Alimentos que ayudan con la depresión

depresion¿Sabías que la nutrición es uno de los factores causantes de la depresión que más comúnmente se pasa por alto? ¿Cuántos sicólogos o siquiatras piensas que les preguntan a sus pacientes acerca de su dieta durante el tiempo de consulta? La respuesta es probablemente muy pocos, sin embargo los estudios científicos nos siguen informando acerca de la conexión importante entre la dieta y los trastornos sicológicos como la depresión.

Si tú eres una persona que tiende a consumir mucha comida chatarra, mucha carne, o que tienes señales de adicción a los carbohidratos refinados, como el azúcar y las harinas blancas, y aparte de eso sufres de depresión, esto puede ser una clave de que tu alimentación te está afectando de maneras que van más allá de sólo el aspecto físico.

Como expliqué brevemente en mi último artículo acerca de la alimentación y el estrés, el triptófano es un amino ácido importante para el cerebro, ya que se transforma en serotonina, la cual es un neurotransmisor en el cerebro que te hace “sentir bien”.  Se piensa que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede estar relacionado con la depresión, aunque no se sabe bien si la deficiencia de serotonina causa la depresión, o si más bien la depresión causa una reducción en los niveles de serotonina en el cerebro. De cualquier manera, los medicamentos para la depresión más comunes están diseñados para mejorar los niveles de serotonina en el cerebro, más sin embargo estos medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios bastante serios.

Lo bueno es que consumir alimentos con triptófano puede ayudar a tu cerebro, aunque lo ideal es que estos alimentos no sean muy altos en otros aminoácidos que compiten con el triptófano para ser absorbidos. Como te expliqué en el último artículo, entre las mejores fuentes de triptófano se encuentran el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), la harina de gluten, las semillas de sésamo y las almendras.

Otro factor nutricional extremadamente importante para el cerebro es el consumo de ácidos grasos omega-3. Algunos expertos en nutrición consideran que la gran mayoría de la población no consume suficiente omega-3 en su dieta, a pesar de que es considerado un nutriente esencial. Estudios han encontrado que consumir omega-3 puede mejorar los síntomas de personas con depresión y desorden bipolar. A pesar de que el pescado es una excelente fuente de omega-3, no es completamente libre de riesgos ya que podría estar contaminado con altos niveles de mercurio. Para evitar este problema, es necesario averiguar bien la procedencia y el tipo de pescado que uno va a comer. Para más información, lee esta guía para limitar el consumo de mercurio.

Afortunadamente existen fuentes de omega-3 menos riesgosas.   Entre los alimentos vegetales que contienen omega-3 se encuentran las semillas de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de germen de trigo, tofú, soya verde, y espinaca. A pesar de que algunos expertos en nutrición aseguran que las fuentes vegetales de omega-3 son muy inferiores al pescado, un estudio en el año 2010 encontró que las mujeres que son completamente vegetarianas (que no consumen ningún alimento animal incluyendo el pescado) tenían niveles de omega-3 en su sangre mucho más altos que personas que comen pescado, personas que comen carne, o personas vegetarianas que consumen leche y huevos. Yo recomiendo consumir diariamente entre una a tres cucharadas de semillas de linaza o chía, no sólo por los beneficios al cerebro, sino también porque el tipo de fibra que contienen ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Otro factor nutricional relacionado con la depresión que quiero mencionar rápidamente es una deficiencia de ácido fólico o folato. En general las personas que tienen esta deficiencia no responden a los antidepresivos de uso más común, ya que lo que realmente necesitan es corregir su deficiencia. Las mejores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hoja verde como las espinacas, y las legumbres como las lentejas y frijoles (porotos, judías, habichuelas).

Tanto la obesidad, como perder de peso de manera extrema (como en casos de anorexia), pueden causar depresión, por lo tanto lo mejor es mantenernos en nuestro peso ideal si es posible. Obviamente, esto no es nada de fácil como todos sabemos, y tratar de mantenernos en nuestro peso ideal es una lucha constante y muy difícil de ganar. Te recomiendo que leas los otros artículos en este blog acerca del sobrepeso, la obesidad, el ejercicio y el estilo de vida, y así puedas aprender más acerca de cómo mantener un peso saludable.

Si tú o alguien que conoces sufre de depresión, lo más importante es buscar ayuda profesional. Lo otro que puedes hacer es examinar tu dieta y ver si tal vez no te esté faltando alguno de los nutrientes importantes para tu cerebro que ya fueron mencionados. Si hay deficiencias en tu dieta, es muy importante que las corrijas rápidamente para que suplas tu cerebro con la nutrición que necesita y así te puedas sentir mejor de manera más natural y segura.

Artículo escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.

19 pensamientos en “Alimentos que ayudan con la depresión

  1. Me gustan tus artículos y aprendo mucho , me gustaría que incluyeras una dieta semanal pues tengo 75 años ,jubilada , recientemente viuda , vivo sola , operada de ambas caderas en rehabilitación que se me hace muy larga dado que tuve complicaciones y necesito guía que me permita superar este estado , Gracias Susana

  2. gracias me gusto mucho articulo ya que tengo un niño que sufre de depresion, y litio bajo pero Dios y la ayuda de estos alimentos ayudara

  3. Muy buen artículo! Gracias por compartirlo, a veces podemos desconocer las causas de aquello que además de influir en nuestro estado de ánimo, también perjudica nuestro sistema biológico. Ésto nos ayudará a tomar nosotros mismos las decisiones adecuadas a la hora de alimentarnos

  4. Muy buenos consejos. Me gusta la orientación que nos da, pues explica lo que el cuerpo necesita y en que alimentos encontrarlos. He aprendido mucho y quiero seguir leyendo. Muchas gracias

  5. Mil gracias tengo 38 años 5hijos con la ultima niña me dio preclamcia y subi 28kil yo era muy delgada aun con mi 3 bb quiero modificar mi alimentacion comemos vegetales arroz pastas pollo pescado carnes rojas agua refrescos comida chatarra derepente hoy dia vivo sola con mis hijos en un pueblo cerca del df tengo mucho terreno estoy convensida q la alimentacion cambiaria nuestras vidas pero no se como

  6. Hola Katy, no es fácil cambiar con la alimentación de la noche a la mañana pero puedes comenzar así:
    comienza con porciones pequeñas de frutas y añade a tu comida siempre las verduras y sobre todo mucho liquido.
    A mi funciono bastante porque tengo 2 hijos y subí mucho con el 2do hijo y me deprimió mucho ese cambio.
    Por eso te comprendo.

  7. Todo muy interesante pero, he tenido informes de que las espinacas, el jengibre y otros,son peligrosos para la salud de personas con ciertos problemas del corazòn. ¿Serà verdad Marìa Josè?.

  8. yo sufro en ocasiones de depresion y en esos momentos quisiera acostarme, pero si lo hago no puedo dormir, no estoy acostumbrda a dormir de dia y busco que hacer, pero en conclusion se que algo no anda bien en mi. Aparte que mi problema en si es el estrenimiento, Gracias por tu articulo es muy importante me va a servir de mucho como guia en mi alimentacion. Saludos

  9. Pingback: 3 alimentos relacionados con la depresión | salud para hoy

  10. GRACIAS POR SUS ARTÍCULOS QUE ESTÁN MUY BIEN ESCRITOS. TAMBIÉN SOY NUTRICIONISTA – EDUCADORA EN SALUD Y LOS DISFRUTO MUCHO YA QUE ME SIRVEN PARA REAFIRMAR MIS CONOCIMIENTOS. MIL GRACIAS.

  11. Estos artículos sobre salud son muy interesantes e instructivos además de que pueden ayudar a muchas personas, gracias por publicarlos !!!!!

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