Cómo subir de peso saludablemente

gain_healthy_weightMuchas personas me preguntan acerca de cómo subir de peso, ya que sienten que tienen un peso muy bajo. Esa pregunta siempre me preocupa, porque he visto a muchas personas que piensan que están muy delgadas cuando en realidad tienen un peso normal y saludable. Si una persona siente que está muy delgada y quiere subir de peso, lo primero que le recomiendo es que primero confirme si realmente tiene el peso muy bajo. Esto se puede hacer fácilmente obteniendo lo que llama “índice de masa corporal” o IMC por sus siglas. Aquí te doy un par de sitios en el internet donde lo puedes calcular: nutricionOKindicemasacorporal.org y buenasalud.com (los dos primeros enlaces te dan la opción de usar unidades inglesas, es decir, libras y pulgadas).

Si tu IMC te da como resultado que tienes peso normal, entonces no te recomiendo que subas de peso, a menos que subas de peso aumentando tu masa muscular, no la grasa de tu cuerpo. Para aumentar la masa muscular es necesario hacer ejercicio, especialmente ejercicio muscular, y seguir una dieta bastante saludable. Trata de hacer ejercicio aeróbico (como caminar, correr o andar en bicicleta) tres veces a la semana, y hacer ejercicio muscular (como levantar pesas, o hacer abdominales, lagartijas, etc.) otros tres días por semana, siempre dejando un día entre medio.

Como expliqué en un artículo anterior, es posible que tengas peso “normal” o incluso que te sientas que tienes bajo peso, pero tu cuerpo puede tener mucha grasa, por lo tanto no es saludable aumentar de peso simplemente comiendo más. Si en realidad tienes el peso muy bajo, o tienes peso normal pero quisieras pesar un poco más (no hasta llegar al sobrepeso, obviamente), te recomiendo que lo hagas de una manera saludable.

¿Cómo se puede subir de peso saludablemente?

Como te dije anteriormente, lo primero que es muy necesario para subir de peso saludablemente es hacer ejercicio. Tal vez estés pensando “pero ¿cómo? ¡Hacer ejercicio hace bajar de peso, no subir!” En realidad el ejercicio regula y normaliza el peso, es decir, si estás con sobrepeso te ayuda a bajar, y si estás con muy poco peso, te puede ayudar a subir. Pero para subir de peso es muy importante hacer el tipo de ejercicio adecuado, como expliqué anteriormente, y como también explico en detalle en un artículo que escribí hace un tiempo (haz clic en el enlace para leerlo).

Lo siguiente que tienes que hacer es seguir una dieta saludable, añadiendo más calorías provenientes de alimentos que no te dañen la salud. Algunos de estos alimentos incluyen los siguientes:

1. Granos integrales: Alimentos como el pan integral, la avena, el maíz, el arroz integral, el millo, la cebada, y otros granos que se han puesto de moda más recientemente como la quínoa y el amaranto, te pueden proveer calorías saludables ya que contienen muchas vitaminas y minerales, como también fibra. Trata de comerlos en cada comida y una buena cantidad.

2. Frutos secos oleaginosos, es decir, nueces, semillas, almendras, cacahuates (maní), etc. Los frutos secos como las nueces y semillas son muy concentrados en calorías porque tienen un alto contenido de grasas. Lo bueno es que las grasas que contienen son grasas bastante saludables, ya que ayudan a bajar el colesterol y prevenir la diabetes, entre otras cosas. Las personas que están tratando de subir de peso se pueden dar el lujo de consumir dos puños al día (o media taza) de frutos secos en vez de un puño al día, que es la cantidad que se recomienda para personas con peso normal o sobrepeso.

3. Aguacate (palta): El aguacate es un fruto bastante apreciado por su sabor, textura, y propiedades nutricionales. Pero como es alto en grasa, generalmente se recomienda consumirlo moderadamente, entre ¼ a ½ aguacate (o palta) al día por persona. Para una persona con peso muy bajo, yo recomiendo entre ½ a ¾ de aguacate al día.

4. Aceites saludables: Esto incluye aceite de oliva, de semilla de uva, y otros aceites que no estén muy procesados. Pero por muy saludable que sea, el aceite nunca se debe usar para freír las comidas, ya que al freír, se producen cambios moleculares en el aceite que aumentan el riesgo de cáncer. Si lo usas para cocinar, trata de que el aceite no se caliente y mézclalo con la comida antes de que se empiece a quemar. De todas maneras yo no recomiendo más de 2 cucharadas al día por persona.

5. Frutas: Las frutas son más bajas en calorías que los otros alimentos que acabo de mencionar, pero aun así te pueden proveer calorías saludables, especialmente ciertos tipos de fruta. La fruta tropical, por ejemplo, como los plátanos (bananos, guineos), el mango y la piña, son más concentrados en calorías que otras frutas, pero también contienen muchas vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud. Los dátiles en especial son bastante altos en calorías y contienen muchos nutrientes.

6. Licuados saludables: En vez de tomar los preparados comerciales para subir de peso, que en la mayoría de los casos son una mezcla de azúcar, aceite y algunas vitaminas sintéticas, prepara tu propio licuado en casa que te provea calorías saludables y nutrientes naturales. Aquí te doy una receta que puedes usar:

“ENSURE” HECHO EN CASA
Ingredientes:

1 taza de leche de soya, almendras, semillas o avellanas (receta de leche de almendras a continuación)
¼ a ½ taza de avena
¼ taza de nueces, almendras o semillas
¼ taza de dátiles o pasas
1 fruta de preferencia, como mango, piña, manzana o plátano (banano, guineo)
hielo (opcional)

Pon todo en la licuadora y licúa hasta que quede todo bien molido. ¡Disfruta!

LECHE DE ALMENDRAS
Ingredientes:

1 taza de almendras, remojadas por lo menos 3 horas o mejor toda la noche
4 tazas de agua
½ cucharadita de vainilla
1 pizca de sal
2 a 4 dátiles grandes (o una cucharada de miel)

Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa muy bien hasta que todo esté bien molido. Pasa el contenido de la licuadora por un lienzo, estopilla, o tela para hacer queso. Cualquier tipo de lienzo para colar sirve, siempre y cuando esté limpio, obviamente. Estruja bien para sacar toda la leche hasta que lo que está en el lienzo quede bien seco.

Guarda la leche en un frasco o una jarra (tapada es mejor) y refrigera inmediatamente. Puede durar 4 a 5 días en el refrigerador. Se puede usar en vez de leche de vaca. La puedes endulzar un poco más al momento de servir si gustas.

VARIACIÓN: En vez de almendras puedes usar semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de marañón (cajú, cajuil o anacardo), avellanas, o semillas de cáñamo. 

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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La nutrición y el cáncer… ¿están relacionados?

treatment_nutritionLas tasas de cáncer han estado aumentando de manera alarmante en las últimas décadas. Por ejemplo, en 1960 la tasa de cáncer en el pecho entre las mujeres era de una mujer por cada 20 en los países occidentales. Hoy en día la cifra es una de cada siete mujeres desarrollará cáncer al pecho. La Organización Mundial de la Salud reportó en abril del 2003 que las tasas de cáncer aumentarán en un 50% para el año 2020. El crecimiento más alarmente se verá en los países pobres, donde las poblaciones están adoptando el estilo de vida de los países desarrollados, incluyendo la dieta y la falta de ejercicio. Aparte de esto, está el alto porcentaje de fumadores en los países sub-desarrollados y en vías de desarrollo.

Entre los factores dietéticos que contribuyen al riesgo de contraer cáncer se encuentra el consumo de alimentos de origen animal como carne, queso, leche y huevos, los cuales aumentan el riesgo global de contraer cáncer 3,6 veces en comparación con los no consumidores. Varios estudios han encontrado que el consumo de carne aumenta las posibilidades de contraer cáncer al colon, pecho, glándulas linfáticas, próstata, ovarios, etc. La carne asada (a la parrilla) es especialmente peligrosa ya que contiene compuestos cancerígenos, como el benzopirene, que también se encuentra en el humo de los cigarrillos. De hecho, un kilo de carne asada contiene la cantidad de benzopirene equivalente a ¡600 cigarrillos! Además la carne contiene altos niveles de agentes tóxicos como pesticidas, hormonas y otras sustancias químicas que aumentan las posibilidades de contraer cáncer.

La otra razón por la cual la carne y los productos animales aumentan el riesgo de contraer cáncer es la alta cantidad de grasa en la dieta, especialmente grasa saturada, que se encuentra en estos productos. En estudios epidemiológicos han encontrado que el consumo de grasa está estrechamente relacionados con las tasas de cáncer en diferentes países.

El tomar alcohol aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, entre los cuales se encuentran el cáncer al esófago, boca, laringe e hígado. El consumir alcohol también aumenta el riesgo de cáncer al pecho en 60%. En total, se estima que la abstinencia total del alcohol podría prevenir un 11% de todas las muertes por cáncer.

Otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer son el consumo de café (cáncer a la vejiga) y otros alimentos que contienen teobromina, como el chocolate, la exposición excesiva al sol y el exceso de azúcar en la dieta.

Afortunadamente, existen varias sustancias anticancerígenas en los alimentos naturales, las cuales pueden proteger al ser humano contra esta terrible enfermedad. Por ejemplo, se ha encontrado que una dieta con altas cantidades de antioxidantes provee protección contra el cáncer. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan la acción de los radicales libres, los cuales son productos naturales del metabolismo humano, pero también son producidos por el contacto con toxinas y otras sustancias contaminantes. Entre los antioxidantes más destacados se encuentran las vitaminas A, C y E, que se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras, nueces y semillas.

También en los últimos años se ha estado acumulando evidencia acerca de los fitoquímicos, los cuales son sustancias que se encuentran naturalmente sólo en las plantas. Las frutas y vegetales contienen cientos, hasta miles, de fitoquímicos, y se piensa que la mayoría de ellos no han sido ni siquiera descubiertos. Los fitoquímicos actúan como bloqueantes o agentes supresivos de células cancerígenas, y por lo tanto, disminuyen dramáticamente el riesgo de contraer cáncer. La mejor manera de obtener suficientes cantidades de fitoquímicos en la dieta es consumir una amplia variedad de frutas y verduras en su estado más natural.

El ejercicio parece ser otro factor que protege a los seres humanos contra el desarrollo del cáncer. Un estudio encontró que el caminar rápidamente por una o dos horas a la semana puede reducir el riesgo de cáncer al pecho en un 20%. El ejercicio no sólo ayuda a las personas a prevenir el cáncer, sino también puede ayudar a pacientes que han sobrevivido el cáncer a evitar una recaída de la enfermedad. Por lo tanto, para prevenir y evitar una recaída de cáncer, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda mantener un peso ideal, consumir una dieta saludable, y hacer ejercicio regularmente.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

El músculo pesa más que la grasa

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Réplica exacta de grasa y músculo, 2.25 kg cada uno

¿Te ha pasado alguna vez que te has puesto a hacer bastante ejercicio y cuidarte de la dieta y después de unas semanas no has bajado ni un gramo? Hay muchas razones por la que eso puede suceder, obviamente, pero aquí te quiero mencionar dos de las más comunes. Número uno es que estás subestimando la cantidad de alimentos que consumes. Muchas personas piensan que como ya han hecho ejercicio, se pueden dar “permiso” de comerse un postrecito, algún dulce, fritura, pastelito, etc. Claro, una vez de vez en cuando no hace mucho daño, pero si lo estás haciendo de manera regular, la verdad es que no importa cuántos días vayas al gimnasio, el ejercicio por sí solo no puede anular una mala dieta.

Pero digamos que ese no es tu problema. Digamos que te has esforzado y has llevado una dieta súper saludable y has estado haciendo ejercicio de manera regular, especialmente ejercicio de resistencia muscular (como levantar pesas o hacer abdominales). Si es así, entonces uno de los factores que puede hacer que el número en la balanza o báscula se mantenga igual es que estás aumentado de masa muscular. ¡Eso es muy bueno! Pero puede ser algo desalentador ver que el peso no baja.

Como he discutido en un artículo anterior, es importante tener más masa muscular y menos grasa en el cuerpo. Esto requiere paciencia, constancia y esfuerzo, porque nuestra manera de vivir en esta sociedad moderna naturalmente lleva a todo lo contrario. Todos los avances tecnológicos que nos hacen la vida más fácil, también hacen que automáticamente seamos más y más sedentarios. Tú sabes: los automóviles, elevadores, escaleras mecánicas y controles remotos (¡incluso las lavadoras automáticas!) son una maravilla que nos ahorran bastante esfuerzo, pero a la vez nos roban de la oportunidad de mover el cuerpo y quemar calorías. Así que tenemos que reincorporar todo ese ejercicio en nuestras vidas. En especial es importante incorporar ejercicios de resistencia muscular ya que con el pasar de los años, o con las dietas para bajar de peso muy rápido, se puede perder masa muscular. Esto hace que baje nuestro metabolismo y que subamos de peso.

¿Pero sabías que el músculo pesa más que la grasa? Entonces si aumentas de masa muscular, aunque sea un poquito, eso puede contrarrestar algo de la grasa que has perdido, y así es como el número en la balanza permanece igual. ¡Pero no te desanimes! Mientras más masa muscular recuperes o aumentes, más sube tu metabolismo, y más grasa irás quemando.

De hecho es mejor que este proceso se lleve a cabo de manera lenta, porque así sabes que lo que estás perdiendo es grasa y no otra cosa. Cuando una persona baja de peso rápidamente, la mayoría de ese peso perdido no es grasa, sino una combinación de agua principalmente, como también masa muscular y un poco de grasa. Obviamente es mejor evitar perder músculo, y perder agua es bueno sólo si tienes acumulación anormal de líquidos. Pero lo mejor para tu salud es perder grasa, y para eso necesitamos constancia, perseverancia y paciencia, porque es un proceso que puede ser algo lento. Si te demoraste 10 años en subir 10 kilos, ¿por qué esperas bajarlos en 2 meses? Dale tiempo a tu cuerpo y trátalo con amor. En vez de hacer una “dieta rápida” para bajar de peso, cambia tus hábitos de por vida, sigue las pautas de una alimentación basada en frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas y cantidades pequeñas de grasas saludables como nueces, semillas, almendras, etc., y haz ejercicio diario, incluyendo ejercicio muscular y cardiovascular, y verás que tu salud y tu peso se ajustan de manera natural y saludable hasta llegar a tu peso ideal.

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

 

¿Se puede ser gordo y flaco al mismo tiempo?

Hace unos años atrás, cuando ya llevaba un buen tiempo de que había cambiado mi alimentación y había comenzado a hacer ejercicio, decidí ir a un gimnasio mientras visitaba a mi familia en Santiago, Chile. El gimnasio estaba muy cerca así que era muy conveniente. Les pedí que si podía comprar la membresía de sólo un mes y dijeronskinnyfat que sí. Como beneficio podría obtener una medida de porcentaje de grasa corporal gratis. Esto me encantó ya que tenía curiosidad de saber si realmente mis nuevos hábitos estaban dando resultados.

Qué horror fue para mí cuando la persona que me midió el porcentaje de grasa me dio el resultado. ¡Más de treinta por ciento de grasa! El equivalente a una persona obesa. ¿Pero cómo podía ser si en esos momentos mi peso estaba alrededor de unas 117 libras (53 kilos), que para mi estatura (1.52 cm o 5 pies) es perfectamente normal? Mi caso era un clásico ejemplo de lo que algunos le denominan como el síndrome del “gordo-flaco” o “flaco-gordo”.

Muchas personas piensan que tienen un peso normal, pero metabólicamente son obesos. La composición de su cuerpo es muy alta en grasa y muy baja en músculo, lo cual puede llevar a los mismos problemas que la obesidad regular, es decir, diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc. En otras palabras, tener un peso “normal” no significa automáticamente estar saludable, y de hecho en realidad podríamos estar “gordos” o incluso “obesos” y bastante propensos a algún problema crónico de salud.

Las principales causas de ser “flaco-gordo” es haber pasado muchos años con sobrepeso, haber hecho dietas estrictas para bajar de peso y haber recuperado el peso perdido, y más que nada no hacer suficiente ejercicio, especialmente ejercicio muscular. Aún las personas que han tenido un peso normal durante toda su vida, al no hacer ejercicio regular, con el pasar de los años pierden masa muscular y su metabolismo va bajando, lo cual les hace acumular grasa.

Para personas que han bajado de peso, mientras más tiempo uno haya tenido uno sobrepeso u obesidad, más difícil es perder la grasa acumulada. De hecho al perder peso, las células de grasa no se “queman”, sino sólo la grasa que está adentro de estas  células, lo cual hace que se encojan en tamaño. Sin embargo, estas células tienden a querer recuperar lo perdido, y por eso que es tan fácil volver a subir de peso después de haber bajado.

El otro problema es que cuando bajamos de peso, a menos que estemos haciendo ejercicios musculares, lo más probable es que no perdamos sólo grasa, sino una combinación de grasa, agua y músculo. Si por alguna razón recuperamos el peso perdido, este va a ser sólo grasa y algo de agua. Entonces, después de la dieta, ahora estamos peor que antes de hacerla porque tenemos más grasa y menos músculo.

El músculo es metabólicamente activo, mientras que la grasa casi no lo es. El músculo quema grasa, pero la grasa no quema nada. Entonces una persona que no tiene suficiente tejido muscular, pero que tiene mucha grasa, puede tener un metabolismo muy bajo, lo que hace el problema aún peor, y así empieza un ciclo casi imposible de romper.

Bueno, después de haber recibido tan funesta noticia en el gimnasio, decidí hacer un programa más intenso de pesas y ejercicios de resistencia muscular. Existen libros y videos que pueden servir de guía para realizar ejercicios musculares en forma apropiada para no lastimarse. Esto no significa que una persona sólo debe hacer ejercicios musculares y nada de ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar. Ambos pueden y deben ser combinados.  Esto lo explico más a fondo en un artículo que escribí el año pasado acerca de los beneficios del ejercicio.

60kg_fat_fitSi tienes peso normal, o incluso piensas que estás muy delgado o delgada, te recomiendo primero que evalúes la composición de tu cuerpo, ya sea yendo a un gimnasio o centro médico donde midan el porcentaje de grasa, o midiéndote en tu casa con uno de los varios métodos disponibles.  Algunas de las calculadoras de grasa en el internet no son muy confiables pero te pueden dar una idea. Es mejor medirse con un aparato especial (calípero) si es posible.

Si resulta que tu porcentaje es muy alto, te recomiendo que hagas ejercicios musculares para mejorar tu composición corporal hacia más músculo y menos grasa. Esto es mejor para tu salud. Lo bueno de los ejercicios musculares es que te pueden hacer bajar de peso si estás con sobrepeso, o subir de peso (músculo) si deseas, y si consumes suficientes calorías saludables.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud

Como mantener tu peso ideal

¿Alguna vez has hecho una dieta, bajas de peso y después vuelves a subir el peso que bajaste y hasta más? El gran secreto que la industria de la industria dedicada a la pérdida de peso no quiere que tú sepas es que a pesar de todas las dietas, libros, planes, suplementos, pastillas, etc., las estadísticas con respecto a la pérdida de peso son tristemente vergonzosas. La cruda realidad es que la gran mayoría de personas que hacen “dietas” para bajar de peso vuelven a subir el peso que perdieron, y en muchos casos suben aún más. Bajar de peso de por sí es bastante difícil, pero aún más difícil es mantenerse en un peso ideal después de haberlo alcanzado. Pareciera que el cuerpo naturalmente resiste quedarse en ese peso, y trata de hacer todo lo posible para recuperar esos kilitos extras.

Sin embargo, el hecho de que 90 a 95 por ciento de las personas que bajan de peso lo vuelve a subir, quiere decir que hay una pequeña minoría de entre 5 a 10 por ciento de ellos que sí logran mantenerse en su peso ideal. En la mayoría de los casos esto incluye un gran esfuerzo, un compromiso serio, y hacer un cambio de estilo de vida, no simplemente una “dieta” temporal para bajar de peso.

La pregunta es entonces ¿qué está haciendo ese 5 a 10 por ciento de personas que logra mantener su peso ideal? El primer factor vital es por supuesto es no hacer una “dieta”, sino un cambio de estilo de vida. Esto significa hacer cambios permanentes en nuestra manera de alimentarnos. Pero aparte de la alimentación, hay otros pasos importantes que podemos tomar para mantener nuestro peso ideal.

El Registro Nacional de Pérdida de Peso en Estados Unidos es una organización que mantiene información acerca de personas que han perdido una cantidad importante de peso (por lo menos 30 libras o 13.6 kilos) por lo menos por un año. El objetivo de este registro es investigar a este grupo especial de personas y determinar qué características tienen en común que les ayuda a tener éxito en su pérdida de peso. ¿Qué hábitos practican estas personas que logran mantenerse en su peso ideal y que el resto de las otras personas (el otro 90 a 95%) no está haciendo?

Bueno, según los investigadores, las características que estas personas tienen en común son las siguientes:

  • 78% de ellos desayunan diariamente
  • 75% se miden su peso por lo menos una vez por semana
  • 62% miran menos de 10 horas de televisión por semana
  • 90% hacen ejercicio por un promedio de 1 hora al día.

Pareciera que estos hábitos, junto con una alimentación saludable que sea baja en grasa, podría hacer toda la diferencia para aquellos que les cuesta mantenerse en su peso ideal. Varios estudios independientes han confirmado la importancia de consumir un desayuno diario, contundente, sano y nutritivo. Medirse el peso una vez por semana podría sonar como algo obsesivo, pero en realidad es una excelente técnica para reajustar nuestros hábitos rápidamente cuando nos hemos “descuidado”, especialmente después de días festivos, ocasiones especiales, etc. El hábito de mirar televisión ha sido implicado con el sobrepeso y la obesidad en un sinnúmero de estudios, tanto en niños como en adultos, tanto por la reducción de actividad física, como por el alto número de comerciales de alimentos procesados de baja calidad nutricional que se promueve en la televisión comercial. Por último, hacer ejercicio por una hora al día pareciera ser la cantidad clave para aquellos que tienen intenciones serias de bajar de peso. Se dice que una cantidad mínima de 30 minutos al día por tres días a la semana ya es beneficiosa, pero en realidad esta cantidad se recomienda más bien para ayudar al corazón y prevenir enfermedades cardíacas, pero para bajar de peso y no volver a subir, la cantidad necesaria para la mayoría es más bien 60 minutos.

Si has logrado bajar de peso, y no estás siguiendo estos cuatro hábitos, tal vez sería una buena idea incorporarlos, y así aumentar tus posibilidades de mantener el peso que tanto te costó alcanzar.

Por María José Hummel, MS, MPH, nutricionista y educadora de salud.

Los beneficios de hacer ejercicio

El ejercicio es la otra clave, aparte de una dieta saludable, para bajar de peso y no volver a subir, y para prevenir enfermedades. Pero hay mucha confusión acerca de qué tipo de ejercicio, y qué cantidad es necesaria para una buena salud y para quemar grasa.

Hay dos tipos principales de ejercicio, que tienen una función muy diferente:

  • Ejercicio cardiovascular
  • Ejercicio muscular

El ejercicio cardiovascular es el que la gente hace más comúnmente, el que incluye por ejemplo caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. Estos ejercicios son todos muy buenos y ayudan a quemar calorías y bajar de peso. El ejercicio cardiovascular también ayuda a fortalecer el corazón, y por lo tanto evitar enfermedades cardíacas y ataques al corazón. Se recomienda hacer este tipo de ejercicio por lo menos 3 veces por semana por 30 minutos, pero esto es lo mínimo que se necesita para mantener el corazón saludable, no necesariamente para bajar de peso. Los estudios científicos han demostrado que las personas que bajan de peso, y no vuelven a subir, hacen ejercicio diario y por un promedio de una hora al día.

La cantidad de ejercicio cardiovascular que usted haga va a depender de su estado físico, su salud, su edad, y las circunstancias particulares de su vida. Si usted no ha hecho ejercicio en muchos años, tiene más de 35 o 40 años, tiene mucho sobrepeso, tiene algún otro problema de salud o lastimadura física, primero consulte con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio, y comience de a poco. Es mejor caminar 5 a 10 minutos todos los días e ir aumentando de a poco, que caminar una hora y quedar tan exhausto o adolorido que no pueda caminar por varios días.

El otro tipo de ejercicio que es igual de importante pero que la mayoría de las personas no toman en cuenta es el ejercicio muscular. Este ejercicio incluye actividades como levantar pesas, hacer abdominales, flexiones, lagartijas, sentadillas, etc. Todos estos ejercicios fortalecen los músculos, pero no hacen que su cuerpo utilice oxígeno, por lo tanto no tienen el mismo beneficio para el corazón. Pero sí tienen un beneficio muy importante para su metabolismo, ya que el músculo quema grasa. La grasa obviamente no quema grasa, sólo el músculo sí quema grasa. Mientras más masa muscular y menos grasa contenga su cuerpo, más alto será su metabolismo, y más calorías va a estar quemando a toda hora del día, en todas sus actividades.

Las mujeres que hacen ejercicio muscular no necesitan preocuparse de que se van a ver como Arnold Schwarzenegger si levantan pesas. Muy por el contrario, las mujeres que hacen ejercicio muscular sin tomar hormonas, generalmente tienen un cuerpo más compacto, menos celulitis, menos “llantitas” o “rollitos”, y una forma muy atractiva y bonita.

También se ha comprobado que el ejercicio muscular ayuda a retardar el proceso de envejecimiento, ya que con la edad se va perdiendo tejido muscular, y por lo tanto este tipo de ejercicio no sólo ayuda a bajar de peso más rápida y efectivamente, sino a tener más energía y sentirse más joven.

Con el ejercicio muscular también se recomienda empezar de a poco y consultar con un médico si es necesario antes de comenzar para evitar lastimaduras o problemas médicos. Si es posible, consulte con un entrenador físico, o trate de adquirir un libro o video que le muestre las posiciones y la forma correcta de hacer este tipo de ejercicio. En el internet puede encotrar información también, casi siempre gratis.

Es muy importante no hacer ejercicio muscular en días consecutivos, porque su cuerpo necesita por lo menos un día para recuperarse y reconstruir el tejido muscular. Lo ideal es llegar a hacer ejercicio muscular por dos o tres días por semana por 30 a 45 minutos. Algunas personas se concentran en hacer sólo la mitad del cuerpo en una sesión, como por ejemplo sólo ejercicios de piernas y abdominales en una sesión y la próxima vez sólo ejercios de brazos, pecho y espalda. Otros hacen ejercicios para el cuerpo completo cada vez. Usted puede escoger lo que más se le acomode.

Recuerde que el ejercicio es una parte esencial y natural para el ser humano. Durante toda la historia de la humanidad, los seres humanos han tenido que mover su cuerpo como parte del diario vivir, ya sea caminado, trabajando en el campo para poder comer, lavando ropa a mano, cortando leña, acarreando cosas pesadas, etc. Hoy en día, gracias a los avances en la tecnología y la transportación, no tenemos que ni siquiera levantarnos del sillón para cambiar el canal en la televisión. Utilizamos automóviles, elevadores, escaleras mecánicas, control remoto, lavadoras de platos, lavadoras de ropa, etc., y prácticamente no tenemos que mover el cuerpo para nada. Sin embargo esto ha sido muy dañino para los seres humanos, ya que nuestros cuerpos no fueron diseñados para este nivel de sedentarismo.

Una de las razones principales por las que mucha gente hoy en día no hace ejercicio es porque “no tienen tiempo.” Pero tenemos que pensar en lo siguiente: si ahora no encontramos tiempo para hacer ejercicio, eventualmente vamos a tener que encontrar tiempo para estar enfermos. Las enfermedades no piden permiso, y en general estar enfermo consume mucho tiempo y recursos. Al final hacer ejercicio es una inversión de tiempo, ya que los 30 a 60 minutos que uno invierte ahora resultarán en una ganancia de muchos años de salud al final de la vida, años que van a ser de mucho más calidad y felices que cuando uno no hace ejercicio y pasa los últimos años de su vida enfermo y agobiado.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud. Pará más información visite saludparahoy.com

¿Todavía estás contado calorías? Tu plan para bajar de peso podría estar obsoleto

No es ningún secreto que los americanos son más gordos que nunca antes, y no sólo a las personas desafortunadas que están genéticamente inclinados a aumentar de peso o que han tenido sobrepeso toda su vida. Muchos de los que eran delgados como los adultos jóvenes han aumentado un montón de libras no saludables a medida que pasan a la mediana edad y más allá.

Tampoco no es ningún secreto que el consejo que se ha dado por mucho tiempo es comer menos y hacer más ejercicio, lo cual no ha sido suficiente para frenar el inexorable aumento de peso. A nadie le gusta sentirse privado o dejar la mesa con hambre, y la idea de que uno debe comer menos en general, para controlar el peso corporal realmente no es suficiente para la persona típica.

Por lo tanto los últimos resultados acerca de qué determinados alimentos la gente debe comer con menos frecuencia – y más importantemente, más a menudo – para evitar aumentar de peso con la edad debiera ser de gran interés para decenas de millones de personas.

Las últimas investigaciones, por cinco expertos en nutrición y salud pública de la Universidad de Harvard, es el más detallado análisis a largo plazo de los factores que influyen en el aumento de peso, con la participación 120.877 hombres y mujeres bien educados que estaban sanos y no eran obesos al inicio del estudio. Además de la dieta, dice cosas importantes sobre el ejercicio, dormir, ver televisión, el tabaquismo y la ingesta de alcohol.

Los participantes del estudio – enfermeras, médicos, dentistas y veterinarios en el Estudio de la Salud de enfermeras, el Estudio de Salud de enfermeras II y el estudio de seguimiento de profesionales de la salud – fueron seguidos durante 12 a 20 años. Cada dos años, ellos completaron cuestionarios muy detallados sobre sus hábitos alimenticios y de otros hábitos, y su peso actual. Los fascinantes resultados fueron publicados en junio en la Revista Médica de Nueva Inglaterra.

El análisis examinó cómo una serie de factores influyeron en el aumento o pérdida de peso durante cada período de cuatro años del estudio. El participante promedio subió 3,35  libras (1,52 kilos) cada cuatro años, para un aumento total de peso de 16,8 libras (7,62 kilos) en 20 años.

Este estudio demuestra que la sabiduría convencional – comer de todo con moderación, comer menos calorías y evitar los alimentos grasosos – no es el mejor enfoque,” el doctor Dariush Mozaffarian, cardiólogo y epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública de Harvard y autor principal del el estudio, dijo en una entrevista. “Lo que usted come hace una gran diferencia. Sólo contar las calorías no importa mucho a menos que uno considere en el tipo de calorías que está comiendo.”

El Dr. Frank B. Hu, un experto en nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y uno de los autores del nuevo análisis, dijo: “En el pasado, mucho énfasis se ha puesto en aspectos singulares de la dieta. Sin embargo, buscar una solución mágica no ha resuelto el problema de la obesidad “.

También es falsa, dijo el doctor Mozaffarian, la afirmación de la industria alimentaria de que no hay tal cosa como un mal alimento.

Hay alimentos buenos y alimentos malos, y el consejo debería ser de comer más de los alimentos buenos y menos de los malos alimentos “, dijo él. “La idea de que está bien comer de todo con moderación es sólo una excusa para comer lo que uno quiera. ”

El estudio mostró que la actividad física tuvo los beneficios esperados para el control del peso. Los que hacían menos ejercicio en el transcurso del estudio tendían a aumentar de peso, mientras que los que aumentaron su actividad no lo hicieron. Aquellos con el mayor incremento en la actividad física subieron 1,76 (0,8 kilos) libras menos que el resto de los participantes dentro de cada período de cuatro años.

Sin embargo, los investigadores encontraron que el tipo de alimentos que la gente comió tuvo un efecto mayor sobre todos los cambios en la actividad física.

“Tanto la actividad física como la dieta son importantes para controlar el peso, pero si usted es bastante activo y pasar por alto la dieta, usted todavía puede aumentar de peso”, dijo el doctor Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y coautor del estudio.

Como el Dr. Mozaffarian observó: “La actividad física en los Estados Unidos es deficiente, pero la dieta es aún peor.” [Mi comentario: la dieta de los países latinoamericanos es casi tan mala como la de Estados Unidos]

Las cosas pequeñas significan mucho

La gente no sube de peso de la noche a la mañana.

Más bien las libras suben lentamente, a menudo inadvertidamente, hasta que un día nada de lo que está en el armario nos queda como solía hacerlo.

Aún más importante que su efecto en la apariencia y el vestuario, el aumento gradual de peso perjudica la salud. Por lo menos seis estudios previos han encontrado que el aumento de peso aumenta el riesgo en las mujeres de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y cáncer de mama y el riesgo en los hombres de la enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon.

Lo bonito de este nuevo estudio es su capacidad para mostrar, en base a la experiencia de la vida real, cómo pequeños cambios en la alimentación, el ejercicio y otros hábitos pueden resultar en grandes cambios en el peso corporal con el pasar de los años.

En promedio, los participantes en el estudio subieron una libra por año, lo cual resultó en un aumento de 20 libras (9,07 kilos) en 20 años. Algunos subieron mucho más, alrededor de cuatro libras al año, mientras que unos pocos lograron mantener el mismo peso o incluso perder.

Los participantes que tenían sobrepeso al inicio del estudio tendieron a aumentar más de peso, lo que aumentó seriamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, dijo el doctor Hu. “Las personas que ya tienen sobrepeso tienen que ser especialmente cuidadoso con lo que comen”, dijo.

Los alimentos que contribuyeron a la mayor ganancia de peso no fueron ninguna sorpresa. Las papas fritas encabezaron la lista: El aumento del consumo de sólo este alimento se relacionó con un aumento promedio de peso de 3,4 libras (1,54 kilos) en cada período de cuatro años. Otras contribuciones importantes fueron las papitas fritas (1,7 libras o 0,77 kilos), las bebidas azucaradas (1 libra o 0,45 kilos), carnes rojas y carnes procesadas (0,95 y 0,93 libras, respectivamente, o 0,43 y 0,42 kilos), otras formas de papas (0,57 libras o 0,26 kilos), los dulces y postres (0,41 libras o 0,19 kilos), granos refinados (0,39 libras o 0,18 kilos), otros alimentos fritos (0,32 libras o 0,14 kilos), jugo de fruta del 100 por ciento (0,31 libras o 0,14 kilos) y la mantequilla (0,3 libras o 0,136 kilos).

Tampoco fueron gran sorpresa de los alimentos que resultaron en pérdida de peso o en no subir cuando se consumieron en grandes cantidades durante el estudio: frutas, verduras y granos integrales. En comparación con los que subieronn la cantidad más grande de peso, los participantes en el Estudio de Salud de las Enfermeras que perdieron peso consumieron 3,1 más porciones de verduras cada día.

Pero, contrario a lo que muchos piensan, un aumento de la ingesta de productos lácteos, ya sea bajos en grasa (leche) o altos en grasa (leche y queso), tuvo un efecto neutro en el peso.

Y pese a los consejos convencionales para comer menos grasa, la pérdida de peso fue mayor entre las personas que comían más yogur y frutos secos, incluyendo la mantequilla de maní, en cada período de cuatro años.

Los frutos secos [como nueces y almendras] son altos en grasas vegetales, y estudios anteriores menores han mostrado que el consumo de mantequilla de maní puede ayudar a perder peso y mantenerse en forma, probablemente debido a que disminuye el retorno de hambre.

Que el yogur, entre todos los alimentos, estaba más ligado a la pérdida de peso fue el resultado más sorprendente del estudio, dijeron los investigadores. Los participantes que consumían más de yogur perdieron un promedio de 0,82 libras (0,37 kilos) cada cuatro años.

El yogur contiene bacterias saludables que en estudios con animales aumentaron la producción de hormonas intestinales que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el hambre, dijo el doctor Hu. Las bacterias también pueden aumentar la tasa metabólica del cuerpo, facilitando el control del peso.

Pero, de acuerdo con los hallazgos del nuevo estudio, el metabolismo es afectado por los carbohidratos refinados – los azúcares y los almidones despojados de su contenido de fibra, como la harina blanca. Cuando el Dr. David Ludwig, del Hospital Infantil de Boston, comparó los efectos de los carbohidratos refinados con los efectos de los cereales integrales, tanto en animales como en personas, se encontró que el metabolismo, que determina la cantidad de calorías se utilizan durante el descanso, se redujo con el consumo de granos refinados, pero se mantuvo igual después del consumo de granos integrales.

Otras influencias

Como ha sido sugerido por estudios anteriores más pequeños, la cantidad de tiempo que la gente dormía cada noche influyó en sus cambios de peso. En general, las personas que dormían menos de seis horas o más de ocho horas por noche tendieron a aumentar más. Entre las posibles explicaciones son los efectos de las noches cortas en las hormonas de la saciedad, así como la oportunidad de comer más mientras uno está despierto, dijo el doctor Hu.

Él no se sorprendió con el hallazgo de que mientras más televisión veía la gente, más peso que aumentaron, segurmamente porque son influenciados por un bombardeo de anuncios de comida y meriendas en frente de la televisión.

El consumo de alcohol tuvo una relación interesante con los cambios de peso. No se encontraron efectos significativos entre los que aumentaron su ingesta de un vaso de vino al día, pero el aumento en otras formas de alcohol resultó en la probabilidad de aumento de libras.

Como era de esperar, los cambios en los hábitos de fumar también influyeron en los cambios de peso. En comparación con las personas que nunca habían fumado, los que habían dejado de fumar en los últimos cuatro años aumentaron un promedio de 5,17 libras (2,35 kilos). El aumento de peso posterior fue mínimo – 0,14 libras (0,06 kilos) por cada período de cuatro años.

Los que continuaron fumando perdieron 0,7 libras (0,3 kilos) en cada período de cuatro años, que los investigadores supusieron que puede ser el resultado de una enfermedad subyacente no diagnosticada, sobre todo porque los que comenzaron a fumar no experimentaron ningún cambio en el peso.

Traducido por María José Hummel, basado en el artículo publicado en el New York Times el 18 de julio, 2011, escrito por Jane E. Brody. El énfasis fue agregado.