Cuenta nutrientes, no calorías

nutrient_density_SPEn vez de calorías, ¡cuenta nutrientes! 

¿Has escuchado acerca del concepto de densidad nutritiva? Últimamente los expertos en salud y nutrición están considerando la densidad nutritiva como el factor más importante de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de papas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva
La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría. Para visualizarlo mejor, podemos decir que la densidad nutritiva de un alimento se define de la siguiente manera:

Screen Shot 2014-03-03 at 9.45.57 AM

Con esta relación matemática vemos que un alimento alto en calorías y bajo en nutrientes tiene una densidad nutritiva baja, mientras que una alimento alto en nutrientes y bajo en calorías tiene una densidad nutritiva alta.

Lo que se ha hallado consistentemente es que los alimentos con alta densidad nutritiva son beneficiosos para la salud. Tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxindantes y fitoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso lo ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

Los alimentos de origen animal también tienden a ser mucho más bajos en densidad nutritiva. Aunque estos alimentos contienen algunos minerales y vitaminas, no contienen nada de fibra, antioxidantes o fitoquímicos, y por su alto contenido de grasas (más que nada grasas saturadas) son muchísimo más altos en calorías que los alimentos no procesados de origen vegetal.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?
Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fitoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Las plantas comestibles, especialmente las de colores fuertes, contienen una gran variedad de componentes protectores, la mayoría de los cuales ni siquiera se han descubierto o nombrado. Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna. Además, un estudio reciente encontró que una dieta alta en densidad nutritiva resultó en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos calorías. La conclusión del estudio fue que no sólo la cantidad de comida, sino la cantidad de nutrientes influye en cuánta hambre experimentamos.1

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como palta o aguacate, nueces, semillas, almendras, etc.). Por consiguiente, una persona que está tratando de bajar de peso se beneficiaría mucho siguiendo una dieta alta en densidad nutritiva con una cantidad pequeña de grasas saludables cada día.

Aquí tienes una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva de acuerdo a la tabla publicada por el doctor Joel Fuhrman en su página internet, en orden comenzando por los más altos:

  1. Vegetales de hoja verde oscura (como por ejemplo espinaca o acelga)
  2. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  3. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  4. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  5. Frutas frescas
  6. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  7. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  8. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azucar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Escrito por María José Hummel, MPH, MS, nutricionista y educadora de salud.
Basado en el artículo por el Dr. Joel Fuhrman titulado Nutrient Density.

Referencias:
1. http://www.nutritionj.com/content/9/1/51
2. https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx

10 pensamientos en “Cuenta nutrientes, no calorías

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s