10 hábitos saludables que te pueden ayudar a vivir hasta los 100 años

healthy_agingLos factores más importantes que determinan cómo uno envejece no son los genes sino cómo vivimos. ¿No estás convencido? Un nuevo estudio con 20.000 ciudadanos británicos publicado en la Revista Médica Británica muestra que podríamos disminuir nuestro riesgo de tener un accidente cerebrovascular o ataque cerebral en un 50 por ciento al hacer las siguientes cuatro cosas: hacer actividad física por 30 minutos al día, comer cinco porciones de frutas y vegetales, y evitar los cigarrillos y el exceso de alcohol.

Aunque esos son los pasos obvios que tú puedes tomar para envejecer bien, los investigadores han descubierto que las personas centenarias tienden a compartir ciertos características en cómo comen, se mueven, y manejan el estrés—el tipo de cosas que podemos imitar para mejorar nuestro propio proceso de envejecimiento. Por supuesto, llegar a los 100 años es mucho más posible si tus padres también lo alcanzaron. Aún así, Thomas Perls, médico y master en salud pública, que estudia a los que alcanzan el siglo en la escuela de medicina de la Universidad de Boston, cree que asumiendo que hemos esquivado los genes de enfermedades realmente fatales como la enfermedad de Huntington, “no hay nada que puede disminuir sus probabilidades de vivir independientemente hasta llegar a los 90.” Si tus padres y abuelos eran fumadores, ellos pueden haber muerto prematuramente sin haber alcanzado su expectativa de vida real, así que sigue adelante e intenta llegar a los tres dígitos. Sige estos 10 hábitos, y prueba  la calculadora del riesgo de vida de Perl [en inglés] para ver cuánto puedes esperar vivir.

No te jubiles

“Las evidencias muestran que en las sociedades donde la gente deja de trabajar repentinamente, la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas se dispara después de la jubilación,” dice el médico Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., director del estudio longitudinal del envegecimiento de Baltimore. En la región de Chianti en Italia, que tiene un alto porcentaje de centenarios, la gente tiene un concepto diferente del tiempo libre. “Después que las personas se jubilan de sus trabajos, pasan la mayoría del día trabajando en sus pequeñas huertas, cultivando uvas o vegetales,” dice él. “Nunca están realmente inactivos.” ¿El trabajo de agricultura no es para tí? Trabaja como docente voluntario en el museo local o únete al Cuerpo de Experiencia, un programa ofrecido en 19 ciudades que coloca a voluntarios de edad en escuelas públicas urbanas por alrededor de 15 horas semanales.

Usa el hilo dental todos los días

Esto podría ayudarte a mantener tus arterias saludables. Un estudio de la Universidad de Nueva York llevado a cabo el 2008 mostró que usar el hilo dental diariamente redujo la cantidad de bacterias que causan enfermedades a las encías en la boca. Se piensa que estas bacterias entran en la corriente sanguínea y provocan inflamación de las arterias, lo cual es un riesgo importante de enfermedades cardíacas. Otras investigaciones han mostrado que aquellos que tienen altas cantidades de bacteria en su boca tienen más posibilidades de tener ensanchamiento en sus arterias, otra señal de enfermedad coronaria. “Yo realmente pienso que la gente debería de usar el hilo dental dos veces al día para obtener la mayor cantidad de beneficios en su expectativa de vida,” enfatiza Perls.

Muévete

“El ejercicio es una verdadera fuente de juventud,” dice  S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor de medicina e investigador del envejecimiento en la Universidad de Illinois en Chicago. “Es como mantener el aceite y los lubricantes de su automóvil. No es obligación hacerlo, pero su automóvil definitivamente funciona mejor.” Estudio tras estudio ha documentado los beneficios del ejercicio para mejorar el ánimo, la agudez mental, el balance, la masa muscular, y la salud de los huesos. “Y los beneficios comienzan inmediatamente después de su primera sesión,” añade Olshansky. No te preocupes si no eres un ratón de gimnasio. Aquellos que ven los mayores beneficios son los que van de hacer nada a simplemente caminar por el vecindario o el mall por  30 minutos al día. Ejercitar los músculos con un entrenamiento de resistencia también es ideal, pero las clases de yoga pueden darte un efecto similar si no te atrae levantar pesas.

Come un cereal rico en fibra para el desayuno

Consumir una porción de granos integrales, especialmente en la mañana, parece ayudar a las personas mayores a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante el día, de acuerdo con un estudio reciente conducido por Ferrucci y sus colegas.  “Aquellos que hacen esto tienen menos incidencia de diabetes, que es un conocido acelerador del envejecimiento,” dice él.

Duerme por lo menos seis horas

En vez de dormir menos para tener más horas en el día, duerme más para añadir años a su vida. “El sueño es una de las funciones más importantes de nuestro cuerpo para regular y sanar las células,” dice Ferrucci. “Hemos calculado que la cantidad mínima de sueño que las personas mayores necesitan para obtener esas fases sanadores de sueño REM es seis horas.” Aquellos que alcanzan el siglo de vida hacen del sueño una prioridad principal.

Consume alimentos naturales, no suplementos

Hay evidencia importante que sugiere que las personas que tienen altos niveles de ciertos nutrientes en la sangre—selenio, beta-caroteno, y  vitaminas C y E—envejecen mucho mejor y tienen tasas menores de deterioro cognitivo. Desafortunadamente, no hay evidencia de que tomar pastillas con estos nutrientes provea esos efectos de antienvejecimiento. “Hay más de 200 carotenoides diferentes y 200 flavonoides diferentes en un solo tomate,” señala Ferrucci, “y estos químicos pueden todos tener interacciones complejas que fomentan la salud más allá de lo que sabemos acerca de los nutrientes por sí solos, como el licopeno o la vitamina C.” Evita los alimentos blancos que carecen nutrición (panes, harinas, azúcar) y aumenta todas esas frutas y vegetales llenos de colores, y panes integrales oscuros y cereales llenos de nutrientes.

Sé menos neurótico

Le puede servir a Woody Allen, quien mezcla sus preocupaciones con una dosis saludable de humor, pero el resto de nosotros que somos neuróticos deberíamos buscar otra manera de manejar el estrés. “Tenemos un nuevo estudio que muestra que los centenarios tienden a no interiorizar las cosas o pensar demasiado en sus problemas,” dice Perls. “Son muy buenos para soportar los golpes.” Si esta es una característica innata difícil de vencer, encuentra maneras de controlar tu estrés. Todos estos son buenos: yoga, ejercicio, meditación, tai chi, o sólo respirar profundamente por unos minutos. Preocuparse demasiado, comer papitas en frente del televisor, beber alcohol en exceso: todo eso es malo, muy malo.

Vive como los adventistas del séptimo día

Los norteamericanos que se definen a sí mismos como adventistas del séptimo día tienen una expectativa de vida promedio de 89 años, alrededor de una década más que el norteamericano promedio. Uno de los principios básicos de la religión es que es importante cuidar el cuerpo que es un préstamo de Dios, lo que significa no fumar, no abusar del alcohol, ni comer demasiadas cosas dulces. Los miembros típicamente siguen una dieta vegetariana basada en frutas, verduras, legumbres, y nueces, y también hacen bastante ejercicio. Ellos también están muy enfocados en la familia y la comunidad.

Sé una persona de hábitos

Los centenarios tienden a vivir con rutinas estrictas, dice Olshansky, y comen el mismo tipo de alimentos y hacen el mismo tipos de actividades durante toda su vida. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es otro buen hábito para mantener su cuerpo en un estado de equilibrio que puede ser fácilmente perturbado a medida que envejece. “Su fisiología se hace más frágil cuando usted envejece,” explica Ferrucci, “y es más difícil que su cuerpo se recupere si usted, por ejemplo, pierde unas cuantas horas de sueño una noche o bebe demasiado alcohol.” Esto puede debilitar las defensas inmunes, dejándote más susceptible a los virus de infuenza o infecciones bacteriales en el ambiente.

Mantente conectado

Tener contactos sociales regulares con amigos personas queridas es una clave para evitar la depresión, que puede llevar a la muerte prematura, algo que es particularmente común en los viudos y viudas de edad mayor. Algunos sicólogos aún piensan que uno de los mayores beneficios que los ancianos obtienen del ejercicio es debido a las importantes interacciones sociales que vienen de caminar con un amigo o tomar una clase de ejercicio. Tener contacto diario con amigos cercanos o familiares le da a las personas mayores el beneficio adicional de tener a alguien que esté pendiente de ellos. “Ellos le dirán si se le está llendo la memoria o si parece estar más retraído,” dice Perls, “y ellos podrían incentivarlo a ver un doctor antes de que usted mismo reconozca que necesita hacerlo.”

El contenido de este artículo fue publicado originalmente en la revista US News & World Report, escrito por Deborah Kotz, traducido por María José Hummel. Vea el original en inglés publicado en MSN.

17 pensamientos en “10 hábitos saludables que te pueden ayudar a vivir hasta los 100 años

  1. creo que estos tips son muy importantes para tener en cuenta y llevarlos a la práctica ya que es bueno llegar a la tercera etapa de nuestra vida digna y saludablemente, tengo 62 años y me siento plena, feliz, sin dolores ni achaques, aprendí a sonreír al porvenir y no afligirme por cosas que quizás nunca me pasen, disfruto de mi familia, les llevo alegría en vez de quejas y a mis 7 nietos les gusta conmigo porque dicen que soy muy divertida, que mas le puedo a la vida y a Dios que gozar de los míos, de cuidar mi salud como un tesoro y estar consiente en todo momento que estoy de paso en esta vida y quiero dejar huellas claras para mi familia, amigos y conocidos y no ser de tropiezo a nadie, Maria Jose te doy las gracias por todo lo que me envias, Dios te bendice

  2. Es muy bueno tomar en cuenta todos estos comentarios y llevarlos a practica para obtener calidad de vida que es muy importante podemos llegar a viejos pero con calidad de vida.

  3. Gracias María José por que de verdad es una forma de mantener el entusiasmo de querer vivir sano y alegre a las criaturas que quieren alargar los días de vida con muy buena salud aprendiendo a elegir lo que comemos y a equilibrarnos también con lo espiritual. Que DIOS la conserve para que siempre aya alguien que esté dispuesta a ayudar a los demás y que nos proponemos a buscar quien nos ayude.

  4. EXCELENTE ,ME GUSTA NO SOLO LOS DEL SEPTIMO DIA SE PREOCUPAN SOY ROSACRUZ AUREA ,Y SOMOS VEGETARIANOS .NO COMEMOS COSAS MUERTAS

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