Cómo subir de peso saludablemente

Muchas personas me preguntan acerca de cómo subir de peso, ya que sienten que tienen un peso muy bajo. Esa pregunta siempre me preocupa, porque he visto a muchas personas que piensan que están muy delgadas cuando en realidad tienen un peso normal y saludable. Si una persona siente que está muy delgada y quiere subir de peso, lo primero que le recomiendo es que primero confirme si realmente tiene el peso muy bajo. Esto se puede hacer fácilmente obteniendo lo que llama “índice de masa corporal” o IMC por sus siglas. Aquí te doy un par de sitios en el internet donde lo puedes calcular: nutricionOK, indicemasacorporal.org y buenasalud.com (los dos primeros enlaces te dan la opción de usar unidades inglesas, es decir, libras y pulgadas).

Si tu IMC te da como resultado que tienes peso normal, entonces no te recomiendo que subas de peso, a menos que subas de peso aumentando tu masa muscular, no la grasa de tu cuerpo. Para aumentar la masa muscular es necesario hacer ejercicio, especialmente ejercicio muscular, y seguir una dieta bastante saludable. Trata de hacer ejercicio aeróbico (como caminar, correr o andar en bicicleta) tres veces a la semana, y hacer ejercicio muscular (como levantar pesas, o hacer abdominales, lagartijas, etc.) otros tres días por semana, siempre dejando un día entre medio.

Como expliqué en un artículo anterior, es posible que tengas peso “normal” o incluso que te sientas que tienes bajo peso, pero tu cuerpo puede tener mucha grasa, por lo tanto no es saludable aumentar de peso simplemente comiendo más. Si en realidad tienes el peso muy bajo, o tienes peso normal pero quisieras pesar un poco más (no hasta llegar al sobrepeso, obviamente), te recomiendo que lo hagas de una manera saludable.

¿Cómo se puede subir de peso saludablemente?

Como te dije anteriormente, lo primero que es muy necesario para subir de peso saludablemente es hacer ejercicio. Tal vez estés pensando “pero ¿cómo? ¡Hacer ejercicio hace bajar de peso, no subir!” En realidad el ejercicio regula y normaliza el peso, es decir, si estás con sobrepeso te ayuda a bajar, y si estás con muy poco peso, te puede ayudar a subir. Pero para subir de peso es muy importante hacer el tipo de ejercicio adecuado, como expliqué anteriormente, y como también explico en detalle en un artículo que escribí hace un tiempo (haz clic en el enlace para leerlo).

Lo siguiente que tienes que hacer es seguir una dieta saludable, añadiendo más calorías provenientes de alimentos que no te dañen la salud. Algunos de estos alimentos incluyen los siguientes:

1. Granos integrales: Alimentos como el pan integral, la avena, el maíz, el arroz integral, el millo, la cebada, y otros granos que se han puesto de moda más recientemente como la quínoa y el amaranto, te pueden proveer calorías saludables ya que contienen muchas vitaminas y minerales, como también fibra. Trata de comerlos en cada comida y una buena cantidad.

2. Frutos secos oleaginosos, es decir, nueces, semillas, almendras, cacahuates (maní), etc. Los frutos secos como las nueces y semillas son muy concentrados en calorías porque tienen un alto contenido de grasas. Lo bueno es que las grasas que contienen son grasas bastante saludables, ya que ayudan a bajar el colesterol y prevenir la diabetes, entre otras cosas. Las personas que están tratando de subir de peso se pueden dar el lujo de consumir dos puños al día (o media taza) de frutos secos en vez de un puño al día, que es la cantidad que se recomienda para personas con peso normal o sobrepeso.

3. Aguacate (palta): El aguacate es un fruto bastante apreciado por su sabor, textura, y propiedades nutricionales. Pero como es alto en grasa, generalmente se recomienda consumirlo moderadamente, entre ¼ a ½ aguacate (o palta) al día por persona. Para una persona con peso muy bajo, yo recomiendo entre ½ a ¾ de aguacate al día.

4. Aceites saludables: Esto incluye aceite de oliva, de semilla de uva, y otros aceites que no estén muy procesados. Pero por muy saludable que sea, el aceite nunca se debe usar para freír las comidas, ya que al freír, se producen cambios moleculares en el aceite que aumentan el riesgo de cáncer. Si lo usas para cocinar, trata de que el aceite no se caliente y mézclalo con la comida antes de que se empiece a quemar. De todas maneras yo no recomiendo más de 2 cucharadas al día por persona.

5. Frutas: Las frutas son más bajas en calorías que los otros alimentos que acabo de mencionar, pero aun así te pueden proveer calorías saludables, especialmente ciertos tipos de fruta. La fruta tropical, por ejemplo, como los plátanos (bananos, guineos), el mango y la piña, son más concentrados en calorías que otras frutas, pero también contienen muchas vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud. Los dátiles en especial son bastante altos en calorías y contienen muchos nutrientes.

6. Licuados saludables: En vez de tomar los preparados comerciales para subir de peso, que en la mayoría de los casos son una mezcla de azúcar, aceite y algunas vitaminas sintéticas, prepara tu propio licuado en casa que te provea calorías saludables y nutrientes naturales. Aquí te doy una receta que puedes usar:

“ENSURE” HECHO EN CASA
Ingredientes:

1 taza de leche de soya, almendras, semillas o avellanas (receta de leche de almendras a continuación)
¼ a ½ taza de avena
¼ taza de nueces, almendras o semillas
¼ taza de dátiles o pasas
1 fruta de preferencia, como mango, piña, manzana o plátano (banano, guineo)
hielo (opcional)

Pon todo en la licuadora y licúa hasta que quede todo bien molido. ¡Disfruta!

LECHE DE ALMENDRAS
Ingredientes:

1 taza de almendras, remojadas por lo menos 3 horas o mejor toda la noche
4 tazas de agua
½ cucharadita de vainilla
1 pizca de sal
2 a 4 dátiles grandes (o una cucharada de miel)

Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa muy bien hasta que todo esté bien molido. Pasa el contenido de la licuadora por un lienzo, estopilla, o tela para hacer queso. Cualquier tipo de lienzo para colar sirve, siempre y cuando esté limpio, obviamente. Estruja bien para sacar toda la leche hasta que lo que está en el lienzo quede bien seco.

Guarda la leche en un frasco o una jarra (tapada es mejor) y refrigera inmediatamente. Puede durar 4 a 5 días en el refrigerador. Se puede usar en vez de leche de vaca. La puedes endulzar un poco más al momento de servir si gustas.

VARIACIÓN: En vez de almendras puedes usar semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de marañón (cajú, cajuil o anacardo), avellanas, o semillas de cáñamo. 

Escrito por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud