7 recomendaciones para controlar la hipertensión

hypertension-infoLa alta presión sanguínea o hipertensión es uno de los problemas más grandes de salud de los países desarrollados. Se estima que en Estados Unidos uno de cada tres adultos, o más de 50 millones de personas, padecen de alta presión. En el 90% de los casos la causa no es conocida. Desafortunadamente, los hipertensos tienen un riesgo más alto de desarrollar varias enfermedades crónicas. Tal vez el riesgo más importante de los hipertensos es de ser víctima de una apoplejía o accidente cerebrovascular (embolia o ataque cerebral), ya que su riesgo es tres veces superior al de una persona con presión normal. Los accidentes cerebrovasculares son la tercera causa de muerte en los Estados Unidos de acuerdo con las estadísticas del gobierno. Un ataque de apoplejía puede causar parálisis, daño cerebral o invalidez a largo plazo. Otras complicaciones de la hipertensión incluyen la insuficiencia cardíaca congestiva, ataques al corazón, aterosclerosis o endurecimiento de las arterias, aneurisma, fallas renales, enfermedades a la retina, ruptura de vasos sanguíneos y pérdida de memoria y abilidades mentales.

Debido a la seriedad de estos riesgos, las autoridades de la salud recientemente cambiaron la definición de lo que se considera una presión sanguínea “normal”, la cual ahora se define como presión sistólica de menos de 120 mmHg (milímetros de mercurio) y la presión diastólica de menos de 80 mmHg. Una persona que tiene la presión entre 120-139 mmHg sobre 80-89 mmHg es ahora considerada como “pre-hipertensa”. Y la presión de 140/90 mmHg o más es considerada como hipertensa.

Afortunadamente, ahora se sabe que ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a bajar la presión sanguínea. Sin los efectos secundarios que tienen los medicamentos, los
cambios de estilo de vida podrían ser tanto o más efectivos que los medicamentos
tradicionales. Si deseas bajar tu presión, estas recomendaciones podrían ayudarte enormemente (bajo la supervisión de un médico, obviamente):

1. Una de las maneras más efectivas para reducir la presión es bajando de peso. Se ha encontrado que incluso una reducción de sólo 10 libras (4,5 kg) puede ser beneficiosa. El sobrepeso hace que una persona tenga más tejidos grasosos que aumentan la resistencia vascular y hacen que el corazón tenga que trabajar más duro. Algunos estudios han mostrado que perder una cantidad modesta de peso (5% del peso corporal) ayudó a muchos a controlar su presión arterial.

2. También es importante que las personas hipertensas eviten completamente el alcohol, ya que, de acuerdo con la clínica Mayo, el alcohol puede hacer subir la presión a niveles riesgosos. Para una persona que bebe alcohol en exceso, es mejor disminuir la cantidad  en un período de una a dos semanas, no repentinamente, ya que esto también puede ser peligroso para un hipertenso.

3. Al parecer no todos las personas con la presión alta son “sensibles” al sodio (sal), ya que a algunas personas la sal les afecta más que a otras. Alrededor de  un 60% de los hipertensos son sensibles al sodio y por lo tanto lo deben reducirlo al máximo. Pero aún para los que no son sensibles la recomendación general es tratar de reducir la cantidad de sodio en la dieta, especialmente las personas con hipertensión, diabetes, mayores de 51 años, o con enfermedad renal crónica.

La mayoría (¡alrededor de un 77!) del sodio que se consume comúnmente en la dieta se encuentra en alimentos comerciales procesados, empaquetados, y comidas de restaurante. Sólo una pequeña cantidad proviene de la sal que se le agrega a las comidas al cocinarlas o en la mesa (alrededor de un 11%). Entonces eliminar los alimentos procesados y comer más comidas en casa es crucial para reducir el sodio en la dieta.

4. El vínculo entre el consumo de café y la hipertensión no es claro todavía, y hasta ahora hay algo de controversia en cuanto a esta recomendación. Algunos estudios han mostrado que el café puede ayudar a los hipertensos, pero muchos expertos dudan de estos resultados. Otros estudios han mostrado exactamente lo contrario: que el café puede subir la presión, aunque tal vez juega un papel pequeño en el desarrollo de la hipertensión. Ya que la evidencia todavía es controversial, probablemente sería mejor para los hipertensos evitar el café y así no exponerse al posible riesgo que éste pueda acarrear.

5. A diferencia del café, fumar cigarrillos ha sido vinculado con la hipertensión de manera definitiva. El hábito de fumar contribuye al proceso de endurecimiento de las arterias, inflamación arterial, y función alterada de las paredes de las arterias, entre otras cosas. No hay duda de que el cigarrillo es un veneno que hay que evitar a toda costa.

6. El ejercicio es considerado un tratamiento alternativo a los medicamentos para el tratamiento de la hipertensión. La actividad física fortalece el corazón para que pueda bombear más sangre con menos esfuerzo. Esto disminuye la fuerza de la sangre sobre las arterias, y por lo tanto la presión arterial. Según la clínica Mayo, estar más activo puede reducir la presión arterial entre 4 a 9 milimetros de mercurio, un efecto comparable a muchos medicamentos para la hipertensión. Una persona necesita hacer ejercicio regular por lo menos uno a tres meses antes de experimentar los resultados, pero estos continuarán durante todo el tiempo que la persona se mantenga activa.

7. Una dieta baja en grasas, especialmente una dieta basada en alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semilla, puede ayudar a bajar la presión en sólo tres semanas. Una dieta así es alta en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que son esenciales para la salud y asegurarán el funcionamiento adecuado del cuerpo. Si deseas obtener recetas semanales gratis que te ayuden a controlar la presión, haz clic aquí.

Seguir una o dos de estas recomendaciones puede que tenga un efecto pequeño en la salud de un hipertenso, y aunque eso es bueno, tal vez no sea suficiente para controlar la hipertensión completamente sin la ayuda de medicamentos. Pero para la persona que hace la decisión de seguir todos estos pasos, este estilo de vida podría significar la diferencia entre la salud y la enfermedad, y ayudarle a controlar de manera efectiva su hipertensión.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

La nutrición y el cáncer… ¿están relacionados?

treatment_nutritionLas tasas de cáncer han estado aumentando de manera alarmante en las últimas décadas. Por ejemplo, en 1960 la tasa de cáncer en el pecho entre las mujeres era de una mujer por cada 20 en los países occidentales. Hoy en día la cifra es una de cada siete mujeres desarrollará cáncer al pecho. La Organización Mundial de la Salud reportó en abril del 2003 que las tasas de cáncer aumentarán en un 50% para el año 2020. El crecimiento más alarmente se verá en los países pobres, donde las poblaciones están adoptando el estilo de vida de los países desarrollados, incluyendo la dieta y la falta de ejercicio. Aparte de esto, está el alto porcentaje de fumadores en los países sub-desarrollados y en vías de desarrollo.

Entre los factores dietéticos que contribuyen al riesgo de contraer cáncer se encuentra el consumo de alimentos de origen animal como carne, queso, leche y huevos, los cuales aumentan el riesgo global de contraer cáncer 3,6 veces en comparación con los no consumidores. Varios estudios han encontrado que el consumo de carne aumenta las posibilidades de contraer cáncer al colon, pecho, glándulas linfáticas, próstata, ovarios, etc. La carne asada (a la parrilla) es especialmente peligrosa ya que contiene compuestos cancerígenos, como el benzopirene, que también se encuentra en el humo de los cigarrillos. De hecho, un kilo de carne asada contiene la cantidad de benzopirene equivalente a ¡600 cigarrillos! Además la carne contiene altos niveles de agentes tóxicos como pesticidas, hormonas y otras sustancias químicas que aumentan las posibilidades de contraer cáncer.

La otra razón por la cual la carne y los productos animales aumentan el riesgo de contraer cáncer es la alta cantidad de grasa en la dieta, especialmente grasa saturada, que se encuentra en estos productos. En estudios epidemiológicos han encontrado que el consumo de grasa está estrechamente relacionados con las tasas de cáncer en diferentes países.

El tomar alcohol aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, entre los cuales se encuentran el cáncer al esófago, boca, laringe e hígado. El consumir alcohol también aumenta el riesgo de cáncer al pecho en 60%. En total, se estima que la abstinencia total del alcohol podría prevenir un 11% de todas las muertes por cáncer.

Otros factores que pueden aumentar el riesgo de cáncer son el consumo de café (cáncer a la vejiga) y otros alimentos que contienen teobromina, como el chocolate, la exposición excesiva al sol y el exceso de azúcar en la dieta.

Afortunadamente, existen varias sustancias anticancerígenas en los alimentos naturales, las cuales pueden proteger al ser humano contra esta terrible enfermedad. Por ejemplo, se ha encontrado que una dieta con altas cantidades de antioxidantes provee protección contra el cáncer. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan la acción de los radicales libres, los cuales son productos naturales del metabolismo humano, pero también son producidos por el contacto con toxinas y otras sustancias contaminantes. Entre los antioxidantes más destacados se encuentran las vitaminas A, C y E, que se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras, nueces y semillas.

También en los últimos años se ha estado acumulando evidencia acerca de los fitoquímicos, los cuales son sustancias que se encuentran naturalmente sólo en las plantas. Las frutas y vegetales contienen cientos, hasta miles, de fitoquímicos, y se piensa que la mayoría de ellos no han sido ni siquiera descubiertos. Los fitoquímicos actúan como bloqueantes o agentes supresivos de células cancerígenas, y por lo tanto, disminuyen dramáticamente el riesgo de contraer cáncer. La mejor manera de obtener suficientes cantidades de fitoquímicos en la dieta es consumir una amplia variedad de frutas y verduras en su estado más natural.

El ejercicio parece ser otro factor que protege a los seres humanos contra el desarrollo del cáncer. Un estudio encontró que el caminar rápidamente por una o dos horas a la semana puede reducir el riesgo de cáncer al pecho en un 20%. El ejercicio no sólo ayuda a las personas a prevenir el cáncer, sino también puede ayudar a pacientes que han sobrevivido el cáncer a evitar una recaída de la enfermedad. Por lo tanto, para prevenir y evitar una recaída de cáncer, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda mantener un peso ideal, consumir una dieta saludable, y hacer ejercicio regularmente.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

5 cosas que debes saber acerca de las enfermedades al corazón

bypass burgers¿Sabías que en Estados Unidos, en Las Vegas precisamente, existe un restaurante que se llama “Heart Attack Grill”? “Heart attack” significa “ataque al corazón”, y en este restaurante de hamburguesas se sirven los platillos más extremadamente altos en calorías, grasas saturadas y colesterol. Entre las opciones que se ofrecen en el menú se encuentran hamburguesas que incluyen nombres como  bypass “single”, doble, tripe y cuádruple (de 230 a 910 gr de carne, y hasta 8.000 calorías), y papas fritas cocinadas en manteca de puerco. El vocero de la compañía, que pesaba 261 kg o 575 libras, murió a los 29 años de edad por complicaciones de neumonía, y otro vocero murió de un ataque al corazón. También se han reportado por lo menos un par de incidentes en los cuales clientes del restaurante sufrieron ataques al corazón o pérdidas de conocimiento mientras comían en el establecimiento.

A pesar de que el caso de “Heart Attack Grill” es bastante extremo, de acuerdo con las estadísticas, las enfermedades cardiovasculares son la causa número uno de muerte en EEUU y en todo el mundo, causando 50% de todas las muertes en este país. Y no es necesario irse a comer una hamburguesa “bypass cuádruple” para ser víctima de esta enfermedad.

Estos son los 5 puntos más importantes que debes saber acerca de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón, y como evitarlos:

1. El factor de riesgo clave en el desarrollo de esta enfermedad es la presencia de endurecimiento en las arterias (arterioesclerosis) y formación de placa dentro de las arterias. Un alto nivel de colesterol en la sangre está directamente relacionado con el desarrollo de arterioesclerosis. Más específicamente, un alto nivel de colesterol “malo”, conocido como colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad, aumenta dramáticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Otros factores de riesgo importantes incluyen una dieta alta en grasas saturadas, la obesidad y la falta de ejercicio. Un estudio conducido por el doctor Dean Ornish in 1990 mostró que una dieta vegetariana baja en grasas no sólo redujo el nivel de colesterol en la sangre, sino produjo un aumento en el diámetro de las arterias en los pacientes estudiados. Es decir, la enfermedad cardíaca se comenzó a revertir al seguir este tipo de dieta.

El nivel de colesterol “bueno”, o HDL (lipoproteínas de alta densidad) está relacionado de manera inversamente proporcional con el riesgo de enfermedades cardíacas, es decir, niveles bajos de colesterol “bueno” representan un aumento en el riesgo de esta condición. Hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, al igual que el consumo de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva.

3. Mantener un peso ideal y controlar los niveles de triglicéridos en la sangre también son crucialmente importantes para el control de las enfermedades cardíacas. Estas metas también se pueden alcanzar siguiendo una dieta vegetariana baja en grasas y haciendo ejercicio regularmente.

heart_attack4. Se ha demostrado que tomar agua ayuda a reducir el riesgo de ataques al corazón. Un estudio mostró que las personas que tomaban por lo menos 5 vasos de agua al día tienen menos posibilidades de morir de un ataque al corazón que las personas que no toman agua (41% en las mujeres y 54% en los hombres).

5. El desayunar regularmente también puede reducir el riesgo de ataques al corazón. La plaquetas en la sangre son más pegajosas en la mañana antes de desayunar, y este riesgo elevado se puede mantener por 2 o 3 horas. De la misma manera, dormir apropiadamente puede tener un efecto protector en el corazón probablemente por los efectos de la melatonina, la cual ayuda a reducir los niveles de colesterol, bajar la presión sanguínea y reducir el riesgo de ataques al corazón.

En resumen, las personas que sufren de enfermedades cardíacas pueden ver resultados dramáticos al seguir las siguientes recomendaciones:

  • Una dieta vegetariana baja en grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans, y alta en frutas, verduras y granos integrales. Es muy importante reducir o si es posible evitar las grasas saturadas que se encuentran mayormente en los alimentos animales como carnes, quesos y otros lácteos, etc. Trata de aumentar tu consumo de vegetales lo más posible, por lo menos 3 tazas al día.
  • En caso de triglicéridos es muy importante reducir el consumo de azúcar a lo mínimo.
  • Consumir suficiente fibra, especialmente fibra soluble (como en la avena, frijoles o porotos, linaza, chia, etc.) ya que esta fibra actúa para reducir el colesterol de la sangre.
  • Ejercicio diario si es posible (consulte un médico primero si no está acostumbrado a hacer ejercicio).
  • Mantener un peso ideal. Si necesitas bajar de peso, por favor lee la sección acerca del sobrepeso de mi página internet, pero aún si tienes peso normal, trata de hacer ejercicio diario.
  • Tomar agua en cantidades suficientes todos los días.
  • Dormir 7 a 8 horas al día y desayunar cada mañana.

Espero que estos consejos te ayuden y te inspiren a cuidar tu corazón, y poner tu salud en primer lugar.

Si necesitas un plan paso a paso para cambiar tu dieta y bajar tu colesterol, haz clic aquí.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud