Consumir vegetales crucíferos podría disminuir la inflamación

brussels_sproutsEn un estudio de más de 1.000 mujeres chinas, las que comieron la mayor cantidad de vegetales crucíferos tuvieron sustancialmente menos inflamación que las que comieron la menor cantidad.

Las verduras crucíferas incluyen el repollo, el brócoli, la col china, col de Bruselas, col rizada y coliflor, y se recomienda comerlas a menudo como una forma de reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Basado en sus hallazgos, los autores del estudio dicen que los beneficios para la salud de estos vegetales pueden ser, al menos en parte, una consecuencia de sus efectos antiinflamatorios.

“Nuestro grupo y otros han encontrado que el consumo de frutas y verduras, especialmente las verduras crucíferas, se asoció con menor mortalidad total y menos mortalidad por enfermedad cardiovascular – Sin embargo, los posibles mecanismos detrás de esta asociación no se conocen bien,” le dijo el Dr. Gong Yang a Reuters Health por correo electrónico.

Yang es un investigador de la Universidad de Vanderbilt Medical Center en Nashville, Tennessee, y autor principal del estudio.

“La inflamación crónica está implicada en la patogénesis de las enfermedades crónicas cardiovasculares y otras – por lo tanto, hemos examinado si la ingesta de verduras crucíferas puede estar relacionada con la inflamación”, dijo.

En estudios con animales, se ha encontrado que un alto consumo de verduras crucíferas, o de ciertos compuestos que se encuentran en ellas, pueden reducir la inflamación, de acuerdo con lo que escribió el equipo de Yang en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética en línea el 17 de marzo.

Para ver si esto también sucede con seres humanos, Yang y sus colegas analizaron los signos de inflamación en la sangre de 1.005 mujeres chinas de mediana edad que completaron cuestionarios sobre sus dietas como parte del Estudio de Salud de Mujeres de Shanghai.

Las participantes incluidos en el nuevo análisis estaban generalmente sanas, y tenían una edad promedio de 58. Yang y sus colegas dividieron a las mujeres en cinco grupos en función de su consumo diario de verduras crucíferas.

La ingesta media de vegetales crucíferos era poco menos de una taza al día, y las mujeres que consumen la cantidad más baja comen alrededor de la mitad de eso. Las mujeres que tenían la ingesta más alta consumían alrededor de 1,5 tazas de verduras crucíferas cada día.

Luego, los investigadores midieron los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre de las mujeres. Ellos encontraron que los niveles de factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-a), la interleucina-1 beta (IL-1B) y la interleucina-6 (IL-6) fueron más bajos entre las mujeres con la mayor ingesta de verduras crucíferas.

Las mujeres que consumían la mayor cantidad de vegetales crucíferos tenían, en promedio, 13% menos de TNF-a, 18% menos de IL-1b, y el 25% menos de IL-6 que las mujeres que consumían la menor cantidad.

Los investigadores encontraron una relación inversa similar entre los marcadores de inflamación y la ingesta de todos los vegetales combinados, pero no cuando examinaron solamente los vegetales no crucíferos.

“Las verduras crucíferas pueden tener beneficios para la salud a través de la modulación de la inflamación”, dijo Yang. “Sin embargo, es prematuro hacer cualquier recomendación dietética sobre la base de este único estudio observacional”.

“Es un mensaje importante – que siempre escuchamos a la gente decir” comer sus verduras “, pero también es importante saber estos vegetales no sólo son buenos teóricamente – sabemos que realmente tienen efectos importantes sobre la salud,” el Dr. Neil Barnard dijo a Reuters Salud.

Barnard es presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable y un defensor de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Barnard, quien también es profesor adjunto de medicina en la Universidad George Washington, en el Distrito de Columbia, no participó en el nuevo estudio.

La inflamación se cree que es parte de un ciclo que promueve enfermedades del corazón, y las enfermedades del corazón a su vez promueven más la inflamación.

“En pocas palabras, si usted está comiendo muchas verduras crucíferas su salud es mejor, y en concreto, los marcadores de inflamación se reducen”, dijo. “Eso significa que va a tener un corazón saludable y va a vivir más tiempo.”

Barnard agregó que las verduras crucíferas son buenas en otras formas más allá de la reducción de la inflamación.

“Ellas pasan a ser una fuente de calcio de alta disponibilidad – la absorción de calcio de las coles de Bruselas es algo así como el 60%, mientras que para la leche de vaca es sólo el 30%”, dijo. “También proporcionan hierro en muy buena forma, y ​​proporcionan un poco de proteína.”

Barnard cree que es una “buena idea cocinar las verduras crucíferas en vez de consumirlas crudas porque son más fáciles de digerir esa manera. En términos generales, se puede comer zanahorias crudas y apio crudo, pero es mejor cocinar el brócoli y la coliflor.”

También sugiere comer más de una porción de verduras en cada comida. “En lugar de pensar sólo en una modesta porción de vegetales en cada comida, ¿por qué no consumir dos?” dijo él. “Y una muy buena combinación es el color verde y el naranjo, por lo tanto se podría comer brócoli y camote (batata) o podría comer las coles de Bruselas con zanahorias o coliflor con zanahorias, algo por el estilo, y así mezclar los colores.”

Escrito por Shereen Jegtvig de Reuters Health, publicado en Philly.com. Traducido por María José Hummel.

Estudio original: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(13)01891-1/abstract

Adiós confusión: La verdad sobre la combinación de alimentos

food_combinationEn 1951 el doctor naturista Herbert M. Shelton escribió un pequeño libro titulado Food Combining Made Easy [el título en español es La combinación de los alimentos]. A pesar de que llegó a ser popular entre los entusiastas de la salud (y continúa siendo citado y reproducido hasta hoy), parece claro por los alimentos poco saludables que se incluyeron en los menús que el Dr. Shelton escribió este libro para el público en general. La razón que dio para la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en esos años. Él pensó que si comemos proteínas, almidones y azúcares juntos en una sola comida, la comida podría no ser digerida de manera eficiente y se produciría fermentación. Se recomienda comer proteínas, almidones y azúcares en comidas separadas (junto con verduras de hoja verde y otros vegetales).

La combinación de los alimentos no se hizo popular con el público en general en el tiempo de Shelton, pero hizo un gran impacto en el movimiento de la salud natural. Muchas personas y organizaciones importantes, incluyendo la Sociedad Americana de Higiene Natural (ANHS por sus siglas en inglés), ahora conocida como la Asociación Nacional de Salud (NHA por sus siglas en inglés), lo promovieron, y se convirtió en un artículo de fe entre muchos en los practicantes de higiene natural, vegetarianismo, y consumo de alimentos crudos. Alcanzó su mayor audiencia en 1985 con la publicación del  exitoso libro de Harvey y Marilyn Diamond, Fit for Life, que se basó en gran medida de la combinación de alimentos. Fit for Life vendió más de doce millones de copias.

fitforlifeFit for Life hizo que la combinación de alimentos se convirtiera en algo familiar, y un gran número de personas atribuyeron su mejor digestión y salud a la práctica de la combinación de alimentos. Parecía como si el sueño de Shelton de una mejor salud para las masas estaba comenzando a hacerse realidad. Pero había un problema. En los momentos cuando Fit For Life alcanzó la cima de su popularidad, existía una mucho mejor comprensión de los principios básicos de la fisiología y la bioquímica de la digestión que cuando se escribió La combinación de alimentos. Resulta que Shelton estaba equivocado. Las proteínas, almidones y azúcares podían ser digeridos juntos. No mucho tiempo después, la práctica de la combinación de alimentos dejó de estar entre las recomendaciones del ANHS o de la Asociación Internacional de Médicos Higienistas (IAHP por sus siglas en inglés).

No todos los que practicaban la combinación de alimentos estuvieron felices con este cambio en los acontecimientos. Muchos higienistas naturales y partidarios de los alimentos crudos continuaron promoviendo religiosamente seguir las reglas de la combinación de alimentos. Pero eso no era una opción para el ANHS o la IAHP. Sus recomendaciones deben tener una base científica, o al menos una fuerte probabilidad de ser hechos concretos. Ellos no podían seguir promoviendo la combinación de alimentos simplemente sobre la base de la tradición o la lealtad a las enseñanzas o prácticas familiares.

Si la justificación científica que es la base de la combinación de alimentos está equivocada, ¿cómo explicamos los miles (quizá millones) de las personas cuya digestión y salud mejoró después de haber comenzado a practicar la combinación de alimentos? Una de las grandes dificultades del estudio de los seres humanos (además del hecho de que somos tan complejos) es que no podemos poner a la gente en “tubos de ensayo” para estudiar un factor de salud a la vez. Como resultado, cuando una persona adopta múltiples nuevos comportamientos, tales como mejorar la dieta, hacer ejercicio regular, y obtener más descanso y más sueño, no siempre es posible decir con absoluta certeza de dónde provienen los beneficios obtenidos.

En términos generales, las personas que practican la combinación de alimentos también hacen otros cambios beneficiosos de dieta y estilo de vida. Ellos tienden a dejar de comer en exceso (en términos relativos); reducen su ingesta de grasas no saludables; dejan de tomar café, bebidas gaseosas y alcohol con las comidas; reducen o eliminan alimentos cocidos, altamente procesados ​​y refinados; y comen comidas más simples elaboradas con alimentos crudos, o alimentos cocidos no procesados o mínimamente procesados. También tienden a hacer más ejercicio y dormir más. Cada uno de estos pasos se ha demostrado que mejora la salud. Debe quedar claro que las personas hubieran experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si no hubieran practicado la combinación de alimentos, siempre y cuando aún practicaran los otros comportamientos que promueven la salud. Es difícil imaginar que estas personas habrían experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si hubieran practicado la combinación de alimentos, pero a la vez hubieran llevado vidas sedentarias, comiendo una dieta convencional, y sustituyendo el descanso y el sueño con café y otros estimulantes.

¿Puede la práctica de la combinación de alimentos ser de beneficio en sí misma? La respuesta parece ser: “No.” Pero si la práctica de la combinación de alimentos ayuda a una persona a evitar comer en exceso, evitar beber nada más que agua con las comidas de acuerdo con la sed, y evitar el consumo de alimentos poco saludables, los beneficios se acumularán. La práctica de la combinación de alimentos impide que la gente coma una dieta convencional poco saludable, por lo que es de beneficio. Es importante entender que todos estos beneficios para la salud se pueden lograr sin la práctica de la combinación de alimentos. ¿Puede la práctica de la combinación de alimentos provocar ningún daño? Desafortunadamente la respuesta es “Sí”, si la rigidez de las normas conduce a una persona a comer una dieta extrema, desequilibrada o causa un estrés injustificado o un alejamiento de la familia y amigos.

Espero que sea reconfortante saber que usted puede mejorar su digestión y su salud sin las complejidades innecesarias de la combinación de alimentos. Sólo asegúrese de que su dieta se centre alrededor alimentos naturales no procesados o mínimamente procesados de origen vegetal. Prefiera la simplicidad sobre la variedad, coma despacio y mastique la comida muy bien. En otras palabras, coma una dieta sencilla, relájese y disfrute su comida.

Si usted ha estado practicando la combinación de alimentos y esto le trae alegría y sencillez a su vida, no hay razón para abandonarla. Sólo asegúrese de que usted le atribuya el mejoramiento de la salud a su dieta saludable y estilo de vida, y haga un esfuerzo para asegurarse de que su familia, sus amigos y su comunidad sigan obteniendo información correcta sobre la salud.

La fisiología y la bioquímica de la digestión

digestionDado que la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en 1951, pensé que podría ser interesante describir el conocimiento actual sobre el tema. Veamos el proceso de digestión en relación con las principales áreas en las que la digestión se lleva a cabo: la boca, el estómago y el intestino delgado.

En la boca, la digestión que ocurre principalmente es mecánica, a través de los dientes, la lengua y la masticación de la comida. Aparte de la ruptura mecánica de los alimentos por la masticación, la única digestión bioquímica real viene de la amilasa salivar, que es liberada por las glándulas salivales. Este es un paso precursor y preparatorio para la digestión verdadera del almidón que sucede después, y funciona mejor en un ambiente alcalino. No mucha de la digestión de los almidones ocurre realmente en la boca. La amilasa simplemente trabaja para romper algunas moléculas de almidón más grandes para hacerlas más pequeñas, rompiendo los enlaces en las cadenas del almidón. Además, hay algo de lipasa lingual que se libera, sobre todo en bebés (debido al alto contenido de grasa de la leche materna), pero esta lipasa hace muy poco para digerir las grasas que comemos.

El estómago existe principalmente para iniciar la digestión de proteínas al romper las proteínas más grandes en otras más pequeñas, y lo hace en un ambiente ácido (aunque lejos de ser tan ácido como el estómago de los animales carnívoros). El estómago no es el sitio principal de la digestión de proteínas. El estómago utiliza su fuerte musculatura para convertir la masa de comida que nos tragamos de lo que se denomina bolo (una masa blanda de comida masticada) al quimo (líquido ácido pulposo). El estómago hace esto a través de potentes movimientos y contracciones y secreciones de fluidos. Ninguna descomposición química de grasas o almidones ocurre aquí porque no se liberan enzimas para la digestión de la grasa y / o carbohidratos. Las grasas y los carbohidratos simplemente se “revuelven”. Su digestión real tiene lugar en el intestino delgado. Si comemos una dieta  saludable, esto va a suceder con bastante rapidez y sin la fermentación que los proponentes de la combinación de alimentos alegan que es tan común, pero que nadie parece ser capaz de documentar.

Este quimo entonces es liberado en cantidades de aproximadamente 5 ml a la vez (alrededor de 1 cucharadita.) En la primera parte del intestino delgado, donde el ácido se neutraliza inmediatamente y cambia nuevamente a un entorno ligeramente alcalino. Además, la bilis se libera para actuar como un emulsionante para las moléculas de grasa. Aquí también es donde los productos químicos y enzimas para la digestión principal de las grasas, almidones y proteínas ocurren todo a la vez. Es realmente un evento increíble. Muchos tipos específicos de enzimas son liberadas que actúan sobre sustancias específicas, y todo sucede al mismo tiempo en este ambiente alcalino. Aquí es donde ocurre la verdadera complejidad y la magia del proceso digestivo. Los pasos anteriores eran sólo etapas preparatorias para esta parte. Aquí es donde la mayor parte de la digestión realmente sucede, y todo se digiere junto – grasa, proteína y almidón – en el mismo ambiente, que es ligeramente alcalino.

Hay algunas cosas que pueden causar problemas significativos en este sistema. Una de ellas es la ingestión de grandes cantidades de grasas. Esto hace que  todo el proceso se haga más lento debido a que la digestión de las grasas es muy difícil, complicada y consume mucho tiempo. Ciertos productos químicos se liberan que le dan la señal al sistema para que se haga más lento de modo que pueda tener el tiempo para trabajar con la grasa, lo cual puede tomar hasta cuatro horas o más.

Beber con las comidas puede interferir con la digestión, dependiendo de la cantidad del líquido y su temperatura y osmolalidad. El estrés y la ansiedad también pueden detener todo el proceso y causar una disminución en las secreciones necesarias y flujo de sangre. Posiblemente el mayor riesgo de interferencia proviene de comer en exceso. Comer en exceso interfiere con todo, incluyendo el tiempo, los químicos que son liberados, y la coordinación del proceso. También causa distensión y otros problemas, especialmente en el estómago.

Como puede ver, la práctica de la combinación de alimentos sólo puede ser beneficiosa si ayuda a la persona a evitar los obstáculos reales de la buena digestión: comer en exceso, sobre todo las grasas, los alimentos poco saludables, beber con las comidas, y el estrés mal manejado. Afortunadamente, los beneficios de comer (y masticar completamente) porciones de tamaño apropiado de los alimentos saludables y naturales en un ambiente relajado son alcanzables sin practicar la combinación de alimentos.

Mi mejor consejo es hacer sus comidas sencillas, y tomar tiempo para relajarse y disfrutar de su comida.

Escrito por Jeff Novick, publicado por la Asociación Nacional de Salud (National Health Association) el 28 de abril, 2014. Traducido por María José Hummel

Para aprender cómo comer mejor paso a paso, obtiene la nueva guía para comer saludable aquí.

cover_page_with_frame

¿Es peligroso consumir soya?

soyfoods3Una de las preguntas que recibo constantemente es si es cierto que la soya es peligrosa, o si causa cáncer, o si produce problemas a la tiroides, o si hace a los hombres infértiles, etc., etc. Los mitos que rodean este alimento son muchos y variados. Aunque un tiempo atrás ya publiqué un artículo acerca de este tema escrito por el Dr. Michal Greger, quisiera explorar un poco más la razón de este mito anti-soya.

Contrario a la idea popular de que la soya causa cáncer, los estudios hechos con seres humanos (en vez de con ratones) han demostrado que el consumo de soya puede prevenir el cáncer, e incluso ayudar a sobrevivientes de cáncer a vivir más tiempo, especialmente en el caso del cáncer al pecho en las mujeres. Los fitonutrientes que la soya contiene suprimen el crecimiento de tumores, ya que restauran la expresión de genes que detienen los tumores cancerígenos. Un estudio publicado en el año 2012 mostró que las mujeres que consumen más soya tienen un 29% menos riesgo de cáncer y un 36% menos riesgo de recaída de cáncer que las mujeres que no consumen soya. Varios otros estudios han mostrado exactamente lo mismo.

La soya es una leguminosa (legumbre), de la misma familia de los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc., y las personas que consumen leguminosas varias veces por son generalmente más delgadas, más saludables y viven más que las personas que no las consumen.

Mitos
¿Entonces por qué hay tanta confusión con respecto a la soya? Cuando el consumo de soya comenzó ha hacerse popular en los países occidentales unas décadas atrás, algunas industrias (entre ellas la industria de productos lácteos) y una organización en Estados Unidos llamada Weston A. Price Foundation (que promueve el consumo de carnes rojas, mantequilla, tocino, etc.) se vieron amenazadas y comenzaron a distribuir información anti-soya basados en escasa evidencia científica. Desde entonces esta información ha flotado por el internet, confundiendo y mal informando a muchas personas, ya que muchos simplemente la vuelven a repetir sin confirmar su veracidad. Entre ellos está por ejemplo el doctor Joseph Mercola, quien tiene una popular página de internet tanto en español como en inglés donde vende controversiales suplementos nutricionales y otros productos similares. El Dr. Mercola ha publicado mucha información en contra de la soya, la cual ha sido básicamente una repetición de la información publicada anteriormente por Sally Fallon y Mary Enig, ambas relacionadas con la Fundación Weston A. Price.

Una creencia muy común es que la soya contiene estrógeno y por lo tanto puede provocar problemas en los hombres, como infertilidad o crecimiento de las glándulas mamarias (pechos). No existe evidencia científica que esto sea así, y los estudios que se han hecho han demostrado que la soya no tiene efectos negativos en los niveles de hormonas en los hombres, incluyendo testosterona, ni es su fertilidad. La evidencia epidemiológica también sugiere lo mismo. Los hombres de países asiáticos donde se han consumido productos de soya por miles de años no muestran ningún aumento en la infertilidad o de problemas hormonales.

Fitoestrógenos
La soya, sin embargo, contiene isoflavonas que tienen un efecto regulador del estrógeno, y por eso se les denomina fitoestrógenos (la palabra “fito” viene del latín y significa planta). Los fitoestrógenos no son lo mismo que el estrógeno (que es una hormona esteroide), pero son sustancias parecidas y por eso se les denomina también seudo-estrógeno. Para personas que tal vez tienen muy poco estrógeno (como sucede en mujeres después o durante la menopausia), estos reguladores les pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Para personas que tienen exceso de estrógeno debido a factores como contaminación ambiental con químicos que imitan la acción del estrógeno, o por obesidad (el exceso de grasa en el cuerpo produce exceso de estrógeno), el uso de fitoestrógenos pudiera ser beneficioso. Los fitoestrógenos se enlazan con los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo cual ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Los fitoestrógenos no sólo se encuentran en la soya, sino también en las semillas de linaza, sésamo (ajonjolí), vegetales de hoja verde y legumbres.

Por último, tampoco se ha comprobado que la soya no produce efectos negativos en la tiroides de personas que tienen la tiroides normal. El único problema podría existir con personas que toman medicamentos para hipotiroidismo, ya que tanto la soya como otros alimentos podrían reducir la absorción de esas medicinas. En esos casos, las personas deben consultar con su médico para determinar si su dosis de medicamentos debe ser ajustada.

Por lo tanto la preponderancia de la evidencia clínica y epidemiológica han confirmado que la soya no sólo no es dañina para la salud, sino que consumida en su forma más natural, como en el caso del tofu, la soya verde (edemame), o la leche de soya que no está altamente procesada, puede ser de gran beneficio (yo recomiendo evitar los alimentos altamente procesados, ya sean de soya o no).

Transgénicos
Lamentablemente en algunos países la soya se utiliza más que nada para alimentar el ganado, y en estos lugares se ha fomentado mucho en uso de soya transgénica (alterada genéticamente). Los efectos de los alimentos transgénicos en el cuerpo humano podrían ser muy nocivos, así que yo sólo recomiendo el consumo de soya orgánica. Si es orgánica, entonces no sólo no contiene fertilizantes ni pesticidas químicos, sino que tampoco es transgénica.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS
Nutricionista y educadora de salud

Referencias:

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril 2010;94:997-1007.

2. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril 2010;93:2095-104. (see attached PDF)

3. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14.

4. Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96:123-32.

5. Messina M. Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-58.

 

 

 

 

Cuenta nutrientes, no calorías

nutrient_density_SPEn vez de calorías, ¡cuenta nutrientes! 

¿Has escuchado acerca del concepto de densidad nutritiva? Últimamente los expertos en salud y nutrición están considerando la densidad nutritiva como el factor más importante de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de papas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva
La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría. Para visualizarlo mejor, podemos decir que la densidad nutritiva de un alimento se define de la siguiente manera:

Screen Shot 2014-03-03 at 9.45.57 AM

Con esta relación matemática vemos que un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutritiva baja, mientras que una alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutritiva alta.

Lo que se ha hallado consistentemente es que los alimentos con alta densidad nutritiva son beneficiosos para la salud. Tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxindantes y fitoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso lo ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

Los alimentos de origen animal también tienden a ser mucho más bajos en densidad nutritiva. Aunque estos alimentos contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos, y por su alto contenido de grasas (más que nada grasas saturadas) son muchísimo más altos en calorías que los alimentos no procesados de origen vegetal.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?
Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fitoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores, la mayoría de los cuales ni siquiera se han descubierto o nombrado. Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna. Además, un estudio reciente encontró que una dieta alta en densidad nutritiva resultó en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos calorías. La conclusión del estudio fue que no sólo la cantidad de comida, sino la cantidad de nutrientes influye en cuánta hambre experimentamos.1

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como palta o aguacate, nueces, semillas, almendras, etc.). Por consiguiente, una persona que está tratando de bajar de peso se beneficiaría mucho siguiendo una dieta alta en densidad nutritiva con una cantidad pequeña de grasas saludables cada día.

Aquí tienes una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva de acuerdo a la tabla publicada por el doctor Joel Fuhrman en su página internet, en orden comenzando por los más altos:

  1. Vegetales de hoja verde oscura (como por ejemplo espinaca o acelga)
  2. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  3. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  4. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  5. Frutas frescas
  6. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  7. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  8. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azucar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud.
Basado en el artículo por el Dr. Joel Fuhrman titulado Nutrient Density.

Referencias:
1. http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
2. https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx

3 alimentos relacionados con la depresión

Fast_foodNo es ningún secreto que tendemos a comer un poco más en la época de las fiestas. Y con todo el ajetreo y el bullicio de la temporada, muchos de nosotros tenemos problemas para encontrar tiempo para cuidar nuestra salud.

Esa puede ser la razón por la cual es casi imposible conseguir una caminadora en el gimnasio en el mes de enero – nuestras resoluciones son un reflejo de nuestro sentido de  culpabilidad. Sabemos la razón por la cual tendemos a comer mal. Pero, ¿podría ser que lo que escogemos comer nos esté llevando a algo más que el aumento de peso?

Si nuestras malas decisiones se convierten en un hábito, definitivamente que sí. Según estudios recientes, es posible que el consumo de ciertos alimentos esté asociado con la depresión.

Estos son tres alimentos que es mejor evitar en exceso durante temporada de fiestas, como también durante el resto del año.

Granos refinados: Las pastas [o fideos] son un alimento rápido, ideal para esas noches agitadas cuando tenemos que pasar la mayor parte del tiempo haciendo compras, cocinando o envolviendo regalos. Pero, tal vez no sea una buena opción para comer todas las noches [a menos que sea integral].

La pasta [refinada], el arroz blanco y el pan blanco son todos alimentos que han sido identificados como inflamatorios y se han vinculado con la depresión en mujeres de 50 a 77 años de edad, de acuerdo con un estudio publicado en octubre de 2013 en la revista Brain, Behavior and Immunity.

En el estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de más de 40.000 mujeres que no tenían depresión al inicio del estudio. Encontraron que las que consumían alimentos inflamatorios regularmente eran más propensas a sufrir de depresión al final del estudio.

Refrescos o sodas: Cuando esté yendo de tienda a tienda durante las fiestas, ¿cómo va a reponer los líquidos que haya perdido? Es muy fácil tomarse un refresco o soda mientras vaya de un lado para otro, pero el mismo estudio la revista Brain, Behavior and Immunity indicó que las bebidas gaseosas también pueden contribuir a la depresión cuando son parte regular de la dieta. Por lo tanto, si la soda es su bebida de preferencia cuando tiene sed, tal vez sea hora de reconsiderar esa estrategia.

Comida rápida: Las personas que comen comida rápida son 51 por ciento más propensos a desarrollar depresión que los que no lo hacen, según un estudio publicado el año 2012 en la revista Public Health Nutrition. Esto incluye productos horneados [como panes, galletas y pasteles], hamburguesas, perros calientes [“hot dogs”] y pizzas comerciales, dijeron los investigadores.

Recuerde que es poco probable que comer una pequeña porción de cualquier alimento pueda elevar el riesgo de depresión, por lo que no se preocupe si usted se acaba de comer un plato gigante de pasta después de años sin comerla, o si ocasionalmente se ha comido alguna hamburguesa. Pero si por otro lado esta lista describe los tres los grupos básicos de su alimentación, usted podría beneficiarse de un ajuste drástico en su dieta.

Publicado en inglés por Yahoo News el 9 de diciembre, 2013. Traducido por María José Hummel.

Nota de María José Hummel, nutricionista: Para más información acerca alimentos que ayudan con la depresión, lee este artículo publicado anteriormente en mi blog.

Comer oleaginosas lleva a una vida más larga y saludable

shutterstock_65089942Un puñado de frutos secos oleaginosos [nueces o semillas] al día nos podría mantener alejados de los médicos, y podría ayudarnos a vivir más tiempo, según los nuevos resultados de dos estudios a largo plazo de la Universidad de Harvard.

“Hemos encontrado que las personas que comen frutos secos oleaginosos todos los días, viven vidas más saludables que las personas que no los comen”, dijo el coautor del estudio, el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard. El informe, publicado en el New England Journal of Medicine, reveló que las personas que comen oleaginosas o frutos secos diariamente son menos propensos a morir de cáncer, enfermedades del corazón y enfermedades respiratorias. En general, las personas que comen oleaginosas diariamente fueron 20% menos propensas a morir durante el curso del estudio que aquellos que evitaron comarlas. (El maní o cacahuate, que en realidad es una leguminosa, fue contado como oleaginosa en este estudio).

Los hallazgos fueron recogidos de casi 120.000 participantes en el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Salud de Médicos. Todos contestaron preguntas sobre sus dietas al comienzo de los estudios realizados en la década de 1980 y luego cada dos a cuatro años, durante los 30 años de seguimiento. Los investigadores clasificaron a los participantes en seis categorías que van desde no comer oleaginosas hasta los que las comen siete o más veces por semana. Mientras más frecuentemente comieron oleaginosas las personas, menor fue el riesgo de muerte prematura.

Los hallazgos hacen eco a estudios anteriores, según la Dr. Penny Kris- Etherton, profesora de medicina en la Universidad de Pennsylvania, quien destacó las investigaciones de las oleaginosas en la reunión de la Asociación Americana del Corazón de esta semana en Dallas, Texas. “Comer frutos secos oleaginosos reduce el LDL (colesterol “malo “), aumenta el HDL (colesterol “bueno”) y disminuye la presión arterial y las respuestas de la presión arterial al estrés”, dijo la Dr. Kris- Etherton. Su investigación también muestra que el consumo de frutos secos oleaginosos contribuye a impulsar un proceso denominado transporte inverso del colesterol, por el cual las partículas de HDL en la sangre “barren” la placa grasosa llevándola lejos de las arterias obstruidas. Los investigadores de Harvard señalaron que la composición de las oleaginosas (grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos) puede proporcionar propiedades “cardioprotectoras, anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.”

¿Estás preocupado de que comer oleaginosas puede engordar ya que son altas en grasa? De hecho, tanto este como otros estudios han hallado que las personas que consumen oleaginosas frecuentemente son menos propensas a subir de peso.” Los frutos secos oleaginosos son ricos en proteínas y fibra, lo que retrasa la absorción de los alimentos y disminuye el hambre”, dijo el Dr. Hu, quien agregó que las oleaginosas contienen grasas saludables en su mayoría insaturadas.

No hay oleaginosas “perfectas”

¿Son ciertas oleaginosas mejores que otras? “Todo el mundo está buscando la oleaginosa perfecta”, dice la Dr. Kris- Etherton. Sin embargo, los beneficios para la salud se encuentran en una variedad de frutos secos oleaginosos, como las nueces, las almendras, los cacahuetes o maní y los pistachos, así que come las que sean tus favoritas. O, como Kris- Etherton recomienda, prueba las oleaginosas que vienen revueltas, pero asegúrate de elegir las que son sin sal.

Basado en el artículo publicado el 20 de noviembre 2013, escrito por Julie Corliss, Editora Ejecutiva, Harvard Heart Letter. Traducido por María José Hummel

Nota de la nutricionista María José:
La cantidad recomendada para comer cada día de frutos secos oleaginosos es alrededor de 1/4 de taza o aproximadamente un puño. Comerlos en exceso definitivamente puede llevar al sobrepeso porque son concentrados en grasa y calorías. Pero recuerda que el tipo de grasa que contienen en muy saludable 🙂

El azúcar es ‘adictiva y la droga más peligrosa de estos tiempos’

soda-pouringUn alto funcionario de salud de los Países Bajos ha advertido que los refrescos deberían llevar advertencias al estilo de las que se usan en el tabaco advirtiendo que el azúcar es altamente adictiva y peligrosa.

Paul van der Velpen, el jefe del servicio de salud de Ámsterdam, la capital holandesa donde se legalizó la venta de cannabis, quiere ver el azúcar estrictamente regulada.

“Al igual que el alcohol y el tabaco, el azúcar es realmente una droga. Hay un papel importante para el gobierno en este asunto. El uso de azúcar debe ser desalentado. Y los usuarios deben ser conscientes de los peligros “, escribió en un sitio web oficial de salud pública.

“Esto puede parecer exagerado y descabellado, pero el azúcar es la droga más peligrosa de estos tiempos y todavía puede ser fácilmente adquirida en todas partes.”

El Sr. Van der Velpen cita una investigación alegando que el azúcar, a diferencia de la grasa u otros alimentos, interfiere con el apetito del cuerpo creando un insaciable deseo de seguir comiendo, un efecto que él acusa a la industria alimentaria de utilizar para aumentar el consumo de sus productos.

“Puede alterar este mecanismo. Quien utiliza azúcar quiere más y más, incluso cuando ya no tiene hambre. Si se le da huevos alguien, la persona va a dejar de comer en un momento dado. Déle galletas y se las comerá a pesar de que su estómago ya le duela”, argumentó el funcionario.

“El azúcar es en realidad una forma de adicción. Es tan difícil deshacerse de la tentación por los alimentos dulces como el consumo de tabaco. De esta manera las dietas sólo funcionan temporalmente. La terapia de adicción sería mejor.”

El alto funcionario de salud quisiera ver impuestos para el azúcar y que se establezcan límites legales en la cantidad que se puede agregar a los alimentos procesados.

También quiere advertencias al estilo de las que se utilizan para el cigarrillo en los dulces y los refrescos, que le digan los consumidores que “el azúcar es adictiva y perjudicial para la salud”.

“Las aseguradoras de salud deberían financiar terapias de adicción para sus clientes obesos. Ya no se les permitiría a las escuelas que vendan dulces y refrescos. Los productores de bebidas deportivas que están llenas de azúcar deberían ser demandados sobre la publicidad engañosa que utilizan y así sucesivamente”, dijo él.

El número de personas obesas en los Países Bajos se ha duplicado en las últimas dos décadas, lo que significa que más de la mitad de los adultos holandeses y uno de cada siete niños tiene sobrepeso en un país famoso por sus croquetas fritas en mucho aceite.

Artículo publicado originalmente en inglés en el siguiente enlace. Traducido por María José Hummel.
http://www.telegraph.co.uk/news/worldnews/europe/netherlands/10314705/Sugar-is-addictive-and-the-most-dangerous-drug-of-the-times.html