La melatonina y el estrés

A pesar de que el estrés es un problema bastante común en nuestra sociedad moderna, muy pocas personas comprenden la compleja relación entre el estrés y la nutrición. Obviamente hay muchos factores que afectan el estrés, como por ejemplo el estilo de vida, el tipo de trabajo, las circunstancias personales, familiares, etc., pero los factores nutricionales también pueden jugar un papel crucial en el control adecuado del estrés.

Existen varios elementos importantes que pueden estar faltando en una dieta que consista de muchos alimentos procesados o menos saludables, o que pueden reducirse en el cuerpo como consecuencia del estrés. Uno de esos elementos importantes es la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro, especialmente durante las horas de la noche, que tiene un gran número de beneficios. Entre ellos, la melatonina ayuda a regularizar el ritmo circadiano (o reloj biológico), nos ayuda a conciliar el sueño y dormir bien, mejora el sistema inmune, protege varios sistemas en el cuerpo, es antioxidante por lo tanto repara el daño celular y rejuvenece, y también ayuda a reducir los efectos del estrés. La falta de melatonina puede interferir con el sueño, lo cual puede aumentar el estrés, o puede ser de la otra manera, que la falta de sueño produzca una reducción en el nivel de melatonina, lo cual hace que nuestro cuerpo padezca los resultados. Lo importante es entender que la melatonina, el sueño, el estrés, la ansiedad, e incluso la depresión, muchas veces están ligados.

La melatonina se puede adquirir como suplemento, pero como todo suplemento, es mejor tomarlo bajo supervisión médica. La melatonina también se encuentra en altas cantidades en varios alimentos comunes como la avena, el maíz, el arroz y el jengibre. El cerebro, como dijimos anteriormente, también produce melatonina, pero para esto necesitan cumplirse varias condiciones. La melatonina se produce en la noche, en completa oscuridad, y a ciertas horas de la noche. Por lo tanto, dormir con luces, ruidos o acostarse muy tarde, reducen los niveles de melatonina en el cuerpo. También, la melatonina se produce en tres pasos. Primero, la glándula pineal obtiene el aminoácido triptófano de la sangre. El triptófano es convertido en serotonina, y la serotonina es convertida en melatonina. Para que ocurran estos tres pasos, necesitamos consumir suficiente triptófano, pero también suficiente calcio y vitamina B6 que se necesitan para que se cumpla el tercer paso.

Podemos obtener triptófano de los alimentos animales, pero ya que estos alimentos contienen muchos otros aminoácidos que compiten para ser absorbidos, estos alimentos no son la mejor fuente de triptófano. Mejores fuentes de triptófano son el tofú, las semillas de calabaza (zapallo, auyama), harina de gluten, semillas de sésamo (ajonjolí) y almendras. El calcio se puede de obtener de suplementos, o mejor aún, de alimentos que no contienen colesterol como la col (especialmente la col rizada o “kale” y la col común o “collard greens”), la melaza, las semillas de sésamo o ajonjolí, las hojas de diente de león, y granos como la quínoa y el amaranto. La vitamina B6 se encuentra en altos niveles en los pimientos morrones, las alcachofas, las semillas de girasol y las semillas de sésamo (ajonjolí).

Las sustancias que definitivamente reducen la melatonina son el café y la cafeína en todas sus formas (té, yerba mate, guaraná, bebidas “cola”, chocolate, etc.), el tabaco, el alcohol, y por supuesto, el estrés. Varios tipos de medicinas recetadas para condiciones comunes también disminuyen la melatonina, como ciertos anti-inflamatorios, esteroides, bloqueadores beta, anti-ansiolíticos, pastillas para dormir y antidepresivos. Si tomas algunas de estas medicinas, consulta con tu doctor para ver si pudieras reducir las medicinas de forma natural.

Ciertas hierbas pueden ayudar con el estrés, como la lavanda, la melisa o toronjil, la valeriana y la pasionaria o flor de la pasión, aunque la efectividad de estas hierbas varía de persona a persona. Otros factores importantes para el control del estrés son los siguientes: un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta adecuada y suficiente ejercicio; adaptación saludable, es decir, saber adaptarse a las situaciones difíciles de la vida; ayudar a otros, ya que esto nos ayuda a no enfocarnos en nosotros mismos y nos hace menos egoístas; planificación y organización; no preocuparse tanto por el mañana, es decir, tener una actitud de confianza en que todo va resultar bien; pensar cosas buenas o elevadas, usando técnicas como la meditación y la oración; y por último, confianza en un poder más allá.

Si estás sufriendo de estrés, trata de incorporar estos pasos, aunque sea uno a la vez. El estrés produce un daño increíble en el cuerpo, pero es posible aliviarlo de forma natural si llevamos un estilo de vida saludable, y tratamos de controlar o evitar los factores que producen el estrés.

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud.