Cómo subir de peso saludablemente

gain_healthy_weightMuchas personas me preguntan acerca de cómo subir de peso, ya que sienten que tienen un peso muy bajo. Esa pregunta siempre me preocupa, porque he visto a muchas personas que piensan que están muy delgadas cuando en realidad tienen un peso normal y saludable. Si una persona siente que está muy delgada y quiere subir de peso, lo primero que le recomiendo es que primero confirme si realmente tiene el peso muy bajo. Esto se puede hacer fácilmente obteniendo lo que llama “índice de masa corporal” o IMC por sus siglas. Aquí te doy un par de sitios en el internet donde lo puedes calcular: nutricionOKindicemasacorporal.org y buenasalud.com (los dos primeros enlaces te dan la opción de usar unidades inglesas, es decir, libras y pulgadas).

Si tu IMC te da como resultado que tienes peso normal, entonces no te recomiendo que subas de peso, a menos que subas de peso aumentando tu masa muscular, no la grasa de tu cuerpo. Para aumentar la masa muscular es necesario hacer ejercicio, especialmente ejercicio muscular, y seguir una dieta bastante saludable. Trata de hacer ejercicio aeróbico (como caminar, correr o andar en bicicleta) tres veces a la semana, y hacer ejercicio muscular (como levantar pesas, o hacer abdominales, lagartijas, etc.) otros tres días por semana, siempre dejando un día entre medio.

Como expliqué en un artículo anterior, es posible que tengas peso “normal” o incluso que te sientas que tienes bajo peso, pero tu cuerpo puede tener mucha grasa, por lo tanto no es saludable aumentar de peso simplemente comiendo más. Si en realidad tienes el peso muy bajo, o tienes peso normal pero quisieras pesar un poco más (no hasta llegar al sobrepeso, obviamente), te recomiendo que lo hagas de una manera saludable.

¿Cómo se puede subir de peso saludablemente?

Como te dije anteriormente, lo primero que es muy necesario para subir de peso saludablemente es hacer ejercicio. Tal vez estés pensando “pero ¿cómo? ¡Hacer ejercicio hace bajar de peso, no subir!” En realidad el ejercicio regula y normaliza el peso, es decir, si estás con sobrepeso te ayuda a bajar, y si estás con muy poco peso, te puede ayudar a subir. Pero para subir de peso es muy importante hacer el tipo de ejercicio adecuado, como expliqué anteriormente, y como también explico en detalle en un artículo que escribí hace un tiempo (haz clic en el enlace para leerlo).

Lo siguiente que tienes que hacer es seguir una dieta saludable, añadiendo más calorías provenientes de alimentos que no te dañen la salud. Algunos de estos alimentos incluyen los siguientes:

1. Granos integrales: Alimentos como el pan integral, la avena, el maíz, el arroz integral, el millo, la cebada, y otros granos que se han puesto de moda más recientemente como la quínoa y el amaranto, te pueden proveer calorías saludables ya que contienen muchas vitaminas y minerales, como también fibra. Trata de comerlos en cada comida y una buena cantidad.

2. Frutos secos oleaginosos, es decir, nueces, semillas, almendras, cacahuates (maní), etc. Los frutos secos como las nueces y semillas son muy concentrados en calorías porque tienen un alto contenido de grasas. Lo bueno es que las grasas que contienen son grasas bastante saludables, ya que ayudan a bajar el colesterol y prevenir la diabetes, entre otras cosas. Las personas que están tratando de subir de peso se pueden dar el lujo de consumir dos puños al día (o media taza) de frutos secos en vez de un puño al día, que es la cantidad que se recomienda para personas con peso normal o sobrepeso.

3. Aguacate (palta): El aguacate es un fruto bastante apreciado por su sabor, textura, y propiedades nutricionales. Pero como es alto en grasa, generalmente se recomienda consumirlo moderadamente, entre ¼ a ½ aguacate (o palta) al día por persona. Para una persona con peso muy bajo, yo recomiendo entre ½ a ¾ de aguacate al día.

4. Aceites saludables: Esto incluye aceite de oliva, de semilla de uva, y otros aceites que no estén muy procesados. Pero por muy saludable que sea, el aceite nunca se debe usar para freír las comidas, ya que al freír, se producen cambios moleculares en el aceite que aumentan el riesgo de cáncer. Si lo usas para cocinar, trata de que el aceite no se caliente y mézclalo con la comida antes de que se empiece a quemar. De todas maneras yo no recomiendo más de 2 cucharadas al día por persona.

5. Frutas: Las frutas son más bajas en calorías que los otros alimentos que acabo de mencionar, pero aun así te pueden proveer calorías saludables, especialmente ciertos tipos de fruta. La fruta tropical, por ejemplo, como los plátanos (bananos, guineos), el mango y la piña, son más concentrados en calorías que otras frutas, pero también contienen muchas vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud. Los dátiles en especial son bastante altos en calorías y contienen muchos nutrientes.

6. Licuados saludables: En vez de tomar los preparados comerciales para subir de peso, que en la mayoría de los casos son una mezcla de azúcar, aceite y algunas vitaminas sintéticas, prepara tu propio licuado en casa que te provea calorías saludables y nutrientes naturales. Aquí te doy una receta que puedes usar:

“ENSURE” HECHO EN CASA
Ingredientes:

1 taza de leche de soya, almendras, semillas o avellanas (receta de leche de almendras a continuación)
¼ a ½ taza de avena
¼ taza de nueces, almendras o semillas
¼ taza de dátiles o pasas
1 fruta de preferencia, como mango, piña, manzana o plátano (banano, guineo)
hielo (opcional)

Pon todo en la licuadora y licúa hasta que quede todo bien molido. ¡Disfruta!

LECHE DE ALMENDRAS
Ingredientes:

1 taza de almendras, remojadas por lo menos 3 horas o mejor toda la noche
4 tazas de agua
½ cucharadita de vainilla
1 pizca de sal
2 a 4 dátiles grandes (o una cucharada de miel)

Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa muy bien hasta que todo esté bien molido. Pasa el contenido de la licuadora por un lienzo, estopilla, o tela para hacer queso. Cualquier tipo de lienzo para colar sirve, siempre y cuando esté limpio, obviamente. Estruja bien para sacar toda la leche hasta que lo que está en el lienzo quede bien seco.

Guarda la leche en un frasco o una jarra (tapada es mejor) y refrigera inmediatamente. Puede durar 4 a 5 días en el refrigerador. Se puede usar en vez de leche de vaca. La puedes endulzar un poco más al momento de servir si gustas.

VARIACIÓN: En vez de almendras puedes usar semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de marañón (cajú, cajuil o anacardo), avellanas, o semillas de cáñamo. 

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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El estreñimiento y 3 posibles consecuencias a largo plazo

estreñiLa mayoría de la gente considera un problema en esta parte del cuerpo como algo vergonzoso, algo que se debe ocultar; rara vez hablan abiertamente sobre el dolor y el malestar causado por la angustia que sufren cuando van al baño. A pesar de este secreto, más tipos de sufrimientos dolorosos se localizan en este segmento de ocho pies (240 cm) de tubería que cualquier otra parte del cuerpo. Algunos de los problemas son simplemente molestias, mientras que otros son potencialmente mortales, pero la única cosa que se puede decir con certeza es que ninguno de ellos tiene que ser tolerado como “parte normal de la vida”.

El estreñimiento significa diferentes cosas para diferentes personas. He conocido a personas que me dicen que evacúan sólo una vez en cada seis a doce días, y sólo con la ayuda de un laxante fuerte, y aceptan este patrón como algo normal porque no conocen nada más. ¿Aceptaría usted esto como la función intestinal “normal”, si hubiera tenido sólo esta frecuencia desde su infancia?

La actividad intestinal asociada con la buena salud varía considerablemente entre “gente normal”. Para algunos evacuar una vez cada dos días puede ser normal, y otros pueden tener tres o más evacuaciones al día y estar en perfecto estado de salud. El criterio que utilizo para decidir lo que es normal es que la materia fecal debe ser moderadamente suave y fácil de pasar, sin dolor o tensión. La acumulación de heces entre evacuaciones no debe llegar al punto en el que se produce hinchazón severa del intestino o malestar.

El estreñimiento ocurre cuando las heces son duras, pequeñas (o “bolitas”, por así decirlo) y requiere esfuerzo físico para evacuarlas. Con estas demandas, los músculos abdominales se deben contraer, y uno debe respirar profundo a medida que el diafragma es forzado hacia abajo. Esto crea fuertes presiones abdominales internas para ayudar a forzar los contenidos del colon a salir. Esta fuerza adicional es necesaria debido a que la presión de la contracción de las paredes del colon no es suficiente para evacuar la masa fecal compactada.

Una señal inequívoca de este esfuerzo físico es que los músculos del cuello y la cara se ponen tensos a medida que se esfuerzan para evacuar. La cara se pone roja también. Pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que cambios permanentes y destructivos resultan de estos esfuerzos musculares, aunque sean de corta duración.

Las venas de las piernas se dañan por el esfuerzo creado por la actividad muscular necesaria para una evacuación difícil. Hay válvulas que están situadas a intervalos frecuentes a lo largo del curso de las venas de las piernas, que ayudan a la sangre a subir al corazón, como una escalera, contra la fuerza de la gravedad. Estas válvulas se estiran y se dañan por la alta presión que se requiere para mover heces pequeñas, duras y secas. Las válvulas pronto se vuelven incapaces de contener la sangre. Sin válvulas en buen estado de funcionamiento, una columna de 120 cm de sangre pone presión sobre las venas inferiores durante todo el día. Un resultado de esta presión son las venas varicosas, los retorcidos “gusanos” azules que le restan mucho a la apariencia de las piernas de una persona, a menudo causando dolor y, a veces úlceras.

Similares a las venas varicosas en sus causas, pero no en ubicación, son las hemorroides. Todo tipo de mitos se relacionan con estas molestias dolorosas. Muchos probablemente ha oído decir que vienen por sentarse en un inodoro frío, o por tener bebés.

Las venas que se hacen hemorroides se encuentran en la última parte del tracto intestinal, llamado el recto y el ano. Las venas en este extremo del intestino realizan la función importante de proveer un sello hermético, por medio de cojines llenos de sangre, para prevenir que las heces y el gas se escapen del intestino.

Las venas que se hacen hemorroides en el recto sufren un destino similar a las venas de las piernas. Después de años de hacer esfuerzos al defecar, cada vez que las venas se llenan más allá de su capacidad normal, y se extienden como si fueran globos sobre-inflados, se dilatan de forma permanente y cuelgan fuera del recto. Se convierten en protuberancias persistentes y dolorosas, e incluso pueden causar síntomas más molestos como sangrado y picazón. Este mismo esfuerzo hace que los músculos del ano sean empujados hacia el exterior. Con el tiempo llegan a estar desplazados de su posición interna normal, y contribuyen así dolorosamente a los problemas de hemorroides.

El embarazo puede aumentar las complicaciones hemorroidales, ya que el útero puede estar sobre las venas de la pelvis y empeorar las hemorroides. Sin embargo, esta situación temporal no causa la ruina anal permanente que resulta de estreñimiento crónico. El mejor ejemplo de la gran influencia de una dieta a base de alimentos vegetales en la prevención de problemas anales, incluso durante el embarazo, es presentado por las mujeres africanas, que a menudo tienen un máximo de 10 niños y sin embargo, siguen estando libres de las problemáticas hemorroides durante toda la vida. Estas mujeres no tienen que esforzarse al defecar, debido a su dieta de granos, legumbres y verduras (ellas no tienen problemas de venas varicosas tampoco).

Sin embargo, otro problema potencialmente grave puede ser causado por el estreñimiento. La abertura natural en el diafragma, a través del cual pasa el esófago, se extiende cuando el estómago se empuja hacia arriba contra él, cuando la persona se esfuerza para evacuar. Finalmente, se produce un desgarro en la membrana muscular, y el estómago se encuentra permanentemente por encima del diafragma, en parte del pecho, en la condición que se denomina una hernia hiatal.

El estreñimiento no es una consecuencia de un trastorno emocional, al menos no inicialmente. Sin embargo, toda una vida de problemas intestinales podría hacer a cualquier persona cuestionar su cordura, y perder su estabilidad. Si tú consumes principalmente alimentos sin fibra, como los productos de origen animal (por ejemplo, pescado, carne de cerdo, carne de res, pollo, langosta, queso, leche, etc.), grasas (por ejemplo, la mantequilla y el aceite de maíz), alcohol, y granos altamente refinados (por ejemplo, pan blanco y arroz blanco), entonces no habrá nada que permita que las heces tengan un volumen adecuado. La evacuación parecerá excrementos de conejo.

research_imageLa fibra es el requisito principal para una función intestinal saludable. Los alimentos vegetales contienen fibra, una variedad de carbohidratos complejos no digeribles. Después de que todos los componentes solubles derivados de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono, junto con las vitaminas y minerales se absorben en el intestino delgado son absorbidos, lo que queda son las fibras no digeribles (junto con un gran número de microorganismos buenos) los que forman la mayor parte de la heces. Estas fibras tienen la capacidad de retener agua, lo que aumenta aún más el volumen de las heces. Además, mientras más alimentos y bebidas se consumen, mayor será el contenido intestinal, por lo que la frecuencia y la cantidad de la materia fecal aumentará.

Una dieta a base de alimentos vegetales incluyendo verduras y frutas es una cura segura para el estreñimiento. Ciertos alimentos, como las frutas, contienen cantidades abundantes de agua y fibra, y por lo tanto contribuyen a heces más voluminosas y suaves. Las ciruelas son famosas por sus efectos beneficiosos para el estreñimiento, debido a los buenos cambios que promueven en el intestino delgado. Los cereales contienen muchos tipos de fibras, dos de las cuales – la celulosa y la hemicelulosa – absorben mucha agua. Los africanos que viven en una dieta a base de granos tienen, en promedio, tres grandes evacuaciones al día. Así podría usted también, con una dieta vegetariana saludable.

Evitar las proteínas de la leche y los productos lácteos es muy importante. He visto algunas personas que han hecho un cambio casi completo hacia una dieta saludable. Pero no pudieron abandonar el poco de leche desnatada que consumían en la mañana con su cereal – y sus intestinos no les funcionaban muy bien. Un poco de proteína láctea puede, literalmente, “tapar” a la mayoría de las personas que son sensibles a ella.

Mis recomendaciones: Una dieta a base de alimentos vegetales, comidas frecuentes, un poco más de agua (10 vasos al día en lugar de los usuales 4 o 5) y frutas. Las ciruelas pasas deben consumirse como el siguiente paso, y después de esto, para recibir ayuda adicional, añadir las semillas de linaza y salvado. Agregue dos a cuatro cucharadas de semillas de linaza a cada taza de grano, tales como el arroz, antes de la cocción.

Adaptado del artículo del Dr. John McDougall, traducido por Maria Jose Hummel

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Receta de para el estreñimiento:

1 taza de ciruelas
2 cucharadas de linaza
3 tazas de jugo de ciruelas

Licúa todo y toma una a dos tazas al dia de acuerdo a tu necesidad.
(Receta de Meet Ministries)

10 posibles causas de la gastritis

gastritisLa gastritis es una inflamación de las paredes del estómago que puede producir mucho malestar y dolor abdominal. Existen muchísimas posibles causas de la gastritis, por lo tanto siempre es necesario consultar con un médico para tratar de determinar las causas. Sin embargo, lamentablemente muchas veces el tratamiento recomendado en estos casos se limita a recetar un medicamento, en la mayoría de los casos un antiácido, sin solucionar la causa subyacente de los síntomas de la gastritis.

Por muchos años yo padecí de gastritis sin entender las causas. Mi doctor me dijo simplemente que evitara el café, incluso el descafeinado (lo cual yo no consumía) y el tomate. ¡Eso fue todo! Los síntomas me continuaron por años, y muchas veces eran tan fuertes que no podía ni siquiera ir a trabajar.

Hasta que por causas no relacionadas a la gastritis dejé de consumir lácteos, y eso fue ”santo remedio”.  Nadie me dijo que tal vez podría tener una intolerancia a la lactosa, o que los lácteos me podrían estar causando irritación al estómago. De cualquier manera, al dejarlos mi gastritis mejoró casi totalmente.

Pero el consumo de lácteos no es la única causa de la gastritis. Por eso es importante visitar a un doctor que esté dispuesto a investigar todas las posibles causas. En muchos casos, podría ser incluso una combinación de causas. Una persona que padezca de gastritis se beneficiaría en seguir un estilo de vida lo más saludable posible ya que sin tratamiento la gastritis puede llevar a la formación de úlceras, y en casos muy avanzados, al cáncer al estómago.

Las siguientes son diez causas comunes de gastritis:

1. Productos lácteos. La indigestión e irritación del estómago por consumir productos lácteos es más común de lo que muchos piensan. Cuando yo solía consumir leche y queso, no sentía síntomas inmediatamente después de consumirlos. Sin embargo me causaban una irritación crónica que se manifestaba en fuertes vómitos y dolor estomacal cada cierto tiempo. Lo increíble es que muchos recomiendan tomar leche para aliviar los síntomas de gastritis o úlceras. A corto plazo la leche puede hacer a una persona sentirse mejor, pero a largo plazo podría estar empeorando su condición. Hoy sabemos que no hay ningún nutriente que se encuentre en la leche que no se pueda obtener fácilmente de otros alimentos, incluyendo el calcio, por lo tanto se puede consumir una dieta muy saludable sin consumir leche ni productos derivados de ella.

2. Alimentación alta en grasa y baja en fibra. A muchas personas definitivamente les afecta consumir alimentos “pesados”. Pero aún si no producen síntomas inmediatos, una dieta alta en alimentos grasosos, como frituras, carnes rojas, comida chatarra, etc., podría producir irritación crónica en el estómago. Al mismo tiempo, la mayoría de estos  alimentos son bajos en fibra, lo cual también afecta la digestión.

3. Productos con cafeína. La cafeína es irritante para muchas personas. Aún si se consume café “descafeinado”, el cerebro podría notar la diferencia, pero para el estómago es lo mismo. La mínima cantidad de cafeína que se encuentra en el café descafeinado es irritante para muchas personas. También los refrescos como Coca Cola, Pepsi y otros contienen cafeína, como también el té, incluyendo el té verde, y el chocolate.

4. Bacteria Helicobacter pylori, o H. pylori. Esta bacteria es endémica en Latinoamérica. Se estima que en algunas regiones de América Latina la tasa de infección podría llegar al 80% o 90% de los habitantes1. El tratamiento convencional es utilizar antibióticos para eliminar la bacteria, pero los investigadores han encontrado que el brócoli contiene una sustancia (sulforafano) que también la podría eliminar, y su consumo podría ayudar a combatir la infección de H. pylori e incluso prevenir cáncer al estómago.2

Aspirina5. Uso de medicamentos. Algunos medicamentos como la aspirina y ciertos tipos de antiinflamatorios causan irritación severa en el estómago de personas que son sensibles a esos medicamentos. Si tomas estos tipos de medicamentos, consulta a tu médico y busca otras alternativas.

6. El alcohol y el tabaco. El uso de alcohol y tabaco es una causa muy importante de irritación para las personas que padecen gastritis. Como ambos son bastante nocivos para la salud, lo mejor es eliminarlos por completo.

7. Sensibilidad a ciertos alimentos. Algunas personas pueden ser sensibles a ciertos alimentos como por ejemplo la cebolla cruda, los pepinos, los rábanos y los pimientos morrón. Muchos de estos alimentos no causan irritación cuando están cocidos. Algunas frutas como los cítricos también pueden causar malestar en ciertas personas. Lo más fácil en estos casos es simplemente evitar esos alimentos, o comerlos en cantidades muy pequeñas.

8. Alimentos picantes o con muchas especias. Esto incluye el “chile” o “ají” picante, pimienta, y salsas picantes. Estos productos causan una sensación de “ardor” en las paredes del estómago y el esófago. Aunque muchas personas están acostumbradas a ese “ardor” y sienten que no les daña, eso no significa que no les esté causando irritación interna en las paredes del estómago y el esófago.

9. Anemia perniciosa. Esta NO es la anemia por falta de hierro, sino un tipo de anemia que se produce cuando una persona no absorbe bien la vitamina B12 en el estómago. En estos casos la persona necesitaría recibir la vitamina B12 en inyección o pastillas sublinguales para mejorar sus síntomas.

10. Reflujo gástrico. En muchos casos los síntomas de gastritis se pueden deber a una condición llamada reflujo gástrico o gastroesofágico, en el cual, después de comer, el contenido del estómago regresa al esófago y lo irrita. Las causas también incluyen comer comidas grasosas o muy picantes, tomar alcohol, fumar, consumir ciertos medicamentos, pero también incluyen otros factores como el sobrepeso, comer muy tarde, acostarse inmediatamente después de comer,  o comer comidas muy grandes.

Si sufres de gastritis te recomiendo que revises bien estas posibles causas con tu médico, y tal vez otras causas adicionales que podrían existir en tu caso, y trates de encontrar un tratamiento no sólo a base de antiácidos, sino que incluya cambios en tu estilo de vida que te puedan beneficiar.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

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Referencias:

1. http://www.docguide.com/epidemiology-helicobacter-pylori-infection-six-latin-american-countries-swog-trial-s0701?tsid=5
2. http://www.terra.com/salud/articulo/html/sal1777.htm