Diabetes tipo 2: causas y soluciones

dm1_smLa diabetes tipo 2, o no-insulino-dependiente, es una de las enfermedades cuya taza ha estado aumentando más rápidamente en los últimos años. De hecho, se estima que la taza de diabetes tipo 2 ha aumentado en un 700%desde el fin de la segunda guerra mundial. La diabetes tipo 2 también era conocida como “diabetes de adulto” ya que su diagnóstico ocurría usualmente después de los 40 años. Esta situación parece estar cambiando dramáticamente. Un reporte reciente anunció la alarma entre la comunidad médica por el aumento de la diabetes tipo 2 entre los niños, un aumento dehasta un 1000% en los últimos años.

Las principales causas de esta enfermedad son el sobrepeso y la falta de ejercicio. La enfermedad es usualmente precedida por una condición pre-diabética conocida como “resistencia a la insulina” que es común en las personas con sobrepeso. Las personas diabéticas que pierden peso y hacen ejercicio a menudo presentan una importante mejoría en su condición diabética.

Existen varios factores dietéticos ligados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Uno de ellos es el consumo de carbohidratos refinados sin su fibra natural. Al consumir estos alimentos, el nivel de glucosa en la sangre tiende a aumentar rápidamente. Esto a su vez estimula el aumento inapropiado de la insulina en la sangre. Este aumento exagerado de los niveles de insulina producen entonces una rápida baja en la glucosa de la sangre, condición que también se conoce como hipoglicemia. La persona se siente débil, con náuseas o mareada, y siente el impulso de comer algo inmediatamente. Por lo general, las personas en esta situación tienden a comer alimentos altos en azúcar o harina refinada, lo cual causa que el ciclo comienze de nuevo.

Para evitar esta situación lo mejor es consumir alimentos altos en fibra, como frutas y verduras frescas, granos integrales y leguminosas. La fibra en estos alimentos actúa como una esponja que retarda la digestión de los carbohidratos y permite que el aumento del nivel de glucosa en la sangre sea más gradual, y no se experimenten las “altas y bajas” que suceden al consumir alimentos refinados o procesados.

Otro factor importante en la diabetes es el consumo de grasa. Obviamente mientras más grasa consume una persona, más tiende a aumentar de peso, y el sobrepeso lleva a la resistencia a la insulina, lo cual puede llevar a la diabetes. Pero también tenemos que reconocer que existen grasas más dañinas que otras. Las grasas saturadas, por ejemplo, aumentan el nivel de colesterol total y el nivel de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. Los diabéticos tienen un riesgo más alto de enfermedades coronarias que el resto de la población y por lo tanto deberían evitar el consumo de grasas saturadas, las cuales se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, la leche entera y el queso.

Otro tipo de grasa que puede se aún más perjudicial para los diabéticos son las grasas hidrogenadas o grasas “trans”. Éstas se encuentran principalmente en la margarina, pero también en la manteca vegetal, los productos comerciales fritos como las papitas fritas, y los pastelitos, galletitas, etc. Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, los cuales son hidrogenados para darles una consistencia más sólida. Antes se pensaba que consumir margarina era mucho mejor que consumir mantequilla, ya que así se evitaban las grasas saturadas, pero hoy sabemos que tanto la mantequilla como la margarina son dañinas para la salud.

Los mejores tipos de grasas que podemos consumir son las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales, las nueces, las semillas, el aguacate (palta), y las aceitunas. Sin embargo, los aceites deben ser consumidos en cantidades muy limitadas porque son muy concentrados en calorías y por lo tanto tienden a producir aumento de peso. Las personas que quieran perder peso deberían eliminar el aceite, o usar no más de una cucharada al día de aceite de oliva. El aceite de oliva es el mejor aceite porque es menos refinado y tiene más beneficios para la salud. Las nueces son muy beneficiosas para la salud porque contienen ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el cuerpo humano, reducen la presión sanguínea, la formación de coágulos, inflamación y arritmias cardíacas. El pescado y las semillas de linaza también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, pero hay que tener cuidado al consumir pescado ya que éste puede tener altos niveles de contaminantes como el mercurio.

El hacer ejercicio es de vital importancia para los diabéticos. Es casi imposible que una persona con diabetes tipo 2 mejore su condición si no hace nada de ejercicio. El ejercicio disminuye la resistencia a la insulina, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, ayuda a bajar la presión sanguínea y prevenir las enfermedades cardíacas, y obviamente ayuda a bajar de peso. Talvez el mejor ejercicio para los diabéticos es una caminata rápida de unos 10 a 20 minutos después de cada comida, para ayudar a controlar la glucosa en la sangre.

Estas son las recomendaciones específicas que yo le doy a las personas diabéticas. Este NO es un tratamiento personal, sólo información educativa. Así que de todas maneras, si tienes diabetes, tienes que seguir un tratamiento bajo supervisión médica:

– En todas las comidas combina los carbohidratos con proteína baja en grasa.
– Consume una dieta baja en grasas, especialmente grasas animales. De hecho si las puedes eliminar, cuanto mejor.
– Trata de no consumir más de 7 porciones de carbohidratos al día.
– Consume sólo carbohidratos altos en FIBRA. Evita todo lo refinado como pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas, etc. Sólo consume granos integrales.
– Evita todo tipo de azúcar refinada.
– Evita bebidas gaseosas y jugos.
– Trata de consumir POR LO MENOS tres porciones de vegetales al día, sin contar las papas como vegetal sino como carbohidrato (1 porción de vegetales es 1 taza).
– Por lo menos al principio, trata de limitarte a dos o tres frutas al día, y siempre cómelas combinadas con algo con proteína o grasas saludables.
– Trata de hacer ejercicio diario, por lo menos media hora, pero una hora es mejor, y si es posible, repartido en 20 minutos después de cada comida.
– Para endulzar, si la necesitas, utiliza stevia. Evita otros endulzantes artificiales, especialmente los que contienen aspartame.

Siguiendo una dieta sencilla, con altas cantidades de frutas y verduras frescas, granos integrales, leguminosas, cantidades moderadas de semillas y nueces, y haciendo ejercicio diario, un diabético puede no sólo controlar su enfermedad, sino mejorar su salud de tal manera que puede revertir el proceso de la enfermedad y llegar a vivir como un no-diabético.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

Anuncios

10 buenas razones para dejar el café

coffeeA veces da la impresión de que los investigadores no se pueden poner de acuerdo. Un día el café es bueno, y al otro día resulta que es malo. ¿Cuál de los dos es cierto? ¿A quién creerle? Y no sólo con el café hay confusión, sino también con el vino, la fibra, e incluso qué tipo de ejercicio es mejor. El café es definitivamente es uno de los más controversiales, ya que como seres humanos, nos encanta recibir buenas noticias acerca de nuestros posiblemente malos hábitos. Por lo tanto cuando se publican noticias positivas del café (o del vino por las mismas razones), se convierten automáticamente en las noticias populares del día.

Sin lugar a dudas la cafeína que se encuentra en el café es un estimulante. De hecho es considerada la “droga” más popular y consumida en el mundo. A pesar de los supuestos beneficios que pueda tener el consumo de café, también hay que tener en cuenta los riesgos de consumirlo, y también hay que saber cómo interpretar los resultados de ciertos estudios científicos para no entrar en confusión. Por ejemplo, varios estudios han mostrado que las personas que consumen más café tienen parecen tener menos riegos de desarrollar diabetes tipo 2. Las razones o mecanismos de esta relación todavía no son claras.

Pero estudios más recientes han mostrado que en personas que ya tienen diabetes tipo 2, el café produce aumentos en la cantidad de insulina y de azúcar en la sangre después de comer. Al parecer, el café puede precipitar la producción de cantidades elevadas de insulina en el páncreas. Los excesos de insulina en el cuerpo pueden llevar a la acumulación de grasa, sobrepeso, y resistencia a la insulina.

Después de revisar toda esta evidencia, el doctor Mark Hyman publicó una lista de diez buenas razones para dejar el café:

  1. La cafeína en el café aumenta catecolaminas, que son las hormonas del estrés. La respuesta al estrés produce cortisol y un aumento en la insulina. La insulina aumenta la inflamación, y eso te hace sentir mal.
  2. La habituación a la cafeína disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea difícil para las células responder adecuadamente al azúcar en la sangre. Los niveles altos de azúcar en la sangre llevan al deterioro arterial y aumento del riesgo de mortalidad relacionada con la enfermedad cardiovascular.
  3. El café no filtrado tiene la mayor cantidad de antioxidantes beneficiosos pero también producen el aumento más grande de diterpenos (compuestos orgánicos) en tu sistema. Estos diterpenos se han relacionado con niveles más altos de triglicéridos, LDL y VLDL.
  4. Los beneficiosos ácidos clorogénicos que pueden retrasar la absorción de glucosa en el intestino también se ha demostrado que aumenta los niveles de homocisteína – un indicador de aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular, que tiende a estar elevado en la diabesidad [combinación de diabetes y obesidad].
  5. La acidez del café se asocia con malestar digestivo, indigestión, acidez estomacal, reflujo gastroesofágico y disbiosis (desequilibrios en la flora intestinal).
  6. La adicción es a menudo un problema con los bebedores de café y hace que sea muy difícil confiar en la fuente natural de energía en el cuerpo. Pregúntale a cualquier bebedor de café cómo se siente al dejar de tomar café, y se descubrirás que su historia es prácticamente igual a la de un drogadicto …latte
  7. Las adicciones asociativas tienden a ocurrir con el café – ¿quién no piensa inmediatamente en la crema calentita, espumosa y dulce mezclada con azúcar cuando se imagina un café? Sin duda, el negocio del café ha inspirado una cultura adicta a los gustos azucarados y grasosos de lo que se ha convertido más bien en una comida que una bebida. Ese café con leche “latte” en la mañana es el epítome del alimento carente densidad nutricional pero empacado de calorías.
  8. 5-HIA, un ácido orgánico y un componente del neurotransmisor serotonina (“el químico de la felicidad”) que aparece en la orina tiende a estar elevado en bebedores de café, lo que significa que pueden estar en riesgo de tener una cantidad más baja de síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina es necesaria para el sueño normal, la función intestinal, estado de ánimo y niveles de energía. Es un círculo vicioso, ya que la cafeína puede interrumpir el sueño y promover la ansiedad y la depresión. ¡Todos conocemos a alguien que tiende a estar cansado, agitado y con sobredosis de cafeína!
  9. Una excreción urinaria elevada de importantes minerales como el calcio, el magnesio y el potasio se han observado en bebedores de café. Un desequilibrio en tu balance electrolítico puede conducir a graves complicaciones sistémicas.
  10. Algunos ingredientes en el café pueden interferir con el metabolismo normal de ciertos fármacos y la desintoxicación del hígado, lo hace difícil regular el proceso de desintoxicación normal en el hígado. Otra cuestión que hay que tener en cuenta con el consumo de café es como algunos medicamentos como la levotiroxina (para la tiroides), así como los antidepresivos tricíclicos se absorben mal al consumir café, lo que hace que los síntomas sean curiosamente peor para los pacientes.

[Extraído y resumido de la publicación en Huffington Post, escrito por Mark Hyman, MD. Traducido por María José Hummel]

Para una persona que desea dejar de consumir café, se recomienda dejarlo de a poco si se puede, ya que dejar de consumirlo repentinamente puede acarrear varios efectos secundarios incluyendo dolores fuertes de cabeza, falta de energía, etc. También asegúrate de tomar bastante agua, por lo menos seis a ocho vasos diarios, para acelerar el proceso de desintoxicación de la cafeína. Una dieta sana y hacer ejercicio diario (y si es posible en la mañana) te ayudarán a tener energía de manera natural y saludable.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

El músculo pesa más que la grasa

fat_muscle

Réplica exacta de grasa y músculo, 2.25 kg cada uno

¿Te ha pasado alguna vez que te has puesto a hacer bastante ejercicio y cuidarte de la dieta y después de unas semanas no has bajado ni un gramo? Hay muchas razones por la que eso puede suceder, obviamente, pero aquí te quiero mencionar dos de las más comunes. Número uno es que estás subestimando la cantidad de alimentos que consumes. Muchas personas piensan que como ya han hecho ejercicio, se pueden dar “permiso” de comerse un postrecito, algún dulce, fritura, pastelito, etc. Claro, una vez de vez en cuando no hace mucho daño, pero si lo estás haciendo de manera regular, la verdad es que no importa cuántos días vayas al gimnasio, el ejercicio por sí solo no puede anular una mala dieta.

Pero digamos que ese no es tu problema. Digamos que te has esforzado y has llevado una dieta súper saludable y has estado haciendo ejercicio de manera regular, especialmente ejercicio de resistencia muscular (como levantar pesas o hacer abdominales). Si es así, entonces uno de los factores que puede hacer que el número en la balanza o báscula se mantenga igual es que estás aumentado de masa muscular. ¡Eso es muy bueno! Pero puede ser algo desalentador ver que el peso no baja.

Como he discutido en un artículo anterior, es importante tener más masa muscular y menos grasa en el cuerpo. Esto requiere paciencia, constancia y esfuerzo, porque nuestra manera de vivir en esta sociedad moderna naturalmente lleva a todo lo contrario. Todos los avances tecnológicos que nos hacen la vida más fácil, también hacen que automáticamente seamos más y más sedentarios. Tú sabes: los automóviles, elevadores, escaleras mecánicas y controles remotos (¡incluso las lavadoras automáticas!) son una maravilla que nos ahorran bastante esfuerzo, pero a la vez nos roban de la oportunidad de mover el cuerpo y quemar calorías. Así que tenemos que reincorporar todo ese ejercicio en nuestras vidas. En especial es importante incorporar ejercicios de resistencia muscular ya que con el pasar de los años, o con las dietas para bajar de peso muy rápido, se puede perder masa muscular. Esto hace que baje nuestro metabolismo y que subamos de peso.

¿Pero sabías que el músculo pesa más que la grasa? Entonces si aumentas de masa muscular, aunque sea un poquito, eso puede contrarrestar algo de la grasa que has perdido, y así es como el número en la balanza permanece igual. ¡Pero no te desanimes! Mientras más masa muscular recuperes o aumentes, más sube tu metabolismo, y más grasa irás quemando.

De hecho es mejor que este proceso se lleve a cabo de manera lenta, porque así sabes que lo que estás perdiendo es grasa y no otra cosa. Cuando una persona baja de peso rápidamente, la mayoría de ese peso perdido no es grasa, sino una combinación de agua principalmente, como también masa muscular y un poco de grasa. Obviamente es mejor evitar perder músculo, y perder agua es bueno sólo si tienes acumulación anormal de líquidos. Pero lo mejor para tu salud es perder grasa, y para eso necesitamos constancia, perseverancia y paciencia, porque es un proceso que puede ser algo lento. Si te demoraste 10 años en subir 10 kilos, ¿por qué esperas bajarlos en 2 meses? Dale tiempo a tu cuerpo y trátalo con amor. En vez de hacer una “dieta rápida” para bajar de peso, cambia tus hábitos de por vida, sigue las pautas de una alimentación basada en frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas y cantidades pequeñas de grasas saludables como nueces, semillas, almendras, etc., y haz ejercicio diario, incluyendo ejercicio muscular y cardiovascular, y verás que tu salud y tu peso se ajustan de manera natural y saludable hasta llegar a tu peso ideal.

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

 

Qué es una porción

MinutoMedico_porcionesHace un par de años la clínica donde trabajo decidió afiliarse con el canal local de televisión y producir pequeñas cápsulas de salud llamadas “Su minuto médico”. Me pidieron si podía hacer un par de cápsulas de nutrición y naturalmente accedí. Uno de los temas que me pidieron que abarcara fue el tamaño de las porciones. Lo malo fue que el “minuto” era en realidad como 40 segundos, en los cuales realmente no tuve tiempo de  explicar casi nada. (Puedes ver el video aquí)

Lo que no tuve oportunidad de explicar en el video es la importancia de la calidad de los alimentos, no solamente el tamaño de la porción que se consume. Algunos piensan que con sólo controlar las porciones se puede solucionar el problema del sobrepeso; en otras palabras, que si las personas con sobrepeso simplemente comen menos, pueden bajar de peso. Pero la realidad es mucho más complicada que eso. Si para bajar de peso simplemente comemos menos, muchos de nosotros vamos a sentir hambre todo el día o nos vamos a sentir tan privados que después terminaremos comiendo más de lo debido. Hay alimentos que definitivamente son más altos en densidad nutricional (nutrientes por caloría) y bajos en densidad calórica (calorías por peso), y si comemos más de estos alimentos nos vamos a sentir satisfechos y saciados sin subir de peso. El mejor ejemplo de esto son los vegetales.

comer_mejorEn general, en la sociedad moderna se consume demasiado de todos los alimentos menos dos: frutas y verduras (o vegetales), especialmente verduras. De hecho, cuando se trate de verduras, no deberíamos preocuparnos del tamaño de las porciones, ya que mientras más comamos, es mejor. Se recomienda como mínimo que un adulto consuma 3 porciones de verduras al día, y cada porción es por lo menos una taza. Por lo tanto, deberíamos consumir por lo menos tres tazas de verduras por día, pero la mayoría de los adultos no consumen ni la mitad de eso. También se recomienda por lo menos 2 porciones de fruta al día.

Los otros grupos importantes de alimentos son los almidones (o carbohidratos), las proteínas, y las grasas. Un adulto puede consumir generalmente entre 6 a 8 porciones de almidones por día, pero estos deben ser almidones con fibra.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE ALMIDONES

  • Pan integral: 1 rebanada (o ½ bolillo , o ½ pan de hamburguesa)
  • Tortilla: 1 tortilla de maíz (o ½ tortilla de harina integral)
  • Arroz: ⅓ taza (te recomiendo sólo integral)
  • Fideos: ½ taza (también te recomiendo sólo integral)
  • Papas: 1 papa pequeña
  • Cereales: 1 taza de cereal sin azúcar
  • Avena o granos integrales: ½ taza de cereal espeso (o 1 taza si está más diluido, como por ejemplo en “atole”).
  • Maíz fresco (choclo o elote): ½ taza, o ½ mazorca

Muchos “expertos” proclaman  que para bajar de peso la clave es consumir suficiente “proteína.” Lamentablemente eso ha llevado a muchos a consumir dietas que no son saludables y que tienen muchos efectos secundarios. Para bajar de peso saludable y efectivamente, trata de incluir en tu dieta sólo proteínas bajas en grasa.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

  • Legumbres (frijoles o porotos, lentejas, garbanzos, habas, chícharos o arvejas): 1 taza, cocidos
  • Productos de soya (tofú o carne de soya): ½ a 1 taza
  • Nueces, semillas, almendras, etc. (frutos secos): ¼ de taza, o un puño
  • Huevos: 1 huevo (sin aceite), evita usar la yema del huevo, ya que su colesterol puede llevar a endurecimiento de las arterias
  • Carnes: 3 onzas (85 gr) o el tamaño de la palma de la mano (si comes carne, usa mejor las carnes blancas como el pescado, y no las cocines con aceite). Si puedes evitar las carnes, mejor.

Las grasas son la fuente de calorías más concentrada. Trata de consumir una dieta baja en grasas, especialmente las grasas dañinas para la salud, como las grasas saturadas y las grasas trans. Para bajar de peso, limita tu consumo de grasa a una o dos porciones de grasas saludables al día, incluyendo el aceite que usas para cocinar. Si puedes evitar o limitar tu consumo de aceite, mejor. Las mejores fuentes de grasa son las menos procesadas como las nueces, semillas, almendras, palta (aguacate), etc.

Grasas saludables Grasas no saludables
Nueces (¼ taza)
Semillas (¼ taza)
Almendras (¼ taza)
Cacahuate o maní (¼ taza)
Crema de cacahuate o almendras –sin azúcar (2 cucharadas)
Aguacate (palta) (¼ de aguacate mediano)
Aceitunas (½ taza)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Aceite de semilla de uva (1 cucharada)
Manteca de puerco
Manteca vegetal
Mantequilla
Margarinas hidrogenadas
Crema
Quesos
Frituras
Mayonesa
Ciertos aderezos para ensalada

Siguiendo estas simples pautas te puedes dar una idea de más o menos qué cantidad de alimentos consumir, ya que esta es una de las fuentes de confusión más grandes en la dieta moderna.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud, 7 de febrero, 2013