Cómo empieza la diabetes y cómo evitarla

diabetesComo nutricionista me ha tocado tratar muchos pacientes con diabetes, más que nada diabetes tipo 2 y diabetes gestacional (o diabetes del embarazo). La diabetes tal vez sea uno de los problemas nutricionales más importantes de nuestra época. Lamentablemente, muchos pacientes son tratados con medicinas y/o insulina, lo cual puede controlar la diabetes por un tiempo, pero no llega a la raíz del problema y por lo tanto, no puede revertir la diabetes. Lo ideal sería evitar el comienzo de la diabetes. Pero ¿cómo es que se desarrolla la diabetes?

Imagínate que un día te levantas y te comes un buen desayuno en la mañana. Digamos que es domingo así que te comes unos buenos panqueques, jugo de naranja, o tal vez huevos fritos, pan tostado, etc. Bueno, imagínate el mejor desayuno que puedas comer. A las pocas horas después tu esposo o esposa (si no estás casado(a) imagínate que lo estuvieras) te dice que quiere ir a comer a un restaurante que tiene buffet, en el cual puedes comer de todo por un solo precio, y te puedes repetir todas las veces que quieras. Aprovechando que estás en el buffet, te comes unos dos o tres platos de comida, porque al fin y al cabo ya pagaste, así que ¿cómo no vas a aprovechar?

Al salir del buffet sientes que has comido suficiente como para tres días. Te sienes muy pero muy satisfecho(a), así que planeas ir a casa y tomarte el resto del día para descansar. Pero llegando a la casa te llega un texto de tu hermano que dice “¿a qué hora vas a llegar?” ¡Oh no! ¡Se te había olvidado que hoy era la fiesta de cumpleaños de tu hermano! Entonces tomas a tu familia, vas y compras un regalo pequeño y te vas a la fiesta. Cuando llegas a la fiesta todavía sientes que tienen el almuerzo en la garganta, pero a penas llegas te ofrecen comida. La esposa de tu hermano hizo un banquete, y tú sientes que si comes algo más vas a explotar. ¿Qué haces? La mayoría de nosotros diría “muchas gracias pero la verdad es que no puedo comer ni siquiera un bocadillo” o “gracias pero ya comí hace poco”. Tal vez inventes una excusa o tal vez digas la verdad, pero ni aunque quisieras podrías comer algo más. ¿Alguna vez te has sentido así?

glucosa_celulaBueno, así responden las células de nuestro cuerpo también cuando consumimos una dieta alta en calorías, o cuando tenemos sobrepeso y no hacemos ejercicio. Las células ya tienen demasiada energía y no necesitan más, por lo tanto sólo aceptan un poco de glucosa y rechazan toda la glucosa “extra”. De hecho, el exceso de grasa en el cuerpo y una dieta alta en grasa impiden el funcionamiento correcto de la insulina. Piensa en la insulina como la llave que abre la puerta para que entre la glucosa en las células. La grasa es como un chicle pegado en la cerradura de la puerta que no permite que entre la llave y abra la puerta. El exceso de grasa cubre las membranas celulares impidendo la acción de la insulina para transportar la glucosa al interior de las células.

Además, las células producen menos receptores o “puertas” porque ya tienen mucha energía. Sin embargo el páncreas sigue produciendo insulina, incluso produce más insulina que lo normal para tratar de “forzar” a las células a que acepten más glucosa. Pero el problema es que no era falta de insulina lo que hace que el nivel de glucosa esté muy alto, sino que las células no están respondiendo a la insulina. Por lo tanto la insulina extra que está produciendo el páncreas no es de gran ayuda. Aunque el páncreas sigue produciendo cantidades extras de insulina, esta insulina extra es infectiva porque el problema es que hay menos “puertas” o receptores, y que la grasa en el cuerpo bloquea la acción de la insulina. El problema NO es que hay muy poca insulina. De esta manera la glucosa de la sangre se mantiene alta lo cual se conoce en términos médicos como “resistencia a la insulina”.

Si esta situación se mantiene por largo plazo, la persona puede llegar a desarrollar prediabetes, y con el tiempo diabetes tipo 2. En esta etapa es muy común que la persona sienta mucha sed, beba grandes cantidades de agua, y orine excesivamente. Esto sucede ya que el cuerpo está intentando diluir la cantidad excesiva de azúcar en la sangre (una condición conocida como hiperglucemia) extrayendo agua de las células hacia la corriente sanguínea y así eliminando el azúcar en la orina.

Con este tipo de diabetes el cuerpo produce suficiente insulina, por lo menos al principio. Como dije, el problema no es la falta de insulina, sino que el problema es que las células no responden a la ella. Después de muchos años de sobre-producción de insulina para tratar de compensar la restistencia o inefectividad, el páncreas se puede llegar a agotar, y en vez de producir grandes cantidades de insulina, empieza a producir cada vez menos. Cuando un diabético llega a esta etapa, puede llegar a necesitar inyectarse insulina. En todo caso, esto sólo sucede en las etapas avanzadas de la diabetes tipo 2, pero no es el caso para la mayoría de los diabéticos o personas con prediabetes.

Ahora imagínate que si en vez de ir a comer al buffet unas pocas horas después del desayuno, te llama tu mejor amigo o amiga te invita a ir a correr. Digamos que tú corres regularmente y que estás en buena condición física. Digamos que tú y tu amigo deciden correr 10 millas (16 kilómetros). Es bastante, ¿verdad? ¿Cómo piensas que te vas a sentir después de correr tanto? ¿Será que vas a tener hambre cuando vayas a la fiesta de tu hermano? ¡Lo más probable es que sí!

Igual con tus células. Cuando haces ejercicio de manera regular, las células necesitan reponer toda esa energía, así que en vez de producir menos “puertas” para que entre la glucosa, producen más. Además, si no tienes un exceso de energía reservada, es decir, sobrepeso u obesidad, en vez de quedarse alta el azúcar en tu sangre, las células la absorben, así que el nivel de azúcar en tu sangre es normal.

Esta es la condición metabólica en la que necesitamos estar si queremos evitar la diabetes. Hacer ejercicio ayuda a usar energía de modo que las células necesitan reponer esa energía regularmente. Evitar el exceso de calorías y mantener un peso normal ayudan a que las células utilicen la energía que consumimos y que no tengamos energía “extra” que las células no pueden utilizar.

Si deseas ayuda para cambiar tu dieta y revertir la diabetes, en estos momentos estoy escribiendo una guia o libro acerca de cómo superar la diabetes naturalmente. Suscríbete aquí para que puedas saber cuando salga a la venta y además recibir recetas gratis.

Por mientras, esta guía te puede ayudar a cambiar tu dieta, lo cual es uno de los pasos más importantes para superar esta enfermedad y recuperar tu salud.

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Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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Cuatro tipos de alimentos que aumentan enormemente el riesgo de la diabetes

soda-pouringLas opciones que hacemos acerca de la comida que comemos cada día influyen en gran medida nuestro riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El poder de la comida fue revelado en un estudio de más de 20.000 personas en Holanda, publicado a principios de este año en el European Journal of Nutrition. Se demostró que una dieta rica en comida chatarra, como bebidas gaseosas, papas fritas y comidas grasosas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 70 por ciento.

“La dieta es de vital importancia”, dice el Dr. Isaac Eliaz, director médico de la Clínica Médica Amitabha en California, que no participó en el estudio. “Si alguien quiere reducir su riesgo de contraer diabetes tipo 2, cambios en la dieta tienen que ser una parte de la estrategia, junto con el ejercicio y control del estrés.”

Para empezar a comer mejor hoy, ten cuidado con estos cuatro tipos de alimentos que se sabe que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.

Los carbohidratos altamente procesados

Los carbohidratos muy procesados​​, como los elaborados con harina blanca, azúcar blanca y arroz blanco, son esencialmente alimentos integrales a los que se les ha extraído el salvado y la fibra, los cuales son muy importantes, así como también vitaminas y minerales saludables.

“Las calorías desprovistas de nutrientes, con alto contenido de azúcar, son los delincuentes primarios”, dice Eliaz. “En lo posible, estos alimentos deben ser eliminados.”

Debido a que son tan fáciles de digerir, estos alimentos pueden causar altos niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Con el tiempo, esto puede conducir a la diabetes tipo 2.

De acuerdo con un estudio publicado en 2007 en la revista Archives of Internal Medicine, una dieta alta en carbohidratos muy procesados ​​aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 en un 21 por ciento en las mujeres chinas, en comparación con las que comían una dieta rica en alimentos integrales.

Para reducir tu riesgo, limita la ingesta de alimentos preparados con carbohidratos procesados, como pan, bollos, pasteles, tortas, galletas y pastas, a favor de opciones elaboradas con granos enteros.

Las bebidas endulzadas con azúcar

“Las bebidas azucaradas como las sodas, tés dulces y limonada están vinculados a un mayor riesgo de diabetes tipo 2”, dice Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, y autora del libro Pérdida de Peso Para Diabetes: Semana a semana“, presumiblemente debido a que el exceso de calorías lleva al aumento de peso y porque la carga de azúcar puede aumentar la resistencia a la insulina “.

De acuerdo con un estudio del año 2010 publicado en Diabetes Care, beber una o dos bebidas azucaradas por día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 26 por ciento, en comparación con tomar menos de una porción al mes.

Una de las mejores maneras de minimizar el efecto del azúcar en su salud es limitar el consumo de bebidas endulzadas con azúcar, incluidos los jugos de fruta.

Para mantenerte hidratado, bebe más agua. Además, evita cargar tu café o té con azúcar y crema.

Las grasas saturadas y las grasas trans

Las poco saludables grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre, y el colesterol alto es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Las grasas trans aparecen en los alimentos envasados ​​que han sido horneados y los alimentos fritos en restaurantes, mientras que las grasas saturadas se encuentran en las carnes altas en grasa, mantequillas, leche entera y queso.

Para evitar las grasas saturadas, Weisenberger ofrece las siguientes sugerencias: “Cocine y hornee con aceite de oliva y aceite de canola, coma nueces en lugar de dulces, elija carnes magras y de aves de corral sin piel, y aderece las ensaladas con vinagreta en vez de aderezos de queso.”

Carnes rojas y procesadas

La carne roja y la carne roja procesada ambas están ligadas a la diabetes tipo 2. Las carnes procesadas como el tocino, los perros calientes y carnes frías son particularmente malas debido a sus altos niveles de sodio y nitritos.

En un estudio del año 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que una porción de 3 onzas por día de carne roja, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 19 por ciento. Con una cantidad aún menor de carne roja procesada, el incremento fue del 51 por ciento.

Basado en el artículo publicado en inglés por Yahoo Health. Traducido por María José Hummel

4 razones por las cuales nunca deberías saltarte el desayuno

vegan_breakast¿Estás cansado de oír hablar de cómo el desayuno es la comida más importante del día? Bueno, este consejo probablemente no se va a desaparacer hasta que más de nosotros empecemos a comer nuestra comida de la mañana.

Alrededor del 18 por ciento de los varones y el 13 por ciento de las mujeres entre las edades de 35 y 54 se saltan el desayuno, según un estudio de 2011 por la compañía investigadora de mercado NPD Group.

Pero la evidencia que sugiere que el desayuno es esa comida que no debemos saltarnos es abrumadora. De hecho, nunca me he encontrado un estudio que sugiera lo contrario.

He aquí un vistazo de algunas de las investigaciones que muestran los posibles beneficios del desayuno:

Diabetes: Saltarse el desayuno puede aumentar el riesgo de diabetes en las mujeres, según un estudio publicado este mes en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Las mujeres que comieron desayuno un promedio de cero a seis veces por semana tenían un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres que comieron el desayuno todos los días.

Enfermedad del corazón: comer desayuno estuvo asociado con una menor incidencia de enfermedades del corazón en los hombres entre las edades de 45 y 82 años, según un estudio publicado en julio en la revista Circulation. El estudio también encontró que saltarse el desayuno estaba asociado con la hipertensión, resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en la sangre.

Memoria: Un análisis publicado en el año 2005 en la revista de la Asociación Dietética Americana de 47 estudios relacionados con el desayuno encontraron que comer desayuno puede mejorar la función cognitiva relacionada con la memoria y calificaciones en pruebas. En otras palabras: ¡comer desayuno es una decisión inteligente!

Pérdida de peso: En un estudio reciente, las personas que comieron su comida más abundante en el desayuno perdieron un promedio de 17,8 libras [8,07 kilos] en tres meses. Los otros participantes consumieron la misma cantidad de calorías totales por día, pero comieron la mayor parte de sus calorías de la cena, según el estudio publicado en julio en la revista Obesity. El grupo que comió la cena más grande sólo perdió un promedio de 7,3 libras [3,3 kilos] cada uno durante el mismo período de tiempo.

Por Deborah Enos, publicado en inglés en Yahoo News, traducido por María José Hummel

Comer arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes

whiterice_mainthumbEl arroz blanco es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial – no sólo para las personas que viven en China, India y Japón, pero para muchos en América también.

Un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard muestra que las personas que comen mucho arroz blanco puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los investigadores de Harvard analizaron cuatro estudios anteriores sobre el consumo de arroz blanco, que involucraron a más de 352.000 personas de China, Japón, EE.UU. y Australia, que no tenían diabetes. Los investigadores encontraron después de períodos de seguimiento que iban de cuatro a 22 años, que casi 13.400 personas desarrollaron diabetes tipo 2. Las personas que consumieron la mayor cantidad de arroz tenían más de 1,5 veces la probabilidad de tener diabetes que las personas que comían la menor cantidad de arroz. Lo que es más, por cada porción de 5,5 de arroz blanco – un tazón grande – que una persona comía cada día, el riesgo aumentó 10 por ciento.

“Esto se aplica tanto a las culturas asiáticas como las occidentales, aunque debido a los hallazgos que sugieren que cuanto más se come arroz mayor es el riesgo, se cree que los países asiáticos tienen un riesgo más alto”, escribieron los investigadores en el estudio publicado en el número publicado el 15 de marzo de la revista British Medical Journal.

En China, la gente come un promedio de cuatro porciones de arroz blanco por día, mientras que los de los países occidentales comen menos de cinco porciones por semana, dijeron los investigadores.

El autor del estudio Dr. Qi Sun, un investigador de la diabetes en la Escuela de Harvard de Salud Pública, dijo a WebMD que el consumo de arroz blanco podría causar un aumento repentino de azúcar en la sangre. Como el arroz blanco se convierte rápidamente en azúcar, que podría significar que una persona le de hambre antes que si comiera un alimento bajo en azúcar como los granos cocidos, informó The Telegraph. Este efecto podría llevar a la gente comer en exceso, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Arroz blanco tampoco contiene tantos nutrientes como el arroz integral, el cual está lleno de fibra, magnesio y vitaminas. Los investigadores dijeron que no obtener lo suficiente de estos nutrientes podría contribuir al riesgo de tipo 2 diabetes.

Las personas que comen mucho arroz no son los únicos en riesgo. Sun dijo que los carbohidratos con almidón como el pan blanco, pasta (fideos) blanca y las papas blancas probablemente tienen el mismo efecto que si se comen en cantidad suficiente.

Basado en el artículo publicado por CBSNews. Traducido por María José Hummel.

Comentarios de la nutricionista María José:

En general todos los productos procesados y refinados, como el arroz blanco, el pan blanco, la harina blanca, pastas blancas, y el azúcar, son deficientes en nutrientes importantes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, y también son muy deficientes en fibra, por lo que pueden llevar al desarrollo de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas modernas.

A pesar de que muchos expertos recomiendan “moderación” y por lo tanto expresan que comer estos alimentos “de vez en cuando”, como por ejemplo “un par de veces por semana”, está bien, mi opinión es que cada vez que los consumimos estamos llendo en contra de la naturaleza y poniendo en nuestros cuerpos alimentos que el cuerpo no está diseñado para procesar adecuadamente. El mito de la “moderación” es un mito falso ya que lleva a justificar el consumo de alimentos y otras sustancias dañinas para la salud, con los consecuentes resultados negativos a largo plazo.

La mejor estrategia para evitar y revertir la diabetes y otras enfermedades crónicas es comer con moderación los alimentos saludables, y evitar toda sustancia dañina, incluyendo los alimentos procesados y refinados, que en general son altos en grasa, azúcar y sal.

Las restricciones convencionales para diabéticos están equivocadas

shutterstock_78663505De acuerdo con investigadores de Dinamarca, el consejo convencional de que los diabéticos tipo 2 deben restringir el consumo de frutas es absolutamente absurdo. El artículo, publicado en la revista Nutrition Journal, evaluó los efectos que la restricción de la fruta tenía sobre el control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 (TDM2) al tomar a 63 hombres y mujeres recientemente diagnosticados con TDM2 y dividirlos al azar en dos grupos que se denominaron como “alta fruta” y “baja fruta.”

La intervención de alta fruta consistió en terapia médica nutricional más consejos para consumir al menos dos piezas de fruta al día, mientras que el tratamiento bajo en fruta incluyó terapia  médica nutricional más consejos para consumir no más de dos piezas de fruta al día. Los investigadores determinaron lo siguiente tras la evaluación de 12 semanas de registros de 3 días de consumo fruta:

• El grupo de alto fruta acató las recomendaciones y aumentó la ingesta de frutas a un promedio de 125 gramos por día.

• El grupo bajo en fruta también acató las recomendaciones y su ingesta de frutas se limitó a un promedio de 51 gramos por día.

• El HbA1C (el promedio de glucosa en la sangre por tres meses) se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

• El peso corporal y la circunferencia de la cintura se redujo en ambos grupos, sin diferencias entre los grupos.

A partir de estos datos, los investigadores concluyeron que: “el consejo para restringir la ingesta de frutas, como parte de la terapia médica nutricional estándar en adultos con sobrepeso con un nuevo diagnóstico de diabetes mellitus tipo 2 no mejora el control de la glucemia, el peso corporal ni la circunferencia de la cintura. Considerando los muchos posibles efectos beneficiosos de la fruta, se recomienda que la ingesta de fruta no debe limitarse en pacientes con diabetes mellitus tipo 2”.

El tratamiento estándar actual en la especulación – no en hechos

Haciendo caso omiso de los probados beneficios sustanciales de la fruta, los proveedores de cuidado de la salud históricamente se han preocupado con su contenido de azúcar y han, posteriormente, recomiendado que las personas con diabetes tipo 2 restrinjan su consumo a un máximo de dos piezas al día.

Sin embargo, según los investigadores daneses, “Pocos estudios han abordado si la ingesta elevada de frutas se asocia con el control glucémico y éstos no han demostrado una asociación o una asociación inversa entre el consumo de frutas y ya sea el nivel de HbA1C o glucosa en la sangre. Sin embargo, estos son todos estudios observacionales y no se llevan a cabo en sujetos con diabetes tipo 2 “.

Los principales proveedores de salud de EE.UU. no va a cambiar

Paradójicamente, los principales proveedores de servicios de salud como la Clínica Mayo se niegan a prestar atención a las propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer confirmadas de la fruta. Según su sitio web, aconsejan a los diabéticos a seguir las directrices de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), que datan de 2011, las cuales limitan el consumo de fruta a 15 gramos de carbohidratos por porción.

Para ayudar a poner estos consejos en perspectiva, las siguientes porciones de frutas contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos:

• 1/2 plátano mediano
• 1/2 taza de mango en cubos
• 3/4 taza de piña en cubos
• 1 1/4 taza de fresas enteras
• 1 1/4 taza de sandía en cubos

Cuando se tiene en cuenta la recomendación de la ADA que los diabéticos deben limitar su consumo de carbohidratos a 45 a 60 gramos por comida, se puede ver rápidamente cómo esto puede ser un problema. En esencia, la comunidad médica está diciendo a los diabéticos que están corriendo el riesgo de tener un episodio de hiperglucemia si comen más de la cantidad de carbohidratos de un plátano y puñado de fresas en una sola sesión.

Combatir la obesidad y la inactividad con una mente abierta

Es importante recordar que la diabetes tipo 2 no sólo es fácilmente reversible, que se puede prevenir fácilmente. Como se ha demostrado que los dos principales factores de riesgo son la obesidad y la inactividad, le tocaría a todos adoptar un enfoque de sentido común para hacer frente a estos dos asesinos.

Como se ha dicho, la restricción de la fruta es absolutamente absurdo. Sin embargo, la reducción del consumo de todos los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, y comer una dieta anti-inflamatoria es un buen lugar para empezar. Haga el propósito de permanecer activo.

Con más de 350 millones de personas afectadas por la diabetes tipo 2 hoy, nuestras vidas dependen de ello. Consulte con un profesional de la salud natural confiable, sobre la forma de ajustar su alimentación diaria y el plan de actividades para satisfacer mejor sus necesidades.

Fuentes:

http://www.nutritionj.com/content/12/1/29
http://umm.edu/health/medical/reports/articles/diabetes-diet
http://www.mayoclinic.com/health/diabetes/AN01691
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/en/
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/carb-counting/

Publicado en inglés por NaturalHealth365 (http://www.naturalhealth365.com/diabetes_news/bad_advice.html).
Traducido por María José Hummel.

Diabetes tipo 2: causas y soluciones

dm1_smLa diabetes tipo 2, o no-insulino-dependiente, es una de las enfermedades cuya taza ha estado aumentando más rápidamente en los últimos años. De hecho, se estima que la taza de diabetes tipo 2 ha aumentado en un 700%desde el fin de la segunda guerra mundial. La diabetes tipo 2 también era conocida como “diabetes de adulto” ya que su diagnóstico ocurría usualmente después de los 40 años. Esta situación parece estar cambiando dramáticamente. Un reporte reciente anunció la alarma entre la comunidad médica por el aumento de la diabetes tipo 2 entre los niños, un aumento dehasta un 1000% en los últimos años.

Las principales causas de esta enfermedad son el sobrepeso y la falta de ejercicio. La enfermedad es usualmente precedida por una condición pre-diabética conocida como “resistencia a la insulina” que es común en las personas con sobrepeso. Las personas diabéticas que pierden peso y hacen ejercicio a menudo presentan una importante mejoría en su condición diabética.

Existen varios factores dietéticos ligados con el desarrollo de la diabetes tipo 2. Uno de ellos es el consumo de carbohidratos refinados sin su fibra natural. Al consumir estos alimentos, el nivel de glucosa en la sangre tiende a aumentar rápidamente. Esto a su vez estimula el aumento inapropiado de la insulina en la sangre. Este aumento exagerado de los niveles de insulina producen entonces una rápida baja en la glucosa de la sangre, condición que también se conoce como hipoglicemia. La persona se siente débil, con náuseas o mareada, y siente el impulso de comer algo inmediatamente. Por lo general, las personas en esta situación tienden a comer alimentos altos en azúcar o harina refinada, lo cual causa que el ciclo comienze de nuevo.

Para evitar esta situación lo mejor es consumir alimentos altos en fibra, como frutas y verduras frescas, granos integrales y leguminosas. La fibra en estos alimentos actúa como una esponja que retarda la digestión de los carbohidratos y permite que el aumento del nivel de glucosa en la sangre sea más gradual, y no se experimenten las “altas y bajas” que suceden al consumir alimentos refinados o procesados.

Otro factor importante en la diabetes es el consumo de grasa. Obviamente mientras más grasa consume una persona, más tiende a aumentar de peso, y el sobrepeso lleva a la resistencia a la insulina, lo cual puede llevar a la diabetes. Pero también tenemos que reconocer que existen grasas más dañinas que otras. Las grasas saturadas, por ejemplo, aumentan el nivel de colesterol total y el nivel de colesterol “malo” (LDL) en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. Los diabéticos tienen un riesgo más alto de enfermedades coronarias que el resto de la población y por lo tanto deberían evitar el consumo de grasas saturadas, las cuales se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, la leche entera y el queso.

Otro tipo de grasa que puede se aún más perjudicial para los diabéticos son las grasas hidrogenadas o grasas “trans”. Éstas se encuentran principalmente en la margarina, pero también en la manteca vegetal, los productos comerciales fritos como las papitas fritas, y los pastelitos, galletitas, etc. Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente, los cuales son hidrogenados para darles una consistencia más sólida. Antes se pensaba que consumir margarina era mucho mejor que consumir mantequilla, ya que así se evitaban las grasas saturadas, pero hoy sabemos que tanto la mantequilla como la margarina son dañinas para la salud.

Los mejores tipos de grasas que podemos consumir son las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales, las nueces, las semillas, el aguacate (palta), y las aceitunas. Sin embargo, los aceites deben ser consumidos en cantidades muy limitadas porque son muy concentrados en calorías y por lo tanto tienden a producir aumento de peso. Las personas que quieran perder peso deberían eliminar el aceite, o usar no más de una cucharada al día de aceite de oliva. El aceite de oliva es el mejor aceite porque es menos refinado y tiene más beneficios para la salud. Las nueces son muy beneficiosas para la salud porque contienen ácidos grasos omega-3 que son esenciales para el cuerpo humano, reducen la presión sanguínea, la formación de coágulos, inflamación y arritmias cardíacas. El pescado y las semillas de linaza también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, pero hay que tener cuidado al consumir pescado ya que éste puede tener altos niveles de contaminantes como el mercurio.

El hacer ejercicio es de vital importancia para los diabéticos. Es casi imposible que una persona con diabetes tipo 2 mejore su condición si no hace nada de ejercicio. El ejercicio disminuye la resistencia a la insulina, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, ayuda a bajar la presión sanguínea y prevenir las enfermedades cardíacas, y obviamente ayuda a bajar de peso. Talvez el mejor ejercicio para los diabéticos es una caminata rápida de unos 10 a 20 minutos después de cada comida, para ayudar a controlar la glucosa en la sangre.

Estas son las recomendaciones específicas que yo le doy a las personas diabéticas. Este NO es un tratamiento personal, sólo información educativa. Así que de todas maneras, si tienes diabetes, tienes que seguir un tratamiento bajo supervisión médica:

– En todas las comidas combina los carbohidratos con proteína baja en grasa.
– Consume una dieta baja en grasas, especialmente grasas animales. De hecho si las puedes eliminar, cuanto mejor.
– Trata de no consumir más de 7 porciones de carbohidratos al día.
– Consume sólo carbohidratos altos en FIBRA. Evita todo lo refinado como pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas, etc. Sólo consume granos integrales.
– Evita todo tipo de azúcar refinada.
– Evita bebidas gaseosas y jugos.
– Trata de consumir POR LO MENOS tres porciones de vegetales al día, sin contar las papas como vegetal sino como carbohidrato (1 porción de vegetales es 1 taza).
– Por lo menos al principio, trata de limitarte a dos o tres frutas al día, y siempre cómelas combinadas con algo con proteína o grasas saludables.
– Trata de hacer ejercicio diario, por lo menos media hora, pero una hora es mejor, y si es posible, repartido en 20 minutos después de cada comida.
– Para endulzar, si la necesitas, utiliza stevia. Evita otros endulzantes artificiales, especialmente los que contienen aspartame.

Siguiendo una dieta sencilla, con altas cantidades de frutas y verduras frescas, granos integrales, leguminosas, cantidades moderadas de semillas y nueces, y haciendo ejercicio diario, un diabético puede no sólo controlar su enfermedad, sino mejorar su salud de tal manera que puede revertir el proceso de la enfermedad y llegar a vivir como un no-diabético.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

4 hábitos saludables que detienen el cáncer, la diabetes y las enfermedades al corazón

Los vegetales y otros alimentos saludables están disponibles, pero no siempre están al alcance.

Los vegetales y otros alimentos saludables están disponibles, pero no siempre están al alcance.

Al parecer, tenemos otro estudio que nos está diciendo lo que ya sabemos: no fumar, hacer ejercicio, evitar el exceso de peso, y comer más frutas y verduras. La buena noticia es que hacer estas cuatro cosas puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares, e incluso cáncer. La mala noticia es que millones de personas en el país simplemente no están prestando atención a los consejos de salud que ya son bien conocidos. ¿Por qué no?

DETALLES: En el estudio, investigadores analizaron los datos de cerca de 25,000 participantes alemanes para medir la relación entre los cuatro hábitos saludables y las posibilidades concretas de que una persona tenga un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o que desarrolle diabetes o cáncer.

Los factores incluían:

1. No fumar

2. Tener un (índice de masa corporal IMC) inferior a 30, es decir no estar obeso

3. Hacer al menos 3,5 horas semanales de actividad física

4. Comer una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros, y baja en carnes

En un seguimiento que tuvo lugar cerca de ocho años más tarde, alrededor de 2.000 de las 25.000 habían desarrollado una de las enfermedades crónicas mencionadas anteriormente. Después de ajustar por variables importantes, los investigadores encontraron que las personas que siguen los cuatro hábitos saludables disfrutan un riesgo general 78 por ciento  más bajo de desarrollar alguna enfermedad crónica. Al desglosarlo, esto se tradujo en un riesgo 93 por ciento menor de desarrollar diabetes, una reducción del 82 por ciento en el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un riesgo del 50 por ciento menor de sufrir un derrame cerebral, y un 36 por ciento menos probabilidades de desarrollar cáncer. Tener un IMC inferior a 30 fue el factor que resultó en  la mayor protección.

Lo que significa: Este amplio estudio nos da aún más pruebas para apoyar el concepto de que “usted tiene el control sobre su propia salud”. Muy a menudo, nosotros llevamos la responsabilidad cuando se trata de la reducción de las enfermedades crónicas comunes. Pero a pesar de todas las pruebas, millones de nosotros le damos la espalda a los hábitos saludables. Entonces, ¿qué está pasando? Lamentablemente, la balanza pudiera estar inclinada en contra de nuestras mejores intenciones. “La respuesta corta es que todos vivimos en un ambiente que promueve la sobrealimentación y la conducta sedentaria. La gente no puede tomar decisiones sanas en un medio ambiente no saludable”, explica Marion Nestle, PhD, profesora en el departamento de nutrición, estudios de alimentación, y salud pública en Universidad de Nueva York. Ella también escribió What to Eat (North Point Press, 2007). “Así que el medio ambiente tiene que mejorar para que sea más fácil para nosotros hacer lo que sabemos que tenemos que hacer. Hacer que los alimentos saludables estén disponibles debería ser algo automático.”

A pesar de todas nuestras excusas, la mayoría de nosotros puede, por lo  menos, salir a caminata de 10 minutos aquí o allá, o incluso invertir en un podómetro para alcanzar una meta de al menos 10.000 pasos al día para aumentar los niveles de actividad física. Y hay un montón de recursos gratuitos o baratos disponibles para ayudarle a dejar de fumar. Lo que podría ser más difícil de todo es encontrar alimentos sanos y convenientes para poner sobre su mesa cada noche.

He aquí cómo protegerse de los promotores de alimentos que están destruyendo las cinturas de su familia y su salud.

• Entienda que está siendo engañado. En su nuevo libro, El Fin de comer en exceso: Tomando control del apetito insaciable de América (Rodale 2009), David Kessler, MD, ex comisionado de la Administración de Drogas y Alimentos en EE.UU., describe cómo la industria alimenticia ha inyectado grasa, azúcar y sal en prácticamente todo, ya que estimula nuestros gatillos biológicos. Para evitar las tácticas engordadoras de la industria alimenticia, cocine en casa tan a menudo como sea posible, utilizando granos enteros y frutas y hortalizas frescas. Los mercados al aire libre son buenos lugares para encontrar frutas y vegetales baratos. Si usted puede comprar productos orgánicos, mucho mejor. Eso significa que los pesticidas relacionados con la diabetes, la enfermedad de Parkinson, el cáncer, y todo tipo de otras enfermedades no fueron utilizados en los alimentos al ser cultivados.

• Piense antes de salir a comer fuera. Cuando coma fuera, haga una pausa antes de entrar al restaurante, e imagínese a sí mismo comiendo alimentos saludables. El enfocarse en el momento, lo cual se conoce como estar consciente, usted puede poner freno un episodio inminente de atracón impregnado con sal y grasa.

• Demande lo mejor. Únase a otros vecinos interesados y demande de más aceras y carriles para bicicletas en su comunidad, presione de la escuela de sus hijos para que provean una alimentación más sana, y cuando entre en una tienda o un restaurante, comprenda cómo el ambiente influye en sus elecciones y haga lo que pueda para contrarrestarlo.

Por Leah Zerbe, Rodale, traducido por María José Hummel

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