Comer tarde te puede hacer subir de peso: mito o realidad

Aunque muchos digan que perder peso simplemente tiene que ver con las calorías que “entran” (al comer) y las calorías que “salen” (al hacer ejercicio y la actividad diaria), el problema es mucho más complicado. Estudios científicos han comprobado que cuando cambiamos el horario de nuestras comidas, esto puede tener un gran impacto en nuestro peso. Muchas personas consumen la gran mayoría de sus calorías en la noche, a la hora de la cena, y esto en la mayoría de los casos lleva al sobrepeso. Cuando comemos la mayoría de nuestras calorías en la mañana y al mediodía, esto hace aumentar nuestro metabolismo, mientras que saltarse el desayuno hace exactamente lo contrario, que nuestro metabolismo baje. El metabolismo es como el motor del cuerpo, así que cuando está bajo, gastamos menos calorías a través de todo el día.

Una de las técnicas utilizadas por los luchadores de sumo, quienes se caracterizan por ser obesos, es saltarse el desayuno, y hacer ejercicio por dos a tres horas antes de almorzar. Esto les hace subir de peso ya que comen más en la noche cuando su metabolismo ha disminuído. Muchas personas siguen una rutina parecida, y después se preguntan por qué no pueden bajar de peso. Lo más probable es que su metabolismo esté bajo, y comer a las horas equivocadas puede ser una de las razones.

Para perder de peso más efectivamente, come algo contundente en la mañana, no más de una hora después de despertar, y no te saltes la comida del medio día, sino haz que tu segunda comida también sea contundente. Si te vas a saltar una comida, es mejor que te saltes la comida de la noche. Las calorías que uno come en la noche generalmente no se queman, así que es mejor cenar liviano, o saltarse la cena por completo, pero comer bien las dos primeras comidas del día para asegurar que tu metabolismo esté trabajando normalmente, y no pasar hambre, lo cual lo puede llevar a comer de más.

A pesar que en estos tiempos está muy de moda que muchos expertos en salud aconsejen comer 5 a 6 comidas pequeñas al día para subir el metabolismo y bajar de peso, todos los estudios realizados hasta ahora no han comprobado que esto en realidad haga perder más peso que comer 2 o 3 comidas convencionales sin bocadillos entre medio. De hecho, la técnica de las 5 a 6 comidas podría llevar a las personas a comer más de lo debido y aumentar de peso en vez de perder. Además comer muy seguido (cada 2 o 3 horas) podría afectar la digestión, ya que no se le permite al sistema digestivo terminar con la digestión de una comida, cuando ya se sobrecarga el sistema con la siguiente. El sistema digestivo necesita reposo también, y esto se consigue dejando un espacio de por lo menos 4 a 6 horas entre las comidas. La clave para no sentir hambre entre comidas es consumir una cantidad suficiente en las primeras dos comidas, que tus comidas contengan mucha fibra y también tomar bastante agua entre medio.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

Si necesitas ayuda para mejorar tu dieta y perder peso, esta guía te puede ayudar

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Como mantener tu peso ideal

¿Alguna vez has hecho una dieta, bajas de peso y después vuelves a subir el peso que bajaste y hasta más? El gran secreto que la industria de la industria dedicada a la pérdida de peso no quiere que tú sepas es que a pesar de todas las dietas, libros, planes, suplementos, pastillas, etc., las estadísticas con respecto a la pérdida de peso son tristemente vergonzosas. La cruda realidad es que la gran mayoría de personas que hacen “dietas” para bajar de peso vuelven a subir el peso que perdieron, y en muchos casos suben aún más. Bajar de peso de por sí es bastante difícil, pero aún más difícil es mantenerse en un peso ideal después de haberlo alcanzado. Pareciera que el cuerpo naturalmente resiste quedarse en ese peso, y trata de hacer todo lo posible para recuperar esos kilitos extras.

Sin embargo, el hecho de que 90 a 95 por ciento de las personas que bajan de peso lo vuelve a subir, quiere decir que hay una pequeña minoría de entre 5 a 10 por ciento de ellos que sí logran mantenerse en su peso ideal. En la mayoría de los casos esto incluye un gran esfuerzo, un compromiso serio, y hacer un cambio de estilo de vida, no simplemente una “dieta” temporal para bajar de peso.

La pregunta es entonces ¿qué está haciendo ese 5 a 10 por ciento de personas que logra mantener su peso ideal? El primer factor vital es por supuesto es no hacer una “dieta”, sino un cambio de estilo de vida. Esto significa hacer cambios permanentes en nuestra manera de alimentarnos. Pero aparte de la alimentación, hay otros pasos importantes que podemos tomar para mantener nuestro peso ideal.

El Registro Nacional de Pérdida de Peso en Estados Unidos es una organización que mantiene información acerca de personas que han perdido una cantidad importante de peso (por lo menos 30 libras o 13.6 kilos) por lo menos por un año. El objetivo de este registro es investigar a este grupo especial de personas y determinar qué características tienen en común que les ayuda a tener éxito en su pérdida de peso. ¿Qué hábitos practican estas personas que logran mantenerse en su peso ideal y que el resto de las otras personas (el otro 90 a 95%) no está haciendo?

Bueno, según los investigadores, las características que estas personas tienen en común son las siguientes:

  • 78% de ellos desayunan diariamente
  • 75% se miden su peso por lo menos una vez por semana
  • 62% miran menos de 10 horas de televisión por semana
  • 90% hacen ejercicio por un promedio de 1 hora al día.

Pareciera que estos hábitos, junto con una alimentación saludable que sea baja en grasa, podría hacer toda la diferencia para aquellos que les cuesta mantenerse en su peso ideal. Varios estudios independientes han confirmado la importancia de consumir un desayuno diario, contundente, sano y nutritivo. Medirse el peso una vez por semana podría sonar como algo obsesivo, pero en realidad es una excelente técnica para reajustar nuestros hábitos rápidamente cuando nos hemos “descuidado”, especialmente después de días festivos, ocasiones especiales, etc. El hábito de mirar televisión ha sido implicado con el sobrepeso y la obesidad en un sinnúmero de estudios, tanto en niños como en adultos, tanto por la reducción de actividad física, como por el alto número de comerciales de alimentos procesados de baja calidad nutricional que se promueve en la televisión comercial. Por último, hacer ejercicio por una hora al día pareciera ser la cantidad clave para aquellos que tienen intenciones serias de bajar de peso. Se dice que una cantidad mínima de 30 minutos al día por tres días a la semana ya es beneficiosa, pero en realidad esta cantidad se recomienda más bien para ayudar al corazón y prevenir enfermedades cardíacas, pero para bajar de peso y no volver a subir, la cantidad necesaria para la mayoría es más bien 60 minutos.

Si has logrado bajar de peso, y no estás siguiendo estos cuatro hábitos, tal vez sería una buena idea incorporarlos, y así aumentar tus posibilidades de mantener el peso que tanto te costó alcanzar.

Por María José Hummel, MS, MPH, nutricionista y educadora de salud.