Como la falta de sueño te hace subir de peso

night_time_eatingLas personas que reportan dormir menos (generalmente 6 o menos horas por noche) son más propensas a subir de peso con el paso del tiempo de los que duermen más (7 a 8 horas). Pero, ¿será que dormir menos es lo que causa el aumento de peso?

Para averiguarlo, los investigadores han privado a personas de su sueño para ver si aumentan de peso. En un estudio reciente, los científicos hicieron que casi 200 personas durmieran sólo entre las 4 a.m.a las 8 a.m. por las cinco noches consecutivas que estuvieron en el laboratorio de investigación. A otros treinta se les permitió dormir en cualquier momento 10 p.m.y las 8 a.m. durante su estancia en el laboratorio.

Resultados: En promedio, las personas con sueño restringido terminaron el estudio con dos libras (un kilo) de más. Los datos de un subgrupo de participantes mostraron que esas personas comieron 550 calorías extra entre 10 p.m. y las 4 a.m. Por el contrario, aquellos cuyo sueño no fue limitado no subieron de peso.

¿Por qué es que dormir menos hace que la gente coma más? “Actualmente estamos examinando los efectos de la pérdida de sueño sobre los cambios en la actividad cerebral en las áreas relacionadas con la recompensa y el control de los impulsos”, dice la autora principal Andrea Spaeth de la Universidad de Pennsylvania.

Otros estudios han encontrado que la falta de sueño aumenta el azúcar en sangre, hace que la insulina sea menos eficaz, o que aumente la grelina, una hormona que estimula el apetito .

Comer de noche

Los investigadores recién están empezando a estudiar si el horario de las comidas tiene importancia.

Por ejemplo, los científicos mantuvieron a 160 personas en un laboratorio de investigación con acceso ilimitado y libre por tres días a alimentos de una máquina expendedora de comida. Aquellos que se comieron entre las 11 p.m. y las 5 a.m. por lo menos una noche (aproximadamente un tercio de los participantes) subieron un promedio de 14 libras (6,35 kilos) en los próximos tres años. Los que no comieron durante esas horas subieron solamente 4 libras (1,8 kilos).

“No es necesariamente el horario de la alimentación lo que tenía importancia, ya que los que comían en la noche consumían alrededor de 300 más calorías que los demás”, explica la autora principal Marci Gluck, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales en Phoenix.

“Hay una gran cantidad de atención en los medios a la idea de que si uno come más tarde en la noche no quema esas calorías”, señala Gluck . “No sé de ningún estudio que muestre eso. En nuestro estudio, los comían en la noche quemaban la misma cantidad de calorías que los que no comían por la noche.” Ellos simplemente comían más alimentos.

Necesitamos hacer más investigaciones para saber si comer en la noche provoca un aumento de peso, dice Gluck. Pero advierte que “desde una perspectiva psicológica, la noche es cuando algunas personas sienten deseos de comer si están solos”.

Escrito por Bonnie Liebman, publicado en NutritionAction el 30 de noviembre 2013. Traducido por María José Hummel.

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Por qué la falta de sueño puede llevar al sobrepeso

Múltiples estudios han demostrado que el dormir poco puede ser un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad. Incluso algunos expertos han dicho que una de las causas de la epidemia de sobre peso en nuestra sociedad podría estar relacionada por lo menos en parte con el hecho de que la gente duerme menos que antes.  El ritmo acelerado de la vida, las necesidades económicas, mirar mucha televisión, y más recientemente el surgimiento del internet como forma de entretenimiento, ha producido que muchas personas estén obteniendo menos horas de sueño de lo que sus cuerpos necesitan.

Ya varios han sido los estudios científicos que han comprobado que las personas que no duermen suficiente tienden a tener más obesidad y sobrepeso. Una persona adulta en general necesita entre 7 a 8 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes en la mayoría de los casos necesitan aún más.

Cuando una persona duerme menos de 6 horas por noche, se alteran dos hormonas en su cuerpo que afectan directamente el apetito: la grelina y la leptina. La leptina es una hormona que suprime el apetito, y cuando una persona duerme poco esta hormona se reduce a niveles más bajos de lo normal. Por lo tanto el efecto de la leptina de suprimir el apetito disminuye.

La otra hormona que se altera al dormir insuficientes horas es la grelina. Esta es una hormona que estimula el apetito. Lamentablemente  cuando no dormimos lo suficiente esta hormona aumenta a niveles mayores de lo normal. Es decir, su efecto de estimular el apetito también aumenta.

Entonces la falta de sueño tiene un efecto negativo doble, ya que altera los niveles no de una sino de dos hormonas que alteran el apetito, lo cual podría resultar en que una persona que no duerme suficiente termine consumiendo más calorías aunque sea de manera inconsciente, y la persona tal vez ni siquiera se dé cuenta.

Una de las mejores estrategias para conciliar el sueño en la noche es evitar la televisión y el internet por lo menos una hora antes de dormir. También, bajar las luces y crear un ambiente más íntimo y acogedor pudiera ayudar. Evite comer a altas horas, ya que su cuerpo podría todavía estar digiriendo sus alimentos a la hora de dormir, lo cual pudiera estorbar el sueño y el descanso adecuado. Leer antes de dormir pudiera ayudar también, ya que al leer el cuerpo generalmente se mantiene en una posición fija, lo cual ayuda a conciliar el sueño. Cuando una persona no puede dormir y solamente se está dando vueltas en la cama, esto impide aún más el quedarse dormido. Es mejor quedarse en una posición y tratar de no moverse mucho. Si la falta de sueño es causada por ansiedad o depresión, la persona tal vez necesite acudir a un médico para obtener ayuda profesional. En muchos casos, la consejería o la ayuda espiritual podrían ser lo que la persona necesita para sentirse mejor y poder dormir tranquilo por la noche.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.