Cuenta nutrientes, no calorías

nutrient_density_SPEn vez de calorías, ¡cuenta nutrientes! 

¿Has escuchado acerca del concepto de densidad nutritiva? Últimamente los expertos en salud y nutrición están considerando la densidad nutritiva como el factor más importante de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de papas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva
La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría. Para visualizarlo mejor, podemos decir que la densidad nutritiva de un alimento se define de la siguiente manera:

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Con esta relación matemática vemos que un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutritiva baja, mientras que una alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutritiva alta.

Lo que se ha hallado consistentemente es que los alimentos con alta densidad nutritiva son beneficiosos para la salud. Tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxindantes y fitoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso lo ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

Los alimentos de origen animal también tienden a ser mucho más bajos en densidad nutritiva. Aunque estos alimentos contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos, y por su alto contenido de grasas (más que nada grasas saturadas) son muchísimo más altos en calorías que los alimentos no procesados de origen vegetal.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?
Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fitoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores, la mayoría de los cuales ni siquiera se han descubierto o nombrado. Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna. Además, un estudio reciente encontró que una dieta alta en densidad nutritiva resultó en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos calorías. La conclusión del estudio fue que no sólo la cantidad de comida, sino la cantidad de nutrientes influye en cuánta hambre experimentamos.1

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como palta o aguacate, nueces, semillas, almendras, etc.). Por consiguiente, una persona que está tratando de bajar de peso se beneficiaría mucho siguiendo una dieta alta en densidad nutritiva con una cantidad pequeña de grasas saludables cada día.

Aquí tienes una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva de acuerdo a la tabla publicada por el doctor Joel Fuhrman en su página internet, en orden comenzando por los más altos:

  1. Vegetales de hoja verde oscura (como por ejemplo espinaca o acelga)
  2. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  3. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  4. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  5. Frutas frescas
  6. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  7. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  8. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azucar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud.
Basado en el artículo por el Dr. Joel Fuhrman titulado Nutrient Density.

Referencias:
1. http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
2. https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx

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Como la falta de sueño te hace subir de peso

night_time_eatingLas personas que reportan dormir menos (generalmente 6 o menos horas por noche) son más propensas a subir de peso con el paso del tiempo de los que duermen más (7 a 8 horas). Pero, ¿será que dormir menos es lo que causa el aumento de peso?

Para averiguarlo, los investigadores han privado a personas de su sueño para ver si aumentan de peso. En un estudio reciente, los científicos hicieron que casi 200 personas durmieran sólo entre las 4 a.m.a las 8 a.m. por las cinco noches consecutivas que estuvieron en el laboratorio de investigación. A otros treinta se les permitió dormir en cualquier momento 10 p.m.y las 8 a.m. durante su estancia en el laboratorio.

Resultados: En promedio, las personas con sueño restringido terminaron el estudio con dos libras (un kilo) de más. Los datos de un subgrupo de participantes mostraron que esas personas comieron 550 calorías extra entre 10 p.m. y las 4 a.m. Por el contrario, aquellos cuyo sueño no fue limitado no subieron de peso.

¿Por qué es que dormir menos hace que la gente coma más? “Actualmente estamos examinando los efectos de la pérdida de sueño sobre los cambios en la actividad cerebral en las áreas relacionadas con la recompensa y el control de los impulsos”, dice la autora principal Andrea Spaeth de la Universidad de Pennsylvania.

Otros estudios han encontrado que la falta de sueño aumenta el azúcar en sangre, hace que la insulina sea menos eficaz, o que aumente la grelina, una hormona que estimula el apetito .

Comer de noche

Los investigadores recién están empezando a estudiar si el horario de las comidas tiene importancia.

Por ejemplo, los científicos mantuvieron a 160 personas en un laboratorio de investigación con acceso ilimitado y libre por tres días a alimentos de una máquina expendedora de comida. Aquellos que se comieron entre las 11 p.m. y las 5 a.m. por lo menos una noche (aproximadamente un tercio de los participantes) subieron un promedio de 14 libras (6,35 kilos) en los próximos tres años. Los que no comieron durante esas horas subieron solamente 4 libras (1,8 kilos).

“No es necesariamente el horario de la alimentación lo que tenía importancia, ya que los que comían en la noche consumían alrededor de 300 más calorías que los demás”, explica la autora principal Marci Gluck, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales en Phoenix.

“Hay una gran cantidad de atención en los medios a la idea de que si uno come más tarde en la noche no quema esas calorías”, señala Gluck . “No sé de ningún estudio que muestre eso. En nuestro estudio, los comían en la noche quemaban la misma cantidad de calorías que los que no comían por la noche.” Ellos simplemente comían más alimentos.

Necesitamos hacer más investigaciones para saber si comer en la noche provoca un aumento de peso, dice Gluck. Pero advierte que “desde una perspectiva psicológica, la noche es cuando algunas personas sienten deseos de comer si están solos”.

Escrito por Bonnie Liebman, publicado en NutritionAction el 30 de noviembre 2013. Traducido por María José Hummel.

El músculo pesa más que la grasa

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Réplica exacta de grasa y músculo, 2.25 kg cada uno

¿Te ha pasado alguna vez que te has puesto a hacer bastante ejercicio y cuidarte de la dieta y después de unas semanas no has bajado ni un gramo? Hay muchas razones por la que eso puede suceder, obviamente, pero aquí te quiero mencionar dos de las más comunes. Número uno es que estás subestimando la cantidad de alimentos que consumes. Muchas personas piensan que como ya han hecho ejercicio, se pueden dar “permiso” de comerse un postrecito, algún dulce, fritura, pastelito, etc. Claro, una vez de vez en cuando no hace mucho daño, pero si lo estás haciendo de manera regular, la verdad es que no importa cuántos días vayas al gimnasio, el ejercicio por sí solo no puede anular una mala dieta.

Pero digamos que ese no es tu problema. Digamos que te has esforzado y has llevado una dieta súper saludable y has estado haciendo ejercicio de manera regular, especialmente ejercicio de resistencia muscular (como levantar pesas o hacer abdominales). Si es así, entonces uno de los factores que puede hacer que el número en la balanza o báscula se mantenga igual es que estás aumentado de masa muscular. ¡Eso es muy bueno! Pero puede ser algo desalentador ver que el peso no baja.

Como he discutido en un artículo anterior, es importante tener más masa muscular y menos grasa en el cuerpo. Esto requiere paciencia, constancia y esfuerzo, porque nuestra manera de vivir en esta sociedad moderna naturalmente lleva a todo lo contrario. Todos los avances tecnológicos que nos hacen la vida más fácil, también hacen que automáticamente seamos más y más sedentarios. Tú sabes: los automóviles, elevadores, escaleras mecánicas y controles remotos (¡incluso las lavadoras automáticas!) son una maravilla que nos ahorran bastante esfuerzo, pero a la vez nos roban de la oportunidad de mover el cuerpo y quemar calorías. Así que tenemos que reincorporar todo ese ejercicio en nuestras vidas. En especial es importante incorporar ejercicios de resistencia muscular ya que con el pasar de los años, o con las dietas para bajar de peso muy rápido, se puede perder masa muscular. Esto hace que baje nuestro metabolismo y que subamos de peso.

¿Pero sabías que el músculo pesa más que la grasa? Entonces si aumentas de masa muscular, aunque sea un poquito, eso puede contrarrestar algo de la grasa que has perdido, y así es como el número en la balanza permanece igual. ¡Pero no te desanimes! Mientras más masa muscular recuperes o aumentes, más sube tu metabolismo, y más grasa irás quemando.

De hecho es mejor que este proceso se lleve a cabo de manera lenta, porque así sabes que lo que estás perdiendo es grasa y no otra cosa. Cuando una persona baja de peso rápidamente, la mayoría de ese peso perdido no es grasa, sino una combinación de agua principalmente, como también masa muscular y un poco de grasa. Obviamente es mejor evitar perder músculo, y perder agua es bueno sólo si tienes acumulación anormal de líquidos. Pero lo mejor para tu salud es perder grasa, y para eso necesitamos constancia, perseverancia y paciencia, porque es un proceso que puede ser algo lento. Si te demoraste 10 años en subir 10 kilos, ¿por qué esperas bajarlos en 2 meses? Dale tiempo a tu cuerpo y trátalo con amor. En vez de hacer una “dieta rápida” para bajar de peso, cambia tus hábitos de por vida, sigue las pautas de una alimentación basada en frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas y cantidades pequeñas de grasas saludables como nueces, semillas, almendras, etc., y haz ejercicio diario, incluyendo ejercicio muscular y cardiovascular, y verás que tu salud y tu peso se ajustan de manera natural y saludable hasta llegar a tu peso ideal.

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Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

 

Qué es una porción

MinutoMedico_porcionesHace un par de años la clínica donde trabajo decidió afiliarse con el canal local de televisión y producir pequeñas cápsulas de salud llamadas “Su minuto médico”. Me pidieron si podía hacer un par de cápsulas de nutrición y naturalmente accedí. Uno de los temas que me pidieron que abarcara fue el tamaño de las porciones. Lo malo fue que el “minuto” era en realidad como 40 segundos, en los cuales realmente no tuve tiempo de  explicar casi nada. (Puedes ver el video aquí)

Lo que no tuve oportunidad de explicar en el video es la importancia de la calidad de los alimentos, no solamente el tamaño de la porción que se consume. Algunos piensan que con sólo controlar las porciones se puede solucionar el problema del sobrepeso; en otras palabras, que si las personas con sobrepeso simplemente comen menos, pueden bajar de peso. Pero la realidad es mucho más complicada que eso. Si para bajar de peso simplemente comemos menos, muchos de nosotros vamos a sentir hambre todo el día o nos vamos a sentir tan privados que después terminaremos comiendo más de lo debido. Hay alimentos que definitivamente son más altos en densidad nutricional (nutrientes por caloría) y bajos en densidad calórica (calorías por peso), y si comemos más de estos alimentos nos vamos a sentir satisfechos y saciados sin subir de peso. El mejor ejemplo de esto son los vegetales.

comer_mejorEn general, en la sociedad moderna se consume demasiado de todos los alimentos menos dos: frutas y verduras (o vegetales), especialmente verduras. De hecho, cuando se trate de verduras, no deberíamos preocuparnos del tamaño de las porciones, ya que mientras más comamos, es mejor. Se recomienda como mínimo que un adulto consuma 3 porciones de verduras al día, y cada porción es por lo menos una taza. Por lo tanto, deberíamos consumir por lo menos tres tazas de verduras por día, pero la mayoría de los adultos no consumen ni la mitad de eso. También se recomienda por lo menos 2 porciones de fruta al día.

Los otros grupos importantes de alimentos son los almidones (o carbohidratos), las proteínas, y las grasas. Un adulto puede consumir generalmente entre 6 a 8 porciones de almidones por día, pero estos deben ser almidones con fibra.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE ALMIDONES

  • Pan integral: 1 rebanada (o ½ bolillo , o ½ pan de hamburguesa)
  • Tortilla: 1 tortilla de maíz (o ½ tortilla de harina integral)
  • Arroz: ⅓ taza (te recomiendo sólo integral)
  • Fideos: ½ taza (también te recomiendo sólo integral)
  • Papas: 1 papa pequeña
  • Cereales: 1 taza de cereal sin azúcar
  • Avena o granos integrales: ½ taza de cereal espeso (o 1 taza si está más diluido, como por ejemplo en “atole”).
  • Maíz fresco (choclo o elote): ½ taza, o ½ mazorca

Muchos “expertos” proclaman  que para bajar de peso la clave es consumir suficiente “proteína.” Lamentablemente eso ha llevado a muchos a consumir dietas que no son saludables y que tienen muchos efectos secundarios. Para bajar de peso saludable y efectivamente, trata de incluir en tu dieta sólo proteínas bajas en grasa.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

  • Legumbres (frijoles o porotos, lentejas, garbanzos, habas, chícharos o arvejas): 1 taza, cocidos
  • Productos de soya (tofú o carne de soya): ½ a 1 taza
  • Nueces, semillas, almendras, etc. (frutos secos): ¼ de taza, o un puño
  • Huevos: 1 huevo (sin aceite), evita usar la yema del huevo, ya que su colesterol puede llevar a endurecimiento de las arterias
  • Carnes: 3 onzas (85 gr) o el tamaño de la palma de la mano (si comes carne, usa mejor las carnes blancas como el pescado, y no las cocines con aceite). Si puedes evitar las carnes, mejor.

Las grasas son la fuente de calorías más concentrada. Trata de consumir una dieta baja en grasas, especialmente las grasas dañinas para la salud, como las grasas saturadas y las grasas trans. Para bajar de peso, limita tu consumo de grasa a una o dos porciones de grasas saludables al día, incluyendo el aceite que usas para cocinar. Si puedes evitar o limitar tu consumo de aceite, mejor. Las mejores fuentes de grasa son las menos procesadas como las nueces, semillas, almendras, palta (aguacate), etc.

Grasas saludables Grasas no saludables
Nueces (¼ taza)
Semillas (¼ taza)
Almendras (¼ taza)
Cacahuate o maní (¼ taza)
Crema de cacahuate o almendras –sin azúcar (2 cucharadas)
Aguacate (palta) (¼ de aguacate mediano)
Aceitunas (½ taza)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Aceite de semilla de uva (1 cucharada)
Manteca de puerco
Manteca vegetal
Mantequilla
Margarinas hidrogenadas
Crema
Quesos
Frituras
Mayonesa
Ciertos aderezos para ensalada

Siguiendo estas simples pautas te puedes dar una idea de más o menos qué cantidad de alimentos consumir, ya que esta es una de las fuentes de confusión más grandes en la dieta moderna.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud, 7 de febrero, 2013

8 razones por las que NO debes reducir los carbohidratos

low-carbohydrate-diet1Si alguna vez has tratado de bajar de peso sin duda habrás oído que una de las técnicas casi obligadas para reducir el peso es dejar de comer carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos como el pan, las tortillas, los granos como la avena, la cebada y el maíz, los cereales, las papas y otros tubérculos, etc. Las frutas también son altas en carbohidratos, pero en carbohidratos simples, es decir azúcar, aunque azúcar natural. “Tengo que dejar de comer pan” o “tengo que comer menos tortillas” son algunas de las frases más comunes que se oyen de las personas que quieren bajar de peso. La verdad es que la creencia común y popular es que el pan, las papas, las tortillas, etc., “engordan” y para bajar de peso tienes que reducir su consumo o eliminarlos por completo. De hecho muchas dietas, planes para bajar de peso e incluso “doctores” promueven dietas en las que se eliminan los carbohidratos a lo mínimo, ¡incluso tienes que dejar de comer fruta!

Pero la verdad es que la creencia de que los carbohidratos “engordan” es uno de los mitos más grandes y más equívocos en la historia de la nutrición, y de hecho puede llevar a largo plazo a comer más, a subir de peso, y a sufrir de ansiedad y atracos de comida por el hecho de que los carbohidratos representan la fuente principal de calorías y energía para el ser humano. Sólo hay tres nutrientes que proveen calorías: las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, fitoquímicos, etc., no aportan calorías. Si reduces tu consumo de carbohidratos, lo más probable es que vas a terminar comiendo una dieta alta en grasa, porque de alguna manera tienes que sobrevivir, y el consumo de proteína se puede aumentar sólo hasta cierto punto.

Estas son algunas de las razones más importantes por las que reducir los carbohidratos, y aumentar las grasas y las proteínas, es una idea terrible  a largo plazo:

  1. Pérdida temporal de agua, no de grasa. Debido a que los carbohidratos requieren agua en el cuerpo, cuando consumes menos carbohidratos pierdes agua, y de hecho puede ser una pérdida bastante rápida. ¡Y eso te va a parecer fantástico!  Vas a ver que el número reflejado en la balanza o báscula va bajando rápidamente y eso te da mucho ánimo y te sientes de maravilla. Lo malo es que perder agua no es perder grasa. La pérdida de agua es temporal y toda esa agua va a volver una vez que comas carbohidratos otra vez, lo cual casi siempre sucede por razones que te explico más adelante. Una pérdida muy rápida de agua puede llevar a la deshidratación, lo cual reduce tu metabolismo y te puede hacer subir de peso a la larga.
  2. Reducir los carbohidratos confunde el cuerpo y el metabolismo. Debido a que los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo humano, cuando los reducimos el cuerpo entra en un estado de confusión, como si no hubiera suficiente comida para sobrevivir y entra en un ciclo de “escasez y abundancia” en el cual el metabolismo es completamente trastornado. Esto predispone al cuerpo a acumular grasa en vez de quemarla, y a largo plazo produce una tendencia a subir de peso en vez de bajar.
  3. El cuerpo necesita un suministro constante y regular de carbohidratos para quemar grasa eficientemente. Cuando no hay suficientes carbohidratos, el cuerpo utiliza grasa, pero de manera tóxica. De hecho entra en un estado denominado “cetosis” (o ketosis) en el cual ciertas moléculas llamadas cuerpos cetónicos o cetosas son liberados en el cuerpo. Esto suprime el apetito, y así el cuerpo pueda sanarse de este estado enfermizo. Muchos piensan que esta es una buena manera de perder peso, pero eso es como decir que fumar cigarrillos es una buena manera de perder peso porque suprime el apetito. ¡Bajar de peso de manera tóxica no es saludable! Para quemar grasa de manera saludable necesitas proveerle a tu cuerpo suficientes carbohidratos saludables.
  4. Los carbohidratos ayudan a producir una sustancia que se llama serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos bien, y eleva nuestro estado de ánimo. Tener cantidades muy bajas de serotonina en el cerebro es un factor de riesgo en la depresión, la ansiedad y el estrés. De hecho los antidepresivos más comunes actúan al aumentar la cantidad de serotonina disponible en el cerebro. Una dieta alta en carbohidratos también aumenta la cantidad de triptófano en el cerebro, el cual se requiere para la producción de serotonina. Una dieta alta en carbohidratos ayuda a prevenir la depresión porque aumenta la serotonina en el cerebro.
  5. Una dieta rica en carbohidratos también previene el aumento del cortisol, la hormona asociada con el estrés. Se ha comprobado que el aumento del cortisol y del estrés puede llevar a consumir cantidades excesivas de alimentos y por lo tanto al aumento de peso.  Evitar los carbohidratos podría ser especialmente dañino para personas propensas a comer más por causa del estrés.
  6. Una dieta baja en carbohidratos puede producir ansias por comer más carbohidratos y llevar a darse atracones de comida, especialmente con alimentos altos en azúcar, carbohidratos refinados, y grasas. Esto puede causar una que una persona aumente de peso, o que comience un ciclo de restricción seguido por períodos de atracones.
  7. Una dieta baja en carbohidratos produce una disminución de la energía y la vitalidad. Los deseos por hacer ejercicio disminuyen, y al no hacer suficiente ejercicio baja el metabolismo, y empeora la forma física.
  8. Una dieta baja en carbohidratos es por necesidad alta en grasa y proteínas. El exceso de grasa , especialmente grasas animales, puede llevar al desarrollo de enfermedades al corazón, la diabetes, y ciertos tipos de cáncer. El exceso de proteína hace que el cuerpo pierda minerales como el calcio y el fósforo, lo cual puede llevar a problemas de salud como la osteoporosis y los problemas a los riñones.

Aunque consumir suficientes carbohidratos es necesario y saludable, también tenemos que asegurarnos que consumamos carbohidratos de buena calidad. Los carbohidratos refinados como el azúcar blanca, las harinas refinadas y todos los alimentos elaborados con ellos como bebidas gaseosas, jugos, pasteles, dulces, pan blanco, etc., son excesivamente dañinos para la salud. La clave es consumir carbohidratos saludables, no refinados como los granos integrales, las frutas, ciertos vegetales, los tubérculos como las papas, etc., y comerlos en suficiente cantidad todos los días. Todo ellos te proveen la energía, la serotonina y los nutrientes que necesitas, sin dañar tu salud, sino más bien, mejorando tu salud.

Incluso los diabéticos necesitan consumir suficientes carbohidratos a pesar de que la recomendación convencional para los diabéticos es precisamente consumir una dieta con pocos carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo esto sólo ayuda a corto plazo, y no mejora la diabetes, sólo la controla. La única dieta que en realidad se ha comprobado en estudios que mejora la diabetes, reduciendo sus niveles de azúcar en la sangre y mejorando la salud, es una dieta con suficientes carbohidratos (pero sólo carbohidratos altos en fibra), baja en grasas y prácticamente vegetariana, combinada con ejercicio diario.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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¿Se puede ser gordo y flaco al mismo tiempo?

Hace unos años atrás, cuando ya llevaba un buen tiempo de que había cambiado mi alimentación y había comenzado a hacer ejercicio, decidí ir a un gimnasio mientras visitaba a mi familia en Santiago, Chile. El gimnasio estaba muy cerca así que era muy conveniente. Les pedí que si podía comprar la membresía de sólo un mes y dijeronskinnyfat que sí. Como beneficio podría obtener una medida de porcentaje de grasa corporal gratis. Esto me encantó ya que tenía curiosidad de saber si realmente mis nuevos hábitos estaban dando resultados.

Qué horror fue para mí cuando la persona que me midió el porcentaje de grasa me dio el resultado. ¡Más de treinta por ciento de grasa! El equivalente a una persona obesa. ¿Pero cómo podía ser si en esos momentos mi peso estaba alrededor de unas 117 libras (53 kilos), que para mi estatura (1.52 cm o 5 pies) es perfectamente normal? Mi caso era un clásico ejemplo de lo que algunos le denominan como el síndrome del “gordo-flaco” o “flaco-gordo”.

Muchas personas piensan que tienen un peso normal, pero metabólicamente son obesos. La composición de su cuerpo es muy alta en grasa y muy baja en músculo, lo cual puede llevar a los mismos problemas que la obesidad regular, es decir, diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, etc. En otras palabras, tener un peso “normal” no significa automáticamente estar saludable, y de hecho en realidad podríamos estar “gordos” o incluso “obesos” y bastante propensos a algún problema crónico de salud.

Las principales causas de ser “flaco-gordo” es haber pasado muchos años con sobrepeso, haber hecho dietas estrictas para bajar de peso y haber recuperado el peso perdido, y más que nada no hacer suficiente ejercicio, especialmente ejercicio muscular. Aún las personas que han tenido un peso normal durante toda su vida, al no hacer ejercicio regular, con el pasar de los años pierden masa muscular y su metabolismo va bajando, lo cual les hace acumular grasa.

Para personas que han bajado de peso, mientras más tiempo uno haya tenido uno sobrepeso u obesidad, más difícil es perder la grasa acumulada. De hecho al perder peso, las células de grasa no se “queman”, sino sólo la grasa que está adentro de estas  células, lo cual hace que se encojan en tamaño. Sin embargo, estas células tienden a querer recuperar lo perdido, y por eso que es tan fácil volver a subir de peso después de haber bajado.

El otro problema es que cuando bajamos de peso, a menos que estemos haciendo ejercicios musculares, lo más probable es que no perdamos sólo grasa, sino una combinación de grasa, agua y músculo. Si por alguna razón recuperamos el peso perdido, este va a ser sólo grasa y algo de agua. Entonces, después de la dieta, ahora estamos peor que antes de hacerla porque tenemos más grasa y menos músculo.

El músculo es metabólicamente activo, mientras que la grasa casi no lo es. El músculo quema grasa, pero la grasa no quema nada. Entonces una persona que no tiene suficiente tejido muscular, pero que tiene mucha grasa, puede tener un metabolismo muy bajo, lo que hace el problema aún peor, y así empieza un ciclo casi imposible de romper.

Bueno, después de haber recibido tan funesta noticia en el gimnasio, decidí hacer un programa más intenso de pesas y ejercicios de resistencia muscular. Existen libros y videos que pueden servir de guía para realizar ejercicios musculares en forma apropiada para no lastimarse. Esto no significa que una persona sólo debe hacer ejercicios musculares y nada de ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar. Ambos pueden y deben ser combinados.  Esto lo explico más a fondo en un artículo que escribí el año pasado acerca de los beneficios del ejercicio.

60kg_fat_fitSi tienes peso normal, o incluso piensas que estás muy delgado o delgada, te recomiendo primero que evalúes la composición de tu cuerpo, ya sea yendo a un gimnasio o centro médico donde midan el porcentaje de grasa, o midiéndote en tu casa con uno de los varios métodos disponibles.  Algunas de las calculadoras de grasa en el internet no son muy confiables pero te pueden dar una idea. Es mejor medirse con un aparato especial (calípero) si es posible.

Si resulta que tu porcentaje es muy alto, te recomiendo que hagas ejercicios musculares para mejorar tu composición corporal hacia más músculo y menos grasa. Esto es mejor para tu salud. Lo bueno de los ejercicios musculares es que te pueden hacer bajar de peso si estás con sobrepeso, o subir de peso (músculo) si deseas, y si consumes suficientes calorías saludables.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud

Por qué se produce la ansiedad para comer

Una de las mayores preocupaciones que muchos tienen cuando están tratando de bajar de peso o mejorar su salud, es que sienten que no pueden controlar lo que comen porque sienten “ansiedad” de comer. Este es un problema muy común con las personas que yo aconsejo en la clínica donde he trabajo por muchos años. En la mayoría de los casos las personas que tienen este problema son mujeres, pero no siempre.

Hay varios factores que pueden estar influyendo en que una persona tenga ansiedad para comer. Uno de los más importantes es la densidad nutritiva de los alimentos que consumimos. La dieta moderna, lamentablemente, es muy deficiente en nutrientes, especialmente la comida chatarra o comida muy procesada. Cuando comemos estos alimentos, probablemente estamos consumiendo suficientes calorías, de hecho tal vez un exceso de calorías, pero en la mayoría de los casos muy pocos nutrientes. Esto produce la paradoja de nuestra sociedad moderna: obesidad y desnutrición al mismo tiempo. Sí, es posible estar obeso Y desnutrido a la misma vez.

El problema más grande que yo veo, especialmente con la población hispana, es que nuestro consumo de verduras o vegetales es demasiado bajo. Las autoridades de nutrición y salud han establecido que como mínimo un adulto debería consumir 3 tazas de vegetales al día. Mi experiencia con los pacientes de la clínica que me vienen a ver, es que el promedio de consumo de verduras entre los hispanos está entre media a una taza al día. ¡Muy poco!

Las verduras son los alimentos con más densidad nutritiva en la alimentación humana, es decir tienen la cantidad más alta de nutrientes por caloría. Aparte de las muchas vitaminas y minerales, las verduras contienen altas cantidades de antioxidantes y fitoquímicos, muchos de los cuales a penas se han descubierto, o recién se están comenzando a estudiar. Si no consumimos suficientes vegetales al día, realmente le estamos robando a nuestro cuerpo la fuente más importante de estos nutrientes. Con el tiempo se pueden entonces desarrollar leves deficiencias nutricionales, no suficientemente serias como para causar una enfermedad obvia, pero sí suficiente para causar que nuestro cuerpo nos “pida” lo que le falta. La persona comienza a sentir “ansiedad” de comer, porque su cuerpo le pide los nutrientes que le hacen falta. Pero si en vez de alimentarnos sanamente, con bastantes vegetales, granos integrales, legumbres, etc., seguimos alimentándonos con comida chatarra o súper procesada, nuestro cuerpo recibe otra vez una cantidad insuficiente de nutrientes. Nos llenamos el estómago, pero a las pocas horas otra vez sentimos ganas de comer, aunque no tengamos hambre. Si no mejoramos nuestra dieta, con el tiempo esta situación va empeorando en vez de mejorar.

Si tienes “ansiedad” de comer, lo primero que te recomiendo es que analices la cantidad de vegetales o verduras que comes al día. ¿Estás comiendo por lo menos tres tazas de verduras todos los días? Si tu respuesta es sí, qué bueno, sube la cantidad a cinco tazas, porque tres tazas es sólo el mínimo, y tal vez tú necesitas más.  Si tu respuesta es no, como la gran mayoría de los pacientes que veo en la clínica donde trabajo, entonces tu primera tarea para solucionar tu problema es comenzar a consumir lo que tu cuerpo realmente necesita: por lo menos tres tazas de verduras y dos frutas todos los días, mientras más frescas mejor. Obviamente también necesitas consumir otros alimentos, pero eso será tema para otros artículos.

También hay otros factores que producen ansiedad, como por ejemplo, niveles bajos de serotonina en el cerebro, lo cual también puede estar relacionado con la dieta, entre otros factores. En artículos futuros estaré explorando más la relación entre la ansiedad, la depresión y la nutrición.

¿Quieres cambiar tu dieta y mejorar tu salud? He diseñado una guía especial para ayudarte a comer más saludable paso a paso. Haz clic aquí.  

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud