Consumir vegetales crucíferos podría disminuir la inflamación

brussels_sproutsEn un estudio de más de 1.000 mujeres chinas, las que comieron la mayor cantidad de vegetales crucíferos tuvieron sustancialmente menos inflamación que las que comieron la menor cantidad.

Las verduras crucíferas incluyen el repollo, el brócoli, la col china, col de Bruselas, col rizada y coliflor, y se recomienda comerlas a menudo como una forma de reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Basado en sus hallazgos, los autores del estudio dicen que los beneficios para la salud de estos vegetales pueden ser, al menos en parte, una consecuencia de sus efectos antiinflamatorios.

“Nuestro grupo y otros han encontrado que el consumo de frutas y verduras, especialmente las verduras crucíferas, se asoció con menor mortalidad total y menos mortalidad por enfermedad cardiovascular – Sin embargo, los posibles mecanismos detrás de esta asociación no se conocen bien,” le dijo el Dr. Gong Yang a Reuters Health por correo electrónico.

Yang es un investigador de la Universidad de Vanderbilt Medical Center en Nashville, Tennessee, y autor principal del estudio.

“La inflamación crónica está implicada en la patogénesis de las enfermedades crónicas cardiovasculares y otras – por lo tanto, hemos examinado si la ingesta de verduras crucíferas puede estar relacionada con la inflamación”, dijo.

En estudios con animales, se ha encontrado que un alto consumo de verduras crucíferas, o de ciertos compuestos que se encuentran en ellas, pueden reducir la inflamación, de acuerdo con lo que escribió el equipo de Yang en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética en línea el 17 de marzo.

Para ver si esto también sucede con seres humanos, Yang y sus colegas analizaron los signos de inflamación en la sangre de 1.005 mujeres chinas de mediana edad que completaron cuestionarios sobre sus dietas como parte del Estudio de Salud de Mujeres de Shanghai.

Las participantes incluidos en el nuevo análisis estaban generalmente sanas, y tenían una edad promedio de 58. Yang y sus colegas dividieron a las mujeres en cinco grupos en función de su consumo diario de verduras crucíferas.

La ingesta media de vegetales crucíferos era poco menos de una taza al día, y las mujeres que consumen la cantidad más baja comen alrededor de la mitad de eso. Las mujeres que tenían la ingesta más alta consumían alrededor de 1,5 tazas de verduras crucíferas cada día.

Luego, los investigadores midieron los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre de las mujeres. Ellos encontraron que los niveles de factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-a), la interleucina-1 beta (IL-1B) y la interleucina-6 (IL-6) fueron más bajos entre las mujeres con la mayor ingesta de verduras crucíferas.

Las mujeres que consumían la mayor cantidad de vegetales crucíferos tenían, en promedio, 13% menos de TNF-a, 18% menos de IL-1b, y el 25% menos de IL-6 que las mujeres que consumían la menor cantidad.

Los investigadores encontraron una relación inversa similar entre los marcadores de inflamación y la ingesta de todos los vegetales combinados, pero no cuando examinaron solamente los vegetales no crucíferos.

“Las verduras crucíferas pueden tener beneficios para la salud a través de la modulación de la inflamación”, dijo Yang. “Sin embargo, es prematuro hacer cualquier recomendación dietética sobre la base de este único estudio observacional”.

“Es un mensaje importante – que siempre escuchamos a la gente decir” comer sus verduras “, pero también es importante saber estos vegetales no sólo son buenos teóricamente – sabemos que realmente tienen efectos importantes sobre la salud,” el Dr. Neil Barnard dijo a Reuters Salud.

Barnard es presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable y un defensor de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Barnard, quien también es profesor adjunto de medicina en la Universidad George Washington, en el Distrito de Columbia, no participó en el nuevo estudio.

La inflamación se cree que es parte de un ciclo que promueve enfermedades del corazón, y las enfermedades del corazón a su vez promueven más la inflamación.

“En pocas palabras, si usted está comiendo muchas verduras crucíferas su salud es mejor, y en concreto, los marcadores de inflamación se reducen”, dijo. “Eso significa que va a tener un corazón saludable y va a vivir más tiempo.”

Barnard agregó que las verduras crucíferas son buenas en otras formas más allá de la reducción de la inflamación.

“Ellas pasan a ser una fuente de calcio de alta disponibilidad – la absorción de calcio de las coles de Bruselas es algo así como el 60%, mientras que para la leche de vaca es sólo el 30%”, dijo. “También proporcionan hierro en muy buena forma, y ​​proporcionan un poco de proteína.”

Barnard cree que es una “buena idea cocinar las verduras crucíferas en vez de consumirlas crudas porque son más fáciles de digerir esa manera. En términos generales, se puede comer zanahorias crudas y apio crudo, pero es mejor cocinar el brócoli y la coliflor.”

También sugiere comer más de una porción de verduras en cada comida. “En lugar de pensar sólo en una modesta porción de vegetales en cada comida, ¿por qué no consumir dos?” dijo él. “Y una muy buena combinación es el color verde y el naranjo, por lo tanto se podría comer brócoli y camote (batata) o podría comer las coles de Bruselas con zanahorias o coliflor con zanahorias, algo por el estilo, y así mezclar los colores.”

Escrito por Shereen Jegtvig de Reuters Health, publicado en Philly.com. Traducido por María José Hummel.

Estudio original: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(13)01891-1/abstract

Cómo empieza la diabetes y cómo evitarla

diabetesComo nutricionista me ha tocado tratar muchos pacientes con diabetes, más que nada diabetes tipo 2 y diabetes gestacional (o diabetes del embarazo). La diabetes tal vez sea uno de los problemas nutricionales más importantes de nuestra época. Lamentablemente, muchos pacientes son tratados con medicinas y/o insulina, lo cual puede controlar la diabetes por un tiempo, pero no llega a la raíz del problema y por lo tanto, no puede revertir la diabetes. Lo ideal sería evitar el comienzo de la diabetes. Pero ¿cómo es que se desarrolla la diabetes?

Imagínate que un día te levantas y te comes un buen desayuno en la mañana. Digamos que es domingo así que te comes unos buenos panqueques, jugo de naranja, o tal vez huevos fritos, pan tostado, etc. Bueno, imagínate el mejor desayuno que puedas comer. A las pocas horas después tu esposo o esposa (si no estás casado(a) imagínate que lo estuvieras) te dice que quiere ir a comer a un restaurante que tiene buffet, en el cual puedes comer de todo por un solo precio, y te puedes repetir todas las veces que quieras. Aprovechando que estás en el buffet, te comes unos dos o tres platos de comida, porque al fin y al cabo ya pagaste, así que ¿cómo no vas a aprovechar?

Al salir del buffet sientes que has comido suficiente como para tres días. Te sienes muy pero muy satisfecho(a), así que planeas ir a casa y tomarte el resto del día para descansar. Pero llegando a la casa te llega un texto de tu hermano que dice “¿a qué hora vas a llegar?” ¡Oh no! ¡Se te había olvidado que hoy era la fiesta de cumpleaños de tu hermano! Entonces tomas a tu familia, vas y compras un regalo pequeño y te vas a la fiesta. Cuando llegas a la fiesta todavía sientes que tienen el almuerzo en la garganta, pero a penas llegas te ofrecen comida. La esposa de tu hermano hizo un banquete, y tú sientes que si comes algo más vas a explotar. ¿Qué haces? La mayoría de nosotros diría “muchas gracias pero la verdad es que no puedo comer ni siquiera un bocadillo” o “gracias pero ya comí hace poco”. Tal vez inventes una excusa o tal vez digas la verdad, pero ni aunque quisieras podrías comer algo más. ¿Alguna vez te has sentido así?

glucosa_celulaBueno, así responden las células de nuestro cuerpo también cuando consumimos una dieta alta en calorías, o cuando tenemos sobrepeso y no hacemos ejercicio. Las células ya tienen demasiada energía y no necesitan más, por lo tanto sólo aceptan un poco de glucosa y rechazan toda la glucosa “extra”. De hecho, el exceso de grasa en el cuerpo y una dieta alta en grasa impiden el funcionamiento correcto de la insulina. Piensa en la insulina como la llave que abre la puerta para que entre la glucosa en las células. La grasa es como un chicle pegado en la cerradura de la puerta que no permite que entre la llave y abra la puerta. El exceso de grasa cubre las membranas celulares impidendo la acción de la insulina para transportar la glucosa al interior de las células.

Además, las células producen menos receptores o “puertas” porque ya tienen mucha energía. Sin embargo el páncreas sigue produciendo insulina, incluso produce más insulina que lo normal para tratar de “forzar” a las células a que acepten más glucosa. Pero el problema es que no era falta de insulina lo que hace que el nivel de glucosa esté muy alto, sino que las células no están respondiendo a la insulina. Por lo tanto la insulina extra que está produciendo el páncreas no es de gran ayuda. Aunque el páncreas sigue produciendo cantidades extras de insulina, esta insulina extra es infectiva porque el problema es que hay menos “puertas” o receptores, y que la grasa en el cuerpo bloquea la acción de la insulina. El problema NO es que hay muy poca insulina. De esta manera la glucosa de la sangre se mantiene alta lo cual se conoce en términos médicos como “resistencia a la insulina”.

Si esta situación se mantiene por largo plazo, la persona puede llegar a desarrollar prediabetes, y con el tiempo diabetes tipo 2. En esta etapa es muy común que la persona sienta mucha sed, beba grandes cantidades de agua, y orine excesivamente. Esto sucede ya que el cuerpo está intentando diluir la cantidad excesiva de azúcar en la sangre (una condición conocida como hiperglucemia) extrayendo agua de las células hacia la corriente sanguínea y así eliminando el azúcar en la orina.

Con este tipo de diabetes el cuerpo produce suficiente insulina, por lo menos al principio. Como dije, el problema no es la falta de insulina, sino que el problema es que las células no responden a la ella. Después de muchos años de sobre-producción de insulina para tratar de compensar la restistencia o inefectividad, el páncreas se puede llegar a agotar, y en vez de producir grandes cantidades de insulina, empieza a producir cada vez menos. Cuando un diabético llega a esta etapa, puede llegar a necesitar inyectarse insulina. En todo caso, esto sólo sucede en las etapas avanzadas de la diabetes tipo 2, pero no es el caso para la mayoría de los diabéticos o personas con prediabetes.

Ahora imagínate que si en vez de ir a comer al buffet unas pocas horas después del desayuno, te llama tu mejor amigo o amiga te invita a ir a correr. Digamos que tú corres regularmente y que estás en buena condición física. Digamos que tú y tu amigo deciden correr 10 millas (16 kilómetros). Es bastante, ¿verdad? ¿Cómo piensas que te vas a sentir después de correr tanto? ¿Será que vas a tener hambre cuando vayas a la fiesta de tu hermano? ¡Lo más probable es que sí!

Igual con tus células. Cuando haces ejercicio de manera regular, las células necesitan reponer toda esa energía, así que en vez de producir menos “puertas” para que entre la glucosa, producen más. Además, si no tienes un exceso de energía reservada, es decir, sobrepeso u obesidad, en vez de quedarse alta el azúcar en tu sangre, las células la absorben, así que el nivel de azúcar en tu sangre es normal.

Esta es la condición metabólica en la que necesitamos estar si queremos evitar la diabetes. Hacer ejercicio ayuda a usar energía de modo que las células necesitan reponer esa energía regularmente. Evitar el exceso de calorías y mantener un peso normal ayudan a que las células utilicen la energía que consumimos y que no tengamos energía “extra” que las células no pueden utilizar.

Si deseas ayuda para cambiar tu dieta y revertir la diabetes, en estos momentos estoy escribiendo una guia o libro acerca de cómo superar la diabetes naturalmente. Suscríbete aquí para que puedas saber cuando salga a la venta y además recibir recetas gratis.

Por mientras, esta guía te puede ayudar a cambiar tu dieta, lo cual es uno de los pasos más importantes para superar esta enfermedad y recuperar tu salud.

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Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

¿Qué podemos hacer para protegernos de virus como ébola y otras infecciones?

ebolaAhora que la epidemia de ébola está dominando las noticias como nunca antes, muchas personas se están llenando de preocupación y miedo, y con buen motivo. El virus de ébola es uno de los más mortales e infecciosos que hemos visto en los últimos años, y si las organizaciones internacionales y gobiernos no pueden controlar esta situación, la posibilidad de que se extienda a otros países podría ser muy real. Con una taza de mortalidad entre 70 al 90%, el virus de ébola ya ha causado la muerte de más de 4,000 personas durante este último brote en África Occidental.

Aunque el peligro de que alguno de nosotros se contagie con el virus de ébola es aun muy bajo, el hecho de que han habido muchos otros brotes de enfermedades infecciosas difíciles de controlar en los últimos años, incluyendo un número creciente de bacterias resistentes a múltiples antibióticos, nos hace darnos cuenta que la guerra de la humanidad contra los microbios no ha sido tan exitosa como se llegó a pensar hasta hace muy poco.

¿Hay algo que podamos hacer cada uno de nosotros para protegernos de este creciente número de enfermedades infecciosas que amenazan nuestra seguridad y bienestar?

Mi opinión es que ahora más que nunca debemos preocuparnos de tener la mejor salud posible, incluyendo el sistema inmune más fuerte y más saludable que podamos tener.

Como bien se sabe, son muy pocas las enfermedades infecciosas que tienen una mortalidad de un 100% (para ver una lista haz clic aquí). Incluso el SIDA, sin tratamiento, tiene una tasa de letalidad de un 80 a 90%, el ébola (dependiendo del tipo) entre un 60 a un 90%, y la peste bubónica alrededor de un 60%. Esto significa que hay personas que sobreviven estas infecciones, a pesar de lo peligrosas y letales que son.

¿Cuál es la diferencia entre los que sobreviven estas enfermedades y los que sucumben a ellas? Es muy probable que la diferencia entre estos individuos sea la capacidad de su sistema inmune de combatir y vencer el virus o bacteria que produce la enfermedad. Después de todo, ese el trabajo de nuestro sistema inmune. Nuestros glóbulos blancos, o leucocitos, son las células del sistema inmune encargadas de la defensa de nuestro organismo en contra de sustancias extrañas y agentes infecciosos.

El problema es que hay varios factores que pueden debilitar el sistema inmune. Entre ellos están el estrés y la falta de sueño, incluyendo acostarse muy tarde. Y una de la cosas que más podría afectar el funcionamiento de nuestro sistema inmune es la cantidad de azúcar en la dieta.

Un estudio que se hizo ya hace varios años mostró que el consumo de azúcar puede afectar grandemente el sistema inmune, y reducir la capacidad de nuestros glóbulos blancos de destruir invasores como bacterias y virus. Simplemente dale un vistazo a la siguiente tabla(1):

Cucharaditas de azúcar    Número de bacterias destruídas

      0                                                 14.0

      6                                                 10.0

      12                                                 5.5

      18                                                 2.0

      24                                                1.0

En otras palabras, si tú consumes 24 cucharaditas de azúcar (las que se encuentran en muchos alimentos modernos como pasteles, postres, refrescos, etc.) cada uno de tus glóbulos blancos sólo puede destruir 1 bacteria en vez de 14 como sería lo normal. ¿Cuántas gérmenes que causan enfermedades no quedarán vivos cuando nuestro sistema inmune está debilitado? ¡Y este efecto en el sistema inmune podría durar hasta 5 ó 6 horas después del consumo de azúcar!!

Han habido otros estudios que han comprobado este efecto del azúcar sobre el sistema inmune(2). Las personas con diabetes o pre-diabetes, por tener el azúcar en la sangre más alta, también están a un riesgo elevado de un mal funcionamiento de su sistema inmune y de tener más infecciones. Incluso la obesidad es otro factor importante que puede suprimir la función adecuada del sistema inmune para protegernos de enfermedades (3).

¿Entonces qué podemos hacer? Número uno, debemos evitar el azúcar en la dieta lo más posible, y alimentar nuestro organismo con una mega dosis de antioxidantes y fitoquímicos que pueden fortalecer nuestro sistema inmune. Estos antioxidantes y fitoquímicos se encuentran sólo en las plantas, es decir, en las frutas, vegetales, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, que forman parte de la dieta más saludable para el ser humano.

Otros factores muy importantes para fortalecer el sistema inmune es hacer ejercicio diario, evitar el estrés, tomar mucha agua, dormir suficiente y a las horas apropiadas, exponerse cantidades moderadas de luz solar, y evitar sustancias nocivas como la cafeína, el tabaco y el alcohol.

Lo bueno es que comer una dieta saludable, utilizando recetas como las que puedes recibir cada semana si te inscribes aquí, te va a ayudar en este camino hacia una mejor alimentación y mejor salud. Yo sé que a veces es difícil comer saludablemente, pero en vista de los peligros que existen en nuestra sociedad moderna, no sólo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, sino también enfermedades infecciosas causadas por virus y bacterias, la importancia de estar saludable es más evidente que nunca. Así que ¡no te desanimes!

Si deseas ayuda para cambiar tu dieta a una dieta más saludable, la guía “Mejora tu dieta paso a paso” te puede ayudar a transformar tu dieta y mejorar tu salud dramáticamente. Si te interesa, haz clic aquí.

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Escrito por María José Hummel, MPH, MS
Nutricionista y educadora de salud

Referencias:

1. Kijak E, Foust G, Steinman RR. Relationship of blood sugar level and leukocytic phagocytosis. Southern California Dental Assoc, 1964;32(9):349-351

2. Sanchez A, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr November 1973 vol. 26 no. 11 1180-1184

3. Neiman D, et al. Influence of obesity on immune function. Journal of the American Dietetic Assoc. Volume 99, Issue 3, 294 – 299

Adiós confusión: La verdad sobre la combinación de alimentos

food_combinationEn 1951 el doctor naturista Herbert M. Shelton escribió un pequeño libro titulado Food Combining Made Easy [el título en español es La combinación de los alimentos]. A pesar de que llegó a ser popular entre los entusiastas de la salud (y continúa siendo citado y reproducido hasta hoy), parece claro por los alimentos poco saludables que se incluyeron en los menús que el Dr. Shelton escribió este libro para el público en general. La razón que dio para la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en esos años. Él pensó que si comemos proteínas, almidones y azúcares juntos en una sola comida, la comida podría no ser digerida de manera eficiente y se produciría fermentación. Se recomienda comer proteínas, almidones y azúcares en comidas separadas (junto con verduras de hoja verde y otros vegetales).

La combinación de los alimentos no se hizo popular con el público en general en el tiempo de Shelton, pero hizo un gran impacto en el movimiento de la salud natural. Muchas personas y organizaciones importantes, incluyendo la Sociedad Americana de Higiene Natural (ANHS por sus siglas en inglés), ahora conocida como la Asociación Nacional de Salud (NHA por sus siglas en inglés), lo promovieron, y se convirtió en un artículo de fe entre muchos en los practicantes de higiene natural, vegetarianismo, y consumo de alimentos crudos. Alcanzó su mayor audiencia en 1985 con la publicación del  exitoso libro de Harvey y Marilyn Diamond, Fit for Life, que se basó en gran medida de la combinación de alimentos. Fit for Life vendió más de doce millones de copias.

fitforlifeFit for Life hizo que la combinación de alimentos se convirtiera en algo familiar, y un gran número de personas atribuyeron su mejor digestión y salud a la práctica de la combinación de alimentos. Parecía como si el sueño de Shelton de una mejor salud para las masas estaba comenzando a hacerse realidad. Pero había un problema. En los momentos cuando Fit For Life alcanzó la cima de su popularidad, existía una mucho mejor comprensión de los principios básicos de la fisiología y la bioquímica de la digestión que cuando se escribió La combinación de alimentos. Resulta que Shelton estaba equivocado. Las proteínas, almidones y azúcares podían ser digeridos juntos. No mucho tiempo después, la práctica de la combinación de alimentos dejó de estar entre las recomendaciones del ANHS o de la Asociación Internacional de Médicos Higienistas (IAHP por sus siglas en inglés).

No todos los que practicaban la combinación de alimentos estuvieron felices con este cambio en los acontecimientos. Muchos higienistas naturales y partidarios de los alimentos crudos continuaron promoviendo religiosamente seguir las reglas de la combinación de alimentos. Pero eso no era una opción para el ANHS o la IAHP. Sus recomendaciones deben tener una base científica, o al menos una fuerte probabilidad de ser hechos concretos. Ellos no podían seguir promoviendo la combinación de alimentos simplemente sobre la base de la tradición o la lealtad a las enseñanzas o prácticas familiares.

Si la justificación científica que es la base de la combinación de alimentos está equivocada, ¿cómo explicamos los miles (quizá millones) de las personas cuya digestión y salud mejoró después de haber comenzado a practicar la combinación de alimentos? Una de las grandes dificultades del estudio de los seres humanos (además del hecho de que somos tan complejos) es que no podemos poner a la gente en “tubos de ensayo” para estudiar un factor de salud a la vez. Como resultado, cuando una persona adopta múltiples nuevos comportamientos, tales como mejorar la dieta, hacer ejercicio regular, y obtener más descanso y más sueño, no siempre es posible decir con absoluta certeza de dónde provienen los beneficios obtenidos.

En términos generales, las personas que practican la combinación de alimentos también hacen otros cambios beneficiosos de dieta y estilo de vida. Ellos tienden a dejar de comer en exceso (en términos relativos); reducen su ingesta de grasas no saludables; dejan de tomar café, bebidas gaseosas y alcohol con las comidas; reducen o eliminan alimentos cocidos, altamente procesados ​​y refinados; y comen comidas más simples elaboradas con alimentos crudos, o alimentos cocidos no procesados o mínimamente procesados. También tienden a hacer más ejercicio y dormir más. Cada uno de estos pasos se ha demostrado que mejora la salud. Debe quedar claro que las personas hubieran experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si no hubieran practicado la combinación de alimentos, siempre y cuando aún practicaran los otros comportamientos que promueven la salud. Es difícil imaginar que estas personas habrían experimentado los mismos beneficios digestivos y de salud a largo plazo si hubieran practicado la combinación de alimentos, pero a la vez hubieran llevado vidas sedentarias, comiendo una dieta convencional, y sustituyendo el descanso y el sueño con café y otros estimulantes.

¿Puede la práctica de la combinación de alimentos ser de beneficio en sí misma? La respuesta parece ser: “No.” Pero si la práctica de la combinación de alimentos ayuda a una persona a evitar comer en exceso, evitar beber nada más que agua con las comidas de acuerdo con la sed, y evitar el consumo de alimentos poco saludables, los beneficios se acumularán. La práctica de la combinación de alimentos impide que la gente coma una dieta convencional poco saludable, por lo que es de beneficio. Es importante entender que todos estos beneficios para la salud se pueden lograr sin la práctica de la combinación de alimentos. ¿Puede la práctica de la combinación de alimentos provocar ningún daño? Desafortunadamente la respuesta es “Sí”, si la rigidez de las normas conduce a una persona a comer una dieta extrema, desequilibrada o causa un estrés injustificado o un alejamiento de la familia y amigos.

Espero que sea reconfortante saber que usted puede mejorar su digestión y su salud sin las complejidades innecesarias de la combinación de alimentos. Sólo asegúrese de que su dieta se centre alrededor alimentos naturales no procesados o mínimamente procesados de origen vegetal. Prefiera la simplicidad sobre la variedad, coma despacio y mastique la comida muy bien. En otras palabras, coma una dieta sencilla, relájese y disfrute su comida.

Si usted ha estado practicando la combinación de alimentos y esto le trae alegría y sencillez a su vida, no hay razón para abandonarla. Sólo asegúrese de que usted le atribuya el mejoramiento de la salud a su dieta saludable y estilo de vida, y haga un esfuerzo para asegurarse de que su familia, sus amigos y su comunidad sigan obteniendo información correcta sobre la salud.

La fisiología y la bioquímica de la digestión

digestionDado que la combinación de alimentos se basa en la comprensión de la fisiología y la bioquímica de la digestión que existía en 1951, pensé que podría ser interesante describir el conocimiento actual sobre el tema. Veamos el proceso de digestión en relación con las principales áreas en las que la digestión se lleva a cabo: la boca, el estómago y el intestino delgado.

En la boca, la digestión que ocurre principalmente es mecánica, a través de los dientes, la lengua y la masticación de la comida. Aparte de la ruptura mecánica de los alimentos por la masticación, la única digestión bioquímica real viene de la amilasa salivar, que es liberada por las glándulas salivales. Este es un paso precursor y preparatorio para la digestión verdadera del almidón que sucede después, y funciona mejor en un ambiente alcalino. No mucha de la digestión de los almidones ocurre realmente en la boca. La amilasa simplemente trabaja para romper algunas moléculas de almidón más grandes para hacerlas más pequeñas, rompiendo los enlaces en las cadenas del almidón. Además, hay algo de lipasa lingual que se libera, sobre todo en bebés (debido al alto contenido de grasa de la leche materna), pero esta lipasa hace muy poco para digerir las grasas que comemos.

El estómago existe principalmente para iniciar la digestión de proteínas al romper las proteínas más grandes en otras más pequeñas, y lo hace en un ambiente ácido (aunque lejos de ser tan ácido como el estómago de los animales carnívoros). El estómago no es el sitio principal de la digestión de proteínas. El estómago utiliza su fuerte musculatura para convertir la masa de comida que nos tragamos de lo que se denomina bolo (una masa blanda de comida masticada) al quimo (líquido ácido pulposo). El estómago hace esto a través de potentes movimientos y contracciones y secreciones de fluidos. Ninguna descomposición química de grasas o almidones ocurre aquí porque no se liberan enzimas para la digestión de la grasa y / o carbohidratos. Las grasas y los carbohidratos simplemente se “revuelven”. Su digestión real tiene lugar en el intestino delgado. Si comemos una dieta  saludable, esto va a suceder con bastante rapidez y sin la fermentación que los proponentes de la combinación de alimentos alegan que es tan común, pero que nadie parece ser capaz de documentar.

Este quimo entonces es liberado en cantidades de aproximadamente 5 ml a la vez (alrededor de 1 cucharadita.) En la primera parte del intestino delgado, donde el ácido se neutraliza inmediatamente y cambia nuevamente a un entorno ligeramente alcalino. Además, la bilis se libera para actuar como un emulsionante para las moléculas de grasa. Aquí también es donde los productos químicos y enzimas para la digestión principal de las grasas, almidones y proteínas ocurren todo a la vez. Es realmente un evento increíble. Muchos tipos específicos de enzimas son liberadas que actúan sobre sustancias específicas, y todo sucede al mismo tiempo en este ambiente alcalino. Aquí es donde ocurre la verdadera complejidad y la magia del proceso digestivo. Los pasos anteriores eran sólo etapas preparatorias para esta parte. Aquí es donde la mayor parte de la digestión realmente sucede, y todo se digiere junto – grasa, proteína y almidón – en el mismo ambiente, que es ligeramente alcalino.

Hay algunas cosas que pueden causar problemas significativos en este sistema. Una de ellas es la ingestión de grandes cantidades de grasas. Esto hace que  todo el proceso se haga más lento debido a que la digestión de las grasas es muy difícil, complicada y consume mucho tiempo. Ciertos productos químicos se liberan que le dan la señal al sistema para que se haga más lento de modo que pueda tener el tiempo para trabajar con la grasa, lo cual puede tomar hasta cuatro horas o más.

Beber con las comidas puede interferir con la digestión, dependiendo de la cantidad del líquido y su temperatura y osmolalidad. El estrés y la ansiedad también pueden detener todo el proceso y causar una disminución en las secreciones necesarias y flujo de sangre. Posiblemente el mayor riesgo de interferencia proviene de comer en exceso. Comer en exceso interfiere con todo, incluyendo el tiempo, los químicos que son liberados, y la coordinación del proceso. También causa distensión y otros problemas, especialmente en el estómago.

Como puede ver, la práctica de la combinación de alimentos sólo puede ser beneficiosa si ayuda a la persona a evitar los obstáculos reales de la buena digestión: comer en exceso, sobre todo las grasas, los alimentos poco saludables, beber con las comidas, y el estrés mal manejado. Afortunadamente, los beneficios de comer (y masticar completamente) porciones de tamaño apropiado de los alimentos saludables y naturales en un ambiente relajado son alcanzables sin practicar la combinación de alimentos.

Mi mejor consejo es hacer sus comidas sencillas, y tomar tiempo para relajarse y disfrutar de su comida.

Escrito por Jeff Novick, publicado por la Asociación Nacional de Salud (National Health Association) el 28 de abril, 2014. Traducido por María José Hummel

Para aprender cómo comer mejor paso a paso, obtiene la nueva guía para comer saludable aquí.

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¿Es peligroso consumir soya?

soyfoods3Una de las preguntas que recibo constantemente es si es cierto que la soya es peligrosa, o si causa cáncer, o si produce problemas a la tiroides, o si hace a los hombres infértiles, etc., etc. Los mitos que rodean este alimento son muchos y variados. Aunque un tiempo atrás ya publiqué un artículo acerca de este tema escrito por el Dr. Michal Greger, quisiera explorar un poco más la razón de este mito anti-soya.

Contrario a la idea popular de que la soya causa cáncer, los estudios hechos con seres humanos (en vez de con ratones) han demostrado que el consumo de soya puede prevenir el cáncer, e incluso ayudar a sobrevivientes de cáncer a vivir más tiempo, especialmente en el caso del cáncer al pecho en las mujeres. Los fitonutrientes que la soya contiene suprimen el crecimiento de tumores, ya que restauran la expresión de genes que detienen los tumores cancerígenos. Un estudio publicado en el año 2012 mostró que las mujeres que consumen más soya tienen un 29% menos riesgo de cáncer y un 36% menos riesgo de recaída de cáncer que las mujeres que no consumen soya. Varios otros estudios han mostrado exactamente lo mismo.

La soya es una leguminosa (legumbre), de la misma familia de los frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc., y las personas que consumen leguminosas varias veces por son generalmente más delgadas, más saludables y viven más que las personas que no las consumen.

Mitos
¿Entonces por qué hay tanta confusión con respecto a la soya? Cuando el consumo de soya comenzó ha hacerse popular en los países occidentales unas décadas atrás, algunas industrias (entre ellas la industria de productos lácteos) y una organización en Estados Unidos llamada Weston A. Price Foundation (que promueve el consumo de carnes rojas, mantequilla, tocino, etc.) se vieron amenazadas y comenzaron a distribuir información anti-soya basados en escasa evidencia científica. Desde entonces esta información ha flotado por el internet, confundiendo y mal informando a muchas personas, ya que muchos simplemente la vuelven a repetir sin confirmar su veracidad. Entre ellos está por ejemplo el doctor Joseph Mercola, quien tiene una popular página de internet tanto en español como en inglés donde vende controversiales suplementos nutricionales y otros productos similares. El Dr. Mercola ha publicado mucha información en contra de la soya, la cual ha sido básicamente una repetición de la información publicada anteriormente por Sally Fallon y Mary Enig, ambas relacionadas con la Fundación Weston A. Price.

Una creencia muy común es que la soya contiene estrógeno y por lo tanto puede provocar problemas en los hombres, como infertilidad o crecimiento de las glándulas mamarias (pechos). No existe evidencia científica que esto sea así, y los estudios que se han hecho han demostrado que la soya no tiene efectos negativos en los niveles de hormonas en los hombres, incluyendo testosterona, ni es su fertilidad. La evidencia epidemiológica también sugiere lo mismo. Los hombres de países asiáticos donde se han consumido productos de soya por miles de años no muestran ningún aumento en la infertilidad o de problemas hormonales.

Fitoestrógenos
La soya, sin embargo, contiene isoflavonas que tienen un efecto regulador del estrógeno, y por eso se les denomina fitoestrógenos (la palabra “fito” viene del latín y significa planta). Los fitoestrógenos no son lo mismo que el estrógeno (que es una hormona esteroide), pero son sustancias parecidas y por eso se les denomina también seudo-estrógeno. Para personas que tal vez tienen muy poco estrógeno (como sucede en mujeres después o durante la menopausia), estos reguladores les pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Para personas que tienen exceso de estrógeno debido a factores como contaminación ambiental con químicos que imitan la acción del estrógeno, o por obesidad (el exceso de grasa en el cuerpo produce exceso de estrógeno), el uso de fitoestrógenos pudiera ser beneficioso. Los fitoestrógenos se enlazan con los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo cual ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Los fitoestrógenos no sólo se encuentran en la soya, sino también en las semillas de linaza, sésamo (ajonjolí), vegetales de hoja verde y legumbres.

Por último, tampoco se ha comprobado que la soya no produce efectos negativos en la tiroides de personas que tienen la tiroides normal. El único problema podría existir con personas que toman medicamentos para hipotiroidismo, ya que tanto la soya como otros alimentos podrían reducir la absorción de esas medicinas. En esos casos, las personas deben consultar con su médico para determinar si su dosis de medicamentos debe ser ajustada.

Por lo tanto la preponderancia de la evidencia clínica y epidemiológica han confirmado que la soya no sólo no es dañina para la salud, sino que consumida en su forma más natural, como en el caso del tofu, la soya verde (edemame), o la leche de soya que no está altamente procesada, puede ser de gran beneficio (yo recomiendo evitar los alimentos altamente procesados, ya sean de soya o no).

Transgénicos
Lamentablemente en algunos países la soya se utiliza más que nada para alimentar el ganado, y en estos lugares se ha fomentado mucho en uso de soya transgénica (alterada genéticamente). Los efectos de los alimentos transgénicos en el cuerpo humano podrían ser muy nocivos, así que yo sólo recomiendo el consumo de soya orgánica. Si es orgánica, entonces no sólo no contiene fertilizantes ni pesticidas químicos, sino que tampoco es transgénica.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS
Nutricionista y educadora de salud

Referencias:

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril 2010;94:997-1007.

2. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril 2010;93:2095-104. (see attached PDF)

3. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 2008;98:9-14.

4. Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96:123-32.

5. Messina M. Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-58.

 

 

 

 

Comer mucha carne y queso podría ser tan mortal como fumar

meat_chicken¿Podría una dieta rica en carne y queso ser tan mortal como fumar cigarrillos? Una nueva investigación de la Universidad del Sur de California indica que consumir altos niveles de proteínas de origen animal podría ser perjudicial para la salud, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Cell Metabolism.

Comerse una hamburguesa, u otras formas de proteína animal, eleva los niveles de la hormona de crecimiento IGF-1 en el cuerpo humano. En los niños, la IGF-1 ayuda a promover el crecimiento y desarrollo – pero en la edad adulta , los altos niveles de la hormona se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad, de acuerdo con el autor del estudio Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California.

Sabiendo que la hormona IGF-1 se relaciona con una mayor mortalidad, Longo y sus colegas investigadores comenzaron a buscar formas de reducir naturalmente los niveles de la hormona en el cuerpo humano.

“Nos preguntamos, ‘¿Será suficiente reducir las proteínas [que consumimos]?'” dijo Longo.

Con el fin de analizar los efectos del consumo de proteína animal en la mortalidad, los investigadores utilizaron datos recogidos de 6.381 adultos mayores de 50 años a partir de la Encuesta Nacional de Salud (NHANES). Se dividió a la población en tres grupos: los que consumen el 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, los que consumieron 10 a 19 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, y los que consumieron una dieta compuesta de proteínas inferior al 10 por ciento.

“Los efectos que vimos eran casi tan buenos como lo que imaginábamos”, dijo Longo. “Hemos visto una gran diferencia con una baja ingesta de proteínas y la reducción en la mortalidad general, el cáncer y la diabetes. ”

En general, las personas que consumían dietas altas en proteínas eran cuatro veces más propensos a morir de cáncer y 74 por ciento más propensos a morir por cualquier causa durante el período de estudio en comparación con las personas que consumían una dieta baja en proteínas.

Los investigadores también estudiaron los efectos de una dieta baja en proteínas en un grupo de ratones, analizando qué tan bien las dietas altas o bajas en proteínas protegían tanto contra el melanoma como contra la progresión del cáncer de mama en los animales.

“Comenzamos con un cáncer establecido y sin embargo la [dieta] baja en proteínas fue capaz de impedir que el cáncer progrese en el 10 a 30 por ciento de los animales, algo que realmente ni siquiera esperábamos”, dijo Longo. “Esperábamos que la progresión del cáncer se redujera, pero no necesariamente la capacidad, incluso después inyectar 20,000 células cancerosas, de asegurarse de que en el 30 por ciento de estos ratones el cáncer nunca apareciera, sino más bien se fuera.”

También señalaron que una dieta baja en proteínas dio como resultado niveles reducidos de IGF-1 entre los ratones, que los investigadores piensan puede ser responsable de los efectos protectores de esta dieta dieta.

“Si uno tiene bajos niveles de IGF-1 … entonces la célula está protegida contra el daño en el ADN”, dijo Longo.

Pero mientras que una dieta alta en proteínas de origen animal parece tener efectos perjudiciales para la salud, las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, no parecen tener tanto riesgo. Aunque que las personas que consumieron dietas con alto contenido de proteínas de origen vegetal todavía tenían un aumento de tres veces en la mortalidad por cáncer, no se observó un incremento en la mortalidad general.

“Las proteínas vegetales tienen un perfil diferente de aminoácidos, y no todos son iguales, pero cada planta tiene un [perfil] diferente”, dijo Longo. “Sabemos que para algunos de ellos, ese perfil reduce el nivel de IGF-1 … y otros genes que promueven el envejecimiento o enfermedades relacionadas con la edad. ”

Generalmente, Longo recomienda que las personas deben consumir de 9 a 10 por ciento de sus calorías diarias de proteínas – o 0,36 gramos por cada libra (alrededor de 1/2 kilo) que pesan. Por ejemplo, una persona de 100 libras (45 kilos) puede consumir con seguridad 36 gramos de proteína por día, mientras que una persona de 200 (90 kilos) libras podría consumir 72 gramos de proteína por día sin elevar su riesgo de cáncer o mortalidad general. Según el USDA [Departamento de Agricultura de Estados Unidos], una taza de pollo contiene aproximadamente 43 gramos de proteína.

Y para aquellos que continúan consumiendo cantidades excesivas de proteína animal, Longo advirtió de que podrían estar poniéndose a tanto riesgo como si ellos estuvieran fumando cigarrillos.

“La mortalidad por cáncer fue mayor para las personas que consumen altas proteínas que en las personas que fuman en la actualidad”, dijo Longo.

Basado en reporte publicado en inglés por Fox News. Traducido por María José Hummel.

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Cuenta nutrientes, no calorías

nutrient_density_SPEn vez de calorías, ¡cuenta nutrientes! 

¿Has escuchado acerca del concepto de densidad nutritiva? Últimamente los expertos en salud y nutrición están considerando la densidad nutritiva como el factor más importante de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de papas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva
La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría. Para visualizarlo mejor, podemos decir que la densidad nutritiva de un alimento se define de la siguiente manera:

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Con esta relación matemática vemos que un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutritiva baja, mientras que una alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutritiva alta.

Lo que se ha hallado consistentemente es que los alimentos con alta densidad nutritiva son beneficiosos para la salud. Tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxindantes y fitoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso lo ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

Los alimentos de origen animal también tienden a ser mucho más bajos en densidad nutritiva. Aunque estos alimentos contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos, y por su alto contenido de grasas (más que nada grasas saturadas) son muchísimo más altos en calorías que los alimentos no procesados de origen vegetal.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?
Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fitoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores, la mayoría de los cuales ni siquiera se han descubierto o nombrado. Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna. Además, un estudio reciente encontró que una dieta alta en densidad nutritiva resultó en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos calorías. La conclusión del estudio fue que no sólo la cantidad de comida, sino la cantidad de nutrientes influye en cuánta hambre experimentamos.1

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como palta o aguacate, nueces, semillas, almendras, etc.). Por consiguiente, una persona que está tratando de bajar de peso se beneficiaría mucho siguiendo una dieta alta en densidad nutritiva con una cantidad pequeña de grasas saludables cada día.

Aquí tienes una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva de acuerdo a la tabla publicada por el doctor Joel Fuhrman en su página internet, en orden comenzando por los más altos:

  1. Vegetales de hoja verde oscura (como por ejemplo espinaca o acelga)
  2. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  3. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  4. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  5. Frutas frescas
  6. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  7. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  8. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azucar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud.
Basado en el artículo por el Dr. Joel Fuhrman titulado Nutrient Density.

Referencias:
1. http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
2. https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx