propiedades nutricionales. Pero como es alto en grasa, generalmente se recomienda consumirlo moderadamente, entre ¼ a ½ aguacate (o palta) al día por persona. Para una persona con peso muy bajo, yo recomiendo entre ½ a ¾ de aguacate al día.

4. Aceites saludables: Esto incluye aceite de oliva, de semilla de uva, y otros aceites que no estén muy procesados. Pero por muy saludable que sea, el aceite nunca se debe usar para freír las comidas, ya que al freír, se producen cambios moleculares en el aceite que aumentan el riesgo de cáncer. Si lo usas para cocinar, trata de que el aceite no se caliente y mézclalo con la comida antes de que se empiece a quemar. De todas maneras yo no recomiendo más de 2 cucharadas al día por persona.

5. Frutas: Las frutas son más bajas en calorías que los otros alimentos que acabo de mencionar, pero aun así te pueden proveer calorías saludables, especialmente ciertos tipos de fruta. La fruta tropical, por ejemplo, como los plátanos (bananos, guineos), el mango y la piña, son más concentrados en calorías que otras frutas, pero también contienen muchas vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud. Los dátiles en especial son bastante altos en calorías y contienen muchos nutrientes.

6. Licuados saludables: En vez de tomar los preparados comerciales para subir de peso, que en la mayoría de los casos son una mezcla de azúcar, aceite y algunas vitaminas sintéticas, prepara tu propio licuado en casa que te provea calorías saludables y nutrientes naturales. Aquí te doy una receta que puedes usar:

“ENSURE” HECHO EN CASA
Ingredientes:

1 taza de leche de soya, almendras, semillas o avellanas (receta de leche de almendras a continuación)
¼ a ½ taza de avena
¼ taza de nueces, almendras o semillas
¼ taza de dátiles o pasas
1 fruta de preferencia, como mango, piña, manzana o plátano (banano, guineo)
hielo (opcional)

Pon todo en la licuadora y licúa hasta que quede todo bien molido. ¡Disfruta!

LECHE DE ALMENDRAS
Ingredientes:

1 taza de almendras, remojadas por lo menos 3 horas o mejor toda la noche
4 tazas de agua
½ cucharadita de vainilla
1 pizca de sal
2 a 4 dátiles grandes (o una cucharada de miel)

Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa muy bien hasta que todo esté bien molido. Pasa el contenido de la licuadora por un lienzo, estopilla, o tela para hacer queso. Cualquier tipo de lienzo para colar sirve, siempre y cuando esté limpio, obviamente. Estruja bien para sacar toda la leche hasta que lo que está en el lienzo quede bien seco.

Guarda la leche en un frasco o una jarra (tapada es mejor) y refrigera inmediatamente. Puede durar 4 a 5 días en el refrigerador. Se puede usar en vez de leche de vaca. La puedes endulzar un poco más al momento de servir si gustas.

VARIACIÓN: En vez de almendras puedes usar semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de marañón (cajú, cajuil o anacardo), avellanas, o semillas de cáñamo. 

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

El estreñimiento y 3 posibles consecuencias a largo plazo

estreñiLa mayoría de la gente considera un problema en esta parte del cuerpo como algo vergonzoso, algo que se debe ocultar; rara vez hablan abiertamente sobre el dolor y el malestar causado por la angustia que sufren cuando van al baño. A pesar de este secreto, más tipos de sufrimientos dolorosos se localizan en este segmento de ocho pies (240 cm) de tubería que cualquier otra parte del cuerpo. Algunos de los problemas son simplemente molestias, mientras que otros son potencialmente mortales, pero la única cosa que se puede decir con certeza es que ninguno de ellos tiene que ser tolerado como “parte normal de la vida”.

El estreñimiento significa diferentes cosas para diferentes personas. He conocido a personas que me dicen que evacúan sólo una vez en cada seis a doce días, y sólo con la ayuda de un laxante fuerte, y aceptan este patrón como algo normal porque no conocen nada más. ¿Aceptaría usted esto como la función intestinal “normal”, si hubiera tenido sólo esta frecuencia desde su infancia?

La actividad intestinal asociada con la buena salud varía considerablemente entre “gente normal”. Para algunos evacuar una vez cada dos días puede ser normal, y otros pueden tener tres o más evacuaciones al día y estar en perfecto estado de salud. El criterio que utilizo para decidir lo que es normal es que la materia fecal debe ser moderadamente suave y fácil de pasar, sin dolor o tensión. La acumulación de heces entre evacuaciones no debe llegar al punto en el que se produce hinchazón severa del intestino o malestar.

El estreñimiento ocurre cuando las heces son duras, pequeñas (o “bolitas”, por así decirlo) y requiere esfuerzo físico para evacuarlas. Con estas demandas, los músculos abdominales se deben contraer, y uno debe respirar profundo a medida que el diafragma es forzado hacia abajo. Esto crea fuertes presiones abdominales internas para ayudar a forzar los contenidos del colon a salir. Esta fuerza adicional es necesaria debido a que la presión de la contracción de las paredes del colon no es suficiente para evacuar la masa fecal compactada.

Una señal inequívoca de este esfuerzo físico es que los músculos del cuello y la cara se ponen tensos a medida que se esfuerzan para evacuar. La cara se pone roja también. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que cambios permanentes y destructivos resultan de estos esfuerzos musculares, aunque sean de corta duración.

Las venas de las piernas se dañan por el esfuerzo creado por la actividad muscular necesaria para una evacuación difícil. Hay válvulas que están situadas a intervalos frecuentes a lo largo del curso de las venas de las piernas, que ayudan a la sangre a subir al corazón, como una escalera, contra la fuerza de la gravedad. Estas válvulas se estiran y se dañan por la alta presión que se requiere para mover heces pequeñas, duras y secas. Las válvulas pronto se vuelven incapaces de contener la sangre. Sin válvulas en buen estado de funcionamiento, una columna de 120 cm de sangre pone presión sobre las venas inferiores durante todo el día. Un resultado de esta presión son las venas varicosas, los retorcidos “gusanos” azules que le restan mucho a la apariencia de las piernas de una persona, a menudo causando dolor y, a veces úlceras.

Similares a las venas varicosas en sus causas, pero no en ubicación, son las hemorroides. Todo tipo de mitos se relacionan con estas molestias dolorosas. Muchos probablemente ha oído decir que vienen por sentarse en un inodoro frío, o por tener bebés.

Las venas que se hacen hemorroides se encuentran en la última parte del tracto intestinal, llamado el recto y el ano. Las venas en este extremo del intestino realizan la función importante de proveer un sello hermético, por medio de cojines llenos de sangre, para prevenir que las heces y el gas se escapen del intestino.

Las venas que se hacen hemorroides en el recto sufren un destino similar a las venas de las piernas. Después de años de hacer esfuerzos al defecar, cada vez que las venas se llenan más allá de su capacidad normal, y se extienden como si fueran globos sobre-inflados, se dilatan de forma permanente y cuelgan fuera del recto. Se convierten en protuberancias persistentes y dolorosas, e incluso pueden causar síntomas más molestos como sangrado y picazón. Este mismo esfuerzo hace que los músculos del ano sean empujados hacia el exterior. Con el tiempo llegan a estar desplazados de su posición interna normal, y contribuyen así dolorosamente a los problemas de hemorroides.

El embarazo puede aumentar las complicaciones hemorroidales, ya que el útero puede estar sobre las venas de la pelvis y empeorar las hemorroides. Sin embargo, esta situación temporal no causa la ruina anal permanente que resulta de estreñimiento crónico. El mejor ejemplo de la gran influencia de una dieta a base de alimentos vegetales en la prevención de problemas anales, incluso durante el embarazo, es presentado por las mujeres africanas, que a menudo tienen un máximo de 10 niños y sin embargo, siguen estando libres de las problemáticas hemorroides durante toda la vida. Estas mujeres no tienen que esforzarse al defecar, debido a su dieta de granos, legumbres y verduras (ellas no tienen problemas de venas varicosas tampoco).

Sin embargo, otro problema potencialmente grave puede ser causado por el estreñimiento. La abertura natural en el diafragma, a través del cual pasa el esófago, se extiende cuando el estómago se empuja hacia arriba contra él, cuando la persona se esfuerza para evacuar. Finalmente, se produce un desgarro en la membrana muscular, y el estómago se encuentra permanentemente por encima del diafragma, en parte del pecho, en la condición que se denomina una hernia hiatal.

El estreñimiento no es una consecuencia de un trastorno emocional, al menos no inicialmente. Sin embargo, toda una vida de problemas intestinales podría hacer a cualquier persona cuestionar su cordura, y perder su estabilidad. Si tú consumes principalmente alimentos sin fibra, como los productos de origen animal (por ejemplo, pescado, carne de cerdo, carne de res, pollo, langosta, queso, leche, etc.), grasas (por ejemplo, la mantequilla y el aceite de maíz), alcohol, y granos altamente refinados (por ejemplo, pan blanco y arroz blanco), entonces no habrá nada que permita que las heces tengan un volumen adecuado. La evacuación parecerá excrementos de conejo.

research_imageLa fibra es el requisito principal para una función intestinal saludable. Los alimentos vegetales contienen fibra, una variedad de carbohidratos complejos no digeribles. Después de que todos los componentes solubles derivados de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, junto con las vitaminas y minerales se absorben en el intestino delgado son absorbidos, lo que queda son las fibras no digeribles (junto con un gran número de microorganismos buenos) los que forman la mayor parte de la heces. Estas fibras tienen la capacidad de retener agua, lo que aumenta aún más el volumen de las heces. Además, mientras más alimentos y bebidas se consumen, mayor será el contenido intestinal, por lo que la frecuencia y la cantidad de la materia fecal aumentará.

Una dieta a base de alimentos vegetales incluyendo verduras y frutas es una cura segura para el estreñimiento. Ciertos alimentos, como las frutas, contienen cantidades abundantes de agua y fibra, y por lo tanto contribuyen a heces más voluminosas y suaves. Las ciruelas son famosas por sus efectos beneficiosos para el estreñimiento, debido a los buenos cambios que promueven en el intestino delgado. Los cereales contienen muchos tipos de fibras, dos de las cuales – la celulosa y la hemicelulosa – absorben mucha agua. Los africanos que viven en una dieta a base de granos tienen, en promedio, tres grandes evacuaciones al día. Así podría usted también, con una dieta vegetariana saludable.

Evitar las proteínas de la leche y los productos lácteos es muy importante. He visto algunas personas que han hecho un cambio casi completo hacia una dieta saludable. Pero no pudieron abandonar el poco de leche desnatada que consumían en la mañana con su cereal – y sus intestinos no les funcionaban muy bien. Un poco de proteína láctea puede, literalmente, “tapar” a la mayoría de las personas que son sensibles a ella.

Mis recomendaciones: Una dieta a base de alimentos vegetales, comidas frecuentes, un poco más de agua (10 vasos al día en lugar de los usuales 4 o 5) y frutas. Las ciruelas pasas deben consumirse como el siguiente paso, y después de esto, para recibir ayuda adicional, añadir las semillas de linaza y salvado. Agregue dos a cuatro cucharadas de semillas de linaza a cada taza de grano, tales como el arroz, antes de la cocción.

Adaptado del artículo del Dr. John McDougall, traducido por Maria Jose Hummel

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

Receta de para el estreñimiento:

1 taza de ciruelas
2 cucharadas de linaza
3 tazas de jugo de ciruelas

Licúa todo y toma una a dos tazas al dia de acuerdo a tu necesidad.
(Receta de Meet Ministries)

10 posibles causas de la gastritis

gastritisLa gastritis es una inflamación de las paredes del estómago que puede producir mucho malestar y dolor abdominal. Existen muchísimas posibles causas de la gastritis, por lo tanto siempre es necesario consultar con un médico para tratar de determinar las causas. Sin embargo, lamentablemente muchas veces el tratamiento recomendado en estos casos se limita a recetar un medicamento, en la mayoría de los casos un antiácido, sin solucionar la causa subyacente de los síntomas de la gastritis.

Por muchos años yo padecí de gastritis sin entender las causas. Mi doctor me dijo simplemente que evitara el café, incluso el descafeinado (lo cual yo no consumía) y el tomate. ¡Eso fue todo! Los síntomas me continuaron por años, y muchas veces eran tan fuertes que no podía ni siquiera ir a trabajar.

Hasta que por causas no relacionadas a la gastritis dejé de consumir lácteos, y eso fue ”santo remedio”.  Nadie me dijo que tal vez podría tener una intolerancia a la lactosa, o que los lácteos me podrían estar causando irritación al estómago. De cualquier manera, al dejarlos mi gastritis mejoró casi totalmente.

Pero el consumo de lácteos no es la única causa de la gastritis. Por eso es importante visitar a un doctor que esté dispuesto a investigar todas las posibles causas. En muchos casos, podría ser incluso una combinación de causas. Una persona que padezca de gastritis se beneficiaría en seguir un estilo de vida lo más saludable posible ya que sin tratamiento la gastritis puede llevar a la formación de úlceras, y en casos muy avanzados, al cáncer al estómago.

Las siguientes son diez causas comunes de gastritis:

1. Productos lácteos. La indigestión e irritación del estómago por consumir productos lácteos es más común de lo que muchos piensan. Cuando yo solía consumir leche y queso, no sentía síntomas inmediatamente después de consumirlos. Sin embargo me causaban una irritación crónica que se manifestaba en fuertes vómitos y dolor estomacal cada cierto tiempo. Lo increíble es que muchos recomiendan tomar leche para aliviar los síntomas de gastritis o úlceras. A corto plazo la leche puede hacer a una persona sentirse mejor, pero a largo plazo podría estar empeorando su condición. Hoy sabemos que no hay ningún nutriente que se encuentre en la leche que no se pueda obtener fácilmente de otros alimentos, incluyendo el calcio, por lo tanto se puede consumir una dieta muy saludable sin consumir leche ni productos derivados de ella.

2. Alimentación alta en grasa y baja en fibra. A muchas personas definitivamente les afecta consumir alimentos “pesados”. Pero aún si no producen síntomas inmediatos, una dieta alta en alimentos grasosos, como frituras, carnes rojas, comida chatarra, etc., podría producir irritación crónica en el estómago. Al mismo tiempo, la mayoría de estos  alimentos son bajos en fibra, lo cual también afecta la digestión.

3. Productos con cafeína. La cafeína es irritante para muchas personas. Aún si se consume café “descafeinado”, el cerebro podría notar la diferencia, pero para el estómago es lo mismo. La mínima cantidad de cafeína que se encuentra en el café descafeinado es irritante para muchas personas. También los refrescos como Coca Cola, Pepsi y otros contienen cafeína, como también el té, incluyendo el té verde, y el chocolate.

4. Bacteria Helicobacter pylori, o H. pylori. Esta bacteria es endémica en Latinoamérica. Se estima que en algunas regiones de América Latina la tasa de infección podría llegar al 80% o 90% de los habitantes1. El tratamiento convencional es utilizar antibióticos para eliminar la bacteria, pero los investigadores han encontrado que el brócoli contiene una sustancia (sulforafano) que también la podría eliminar, y su consumo podría ayudar a combatir la infección de H. pylori e incluso prevenir cáncer al estómago.2

Aspirina5. Uso de medicamentos. Algunos medicamentos como la aspirina y ciertos tipos de antiinflamatorios causan irritación severa en el estómago de personas que son sensibles a esos medicamentos. Si tomas estos tipos de medicamentos, consulta a tu médico y busca otras alternativas.

6. El alcohol y el tabaco. El uso de alcohol y tabaco es una causa muy importante de irritación para las personas que padecen gastritis. Como ambos son bastante nocivos para la salud, lo mejor es eliminarlos por completo.

7. Sensibilidad a ciertos alimentos. Algunas personas pueden ser sensibles a ciertos alimentos como por ejemplo la cebolla cruda, los pepinos, los rábanos y los pimientos morrón. Muchos de estos alimentos no causan irritación cuando están cocidos. Algunas frutas como los cítricos también pueden causar malestar en ciertas personas. Lo más fácil en estos casos es simplemente evitar esos alimentos, o comerlos en cantidades muy pequeñas.

8. Alimentos picantes o con muchas especias. Esto incluye el “chile” o “ají” picante, pimienta, y salsas picantes. Estos productos causan una sensación de “ardor” en las paredes del estómago y el esófago. Aunque muchas personas están acostumbradas a ese “ardor” y sienten que no les daña, eso no significa que no les esté causando irritación interna en las paredes del estómago y el esófago.

9. Anemia perniciosa. Esta NO es la anemia por falta de hierro, sino un tipo de anemia que se produce cuando una persona no absorbe bien la vitamina B12 en el estómago. En estos casos la persona necesitaría recibir la vitamina B12 en inyección o pastillas sublinguales para mejorar sus síntomas.

10. Reflujo gástrico. En muchos casos los síntomas de gastritis se pueden deber a una condición llamada reflujo gástrico o gastroesofágico, en el cual, después de comer, el contenido del estómago regresa al esófago y lo irrita. Las causas también incluyen comer comidas grasosas o muy picantes, tomar alcohol, fumar, consumir ciertos medicamentos, pero también incluyen otros factores como el sobrepeso, comer muy tarde, acostarse inmediatamente después de comer,  o comer comidas muy grandes.

Si sufres de gastritis te recomiendo que revises bien estas posibles causas con tu médico, y tal vez otras causas adicionales que podrían existir en tu caso, y trates de encontrar un tratamiento no sólo a base de antiácidos, sino que incluya cambios en tu estilo de vida que te puedan beneficiar.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

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Referencias:

1. http://www.docguide.com/epidemiology-helicobacter-pylori-infection-six-latin-american-countries-swog-trial-s0701?tsid=5
2. http://www.terra.com/salud/articulo/html/sal1777.htm

¿Es cierto que la soya produce cáncer?

SoyAndBreastCancerRiskAlgunos estudios han sugerido que el consumo de soya [que incluye productos como leche de soya, tofú, carne de soya, etc.] previene el cáncer, algunos estudios no encuentran ninguna asociación y algunos sitios de internet como Mercola.com sugieren que el consumo de soya en realidad causa cáncer (Jospeh Mercola, quien presume tener “la página internet #1 en salud” acaba de recibir una carta de advertencia de la FDA [Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos] ordenándole que deje de hacer afirmaciones ilegales acerca de los productos que vende. Vea http://www.casewatch.org/fdawarning/prod/2005/mercola.shtml, en inglés) Entonces, ¿qué muestra el balance de la evidencia? En estas circunstancias es cuando un meta-análisis es importante.

En vez de escoger ciertos estudios para que se acomoden a los intereses de uno, un meta-análisis revisa esencialmente todos los estudios que se hayan realizado acerca de cierto tópico y entonces reunen todos los datos. Un meta-análisis de los efectos de la soya en los niveles de colesterol que se hizo en los años 90, por ejemplo, mostró que la evidencia del rol cardioprotector de la soya era tan firme que la FDA autorizó afirmaciones de salud acerca de los productos de soya diciendo que pueden reducir el riesgo de enfermedades al corazón. Ahora, finalmente, publicado en un número reciente del la revista del American College of Nutrition, tenemos un meta-análisis sobre el rol de la soya en la prevención del cáncer.

Los investigadores revisaron tres tipos de cáncer: cáncer al pecho, cáncer a la próstata y cáncer gastrointestinal (como el cáncer al colon). Combinando todos los mejores estudios publicados, ellos encontraron reducciones altamente significativas en el riesgo de cáncer entre consumidores de productos de soya. Las mujeres de todas las edades que consumen soya disfrutan de 22% menos cáncer al pecho (36% menos para mujeres postmenopáusicas), hombres consumidores de soya tienen un 34% menos probabilidades de desarrollar cáncer a la próstata, y hombres y mujeres que consumen soya reducen su riesgo de desarrollar cáncer gastrointestinal en un 30%. [1]

La evidencia es tan firme que ahora la FDA está revisando otra afirmación de salud: pronto podríamos ver etiquetas en alimentos que dicen que los productos de soya protegen en contra del cáncer también.

Por Michael Greger, M.D. Usado con permiso del autor. Traducido por María José Hummel. Todos los derechos reservados.

Michael Greger, MD, es graduado de la Facultad de Agricultura de la Universidad de Cornell y la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts. 

Referencias:
[1] Badger TM, et al. “Soy Protein Isolate and Protection Against Cancer.” Journal of the American College of Nutrition 24(2005):146S-149S.