La melatonina y el estrés

stressA pesar de que el estrés es un problema bastante común en nuestra sociedad moderna, muy pocas personas comprenden la compleja relación entre el estrés y la nutrición. Obviamente hay muchos factores que afectan el estrés, como por ejemplo el estilo de vida, el tipo de trabajo, las circunstancias personales, familiares, etc., pero los factores nutricionales también pueden jugar un papel crucial en el control adecuado del estrés.

Existen varios elementos importantes que pueden estar faltando en una dieta que consista de muchos alimentos procesados o menos saludables, o que pueden reducirse en el cuerpo como consecuencia del estrés. Uno de esos elementos importantes es la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro, especialmente durante las horas de la noche, que tiene un gran número de beneficios. Entre ellos, la melatonina ayuda a regularizar el ritmo circadiano (o reloj biológico), nos ayuda a conciliar el sueño y dormir bien, mejora el sistema inmune, protege varios sistemas en el cuerpo, es antioxidante por lo tanto repara el daño celular y rejuvenece, y también ayuda a reducir los efectos del estrés. La falta de melatonina puede interferir con el sueño, lo cual puede aumentar el estrés, o puede ser de la otra manera, que la falta de sueño produzca una reducción en el nivel de melatonina, lo cual hace que nuestro cuerpo padezca los resultados. Lo importante es entender que la melatonina, el sueño, el estrés, la ansiedad, e incluso la depresión, muchas veces están ligados.

La melatonina se puede adquirir como suplemento, pero como todo suplemento, es mejor tomarlo bajo supervisión médica. La melatonina también se encuentra en altas cantidades en varios alimentos comunes como la avena, el maíz, el arroz y el jengibre. El cerebro, como dijimos anteriormente, también produce melatonina, pero para esto necesitan cumplirse varias condiciones. La melatonina se produce en la noche, en completa oscuridad, y a ciertas horas de la noche. Por lo tanto, dormir con luces, ruidos o acostarse muy tarde, reducen los niveles de melatonina en el cuerpo. También, la melatonina se produce en tres pasos. Primero, la glándula pineal obtiene el aminoácido triptófano de la sangre. El triptófano es convertido en serotonina, y la serotonina es convertida en melatonina. Para que ocurran estos tres pasos, necesitamos consumir suficiente triptófano, pero también suficiente calcio y vitamina B6 que se necesitan para que se cumpla el tercer paso.

Podemos obtener triptófano de los alimentos animales, pero ya que estos alimentos contienen muchos otros aminoácidos que compiten para ser absorbidos, estos alimentos no son la mejor fuente de triptófano. Mejores fuentes de triptófano son el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), harina de gluten, semillas de sésamo (ajonjolí) y almendras. El calcio se puede de obtener de suplementos, o mejor aún, de alimentos que no contienen colesterol como la col (especialmente la col rizada o “kale” y la col común o “collard greens”), la melaza, las semillas de sésamo o ajonjolí, las hojas de diente de león, y granos como la quínoa y el amaranto. La vitamina B6 se encuentra en altos niveles en los pimientos morrones, las alcachofas, las semillas de girasol y las semillas de sésamo (ajonjolí).

Las sustancias que definitivamente reducen la melatonina son el café y la cafeína en todas sus formas (té, yerba mate, guaraná, bebidas “cola”, chocolate, etc.), el tabaco, el alcohol, y por supuesto, el estrés. Varios tipos de medicinas recetadas para condiciones comunes también disminuyen la melatonina, como ciertos anti-inflamatorios, esteroides, bloqueadores beta, anti-ansiolíticos, pastillas para dormir y antidepresivos. Si tomas algunas de estas medicinas, consulta con tu doctor para ver si pudieras reducir las medicinas de forma natural.

Ciertas hierbas pueden ayudar con el estrés, como la lavanda, la melisa o toronjil, la valeriana y la pasionaria o flor de la pasión, aunque la efectividad de estas hierbas varía de persona a persona. Otros factores importantes para el control del estrés son los siguientes: un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta adecuada y suficiente ejercicio; adaptación saludable, es decir, saber adaptarse a las situaciones difíciles de la vida; ayudar a otros, ya que esto nos ayuda a no enfocarnos en nosotros mismos y nos hace menos egoístas; planificación y organización; no preocuparse tanto por el mañana, es decir, tener una actitud de confianza en que todo va resultar bien; pensar cosas buenas o elevadas, usando técnicas como la meditación y la oración; y por último, confianza en un poder más allá.

Si estás sufriendo de estrés, trata de incorporar estos pasos, aunque sea uno a la vez. El estrés produce un daño increíble en el cuerpo, pero es posible aliviarlo de forma natural si llevamos un estilo de vida saludable, y tratamos de controlar o evitar los factores que producen el estrés.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

15 pensamientos en “La melatonina y el estrés

  1. MUY BUENO, CREO QUE CON ESTE PROGRAMA NOS CALMARÁ A MUCHOS. PERO………..QUE DIFICIL ES HACERLO Y CUMPLIRLO. LA VIDA CADA VEZ ES MÁS COMPLICAD, MUCHAS PERSONAS ESTAMOS EN SITUACIÓN DE COMPROMISOS ECONÓMICOS, LO QUE HACE PROBLEMÁTICO REALIZARLO.
    RAÚL F. L.

  2. Soy Ana Diciembre 13 /2012 Buen día me parece muy importante lo que acabo de leer sobre que se debe hacer para que el cerebro produzca mas melatonina y así se ayuda abajar el grado de estrés y a tener un mejor estado de salud. Saludos a María José.

  3. Me encato el tema ya que por mi trabajo y la situacion economica cada dias mas dificil eso me lleva a tener mucho estres, pero eso ultimo que usted dijo vivir en que mañana sera mejor y creer en el poder mas alla. en otra palabra tener mucha fe de que mañana sera mejor

    Gracias Doctora, tratare de pensar en esas palaras cuando este pasando por uno de mis estres.

  4. Estimada Dra María José:
    Yo trabajo para una empresa de fisioterápia, donde se realizan masajes relajantes con el objetivo de ayudar a las personas a bajar el estrés.
    LLegan muchas personas muy agobiadas por la ansiedad y la tención, asi que agradezco su excelentes consejos.
    Un saludo desde Costa Rica.

  5. Pingback: Alimentos que ayudan con la depresión | salud para hoy

  6. buenas tardes primera mente gracias por existir y asi poder ayudarnos, claro hace apenas dos of tres dias q se de usted y es verdad e usado todas las maneras para poder bajar de peso y tener una vida mas saludable claro q mi problema es q yo vivo en una isla y es muy dificil de conseguir los ingredients quisiera saber como me podre comunicar directamente con usted y se lo agradecere le deseo un resto de dia bien bonito y de Nuevo gracias att gloria

  7. Hola soy Esperanza, me encantan estos artículos de salud que ustedes publican porque me ayudan a mejorar mi salud y a conocerme mejor,es difícil tener un régimen alimenticio por el medio en que vivimos o por el ritmo de vida que nos toca llevar por las responsabilidades, lo único que digo es que no hay nada imposible es cuestión de disciplinarnos.
    Gracias María José.

  8. muy interesante los alcances sobre los alimentos que ayudan a mejorar los niveles de melatonina, soy una persona que padece de insomnio cronico y la verdad es que estoy muy preocupada estoy tomando neuryul para poder dormir pero me esta afectando

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