3 alimentos relacionados con la depresión

Fast_foodNo es ningún secreto que tendemos a comer un poco más en la época de las fiestas. Y con todo el ajetreo y el bullicio de la temporada, muchos de nosotros tenemos problemas para encontrar tiempo para cuidar nuestra salud.

Esa puede ser la razón por la cual es casi imposible conseguir una caminadora en el gimnasio en el mes de enero – nuestras resoluciones son un reflejo de nuestro sentido de  culpabilidad. Sabemos la razón por la cual tendemos a comer mal. Pero, ¿podría ser que lo que escogemos comer nos esté llevando a algo más que el aumento de peso?

Si nuestras malas decisiones se convierten en un hábito, definitivamente que sí. Según estudios recientes, es posible que el consumo de ciertos alimentos esté asociado con la depresión.

Estos son tres alimentos que es mejor evitar en exceso durante temporada de fiestas, como también durante el resto del año.

Granos refinados: Las pastas [o fideos] son un alimento rápido, ideal para esas noches agitadas cuando tenemos que pasar la mayor parte del tiempo haciendo compras, cocinando o envolviendo regalos. Pero, tal vez no sea una buena opción para comer todas las noches [a menos que sea integral].

La pasta [refinada], el arroz blanco y el pan blanco son todos alimentos que han sido identificados como inflamatorios y se han vinculado con la depresión en mujeres de 50 a 77 años de edad, de acuerdo con un estudio publicado en octubre de 2013 en la revista Brain, Behavior and Immunity.

En el estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de más de 40.000 mujeres que no tenían depresión al inicio del estudio. Encontraron que las que consumían alimentos inflamatorios regularmente eran más propensas a sufrir de depresión al final del estudio.

Refrescos o sodas: Cuando esté yendo de tienda a tienda durante las fiestas, ¿cómo va a reponer los líquidos que haya perdido? Es muy fácil tomarse un refresco o soda mientras vaya de un lado para otro, pero el mismo estudio la revista Brain, Behavior and Immunity indicó que las bebidas gaseosas también pueden contribuir a la depresión cuando son parte regular de la dieta. Por lo tanto, si la soda es su bebida de preferencia cuando tiene sed, tal vez sea hora de reconsiderar esa estrategia.

Comida rápida: Las personas que comen comida rápida son 51 por ciento más propensos a desarrollar depresión que los que no lo hacen, según un estudio publicado el año 2012 en la revista Public Health Nutrition. Esto incluye productos horneados [como panes, galletas y pasteles], hamburguesas, perros calientes [“hot dogs”] y pizzas comerciales, dijeron los investigadores.

Recuerde que es poco probable que comer una pequeña porción de cualquier alimento pueda elevar el riesgo de depresión, por lo que no se preocupe si usted se acaba de comer un plato gigante de pasta después de años sin comerla, o si ocasionalmente se ha comido alguna hamburguesa. Pero si por otro lado esta lista describe los tres los grupos básicos de su alimentación, usted podría beneficiarse de un ajuste drástico en su dieta.

Publicado en inglés por Yahoo News el 9 de diciembre, 2013. Traducido por María José Hummel.

Nota de María José Hummel, nutricionista: Para más información acerca alimentos que ayudan con la depresión, lee este artículo publicado anteriormente en mi blog.

8 razones por las que NO debes reducir los carbohidratos

low-carbohydrate-diet1Si alguna vez has tratado de bajar de peso sin duda habrás oído que una de las técnicas casi obligadas para reducir el peso es dejar de comer carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos como el pan, las tortillas, los granos como la avena, la cebada y el maíz, los cereales, las papas y otros tubérculos, etc. Las frutas también son altas en carbohidratos, pero en carbohidratos simples, es decir azúcar, aunque azúcar natural. “Tengo que dejar de comer pan” o “tengo que comer menos tortillas” son algunas de las frases más comunes que se oyen de las personas que quieren bajar de peso. La verdad es que la creencia común y popular es que el pan, las papas, las tortillas, etc., “engordan” y para bajar de peso tienes que reducir su consumo o eliminarlos por completo. De hecho muchas dietas, planes para bajar de peso e incluso “doctores” promueven dietas en las que se eliminan los carbohidratos a lo mínimo, ¡incluso tienes que dejar de comer fruta!

Pero la verdad es que la creencia de que los carbohidratos “engordan” es uno de los mitos más grandes y más equívocos en la historia de la nutrición, y de hecho puede llevar a largo plazo a comer más, a subir de peso, y a sufrir de ansiedad y atracos de comida por el hecho de que los carbohidratos representan la fuente principal de calorías y energía para el ser humano. Sólo hay tres nutrientes que proveen calorías: las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, fitoquímicos, etc., no aportan calorías. Si reduces tu consumo de carbohidratos, lo más probable es que vas a terminar comiendo una dieta alta en grasa, porque de alguna manera tienes que sobrevivir, y el consumo de proteína se puede aumentar sólo hasta cierto punto.

Estas son algunas de las razones más importantes por las que reducir los carbohidratos, y aumentar las grasas y las proteínas, es una idea terrible  a largo plazo:

  1. Pérdida temporal de agua, no de grasa. Debido a que los carbohidratos requieren agua en el cuerpo, cuando consumes menos carbohidratos pierdes agua, y de hecho puede ser una pérdida bastante rápida. ¡Y eso te va a parecer fantástico!  Vas a ver que el número reflejado en la balanza o báscula va bajando rápidamente y eso te da mucho ánimo y te sientes de maravilla. Lo malo es que perder agua no es perder grasa. La pérdida de agua es temporal y toda esa agua va a volver una vez que comas carbohidratos otra vez, lo cual casi siempre sucede por razones que te explico más adelante. Una pérdida muy rápida de agua puede llevar a la deshidratación, lo cual reduce tu metabolismo y te puede hacer subir de peso a la larga.
  2. Reducir los carbohidratos confunde el cuerpo y el metabolismo. Debido a que los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo humano, cuando los reducimos el cuerpo entra en un estado de confusión, como si no hubiera suficiente comida para sobrevivir y entra en un ciclo de “escasez y abundancia” en el cual el metabolismo es completamente trastornado. Esto predispone al cuerpo a acumular grasa en vez de quemarla, y a largo plazo produce una tendencia a subir de peso en vez de bajar.
  3. El cuerpo necesita un suministro constante y regular de carbohidratos para quemar grasa eficientemente. Cuando no hay suficientes carbohidratos, el cuerpo utiliza grasa, pero de manera tóxica. De hecho entra en un estado denominado “cetosis” (o ketosis) en el cual ciertas moléculas llamadas cuerpos cetónicos o cetosas son liberados en el cuerpo. Esto suprime el apetito, y así el cuerpo pueda sanarse de este estado enfermizo. Muchos piensan que esta es una buena manera de perder peso, pero eso es como decir que fumar cigarrillos es una buena manera de perder peso porque suprime el apetito. ¡Bajar de peso de manera tóxica no es saludable! Para quemar grasa de manera saludable necesitas proveerle a tu cuerpo suficientes carbohidratos saludables.
  4. Los carbohidratos ayudan a producir una sustancia que se llama serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos bien, y eleva nuestro estado de ánimo. Tener cantidades muy bajas de serotonina en el cerebro es un factor de riesgo en la depresión, la ansiedad y el estrés. De hecho los antidepresivos más comunes actúan al aumentar la cantidad de serotonina disponible en el cerebro. Una dieta alta en carbohidratos también aumenta la cantidad de triptófano en el cerebro, el cual se requiere para la producción de serotonina. Una dieta alta en carbohidratos ayuda a prevenir la depresión porque aumenta la serotonina en el cerebro.
  5. Una dieta rica en carbohidratos también previene el aumento del cortisol, la hormona asociada con el estrés. Se ha comprobado que el aumento del cortisol y del estrés puede llevar a consumir cantidades excesivas de alimentos y por lo tanto al aumento de peso.  Evitar los carbohidratos podría ser especialmente dañino para personas propensas a comer más por causa del estrés.
  6. Una dieta baja en carbohidratos puede producir ansias por comer más carbohidratos y llevar a darse atracones de comida, especialmente con alimentos altos en azúcar, carbohidratos refinados, y grasas. Esto puede causar una que una persona aumente de peso, o que comience un ciclo de restricción seguido por períodos de atracones.
  7. Una dieta baja en carbohidratos produce una disminución de la energía y la vitalidad. Los deseos por hacer ejercicio disminuyen, y al no hacer suficiente ejercicio baja el metabolismo, y empeora la forma física.
  8. Una dieta baja en carbohidratos es por necesidad alta en grasa y proteínas. El exceso de grasa , especialmente grasas animales, puede llevar al desarrollo de enfermedades al corazón, la diabetes, y ciertos tipos de cáncer. El exceso de proteína hace que el cuerpo pierda minerales como el calcio y el fósforo, lo cual puede llevar a problemas de salud como la osteoporosis y los problemas a los riñones.

Aunque consumir suficientes carbohidratos es necesario y saludable, también tenemos que asegurarnos que consumamos carbohidratos de buena calidad. Los carbohidratos refinados como el azúcar blanca, las harinas refinadas y todos los alimentos elaborados con ellos como bebidas gaseosas, jugos, pasteles, dulces, pan blanco, etc., son excesivamente dañinos para la salud. La clave es consumir carbohidratos saludables, no refinados como los granos integrales, las frutas, ciertos vegetales, los tubérculos como las papas, etc., y comerlos en suficiente cantidad todos los días. Todo ellos te proveen la energía, la serotonina y los nutrientes que necesitas, sin dañar tu salud, sino más bien, mejorando tu salud.

Incluso los diabéticos necesitan consumir suficientes carbohidratos a pesar de que la recomendación convencional para los diabéticos es precisamente consumir una dieta con pocos carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo esto sólo ayuda a corto plazo, y no mejora la diabetes, sólo la controla. La única dieta que en realidad se ha comprobado en estudios que mejora la diabetes, reduciendo sus niveles de azúcar en la sangre y mejorando la salud, es una dieta con suficientes carbohidratos (pero sólo carbohidratos altos en fibra), baja en grasas y prácticamente vegetariana, combinada con ejercicio diario.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud

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Alimentos que ayudan con la depresión

depresion¿Sabías que la nutrición es uno de los factores causantes de la depresión que más comúnmente se pasa por alto? ¿Cuántos sicólogos o siquiatras piensas que les preguntan a sus pacientes acerca de su dieta durante el tiempo de consulta? La respuesta es probablemente muy pocos, sin embargo los estudios científicos nos siguen informando acerca de la conexión importante entre la dieta y los trastornos sicológicos como la depresión.

Si tú eres una persona que tiende a consumir mucha comida chatarra, mucha carne, o que tienes señales de adicción a los carbohidratos refinados, como el azúcar y las harinas blancas, y aparte de eso sufres de depresión, esto puede ser una clave de que tu alimentación te está afectando de maneras que van más allá de sólo el aspecto físico.

Como expliqué brevemente en mi último artículo acerca de la alimentación y el estrés, el triptófano es un amino ácido importante para el cerebro, ya que se transforma en serotonina, la cual es un neurotransmisor en el cerebro que te hace “sentir bien”.  Se piensa que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede estar relacionado con la depresión, aunque no se sabe bien si la deficiencia de serotonina causa la depresión, o si más bien la depresión causa una reducción en los niveles de serotonina en el cerebro. De cualquier manera, los medicamentos para la depresión más comunes están diseñados para mejorar los niveles de serotonina en el cerebro, más sin embargo estos medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios bastante serios.

Lo bueno es que consumir alimentos con triptófano puede ayudar a tu cerebro, aunque lo ideal es que estos alimentos no sean muy altos en otros aminoácidos que compiten con el triptófano para ser absorbidos. Como te expliqué en el último artículo, entre las mejores fuentes de triptófano se encuentran el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), la harina de gluten, las semillas de sésamo y las almendras.

Otro factor nutricional extremadamente importante para el cerebro es el consumo de ácidos grasos omega-3. Algunos expertos en nutrición consideran que la gran mayoría de la población no consume suficiente omega-3 en su dieta, a pesar de que es considerado un nutriente esencial. Estudios han encontrado que consumir omega-3 puede mejorar los síntomas de personas con depresión y desorden bipolar. A pesar de que el pescado es una excelente fuente de omega-3, no es completamente libre de riesgos ya que podría estar contaminado con altos niveles de mercurio. Para evitar este problema, es necesario averiguar bien la procedencia y el tipo de pescado que uno va a comer. Para más información, lee esta guía para limitar el consumo de mercurio.

Afortunadamente existen fuentes de omega-3 menos riesgosas.   Entre los alimentos vegetales que contienen omega-3 se encuentran las semillas de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de germen de trigo, tofú, soya verde, y espinaca. A pesar de que algunos expertos en nutrición aseguran que las fuentes vegetales de omega-3 son muy inferiores al pescado, un estudio en el año 2010 encontró que las mujeres que son completamente vegetarianas (que no consumen ningún alimento animal incluyendo el pescado) tenían niveles de omega-3 en su sangre mucho más altos que personas que comen pescado, personas que comen carne, o personas vegetarianas que consumen leche y huevos. Yo recomiendo consumir diariamente entre una a tres cucharadas de semillas de linaza o chía, no sólo por los beneficios al cerebro, sino también porque el tipo de fibra que contienen ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Otro factor nutricional relacionado con la depresión que quiero mencionar rápidamente es una deficiencia de ácido fólico o folato. En general las personas que tienen esta deficiencia no responden a los antidepresivos de uso más común, ya que lo que realmente necesitan es corregir su deficiencia. Las mejores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hoja verde como las espinacas, y las legumbres como las lentejas y frijoles (porotos, judías, habichuelas).

Tanto la obesidad, como perder de peso de manera extrema (como en casos de anorexia), pueden causar depresión, por lo tanto lo mejor es mantenernos en nuestro peso ideal si es posible. Obviamente, esto no es nada de fácil como todos sabemos, y tratar de mantenernos en nuestro peso ideal es una lucha constante y muy difícil de ganar. Te recomiendo que leas los otros artículos en este blog acerca del sobrepeso, la obesidad, el ejercicio y el estilo de vida, y así puedas aprender más acerca de cómo mantener un peso saludable.

Si tú o alguien que conoces sufre de depresión, lo más importante es buscar ayuda profesional. Lo otro que puedes hacer es examinar tu dieta y ver si tal vez no te esté faltando alguno de los nutrientes importantes para tu cerebro que ya fueron mencionados. Si hay deficiencias en tu dieta, es muy importante que las corrijas rápidamente para que suplas tu cerebro con la nutrición que necesita y así te puedas sentir mejor de manera más natural y segura.

Artículo escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.