Qué es una porción

MinutoMedico_porcionesHace un par de años la clínica donde trabajo decidió afiliarse con el canal local de televisión y producir pequeñas cápsulas de salud llamadas “Su minuto médico”. Me pidieron si podía hacer un par de cápsulas de nutrición y naturalmente accedí. Uno de los temas que me pidieron que abarcara fue el tamaño de las porciones. Lo malo fue que el “minuto” era en realidad como 40 segundos, en los cuales realmente no tuve tiempo de  explicar casi nada. (Puedes ver el video aquí)

Lo que no tuve oportunidad de explicar en el video es la importancia de la calidad de los alimentos, no solamente el tamaño de la porción que se consume. Algunos piensan que con sólo controlar las porciones se puede solucionar el problema del sobrepeso; en otras palabras, que si las personas con sobrepeso simplemente comen menos, pueden bajar de peso. Pero la realidad es mucho más complicada que eso. Si para bajar de peso simplemente comemos menos, muchos de nosotros vamos a sentir hambre todo el día o nos vamos a sentir tan privados que después terminaremos comiendo más de lo debido. Hay alimentos que definitivamente son más altos en densidad nutricional (nutrientes por caloría) y bajos en densidad calórica (calorías por peso), y si comemos más de estos alimentos nos vamos a sentir satisfechos y saciados sin subir de peso. El mejor ejemplo de esto son los vegetales.

comer_mejorEn general, en la sociedad moderna se consume demasiado de todos los alimentos menos dos: frutas y verduras (o vegetales), especialmente verduras. De hecho, cuando se trate de verduras, no deberíamos preocuparnos del tamaño de las porciones, ya que mientras más comamos, es mejor. Se recomienda como mínimo que un adulto consuma 3 porciones de verduras al día, y cada porción es por lo menos una taza. Por lo tanto, deberíamos consumir por lo menos tres tazas de verduras por día, pero la mayoría de los adultos no consumen ni la mitad de eso. También se recomienda por lo menos 2 porciones de fruta al día.

Los otros grupos importantes de alimentos son los almidones (o carbohidratos), las proteínas, y las grasas. Un adulto puede consumir generalmente entre 6 a 8 porciones de almidones por día, pero estos deben ser almidones con fibra.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE ALMIDONES

  • Pan integral: 1 rebanada (o ½ bolillo , o ½ pan de hamburguesa)
  • Tortilla: 1 tortilla de maíz (o ½ tortilla de harina integral)
  • Arroz: ⅓ taza (te recomiendo sólo integral)
  • Fideos: ½ taza (también te recomiendo sólo integral)
  • Papas: 1 papa pequeña
  • Cereales: 1 taza de cereal sin azúcar
  • Avena o granos integrales: ½ taza de cereal espeso (o 1 taza si está más diluido, como por ejemplo en “atole”).
  • Maíz fresco (choclo o elote): ½ taza, o ½ mazorca

Muchos “expertos” proclaman  que para bajar de peso la clave es consumir suficiente “proteína.” Lamentablemente eso ha llevado a muchos a consumir dietas que no son saludables y que tienen muchos efectos secundarios. Para bajar de peso saludable y efectivamente, trata de incluir en tu dieta sólo proteínas bajas en grasa.

TAMAÑOS TÍPICOS DE UNA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

  • Legumbres (frijoles o porotos, lentejas, garbanzos, habas, chícharos o arvejas): 1 taza, cocidos
  • Productos de soya (tofú o carne de soya): ½ a 1 taza
  • Nueces, semillas, almendras, etc. (frutos secos): ¼ de taza, o un puño
  • Huevos: 1 huevo (sin aceite), evita usar la yema del huevo, ya que su colesterol puede llevar a endurecimiento de las arterias
  • Carnes: 3 onzas (85 gr) o el tamaño de la palma de la mano (si comes carne, usa mejor las carnes blancas como el pescado, y no las cocines con aceite). Si puedes evitar las carnes, mejor.

Las grasas son la fuente de calorías más concentrada. Trata de consumir una dieta baja en grasas, especialmente las grasas dañinas para la salud, como las grasas saturadas y las grasas trans. Para bajar de peso, limita tu consumo de grasa a una o dos porciones de grasas saludables al día, incluyendo el aceite que usas para cocinar. Si puedes evitar o limitar tu consumo de aceite, mejor. Las mejores fuentes de grasa son las menos procesadas como las nueces, semillas, almendras, palta (aguacate), etc.

Grasas saludables Grasas no saludables
Nueces (¼ taza)
Semillas (¼ taza)
Almendras (¼ taza)
Cacahuate o maní (¼ taza)
Crema de cacahuate o almendras -sin azúcar (2 cucharadas)
Aguacate (palta) (¼ de aguacate mediano)
Aceitunas (½ taza)
Aceite de oliva (1 cucharada)
Aceite de semilla de uva (1 cucharada)
Manteca de puerco
Manteca vegetal
Mantequilla
Margarinas hidrogenadas
Crema
Quesos
Frituras
Mayonesa
Ciertos aderezos para ensalada

Siguiendo estas simples pautas te puedes dar una idea de más o menos qué cantidad de alimentos consumir, ya que esta es una de las fuentes de confusión más grandes en la dieta moderna.

Por María José Hummel, nutricionista y educadora de salud, 7 de febrero, 2013

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16 pensamientos en “Qué es una porción

  1. Buenos Dias, es bonito empezar el día con tus concejos, María José, este artículo me encantó pues tenía mis dudas en cuanto a las porciones se refiere y me las has aclarado. Yo leo tus artículos todos los días, casi nunca comento sobre ellos, pero quiero que sepas que todos me encantan. He aprendido mucho de salud y las recetas son sabrosas. Gracias por preocuparte por la salud de todos.

  2. gracias por tus consejos Maria Jose veo que voy por buen camino ;te quiero comentar yo tengo una protesis en mi tobillo y no puedo hacer gimnacia solo caminar pero mi abdomen no baja solo caminar que puedo hacer?

  3. Gracias Maria Jose, por poner a la disposicion tan interesante informacion, ya que muchas personas no tienen la oportunidad de visitar un profecional de nutricion. Por mi parte hablo con mis clientes y pacientes sobre la importacia de una
    NUTRICION BALANCEADA.
    Gracias

    Juana Reinoso

  4. gracias amiga…estoy aprendiendo mucho…esto de las porciones es lo que no estaba segura …sobre todo en el consumo de grasas saludables…gracias por todo lo que brindás…se nota tu preocupación y amor…Dios te cuide mucho…

  5. Gracias Maria Jose, por la informacion recibida ,me encantan tus articulos los busco todos los dias y son de gran ayuda. Que Jesucristo te siga bendiciendo por tu labor desinteresada por nosotros.

  6. Muy interesante lo que tu dices, pero una duda: Existe una pastilla que es un concentrado de frutas y vegetales, que te aporta el 100 % de lo que una persona “normal” requiere en un día (excluye a embarazadas, mujeres lactando, personas de avanzada edad, enfermos, atletas) No contiene preservativos agregado. ¿Qué sabes de esto?

    • Oswaldo, existen muchos productos que dicen proveer todos los nutrientes necesarios, pero la verdad es que cuando te digan algo así puedes saber que no es cierto. Hay miles de nutrientes que la ciencia apenas está descubriendo, fitoquímicos de todas clases, que es imposible ponerlos todos en una pastilla. Además casi todos los estudios que se han hecho con nutrientes en forma de suplemento han comprobado que no tienen los efectos esperados, como por ejemplo la vitamina E, y más recientemente el calcio. Siempre es mejor obtener los nutrientes de la comida, y cuando te digan que la comida ya no nutre igual porque la tierra está agotada de nutrientes, esa es una estrategia de ventas de estas compañías. En general estos suplementos no hacen daño, aunque hay algunas excepciones, pero en la mayoría de los casos no son necesarios. Saludos, María José

  7. Mil gracias por sus mensajes de salud! Depende de nosotros estoy en el cambio de alimentación no es fácil pero tampoco imposible! A partir de los 40 años es más difícil bajar de peso pero comiendo mejor si se puede …nuevamente gracias por darnos consejos y recetas estupendas!

  8. Muy agradecida María José. Dios te lo múltiplique en salud. Por tu preocupación y Buenos deseos hacia tu publico….Dios te bendiga…

  9. Muy interesante , me gustan las orientaciones en cuanto a cantidad, y tipos de alimentos a consumir , las recetas son muy prácticas y fáciles. Tratare de seguir las orientaciones. Que Dios te bendiga por este trabajo que estas
    realizando.

  10. Excelente informacion las que nos proporcionas para poder alimentarnos correctamente. Muchisimas gracias a nombre mio y de todos los lectores hinchas tuyos. SIGUE ADELANTE!…

  11. Gracias María José Tu artículo sobre lo que es una porción y su tamaño es muy importante para personas que como yo necesitan cuidar especialmente su salud y la de su familia. Sigue adelante, estaré siempre atenta a todos tus artículos

  12. gracias maria jose, sobre la aclaratoria del contenido de las onzas. que dios te bendiga siempre. rogelio chirinos, barquisimeto-venezuela.

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